Con el año nuevo llega que resolución.
Entonces, ¿cómo es que si verse bien es una prioridad tal que menos del 20% de los que inician una transformación corporal logran su objetivo??
La mayoría de las veces, el fracaso se puede atribuir a un puñado de razones.
Puede sonar extraño, pero he visto personas que se embarcan en un régimen de pérdida de grasa solo para engordar en el proceso.
¿Cómo diablos es eso posible?? Quiero decir, el entrenamiento debería ayudarte a perder grasa, no a ganarla. El simple hecho es que la mayoría de las personas sobrestiman enormemente la cantidad de calorías que queman durante su entrenamiento, y lo usan como justificación para comer en exceso.
"Solo levanté pesas durante 45 minutos e hice 30 minutos de cardio, para poder comerme esa Big Mac sin hacerme daño."
Bueno, tengo noticias para ti: es posible que hayas quemado 400 calorías durante tu entrenamiento, pero la Big Mac proporciona más de 800. Si el rey Clearasil detrás del mostrador te convence de que comas papas fritas con eso, tienes más de mil.
Haga eso a largo plazo y no se sorprenda si está acumulando grasa a pesar del entrenamiento.
Además, quiero señalar tres cosas relacionadas con este tema:
Tu dieta va muy bien. Has estado sólido durante casi dos semanas y los resultados están comenzando a mostrarse. Sin embargo, está comenzando a tener antojos de rosquillas y pasteles y tortas hechas con rosquillas.
Haces todo lo posible para mantener la compostura, pero finalmente te rindes y te comes dos Krispy Kreams.
Te ahogaste. La pelota fue dejada caer.
Entonces, ¿cómo reaccionas?? ¿Vuelve a su dieta lo antes posible?? No! Sigues llenándote la cara con todo lo que no se defiende.
Después de todo, dado que has arruinado tu dieta, es mejor que te vuelvas loco y empieces de nuevo mañana en tierra firme.
Gran error. Si te pincharas una llanta, ¿pincharías a los otros tres con tu fiel navaja?? Dios, espero que no seas tan tonto!
Bueno, seguir acumulando basura después de una trampa es casi tan inteligente.
Si bien nunca estoy orgulloso de los clientes que ceden a la tentación, un incidente culinario pequeño y aislado no arruinará por completo sus esfuerzos. En el peor de los casos, te retrasará uno o dos días.
Pero si conviertes ese pedo nutricional en el cerebro en un festín total, harás una gran mella en tu progreso. Después de un atracón de este tipo, le llevará alrededor de dos días volver a un modo óptimo de quema de grasa. Y ni siquiera estoy hablando de la ganancia de grasa del atracón en sí. Un gran festival gastronómico puede retrasarlo una o incluso dos semanas!
Las trampas no planificadas son como un pinchazo: no las quieres, pero pueden suceder (incluso con la más fuerte de las voluntades). Simplemente limite el daño volviendo a su plan habitual.
Comenzaré explicando las diferencias entre los tres tipos de digresiones dietéticas: hacer trampa, cargar y realimentar.
Infiel significa comer una comida (o varias) que consiste en alimentos que están fuera del ámbito de lo que es aceptable en su dieta, y la pieza central suele ser comida chatarra azucarada.
Tienes trampas planificadas y no planificadas. Mencioné el último anterior (comer un poco de mierda en un día que se supone que no debes); estos deben evitarse tanto como sea posible.
Los trucos planificados se refieren a darse un momento de la semana en el que pueda comer la mala comida que ha estado anhelando. Este momento es siempre en un día determinado y llega al final de una semana de dieta sólida.
Cargando, como hacer trampa, significa comer una comida (o varias) que consiste en alimentos que no forman parte de su plan diario. Sin embargo, a diferencia de las trampas, la carga utiliza alimentos limpios y ricos en carbohidratos como ñame, patatas, arroz, pasta de trigo integral, frutas, etc. En un día de carga, desea reponer el glucógeno muscular, por lo que su ingesta diaria de carbohidratos caerá entre 200 y 600 gramos, según su tamaño y sus objetivos.
Refeeds todavía consiste en aumentar la ingesta de alimentos durante un día, pero lo hace respetando su dieta habitual. Simplemente come más de los alimentos que ingiere normalmente. También es aceptable una pequeña cantidad de carbohidratos limpios (de 15 a 20 gramos por comida).
Ahora que entendemos la diferencia entre estos tres, exploremos la lógica detrás de los días de digresión dietética.
Dichos días tienen tres propósitos principales:
Las restricciones de calorías y carbohidratos disminuyen la liberación de la hormona llamada leptina. La leptina es importante porque envía un mensaje al cuerpo de que está bien alimentado, para que su cuerpo pueda mantener su tasa metabólica.
