HIIT, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, moviliza o descompone mucha grasa de los depósitos de tejido adiposo. Es súper efectivo en este sentido, pero la cuestión es que el hecho de que la grasa se movilice y entre al torrente sanguíneo no significa que se queme.
Así es, puede descomponer una gran cantidad de grasa haciendo intervalos, pero luego hacer que un montón vuelva a su origen!
El cardio de estado estable (SSC) no es tan efectivo como el HIIT para movilizar la grasa de las reservas de grasa, pero es realmente efectivo para quemar los triglicéridos que flotan en el torrente sanguíneo como resultado de los intervalos de alta intensidad. Post-HIIT SSC es un seguro de que la grasa que se movilizó se queme.
Para poner esta estrategia en acción, haga al menos 20 minutos de SSC después de sus intervalos. Los intervalos pueden ser de 10 a 20 minutos.
Aquí hay algunos ejemplos: Si tiene 30 minutos para hacer cardio, pruebe 10 minutos de HIIT seguidos de 20 minutos de SSC. Si tiene una hora, intente 20 minutos de intervalos seguidos de 40 minutos de SSC.
En cuanto a los métodos de cardio, deja volar tu imaginación. Pruebe 20 minutos de intervalos en la StepMill, seguidos inmediatamente de 40 minutos de caminata en la caminadora con una ligera inclinación. Si estás haciendo tu cardio al aire libre, puedes hacer sprints seguidos inmediatamente de caminar o trotar, dependiendo de tu forma cardiovascular.
Cuando se trata de desarrollar un físico delgado y musculoso, es importante lograr el equilibrio adecuado entre consumo y. restringir los carbohidratos.
Como regla general, consumir menos carbohidratos lo ayudará a perder algo de grasa, debido en parte a los niveles promedio más bajos de insulina. Sin embargo, si lo lleva demasiado lejos, finalmente terminará comprometiendo las ganancias potenciales en el músculo, una vez más debido en parte a la reducción de la insulina.
Al planificar su ingesta de carbohidratos, por supuesto, abordará la cantidad total de carbohidratos que consume cada día, pero debe prestar la misma consideración a Cuándo consumes esos carbohidratos.
El consumo de carbohidratos durante el entrenamiento (que significa "alrededor" de su entrenamiento) es sin duda la mejor estrategia. Consumir carbohidratos antes de tu entrenamiento, en términos simples, te dará energía para tu entrenamiento. Más específicamente, se asegurará de que sus niveles de glucosa en sangre sean adecuados.
Para ajustar la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento, asegúrese de programarlos correctamente para evitar que los niveles de glucosa en sangre caigan en picado: hipoglucemia de rebote. Para la mayoría de las personas, consumir carbohidratos aproximadamente una hora antes del entrenamiento funciona bien. Del mismo modo, a muchas personas también les iría bien consumiendo carbohidratos con un IG más alto entre 10 y 15 minutos antes del entrenamiento.
Otra opción viable es consumir carbohidratos durante tu entrenamiento - un.k.a. carbohidratos intra-entrenamiento. Mucho se ha escrito aquí en T Nation sobre consumir carbohidratos de acción rápida (y proteínas) durante su entrenamiento, y por una buena razón. Es una estrategia anabólica / anti-catabólica eficaz.
Independientemente de su estrategia de carbohidratos antes y / o durante el entrenamiento, definitivamente querrá consumir carbohidratos después del entrenamiento para facilitar una recuperación adecuada. Y al reducir drásticamente (o eliminar) los carbohidratos que consume en otros momentos, maximizará la pérdida de grasa.
Si va a consumir mayores cantidades de carbohidratos en una comida, mantenga su ingesta de grasas relativamente baja. Si va a consumir más grasa en una comida, consuma menos carbohidratos. O puede dividir la diferencia y tener una porción moderada de cada.
En términos simples, los carbohidratos proporcionan energía y las grasas proporcionan energía, solo que no desea consumir demasiada energía en una comida.
Por supuesto, la proteína también puede proporcionar energía, pero en su mayor parte, la proteína se usa para construir cosas (músculos, cabello, piel, etc.). Por lo general, no se usa en cantidades apreciables para obtener energía a menos que no haya suficientes carbohidratos o grasas (hambre o ejercicio de duración extremadamente larga).
El ex señor. Olympia Dorian Yates una vez explicó la dieta para un concurso de culturistas de esta manera:
"Coma una cantidad determinada de proteínas todo el tiempo, luego ajuste sus carbohidratos y grasas para ganar o perder grasa."
Bien dicho, Dorian. Y, como se mencionó, la mejor manera de ajustar los carbohidratos y las grasas es de una manera inversamente proporcional. Podrías verlo como un método de control de calorías, pero es realmente energía control.
