Recuerdo la primera vez que hice peso muerto."
De acuerdo, ya había tirado lo que pensaba que era pesado antes, pero estoy hablando de mi primer grito legítimo, que me hizo estallar los ojos: "Me alegro de no haber usado esos pantalones cortos blancos que la abuela me regaló para Navidad". jalar.
Era octubre de 2000 y me estaba preparando para mi primer encuentro de levantamiento de pesas. También era el primer semestre de mi programa de maestría, así que teníamos que entrenar a las seis de la mañana. No hace falta decir que este no es el momento óptimo para un levantamiento neuronal exigente!
El levantamiento de pesas parecía un gran ajuste ya que ya no participaba en ningún deporte organizado y necesitaba una salida para mis jugos competitivos. Aunque no tenía ni idea de en qué me estaba metiendo, sabía que quería hacerme más fuerte y aprender más sobre la técnica de levantamiento.
En este día en particular, el objetivo era determinar cuál sería un buen peso inicial en nuestro encuentro. Hice una serie de cinco en 275 o 285, así que pensé que 335 llegaría a la velocidad del rayo.
No lo hizo. Claro, lo pulí, pero "fácil" no fue la palabra que primero me vino a la mente.
Ese día aprendí una lección poderosa: el peso muerto pesado es un maldito trabajo. Separa a los hombres de los niños, a las mujeres de las niñas y a los levantadores serios de los niños curl de cable.
Si te tomas en serio tu entrenamiento y tu físico, entonces el peso muerto es un animal que necesitas domesticar. Este artículo te ayudará a hacer precisamente eso.
Aquí hay cinco consejos que le ayudarán a llevar su atracción a niveles completamente nuevos.
Posiblemente el error más común que veo cuando el peso muerto se vuelve pesado es que la barra se aleja del cuerpo.
Muchos levantadores asumen que un peso muerto es simplemente levantar la barra, pero esto no es efectivo! A medida que apila los platos, debe pensar en involucrar activamente los dorsales y jalar la barra hacia su cuerpo para que su peso se mueva ligeramente hacia atrás.
Si encuentra que sus dorsales son demasiado débiles, comience a realizar un trabajo pesado de la parte superior de la espalda, específicamente tirones verticales (mentón / tirón) y tirones horizontales (remo). Si lo hace, no solo mejorará sus tirones, sino que también aumentará el grosor de su espalda y probablemente aumentará su press de banca para arrancar.
Este consejo solo vale el precio de la entrada. Mantener la barra apretada ayuda a garantizar que cada tirón sea suave y eficiente.
Los levantadores a menudo pierden el peso muerto porque su levantamiento está 100% dominado por la espalda baja.
Caminamos por una delgada línea aquí. No desea que las caderas bajen demasiado, esto no es una sentadilla, pero si prácticamente no hay flexión de la rodilla y el levantamiento se ve como dos movimientos distintos (las caderas se disparan hacia arriba, la parte inferior de la espalda termina), debe bajar las caderas. más.
Los mejores levantadores de peso muerto del mundo hacen que parezca suave. El ángulo de su torso comienza en una determinada posición y obtienen suficiente impulso de piernas para mantener las caderas debajo de ellas. Es mucho más fácil terminar el peso de esta manera que si estás totalmente encorvado y apoyado en tu espalda baja.
La baja? Tus pesos van a bajar, al menos por el momento.
Sin embargo, a la larga, bajar las caderas no solo le dará más impulso en las piernas, sino que también mantendrá su espalda más saludable. Este es un verdadero ganar-ganar.
No hay forma de que levantes un peso ridículamente pesado si tus isquiotibiales se parecen a un hilo dental demasiado estirado. La pregunta es, ¿qué tipo de trabajo de asistencia para los isquiotibiales va a llevar su peso muerto a nuevas alturas??
Si falla en la parte superior, probablemente esté débil en la función extensora de la cadera de los isquiotibiales. Para mencionar esto, concéntrese en los ascensores de asistencia de Big Bang, como los buenos días, el peso muerto rumano, la barra de seguridad, los buenos días y cosas por el estilo.
