5 razones para empezar a conquistar la calistenia
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La palabra "calistenia" puede sonar anticuada o evocar pensamientos de geriatría con diadema que golpea los dedos de los pies o empuja en cuclillas a algunos jóvenes, pero la calistenia y otros ejercicios de peso corporal han demostrado su valor durante siglos.VER TAMBIÉN: El programa de circuito 'En casa' de 28 días Desde el ejército espartano hasta los Navy SEAL, las fuerzas de combate de élite se han basado en movimientos humildes como lagartijas, estocadas y dominadas como herramientas de entrenamiento vitales. En los últimos años, la popularidad de los atletas callejeros que desafían la gravedad como Frank Medrano o Hannibal for King ha provocado que aumente el interés en la calistenia y otros entrenamientos inspirados en el peso corporal.Vea cómo puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento y utilícelo para desarrollar músculo.
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No hay nada de malo con los curl de predicador sentado o las extensiones de piernas, pero ninguno requiere una gran cantidad de energía ni estimula a los músculos y las articulaciones a trabajar de manera coherente. Por el contrario, un levantamiento de músculos con anillo o barra, levantamiento de piernas colgando o press de hombros con parada de manos requieren que todos los músculos del cuerpo trabajen juntos. Eso requiere más energía y hace que quemes más combustible durante y después de los entrenamientos. Esto no quiere decir que debas despedirte de los ejercicios de aislamiento, sino citar la investigación en el Handbook of Sports Medicine and Science: Gymnastics (Manual de medicina y ciencia del deporte: gimnasia): “Un aumento en la dificultad de la habilidad corresponde a la demanda de mayor energía mecánica."El entrenamiento con el peso corporal es excelente para adelgazar.
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Se requiere una fuerza central decente para realizar casi cualquier ejercicio de peso corporal. Probablemente puedas hacer una prensa de piernas pesada con un núcleo relajado, pero una sentadilla de pistola con una sola pierna? De ninguna manera. Así que puedes imaginar cuánto más fuertes se volverán tus abdominales y espalda baja con un régimen de calistenia. La Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento detalló cómo los investigadores midieron la efectividad de ejercicios inestables y unilaterales para activar los músculos del tronco.Utilizando tecnología de electromiografía, los investigadores probaron la actividad de los músculos lumbares superiores, erectores de la columna lumbosacra y abdominales inferiores. Descubrieron que “los medios más efectivos para fortalecer el tronco deberían incluir ejercicios de espalda o abdominales con bases inestables.También se descubrió que los ejercicios de resistencia unilaterales (como estocadas, flexiones con un brazo) fortalecen eficazmente el tronco.
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Investigadores de la Universidad de Gotemburgo descubrieron cuán efectivo era el entrenamiento calistenia después de analizar qué tipo de rango, volumen e intensidad de repeticiones desarrolla la mayor cantidad de músculo. Llegaron a la conclusión de que levantar un peso moderadamente pesado (aproximadamente el 60-75% de su máximo de una repetición) y trabajar hasta el fallo producía los mejores resultados para el crecimiento muscular puro.Casi todo el entrenamiento con peso corporal cae en esa categoría: esfuerzos submáximos repetidos para repeticiones moderadas a altas. Y mire algunos de los defensores más destacados del entrenamiento con peso corporal: a pesar del entrenamiento para la funcionalidad, las gimnastas presumen de tener los físicos más agradables estéticamente del planeta (con niveles de músculo no muy lejos de los de los culturistas), y la sensación de YouTube Kali Muscle puede realizar 14 músculos. ups mientras pesa 255 libras.
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El renombrado entrenador de atletismo soviético Yuri Verkhoshansky, considerado por muchos como el mejor entrenador de fuerza y acondicionamiento de todos los tiempos, alentó el uso de la siguiente tabla ("Donde el volumen se encuentra con la intensidad") para indicar la mejor carga y rango de repeticiones para lograr un objetivo de entrenamiento en particular. Fue diseñado pensando en los levantadores de pesas olímpicos, pero los principios se aplican a cualquier tipo de entrenamiento de resistencia.Para la calistenia, elija ejercicios basados en las repeticiones que necesita realizar y el nivel de dificultad (carga, en la mesa) que sea apropiado para su objetivo.Por ejemplo, las inmersiones en anillo son un movimiento avanzado, por lo que es posible que no pueda obtener más de cinco repeticiones. Por lo tanto, son un ejercicio de fuerza / potencia y deben hacerse primero en un entrenamiento, cuando esté fresco. Las flexiones son más fáciles y es posible que pueda hacer 25 en un clip. En ese caso, los elegiría para centrarse en las ganancias de resistencia. Personaliza tu entrenamiento.
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La Físico del Navy SEAL Guía de fitness dedica un capítulo completo a la calistenia, diciendo que es una “parte tradicional e integral del programa de capacitación de SEAL."Saque una página del libro de nuestras heroicas tropas y experimente usando una mochila con peso, ejercitando solo un lado del cuerpo, elevando las piernas durante las flexiones y haciendo superconjuntos.