Si se produce menos leptina, es probable que su cuerpo piense que se está muriendo de hambre y reaccionará a la situación ralentizando su metabolismo y aumentando el hambre.
A medida que desciende la leptina, aumenta el riesgo de insuficiencia dietética.
Se ha demostrado que aumentar drásticamente la ingesta de alimentos, incluso durante un corto período de tiempo, evitará la caída de leptina que se produce al hacer dieta. Esto es especialmente importante en las etapas posteriores. A menos que use un déficit de energía estúpidamente alto al hacer dieta, es probable que sus niveles de leptina no disminuyan significativamente durante las primeras semanas. Solo después de haber perdido una cantidad significativa de grasa, o de haber estado a dieta durante varias semanas, será necesario prevenir la subproducción de leptina.
El glucógeno (los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado) es la principal fuente de combustible para el trabajo físico intenso. Cuando sus reservas de glucógeno son bajas, no podrá entrenar tan duro como cuando esté completamente cargado.
El objetivo principal del entrenamiento con pesas cuando se hace dieta es preservar (o incluso ganar) masa muscular. Si no puede entrenar duro, será difícil prevenir la pérdida de masa muscular. Por esa razón, es una buena idea darle al cuerpo periódicamente una inyección de carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno al menos algo llenas.
Su cuerpo puede producir glucosa (y luego glucógeno) a partir de aminoácidos a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Pero esto podría llevar a la pérdida de masa muscular si su déficit de calorías es demasiado grande, por lo que una carga semanal de carbohidratos puede ser una buena manera de evitar que su músculo se desgaste para producir glucosa.
Uno de los aspectos más difíciles de la dieta no es tanto la privación, sino el hecho de que sabe que no podrá satisfacer sus antojos durante semanas. Muchas personas dejan su dieta en las primeras semanas porque no pueden verse privados de los alimentos que aman durante un período tan largo. Para estas personas, hacerse un mulligan una vez a la semana puede ayudarles a mantener la dieta a largo plazo.
Pero es una espada de doble filo. Si bien puede proporcionarle un alivio mental muy necesario, también puede aumentar la frecuencia e intensidad de sus antojos. Si puede pasar las primeras semanas sin comer alimentos prohibidos, su deseo por ellos se desvanecerá gradualmente.
Pero si te recuerdas constantemente lo bien que saben estos destructores de físico, siempre tendrás que luchar contra los ataques de antojo.
Entonces, sí, puede ser de ayuda si puede cerrar la puerta durante toda la semana una vez que termine la trampa. Pero si no puedes, arruinará tus esfuerzos y te hará la vida miserable.
Si analizamos los tres beneficios de dejar su dieta por un período corto de tiempo, podemos decidir si hacer trampa, cargar o realimentar es beneficioso o si arruinará su progreso.
Los trucos, cargas y realimentaciones tienen un impacto positivo en el mantenimiento de los niveles de leptina. También tienen un impacto en el almacenamiento de glucógeno. Generalmente, la estrategia de carga tiene el mayor impacto en las reservas de glucógeno. Los trucos también tienen un efecto positivo en las reservas de glucógeno, pero si los carbohidratos provienen principalmente del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, almacenarás mucho menos que si fueran de otra forma.
Además, la alta carga glucémica de la comida trampa en comparación con los carbohidratos más limpios puede aumentar la cantidad de carbohidratos almacenados como grasa.
Las realimentaciones también pueden funcionar para la carga de glucógeno, pero como normalmente no consumirá más de 125 a 150 gramos de carbohidratos, no podrá obtener un efecto de supercompensación.
Cuando se trata del impacto sobre la leptina, con una ingesta calórica igual, las tres estrategias son bastante similares. Me gustaría decirte que comer alimentos limpios en exceso es más beneficioso en este sentido que comer alimentos malos, pero no es así. La cantidad total de calorías y carbohidratos es más importante que la calidad de los alimentos cuando se trata de la manipulación de la leptina.
Esto no significa que debas comer basura, simplemente que con el propósito de la manipulación de leptina, la basura será tan efectiva como otros artículos.
En lo que respecta al aspecto psicológico, tenemos una respuesta bastante variable a las tres estrategias. Algunas personas aman la comida rápida, otras anhelan el azúcar y los pasteles (como yo), y luego están aquellos que se sienten atraídos por cosas como la pasta, el pan y las frutas. Entonces, la comida que le dará a una persona que hace dieta algo de alivio mental depende realmente de las preferencias personales.
