5 razones por las que no te haces más fuerte

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Lesley Flynn
5 razones por las que no te haces más fuerte

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Hacerse fuerte es mucho más que levantar cosas pesadas para una repetición. Eso solo conducirá al estancamiento.
  2. Acumular volumen. Toma tu 3RM y entrena hasta que puedas hacer 5 repeticiones con ese peso.
  3. Use levantamientos suplementarios para agregar volumen, corregir debilidades y mejorar la técnica en los grandes levantamientos.
  4. A menos que su sentadilla y peso muerto sean de alrededor de 2 veces el peso corporal y su press de banca sea 1.5 veces el peso corporal, agregar trabajo de velocidad o días de esfuerzo dinámico no va a hacer mucho.
  5. Los días de recuperación en los que realiza la preparación de movilidad, activación o movimiento deben usarse junto con sus entrenamientos de "bolas contra las paredes".

Ponerse fuerte es fácil. Concéntrese en los movimientos compuestos de múltiples articulaciones, preferiblemente la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, y trate de mover más peso en esos levantamientos semanalmente, mensualmente y anualmente.

Básicamente, levanta mucha mierda pesada. Repetir. Para siempre.

Entonces, ¿por qué muchas personas no logran un progreso apreciable con sus objetivos de fuerza?? Aquí hay cinco errores que puede corregir:

1 - No le estás dando prioridad a la fuerza

Robando una línea de Dan John, "Tu objetivo es mantener el objetivo, el objetivo.”Y muchos entrenadores de fuerza han perdido de vista ese objetivo.

Hoy no puedes caminar más de 20 pies sin cruzarte con una caja de CrossFit. He tenido mis reparos con CrossFit en el pasado, y me he esforzado por burlarse de él por una variedad de razones:

  • Sin evaluación.
  • Muy poca rima o razón para programar.
  • La actitud algo elitista y la mentalidad de beber Kool-Aid que transmiten muchos (no todos) los participantes. Noticia de última hora: las pesas existían y la gente levantaba pesas mucho antes de que CrossFit entrara en escena.
  • Kipping pull-ups. Por qué? POR QUÉ?

Eso fue hace cinco años. CrossFit todavía está aquí y no va a ninguna parte. He cambiado mi melodía, un poco.

No podemos negar el impacto que ha tenido al hacer que el levantamiento de pesas sea genial. Más personas eligen pesas en lugar de zapatos para correr y eso nos encanta. La camaradería que CrossFit infunde y celebra entre sus miembros es incomparable y debe ser elogiada.

Más entrenadores de calidad están entrando ahora en la incursión y entienden la importancia de evaluar y / o "impulsar" a sus miembros y progresar en consecuencia.

Frecuente un cuadro de CrossFit local de vez en cuando. Un día estaba jugando con algunos pesos muertos y trabajé con algunas series fáciles de 405 libras. Había un chico haciendo "cosas" a mi lado y estaba asombrado.

Eso sí, todo se trata de contexto aquí. En mis propias instalaciones no es raro ver a niños de 16 años haciendo peso muerto con 405 libras, y se trata con tanta fanfarria y entusiasmo como alguien que recita el alfabeto.

Sin embargo, en un entorno de gimnasio más comercial, un peso muerto de 405 libras es algo importante, y con razón. Pero fue el comentario del chico lo que tocó la fibra sensible. Me preguntó cuanto estaba levantando. Le dije y él dijo algo como: "Vaya, lucho con 200 libras. Nunca podré levantar tanto peso!"

Ahora, no estoy diciendo que no haya personas que hagan CrossFit que no sean fuertes y que no levanten un peso impresionante, pero lo que estoy diciendo es que si no le das importancia a la fuerza y ​​reflejas tu entrenamiento metas para volverse más fuerte, entonces, ¿quién tiene la culpa de sus insignificantes cifras??

Asimismo, es importante establecer metas de fuerza más pequeñas y realistas. Decir que quiere ponerse en cuclillas 600 libras para fin de año, a pesar de que apenas puede hacer sentadillas con el peso corporal ahora sin parecer una jirafa bebé que trata de caminar, se está preparando para el fracaso.

Piénselo de esta manera: si rompe un máximo de 5 libras por mes, eso es 60 libras por año. Si sigues haciendo eso, lograrás un progreso fantástico. Pero tienes que convertirlo en una prioridad. Esa es la clave. Deja de distraerte con "cosas."

2 - Necesita acumular volumen

La sabiduría convencional dicta que una de las mejores formas de desarrollar fuerza es utilizar un entrenamiento de repeticiones bajas (más) (1-5 repeticiones). Para desarrollar la fuerza máxima, es imperativo entrenar en el rango del 90% y más (de su máximo de 1 repetición) con los grandes levantamientos.

Sin duda, eso te hará más fuerte, pero hay algo más a considerar: para alcanzar picos más altos de fuerza, debes desarrollar una base más amplia.

En otras palabras, si eres un principiante o un levantador intermedio, tiene poco sentido pasar una cantidad excesiva de tiempo entrenando en el rango del 90% y probando continuamente tus PR cuando 1) tu PR no es tan impresionante en primer lugar y 2) hacerlo eventualmente conducirá a resultados estancados.

La forma en que te harías fuerte es moviendo lo que originalmente podrías hacer durante tres repeticiones y hacerlo durante cinco. ¿Cuál fue originalmente tu 92.5% (3 repeticiones máx.) Ahora es 87.5% (o 5 repeticiones como máximo).

Solo puede hacer esto acumulando volumen y realizando un trabajo constante. No va a suceder solo.