Volver a la introducciónLa palabra "calistenia" puede sonar anticuada o evocar pensamientos de geriatría con diadema que golpea los dedos de los pies o empuja en cuclillas a algunos jóvenes, pero la calistenia y otros ejercicios de peso corporal han demostrado su valor durante siglos.
VER TAMBIÉN: El programa del circuito 'En casa' de 28 días
Desde el ejército espartano hasta los Navy SEAL, las fuerzas de combate de élite se han basado en movimientos humildes como lagartijas, estocadas y dominadas como herramientas de entrenamiento vitales. En los últimos años, la popularidad de los atletas callejeros que desafían la gravedad, como Frank Medrano o Hannibal for King, ha provocado que aumente el interés en la calistenia y otros entrenamientos inspirados en el peso corporal.
Vea cómo puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento y úselo para desarrollar músculo.
No hay nada de malo con los curl de predicador sentado o las extensiones de piernas, pero no requieren una gran cantidad de energía ni estimulan a los músculos y articulaciones a trabajar de manera cohesiva. Por el contrario, un levantamiento muscular en anillo o barra, un levantamiento de piernas colgando o un press de hombros con parada de manos requieren que todos los músculos del cuerpo trabajen juntos. Eso requiere más energía y hace que quemes más combustible durante y después de los entrenamientos. Esto no quiere decir que debas despedirte de los ejercicios de aislamiento, sino citar una investigación en el Handbook of Sports Medicine and Science: Gymnastics (Manual de medicina y ciencia del deporte: gimnasia): “Un aumento en la dificultad de la habilidad corresponde a la demanda de mayor energía mecánica."El entrenamiento con el peso corporal es excelente para adelgazar.
Se requiere una fuerza central decente para realizar casi cualquier ejercicio de peso corporal. Probablemente puedas hacer una prensa de piernas pesada con un núcleo relajado, pero una sentadilla de pistola con una sola pierna? De ninguna manera. Así que puedes imaginar cuánto más fuertes serán tus abdominales y tu espalda baja con un régimen de calistenia. La Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento detalló cómo los investigadores midieron la efectividad de ejercicios inestables y unilaterales para activar los músculos del tronco.
Utilizando tecnología de electromiografía, los investigadores probaron la actividad de los músculos lumbares superiores, erectores de la columna lumbosacra y abdominales inferiores. Descubrieron que “los medios más efectivos para fortalecer el tronco deberían incluir ejercicios de espalda o abdominales con bases inestables.También se descubrió que los ejercicios de resistencia unilaterales (como estocadas, flexiones con un brazo) fortalecen eficazmente el tronco.
Investigadores de la Universidad de Gotemburgo descubrieron cuán efectivo era el entrenamiento calistenia después de analizar qué tipo de rango, volumen e intensidad de repeticiones desarrolla la mayor cantidad de músculo. Llegaron a la conclusión de que levantar un peso moderadamente pesado (aproximadamente el 60-75% de su máximo de una repetición) y trabajar hasta el fallo producía los mejores resultados para el crecimiento muscular puro.
Casi todo el entrenamiento con peso corporal cae en esa categoría: esfuerzos submáximos repetidos para repeticiones moderadas a altas. Y observe algunos de los defensores más destacados del entrenamiento con peso corporal: a pesar de entrenar para la funcionalidad, las gimnastas presumen de tener los físicos más agradables estéticamente del planeta (con niveles de músculo no muy lejos de los de los culturistas), y la sensación de YouTube Kali Muscle puede realizar 14 músculos. ups mientras pesa 255 libras.
El renombrado entrenador de atletismo soviético Yuri Verkhoshansky, considerado por muchos como el mejor entrenador de fuerza y acondicionamiento de todos los tiempos, alentó el uso de la siguiente tabla ("Donde el volumen se encuentra con la intensidad") para indicar la mejor carga y rango de repeticiones para lograr un objetivo de entrenamiento en particular. Fue diseñado pensando en los levantadores de pesas olímpicos, pero los principios se aplican a cualquier tipo de entrenamiento de resistencia.
Para la calistenia, elija ejercicios basados en las repeticiones que necesita realizar y el nivel de dificultad (carga, en la mesa) que sea apropiado para su objetivo.
Por ejemplo, las inmersiones en anillo son un movimiento avanzado, por lo que es posible que no pueda obtener más de cinco repeticiones. Por lo tanto, son un ejercicio de fuerza / potencia y deben hacerse primero en un entrenamiento, cuando esté fresco. Las flexiones son más fáciles y es posible que pueda hacer 25 en un clip. En ese caso, los elegiría para centrarse en las ganancias de resistencia. Personaliza tu entrenamiento.
La Físico del Navy SEAL Guía de fitness dedica un capítulo completo a la calistenia, diciendo que es una “parte tradicional e integral del programa de capacitación de SEAL."
Saque una página del libro de nuestras heroicas tropas y experimente usando una mochila con peso, ejercitando solo un lado del cuerpo, elevando las piernas durante las flexiones y haciendo superconjuntos.
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