En un mundo ideal, nuestros antojos serían el ñame, las patatas, la pasta y las frutas. Comerlos en su día de digresión dietética será superior a la pizza, las hamburguesas y las rosquillas. Pero algunas personas necesitan su mierda. Como mencioné anteriormente, si hacer trampa abre la puerta a caerse del Radio Flyer dietético, evítelo.
Debería ser bastante obvio ahora que no necesitas hacer trampa. Cargar y realimentar con alimentos de calidad funcionará igual de bien. El único momento en el que hacer trampa con mala comida es superior es cuando es absolutamente necesario una solución para mantenerse en su dieta.
Recuerde, su cuerpo no tiene absolutamente ninguna necesidad física de comer basura. Es solo nuestro lado psicológico el que es esclavo de esto.
Entonces, mis reglas de alimentación digresiva son:
Este es el talón de Aquiles de las personas disciplinadas que hacen dieta. Puede que tengas toda la voluntad y la dedicación necesarias para triunfar, pero si algunos de los alimentos que comes contienen más de lo que esperabas, estás jodido.
Algunos ejemplos de estos nutrientes ocultos son los productos, bebidas e incluso barras de proteínas "sin azúcar añadido" y "carbohidratos de bajo impacto".
La denominación sin azúcar añadido puede hacernos creer que estos productos son bajos en calorías y carbohidratos. Algunas personas que hacen dieta incluso los ven como "alimentos gratuitos."
"Sin azúcar agregada" simplemente significa que no agregaron azúcar a la receta. Todavía pueden tener un alto contenido de carbohidratos y, en general, son mucho más altos en grasas que sus contrapartes habituales para darles una mejor palatabilidad. No es una buena mezcla.
Estos, como el club de "carbohidratos de bajo impacto", también pueden estar basados en alcoholes de azúcar como maltitol, glicerol, manitol y sorbitol. Debido a un truco legal, las empresas pueden hacerle creer que los productos cargados con alcoholes de azúcar son buenos para hacer dieta debido a sus “carbohidratos de bajo impacto."
Por ejemplo, una barra de proteína puede tener 35 gramos de carbohidratos, dos gramos de azúcar, cinco gramos de fibra y 28 gramos de alcoholes de azúcar, y la compañía puede afirmar que su producto solo tiene dos gramos de carbohidratos de impacto. Pon una etiqueta de "bajo en carbohidratos" y te llamo crédulo.
Si bien es cierto que los alcoholes de azúcar tienen un impacto reducido en la insulina en comparación con los carbohidratos regulares, aún tiene un efecto, especialmente en personas con poca sensibilidad a la insulina (que es la mayoría de las personas que comienzan una transformación corporal). Además, los alcoholes de azúcar hacer proporcionar energía y puede conducir a un aumento de grasa. Por ejemplo, cada gramo de alcohol de azúcar proporciona normalmente tres calorías; el azúcar proporciona cuatro. Sí, es más bajo, pero no es una gran diferencia.
Además, los alcoholes de azúcar son perjudiciales para el sistema digestivo. En exceso te dejarán hinchado y con gases. También reducen la eficiencia del sistema digestivo.
Está claro por qué los productos "sin azúcar agregada" y "carbohidratos de bajo impacto" deben evitarse si realmente quiere cambiar su cuerpo. Y lo digo por experiencia personal.
Hace unos años decidí hacer un concurso de culturismo. Como mencioné antes, soy un bicho de azúcar. Las primeras seis semanas de la dieta fueron bien. Pero a medida que me volví más delgado, comencé a tener enormes antojos de azúcar.
Hubiera podido controlarme, pero encontré un sitio web que vendía esos productos "sin azúcar agregada, carbohidratos de bajo impacto". Barras de chocolate, dulces, azufaifa: todo lo que anhelaba. Y estaba bien comerlos, o eso pensé.
Tan pronto como comencé a comerlos, mi pérdida de grasa se estancó. Entonces comencé a ganargrasa. Me tomó un tiempo darme cuenta de cuál era la causa. Cuando finalmente me di cuenta de que se trataba de estos supuestos "alimentos gratis", estaba bien metido en mi preparación y terminé perdiendo mucho músculo tratando de recuperar el terreno perdido.
Mi consejo para ti: evita esas trampas mortales!
Otro lugar para esconder las calorías es en las bebidas. Aunque técnicamente no está oculto, cuando lee la etiqueta, es fácil ver que la mayoría de los jugos, refrescos, bebidas energéticas y similares están cargados de azúcar. Mucha gente no se da cuenta de la cantidad de calorías que le dan a la cabeza cada día.
