Las pruebas de dominadas normales se vuelven aburridas.
Está el pull-up 3RM probado por el tiempo, todavía relevante y una gran prueba de la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo. Es una medida que definitivamente debería incluirse con frecuencia en la programación.
Luego tenemos la prueba de pull-up para fallar. También es una gran prueba, ya que brinda información sólida sobre la fuerza relativa y la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, usar solo estas dos pruebas parece un poco cerrado, ¿no es así?? Solo se están probando dos cualidades. Por eso comencé a desarrollar desafíos de dominadas. Lo normal se volvió mundano.
La prueba 3RM y la prueba de falla son elementos básicos que no irán, y no deberían, ir a ninguna parte, pero al agregar un poco de creatividad a la mezcla, podemos establecer nuevos objetivos, aprender un poco más sobre nosotros mismos mental y físicamente, y algo de diversión en el proceso.
Además, afrontar retos y superarlos es de lo que se trata la formación.
Si planeas hacer un desafío de dominadas al final de tu entrenamiento como finalizador, entonces el calentamiento y la preparación no son necesarios. Por supuesto, ponerte a prueba al final del entrenamiento no es lo ideal. Pero si ha decidido enfrentar un desafío antes del entrenamiento o en un día libre, necesitará un poco de preparación.
Cuanta preparación necesitas? La respuesta es, no muchas, pero hay algunas ventajas definidas que puede obtener usando un calentamiento.
Utilizo dos métodos para prepararme para los desafíos: un par de series de dominadas pesadas con peso o algunas dominadas concéntricas. Ambos métodos son excelentes para activar el sistema nervioso y preparar los dorsales, los bíceps y la parte superior de la espalda para hacer algunos tirones serios.
El uso de cargas pesadas a una intensidad cercana al esfuerzo máximo es un método probado y verdadero de potenciación posterior a la activación. Se usa para todo, desde la preparación para la prueba de press de banca de 225 libras hasta el uso de sentadillas pesadas para ayudar en el rendimiento del sprint. También son un gran calentamiento para los desafíos de dominadas.
Realiza dos o tres series de dominadas ponderadas, acumulando una serie moderadamente pesada de tres repeticiones (pero no una verdadera 3RM).
Por ejemplo, cuando utilizo esta técnica, mi calentamiento es de 65 libras x 3 repeticiones, 80 libras x 3 repeticiones y 90 libras x 3 repeticiones; todo con una mancuerna atada a mi cintura y precedida por algunos conjuntos de peso corporal. Mi máximo real de 3 repeticiones es de 100 libras.
La gran desventaja de la técnica de series pesadas es que puede provocar fatiga previa a la prueba si no se realiza con cuidado. Asegúrese de mantener el volumen establecido bajo y no vaya más pesado que un conjunto de tres con una carga que potencialmente podría obtener durante cinco o seis repeticiones.
Las dominadas concéntricas funcionan de manera un poco diferente, pero son excelentes para incluirlas en su calentamiento general para aumentar el volumen de tracción sin agregar una carga excéntrica adicional.
Se realizan tal y como su nombre lo indica. Solo incluya el tirón concéntrico y elimine la fase de descenso excéntrico permitiendo que su cuerpo caiga a una caja o al piso. Se pueden realizar de forma explosiva sin inducir mucha fatiga.
Notarás en el video, mantengo mis manos en la barra en algunas repeticiones, pero el descenso no es con una contracción muscular excéntrica.
Pruébelos en forma de repetición de grupo, descansando unos cinco segundos entre cada repetición mientras realiza series de tres a cinco repeticiones. Haz tres o cuatro conjuntos de grupos.
Mentón por encima de la barra con kipping limitado y regreso a la posición inferior con los brazos extendidos. Eso es todo lo que se necesita.
Estos son desafíos, por lo que cada repetición no será hermosa, pero limite el inglés corporal porque un súper kip no lo cortará a menos que esté entrenando para los juegos de CrossFit.
Para las dominadas con aplausos, tus manos deben hacer contacto con la barra. Soltar y agitar las manos salvajemente solo te hará ganar miradas incómodas.
Es el menos exigente de los cinco desafíos, por lo que es una excelente manera de relajarse antes de probar los cuatro desagradables SOB que se avecinan.