Por ejemplo, una comida puede tener unos 15 gramos de grasa o unos 35 gramos de carbohidratos. Si eres combinatorio grasas y carbohidratos, podría tener aproximadamente 7 gramos de grasa junto con aproximadamente 18 gramos de carbohidratos. Cada una de estas opciones produce alrededor de 135 calorías de macronutrientes que proporcionan energía. Estas son solo ilustraciones de muestra. Ajústelo según sus necesidades.
Aquí hay otra forma de ver esto: sabemos que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas funcionan bien en términos de pérdida de grasa. También sabemos que los carbohidratos bajos en grasas y altos también pueden funcionar. Pero en ninguna parte has oído hablar de un alto contenido de carbohidratos y Dieta alta en grasas que funciona, al menos para cualquier otra cosa que no sea engordar!
En una nota similar, nunca ha escuchado que una dieta baja en proteínas sea efectiva, así que asegúrese de consumir suficientes proteínas. Hacerlo ayudará a desarrollar y / o mantener los músculos, estimulará su metabolismo a través de su efecto térmico y proporcionará una sensación de saciedad.
En resumen, si mantiene su ingesta de proteínas amplia y constante y sus carbohidratos y grasas inversamente proporcionales, tendrá la base de una dieta eficaz para perder grasa.
Ya sea consciente o inconscientemente, con demasiada frecuencia optamos por ejercicios que son más fáciles y que no nos hacen respirar tan fuerte, pero que tampoco queman tantas calorías. Cuando se encuentra en un estado de privación calórica (por lo tanto, un poco cansado), es aún más probable que elija el camino más fácil.
Un caso obvio de esto sería hacer extensiones de piernas vs. sentadillas con barra, pero un ejemplo menos obvio sería elegir la prensa de piernas en lugar de las sentadillas. Intentaremos racionalizar que las sentadillas y las prensas de piernas trabajan los mismos músculos, pero queremos desesperadamente que ese sea el caso porque la presión de piernas es más fácil.
Las sentadillas son difíciles porque la espalda y otros músculos están involucrados en la estabilización del peso, junto con los glúteos que están muy involucrados para extender las caderas, pero si quieres quemar grasa, eso es exactamente lo que quieres.
El peso muerto es otro ejercicio que pide racionalización. Di lo que quieras, pero hacer extensiones de espalda simplemente no es lo mismo, incluso si sostienes un plato de 45 libras mientras las haces.
En lugar de concentrarse o hacer flexiones de predicador, haga flexiones. Llamarán en juego a los dorsales, deltoides traseros, etc., resultando en más calorías quemadas. Aquí hay algunos otros ejercicios que lo obligarán a quemar calorías adicionales en comparación con sus contrapartes más aislacionistas:
En cuanto a los burpees, no son un ejercicio sexy, pero te quitan el aliento, crean una deuda de oxígeno y queman algunas calorías. Se utilizan especialmente bien entre series de otros ejercicios de entrenamiento con pesas más tradicionales.
Hablando de superconjuntos, son una forma sencilla de crear más deuda de oxígeno y quemar más grasa, especialmente si superconjuntos dos ejercicios compuestos como sentadillas con barra y estocadas al caminar.
La clave es echar un vistazo honesto a su selección de ejercicios y ver dónde podría implementar ejercicios más difíciles, los que usan más grupos de músculos, causan movimiento en más articulaciones y simplemente le quitan el aliento. Al hacerlo, quemará más calorías y, en última instancia, perderá más grasa.
Sin entrar en una lección de bioquímica profunda, la cafeína promueve la lipólisis (quema de grasa) e inhibe la glucólisis (quema de carbohidratos). Escriba "cafeína" en PubMed y obtendrá cerca de 30.000 resultados, y una tendencia constante en la investigación es un aumento en la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) en el torrente sanguíneo, lo que indica que la grasa se ha descompuesto.
Pero ahora que se ha descompuesto, depende de usted asegurarse de que se queme. (Este es el mismo concepto que discutimos con respecto a HIIT + SSC). Ahí es donde entra el ejercicio. Es una buena idea tomar siempre cafeína antes de hacer ejercicio porque tiene sentido fisiológico / bioquímico.
No solo es probable que esto ayude con la lipólisis, sino que indirectamente ayudará a quemar grasa porque tendrá más energía y, en última instancia, hará más trabajo.
En una nota relacionada, hay alguna evidencia de que la yohimbina hace más o menos lo mismo, aunque a través de mecanismos ligeramente diferentes. Por lo tanto, tomar cafeína y yohimbina antes del ejercicio puede proporcionar un doble golpe lipolítico.
Por esa razón, y ciertamente, porque me gustan los efectos estimulantes, normalmente uso Hot-Rox® Extreme o Spike® Shooter antes de hacer ejercicio, ya que ambos contienen cafeína y yohimbina, entre otras cosas efectivas.
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