Uno de mis ex entrenadores de fútbol de repente subió a unas pesadas 400 libras. Y ni siquiera era un gran comensal.
Sin embargo, en una cena de equipo, lo vi beber un galón de refresco. Le pregunté si eso era algo habitual.
"Bebo eso con cada comida."
Eso es más de 5,000 calorías por día provenientes de refrescos! Si bien no soy un gran fanático del conteo de calorías, es una carga bastante grande. Si simplemente hubiera cambiado a refrescos dietéticos, habría reducido 35,000 calorías por semana, lo que representa aproximadamente diez libras de grasa.
Pocas personas son tan extremas, pero muchas consumen suficientes bebidas que contienen calorías como para arruinar sus esfuerzos dietéticos.
Cuando esté mejorando la composición de su cuerpo, limítese a beber agua, café, té, Crystal Light, refrescos dietéticos (con moderación) y bebidas energéticas sin calorías como Spike®.
No olvide que cuanto más cerca está un alimento de su estado natural, es menos probable que tenga calorías y nutrientes ocultos.
La transformación corporal es un problema emocional. Deseamos desesperadamente ese cuerpo asesino, y lo queremos ayer. Nuestro deseo de obtener resultados rápidos a menudo nos llevará a tomar malas decisiones, incluso a hacer demasiadas cosas demasiado pronto.
Dan John, un tipo por el que no tengo nada más que el más profundo respeto, dijo una vez que la pérdida de grasa es "una guerra total", y que te esfuerzas al máximo durante un corto período de tiempo y te largas.
Tengo que estar en desacuerdo.
En la mayoría de los casos, los que tienen mayor éxito son aquellos que pueden permanecer en el programa a largo plazo. No solo tienen una mayor tasa de éxito, sino que es más probable que mantengan su progreso que los bateadores rápidos.
Sin embargo, un bombardeo inicial de pérdida de grasa puede ser útil. A menudo comienzo un programa de transformación corporal con un bombardeo de una o dos semanas (la tasa de abandono aumenta exponencialmente en la tercera semana). Algunas personas pueden soportar cuatro semanas, pero pocas pasan del punto en el que son excesivos en sus esfuerzos.
E incluso aquellos que pueden soportar esfuerzos maníacos y privaciones durante más de cuatro semanas verán que sus beneficios disminuyen enormemente.
Verá, el cuerpo está hecho para sobrevivir, no para parecerse a un modelo de fitness. Cuando te mueres de hambre y trabajas en exceso, tu cuerpo se ajustará para que esta cantidad de privación se vuelva normal. En ese momento, generalmente alrededor de la semana seis, su pérdida de grasa se detendrá.
Cuando el progreso se detiene, necesita aumentar el estímulo gastando más energía o disminuyendo su ingesta energética. El problema es que si ya está haciendo toda la actividad que puede manejar y apenas come lo suficiente para mantenerse en funcionamiento, no hay ningún lugar adonde ir. No puedes entrenar más sin arriesgarte a sufrir una lesión o fatiga crónica, y no puedes comer menos sin sufrir una pérdida muscular severa o volverte loco.
Básicamente, al intentar progresar demasiado y demasiado pronto, mata sus posibilidades de éxito a largo plazo.
El mejor enfoque es hacer lo suficiente para una óptima pérdida de grasa semanal. A medida que el progreso se ralentiza, primero aumente gradualmente su nivel de actividad. Cuando necesite una segunda inyección de progreso renovado, disminuya su ingesta de alimentos o agregue una poderosa ayuda para perder grasa como Hot-Rox® Extreme a su régimen.
Mucha gente pregunta cómo pueden mantener su físico cuando finaliza la transformación de su cuerpo. Realmente, no deberías tener que hacer nada especial.
Aquellos que preguntan son probablemente aquellos que se privaron y trabajaron en exceso y no se ven a sí mismos manteniendo ese régimen a largo plazo. Aquellos que adoptan el enfoque inteligente pueden realmente mantener su estilo de vida de transformación corporal simplemente manteniendo su régimen y siendo un poco más flexibles.
Sé que puedo mantener el 90% de mi condición máxima sin sentirme privado. A partir de ese momento, simplemente necesito ajustar un poco las cosas durante un par de semanas para volver al máximo. Pero el caso es que me veo bien todo el año sin suicidarme porque nunca tuve que recurrir a medidas extremas.
Puede que no sepa todo (solo pregúntale a mi esposa), pero una cosa que sé son las transformaciones corporales.
Súmese a un programa de entrenamiento sólido, coma una dieta de calidad y evite los cinco escollos presentados anteriormente, y estará entre el 20% que lo logrará.
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