3 - Tiene un punto de vista anticuado de los ascensores suplementarios

En el pasado, siempre he considerado algo como un peso muerto deficitario (en el que tira desde una posición elevada para aumentar el rango de movimiento que la barra tiene que viajar) como una forma de mejorar la velocidad de la barra desde el piso. Pero es eso De Verdad lo que está sucediendo? Es eso De Verdad el beneficio del ejercicio? No, no es.

Necesitamos ver los levantamientos suplementarios bajo una luz diferente, no como algo que dificulta ciertos ejercicios por hacerlos más difíciles, o como algo que ayuda a aumentar el volumen. Más bien, debemos ver los levantamientos complementarios como algo que aborda una debilidad o nos ayuda a mejorar nuestra técnica en los levantamientos principales.

Volviendo al peso muerto deficitario, si lo desglosas, es un ejercicio que limita la cantidad de peso que puedes levantar. No necesariamente te ayuda a desarrollar fuerza en ese sentido. Lo que sí hace es obligarte a bajar más las caderas para llegar a la barra y reclutar más cuádriceps en el levantamiento.

Sí, entiendo que el peso muerto es más un movimiento de cadera dominante (cadena posterior), y que las caderas generalmente se colocarán más arriba en la configuración inicial, pero los cuádriceps juegan un papel en el tirón inicial del piso. Para algunos, aquí es donde el peso muerto con déficit agrega valor. Del mismo modo, ocurre lo mismo con algo como un peso muerto en pausa.

El valor de este ejercicio no es tanto que lo convierte en un ejercicio difícil, pero que obliga a alguien a 1) activar mejor sus dorsales para proporcionar más estabilidad a la columna vertebral, 2) aprender a mantener la barra cerca del cuerpo y no permitir que se escape, y 3) generar explosividad a través de un punto de fricción.

Pero son los dos primeros los que son más importantes porque abordan un tema más importante ... un técnica debilidad!

4 - No comprende la importancia de la técnica

Escuche, la mayoría de las personas que leen esto no necesitan preocuparse por "acelerar el trabajo."Sí, ser más rápido y perfeccionar la velocidad de la barra es un factor para mejorar la fuerza, pero para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces, es un uso menos eficiente de su tiempo de entrenamiento.

En primer lugar, a menos que la sentadilla y el peso muerto tengan alrededor del doble del peso corporal y su press de banca sea de alrededor de 1.5 veces el peso corporal, agregar trabajo de velocidad o un día de esfuerzo dinámico, o cualquier otra connotación que prefiera usar para fingir que entrena en Westside Barbell, no servirá como el factor x.

Llamémoslo como es: trabajo técnico!

El uso de cargas submáximas obliga a las personas a marcar su técnica y esa es donde reside el verdadero valor del "trabajo rápido". En lugar de llamarlo trabajo rápido, simplemente lo llamo trabajo técnico y lo implemento en los programas de mi cliente al menos una vez por semana. Puede verse algo como esto:

  • Semana 1: 12X1 @ 55% 1RM
  • Semana 2: 10X1 @ 60% 1RM
  • Semana 3: 8X1 @ 65% 1RM
  • Semana 4: 6X1 @ 70% 1RM
  • Descansa 30-45 segundos entre cada repetición.

Otro enfoque que utilizo con levantadores más intermedios y avanzados es que alguien use el 70% -85% de su 1RM y establezca un temporizador para 10-15 minutos. Realizan una repetición cada minuto en el minuto durante el período de tiempo asignado.

  • Semana 1: 65% a los 10 minutos
  • Semana 2: 65% a los 12 minutos
  • Semana 3: 70% a los 12 minutos
  • Semana 4: 70% a los 14 minutos

Cuanto más avanzados sean, más alto empujaré los límites superiores del porcentaje de peso que usarán. De cualquier manera, la idea es usar cargas más bajas para la técnica del martillo, lo que a su vez ayudará con la velocidad de la barra, el rendimiento general y las ganancias de fuerza en general.

5 - No incluye movimiento ni días de recuperación activa

¿De qué sirve ser fuerte si te mueves como un pirata con una sola pierna?? Además, mejorar la fuerza no se trata de ir a las bolas contra las paredes con todas y cada una de las sesiones de entrenamiento.

Cuando incluyo días estructurados de "recuperación activa" en mi entrenamiento, siempre me siento como un millón de dólares y no me derrumbo tan fácilmente. Estos son días en los que no haré nada más que realizar una preparación de movimiento, activación o movilidad de bajo grado solo para obtener un poco de flujo sanguíneo y ayudar a compensar el dolor y diversos dolores y molestias.

Intente implementar esto 1-2 veces por semana:

  1. Levantamiento turco x1 / lado
  2. Flexiones de yoga x10
  3. Crujido inverso x10
  4. 4. Spiderman estacionario x5 / lateral
  5. Sentadilla cáliz x10
  6. Tiradores de banda 3D o tiradores faciales x10
  7. Marcha de estocada lateral alternativa x5 / pierna
  8. 8. Transporte cargado x 20yd / brazo
  9. 9. Sentadilla cáliz x10
  10. Columpio con pesas rusas x10

Realice estos en forma de circuito con el menor descanso posible entre cada ejercicio. Descanse durante 90-120 segundos al final. Repita por un total de cinco rondas.

Algunas cosas más

  • Entrena en un gimnasio donde no seas la persona más fuerte. Incluso si es una vez por semana, marcará una gran diferencia.
  • Mantenga su teléfono fuera del piso del gimnasio.
  • Acuéstate antes de la medianoche.
  • Y por el amor de Dios, deja de hacer kipping pull-ups.

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