Tienes un minuto para hacer tantas dominadas como puedas usando un agarre en pronación. Puedes tomar descansos, soltar la barra, llamar a tu mamá y decirle que no estarás en casa para cenar; siempre y cuando tu barbilla esté por encima de la barra en cada repetición.
Este desafío puede tener tanto que ver con la estrategia como con la medición de la fortaleza testicular, así que tenga un plan.
Haga sus repeticiones en rachas y descanse antes de que la quemadura se haga cargo. De esa manera, puede mantenerse fresco durante los primeros 50 segundos. En la advertencia de 10 segundos, enciéndalo y vaya a por todas, haciendo tantas repeticiones como sea posible. Su objetivo es obtener al menos 25 repeticiones, y todo lo que supere las 30 repeticiones es digno de mención.
La primera y más difícil parte del circuito son cinco dominadas con aplausos, como puede ver arriba.
Ser capaz de completar cinco dominadas seguidas con aplausos es un desafío en sí mismo. Una vez que hayan terminado, transfiéralo directamente a las dominadas en pronación (con las palmas hacia afuera). Haz esos cinco y cambia tu agarre: supina tus manos para hacer dominadas y termina los últimos cinco.
Este desafío solo involucra 15 repeticiones, pero requiere potencia explosiva, control corporal y velocidad. En lugar de tener un tiempo establecido para completar las repeticiones, correrá contra el reloj para obtener cinco repeticiones de cada variación lo más rápido que pueda.
Hacer crecer los nads para soltar la barra durante las dominadas con aplausos es la mitad de la batalla. Las dominadas concéntricas utilizadas durante el calentamiento pueden ayudarlo a avanzar hacia los aplausos porque enseñan la explosión a través del tirón.
Una vez que haya bajado la parte de explosión del elevador, confíe en usted mismo para poder soltar y volver a colocar sus guantes en la barra.
Aunque es una carrera contrarreloj, mantén el swing bajo control. Demasiado balanceo del cuerpo resultará en estar fuera de posición y puede matar un gran momento. Tira rápido, pero ten en cuenta la posición de tu cuerpo.
Tu objetivo es hacerlo en 20 segundos, cualquier cosa debajo de eso y eres una bestia.
El título puede recordar una mala película de Sylvester Stallone, pero este desafío no es una broma. Imagínese colgando de un acantilado y su única posibilidad de sobrevivir es levantarse repetidamente sin soltarse.
Ese es el quid de este desafío, solo sigue tirando hasta que tus dorsales maldigan tu nombre y tus bíceps se pongan en huelga. Tan pronto como ambas manos abandonen la barra, el desafío ha terminado. Has terminado. Este desafío es excelente para probar su fuerza de agarre y romper el umbral del ácido láctico.
Suena muy parecido a la prueba de falla, ¿no?? Estoy a punto de soltar una llave inglesa en los engranajes: no puedes hacer más de 10 repeticiones seguidas con cualquier agarre dado.
Planea comenzar con un agarre en decúbito prono? Genial, tienes 10 repeticiones hasta que tengas que voltear a supinación o cambiar a los mangos neutrales. Las empuñaduras dependen de usted, elija dos y tire.
Si no puede hacer más de 10 repeticiones seguidas con un agarre determinado, no significa que tenga que hacer exactamente 10 repeticiones con ese agarre. Puedes cambiar de agarre en cualquier punto antes del límite de 10 repeticiones. Haz más de 20 repeticiones en total antes de soltarte y podrás darte una palmadita en la espalda (si puedes).
Los profesionales de las MMA luchan durante cinco minutos en cada ronda, golpeando, bloqueando, defendiendo y tratando de hundir las presas de sumisión. Repartir un grito en el culo durante esos cinco minutos mientras evitas tu propio grito en el trasero requiere habilidad, acondicionamiento y un plan. Entonces este desafío.
Si nunca has competido en un deporte que se basa en rondas, completar este desafío te abrirá los ojos sobre la duración real de cinco minutos. Pero antes de que planees hacer 10 dominadas al comienzo de cada minuto y descansar un rato, ten en cuenta que hay una gran regla para este desafío.
La regla: Se debe completar al menos una dominada cada 15 segundos durante los cinco minutos completos. Entonces, si tiene ganas de hacer esas primeras 10 repeticiones con furia, tenga en cuenta que tendrá que volver a poner las manos en esa barra en poco tiempo.