Si falla en la parte inferior, concéntrese en desarrollar la función flexora de la rodilla de los isquiotibiales. Comience con flexiones de piernas con bola para desarrollar el patrón de mantener la extensión de la cadera mientras flexiona simultáneamente la rodilla, pero eventualmente las elevaciones de glúteos y jamones deberían ser una gran parte de su programa. Simplemente hay un sustituto para ellos.
La especificidad es fundamental si desea mover pesos máximos en cualquier levantamiento.
Por ejemplo, si quieres hacer muchas sentadillas, necesitas hacer muchas sentadillas. Si quieres hacer mucho en el banco, necesitas hacer mucho.
En otras palabras, necesitas practicar cómo juegas!
El peso muerto es un animal ligeramente diferente. Incluso si nunca ha tenido aspiraciones de levantar pesas con equipo de levantamiento de pesas, emplear cadenas y / o bandas en su entrenamiento puede pagar dividendos y ayudarlo a establecer algunas relaciones públicas en el camino.
Al usar cadenas o bandas, tiene dos opciones:
Estoy seguro de que algunos de ustedes se estarán preguntando: "Nunca antes los había usado. ¿Cómo puedo incorporarlos a mi entrenamiento??"
Encontré dos tipos de mesociclos con bandas y cadenas que son efectivos:
La primera opción es una rotación de dos semanas. Esta es una buena opción si ya eres un levantador de peso muerto experimentado o si necesitas rotar tus ejercicios con un poco más de frecuencia.
En este caso, elija un ejercicio y utilícelo durante dos semanas. Se parece a esto:
En esta variación, simplemente intercambiarás ejercicios cada dos semanas. Entonces, durante dos semanas realizarás peso muerto contra bandas, y luego, en el siguiente ciclo de dos semanas, tirarás de cadenas, o con bandas, etc.
La clave con esta opción es no maximizar cada dos semanas. Será tentador, pero sugiero que solo busque un PR legítimo cada 2-3 meses.
Para aquellos menos experimentados con bandas / cadenas o que necesitan un poco más de tiempo para "aprender" un ejercicio, aquí hay una mejor opción. Seguiremos con nuestro ejemplo de peso muerto contra bandas.
Con este método, simplemente rotará de mes a mes, o de mesociclo a mesociclo.
Sus meses podrían verse así:
Termine el mes n. ° 4 con una reducción y luego pruebe su tirón. Lo más probable es que si tu técnica está en el punto y has elegido buenos ejercicios de asistencia, vas a establecer un PR serio!
Una de las cosas que más me molestan es cuando los levantadores nuevos o jóvenes no se apegan al levantamiento.
Mira, hay momentos en los que necesitas saber cuándo pagar la fianza. Si la barra se sale frente a ti, estás terriblemente redondeado o el peso es demasiado pesado, bien.
Pero lo que me irrita muchísimo es cuando alguien llega al punto de fricción, mantiene el peso allí durante .23 segundos y luego baja el peso.
WTF?
Mira, si el peso muerto pesado fuera fácil, todos lo harían. En cambio, tienes que aprender a triturar.
¿Quieres saber cómo es realmente un molinillo?? Aquí está mi compañera de entrenamiento Lil 'Stevie. Él te enseñará a moler!
Este peso era demasiado. A veces ocurre. Pero puede alejarse de ese intento sabiendo que dio todo lo que tenía, y la próxima vez, ese peso será su.
Ojalá puedas decir lo mismo.
De ninguna manera esta lista estaba destinada a ser exhaustiva: probablemente podría encontrar otros 10, 15, incluso 25 consejos para mejorar su peso muerto sin sudar. Pero estos cinco son mis trucos favoritos de todos los tiempos para agregar libras a tu tirón hoy!
Tómese un momento para revisar estos consejos y ver dónde puede faltar su juego de tirar. Luego, deje su propio consejo favorito de peso muerto en la sección "Comentarios" a continuación. Espero ver lo que te ha funcionado!
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