Aquí es donde entra el plan. Como la mayoría de los aspectos del entrenamiento, la mejor manera de abordar este desafío es establecer una meta y trabajar al revés.
Digamos que en tu primera ronda quieres hacer 40 repeticiones: divide el tiempo y las combinaciones de repeticiones en un plan que hará que tu mentón esté por encima de la barra 40 veces. Asegúrate de darte algo de tiempo extra!
Para el desafío de cinco minutos en el video, razoné que si hacía una dominada cada cinco segundos, llegaría a 60 en cinco minutos. Desafortunadamente, el tiempo en tu cabeza no funciona de la misma manera que lo hace en el mundo real, así que conté mal y solo terminé con 45 repeticiones.
Entonces, si planeas llegar a la barra cada cinco segundos, cuenta cuatro.
Realiza más de 60 repeticiones en cinco minutos y habrás alcanzado un estado de fuerza que la mayoría de los transexuales solo pueden codiciar.
Dado que la competencia es la madre de todo progreso y hacer 100 repeticiones de cualquier levantamiento compuesto no es para los débiles de corazón, matemos dos pájaros de un tiro y compitamos corriendo a 100 repeticiones.
Coge a tu compañero de entrenamiento, toma algo de tiempo y asusta a todos los chicos de CrossFit sin camisa lejos de la barra de dominadas.
Nuestra carrera a 100 repeticiones no es una carrera en la definición clásica. El primero que se hace no necesariamente gana los derechos de fanfarronear, y este viene con dos variaciones. La victoria será tuya en cada variación al llegar a 100 repeticiones totales en la menor cantidad de series.
Si entrenas empujar / tirar con la parte superior del cuerpo, la variación número uno encajará perfectamente en una sesión de entrenamiento. Tú y tu pareja mantendrán todo el empuje normal planificado para un entrenamiento determinado, pero eliminarán todos los tirones y lo reemplazarán con 100 viajes por encima de la barra de dominadas.
Nada complicado, solo alterna cada serie de empujones con una serie de dominadas. Los periodos de descanso dependen de ti.
Si es un desafío que te apetece, mantén todos tus tirones planificados regularmente para el día y agrega las 100 repeticiones en la parte superior. En ese caso, sugiero despejar el horario de trabajo y entrenamiento del día siguiente y reemplazarlo con rodar espuma, surfear en el sofá y sexo compasivo.
Para que el desafío parezca un poco más como una carrera, agregué tiempo a la mezcla para la segunda variación del desafío de 100 repeticiones. Solo tendrás un minuto para recuperarte entre series, así que planifica tus repeticiones con prudencia. Demasiadas repeticiones por serie y te quemarás rápidamente, no lo suficiente y te retrasarás.
Si su primer rodeo con los desafíos no sale según lo planeado, hay una forma sencilla de mejorar sus actuaciones posteriores. Hacer algunas dominadas! En mi artículo Entrenamiento de espalda superior para peso muerto hablé sobre tres formas en que entreno dominadas:
Mejorar la fuerza absoluta haciendo dominadas con carga aumentará el rendimiento en todos los desafíos, ya que las ganancias en la fuerza absoluta se trasladarán a la fuerza relativa en la mayoría de las situaciones.
Estamos aplicando el mismo principio utilizado para mejorar el rendimiento en la prueba de banco de 225 libras; aumentar su 1RM en 25 libras le dará más repeticiones en 225 libras. Aumentar tu pull-up de 1RM te dará más repeticiones con solo tu peso corporal.
El enfoque de volumen total aumenta la exposición al mismo estímulo. Vas a mejorar en las dominadas porque practicas dominadas continuamente. También es la base del desafío Race to 100 Reps.
El entrenamiento para repeticiones máximas con tu peso corporal es un gran complemento para las dos primeras estrategias. La fuerza relativa que obtendrás del aumento en tu repetición máxima proporciona esas pocas repeticiones adicionales, y el trabajo de volumen total mejora tu habilidad de dominadas para mantener tu forma firme, manteniendo tus manos en la barra por más tiempo para que puedas mejora tu tolerancia láctica.
Utilice los tres enfoques en días separados. Asegúrate de pedalear tus puños.
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