Los ejercicios con una sola pierna se han convertido en un elemento básico en muchos programas de fuerza y acondicionamiento:
Cuando profundiza un poco más, hay aún más beneficios ocultos que hacen que el ejercicio con una sola pierna sea una poderosa herramienta de entrenamiento.
El entrenamiento con potencia explosiva se ha considerado durante mucho tiempo la jurisdicción exclusiva de los levantamientos bilaterales (de dos miembros). Los movimientos pesados y complejos como sentadillas con barra, peso muerto y prensas estimulan el crecimiento de proteínas celulares. Los ejercicios de fuerza balística más ligeros, como la limpieza con barra y los ejercicios pliométricos, mejoran el rendimiento neuromuscular, la sincronización y la eficiencia.
Pero eso no significa que los ejercicios de una sola pierna no tengan un lugar en la mesa de desarrollo de energía. Se ha demostrado que los ejercicios unilaterales, que se realizan desde una pequeña base de apoyo y presentan un alto grado de desafío sensoriomotor, mejoran la tasa de producción de fuerza (RFD), uno de los factores más importantes que contribuyen a la producción de potencia general.
RFD es el equivalente fisiológico del tiempo de 0 a 100 km / h de un coche de carreras: mide el tiempo que tarda una contracción muscular en salir de la línea de salida antes de alcanzar los niveles máximos de producción de fuerza. La RFD generalmente se divide en dos fases: la etapa de inicio inicial, que mide qué tan rápido puede iniciar una contracción voluntaria, y la etapa tardía, que mide la velocidad terminal.
Los ejercicios tradicionales bilaterales de resistencia y / o explosivos mejoran la RFD al desarrollar la velocidad y amplitud de los comandos que se generan a partir del conjunto de neuronas motoras de nuestro cerebro. En otras palabras, los ejercicios intensos son herramientas excelentes para mejorar su capacidad de generar mensajes salientes (eferentes) desde el "comando central" al tejido muscular en funcionamiento.
Los ejercicios unilaterales, por otro lado, mejoran la RFD de una manera algo inversa. La pequeña base de apoyo creada al tener solo un pie en el suelo a la vez estimula la reserva de neuronas motoras en nuestro nivel espinal (aferente), aumentando su contribución en relación con la ecuación general de desarrollo de la fuerza. Se puede pensar que estos tipos de mejoras obligan a realizar adaptaciones "de afuera hacia adentro", en lugar de las tradicionales "de adentro hacia afuera".
Aunque la investigación en esta área no es tan clara como nos gustaría con respecto a los mecanismos exactos por los cuales esto ocurre, sabemos que los ejercicios sensoriomotores mejoran la RFD a través de alguna combinación de reclutamiento mejorado de neuronas motoras, frecuencia de disparo y / o patrones de sincronización de una manera que es simplemente diferente a la forma en que lo hace el entrenamiento de resistencia pesado.
Nada de esto quiere decir que debería deshacerse de los ascensores bilaterales en favor de los unilaterales; Los levantamientos bilaterales pesados siempre deben formar la base de su programa de energía. Sin embargo, los ejercicios unilaterales pueden ser una opción de ejercicio de potencia mucho mejor y más específica de respuesta de lo que normalmente se les da crédito, especialmente en términos de mejorar la potencia contráctil en la etapa inicial.
No existen reglas claras para maximizar las propiedades de mejora de la potencia de los levantamientos de una sola pierna, pero aquí hay algunas ideas. En primer lugar, el peso muerto con una sola pierna, las sentadillas con una sola pierna y los step-ups estrictos son las opciones de ejercicio de entrenamiento de resistencia más lógicas, ya que brindan la base de apoyo más pequeña posible y requieren la mayor respuesta propioceptiva.
En segundo lugar, parece tener sentido usar una carga de compensación (sostener una mancuerna o pesa rusa en el lado opuesto de la pierna de trabajo). La carga asimétrica aumenta el par de rotación en el cuerpo, lo que a su vez aumenta la demanda de equilibrio y estimula una respuesta neuronal más fuerte.
Mantenga los pesos pesados y el ritmo constante en los ejercicios cargados, como lo haría durante un ejercicio bilateral. Derroche en contracciones de alta velocidad para ejercicios con balón medicinal o ejercicios pliométricos de peso corporal.
Sabemos desde hace décadas que el entrenamiento excéntrico enfocado y de alta carga, donde un músculo se alarga activamente bajo tensión mecánica, es una de las formas más poderosamente efectivas de acumular cantidades masivas de tejido muscular y aumentar drásticamente la fuerza y el rendimiento.
Pero la realidad es que la mayoría de los programas de fuerza aún subestiman, o ignoran por completo, el componente excéntrico de la mayoría de los ejercicios. Esto es doblemente cierto cuando se trata de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Hay algunos obstáculos prácticos que explican por qué sucede esto. Nuestros músculos pueden soportar entre un 15 y un 30% más de peso cuando funcionan de forma excéntrica en lugar de concéntricamente, lo que significa que necesitamos dos pesos de diferentes tamaños para cada mitad de cada repetición, un peso que puedes bajar bajo control y otro que, por definición, no puedes levántese de nuevo por su cuenta para darse cuenta de todos los beneficios de la sobrecarga muscular.
Un buen compañero de entrenamiento o el acceso a equipo especializado que levanta y libera pesas de la barra puede facilitar mucho este proceso, pero ambos son lujos que no están disponibles para todos. Aquí es donde los ejercicios de una sola pierna valen su peso en oro, ya que puedes usar el mismo peso en ambas mitades de tu repetición, usando una pierna para la excéntrica y dos piernas para la concéntrica, con dos esquemas de carga diferentes.
Se ha demostrado que cargar el excéntrico con el 100-120% de su 1RM concéntrico (conocido como entrenamiento excéntrico acentuado) es una forma más efectiva de aumentar la fuerza que el entrenamiento concéntrico estándar o los excéntricos de mayor volumen donde un peso concéntrico submáximo simplemente se ralentiza. en el transcurso de una serie.
Así es como funcionaría usando un peso muerto de una sola pierna como ejemplo de una excéntrica de cadena posterior: comience en la posición superior de su peso muerto con una barra cargada con el 100-120% de su 1RM concéntrico de una sola pierna. Retire un pie del piso y baje el peso al suelo usando solo una pierna. Toma 3-5 segundos. Una vez que haya bajado el peso, vuelva a colocar el otro pie en el suelo y tire explosivamente el peso de regreso a la posición inicial con ambas piernas.
Repita este proceso para 1-2 series de 1-3 repeticiones al comienzo de su entrenamiento y ayudará a preparar su sistema nervioso para reclutar preferentemente fibras de contracción rápida durante el resto de sus levantamientos.
El mismo método se puede aplicar a las sentadillas con una sola pierna.
Si ha sido lo suficientemente experto como para leer investigaciones en el área de la prevención y rehabilitación de los isquiotibiales, sabe que además de los efectos de fortalecimiento de la fuerza del entrenamiento excéntrico enfocado, viene el beneficio corolario de un mayor rango de movimiento de los isquiotibiales. La razón por la que esto sucede es algo genial.
A corto plazo, sabemos que, entre otras cosas, la carga excéntrica provoca daños microscópicos en las cadenas de sarcómeros que componen nuestro tejido muscular. Esta es la primera etapa del proceso que conduce al dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Uno de los grandes resultados positivos netos con DOMS es un aumento en algo llamado "cumplimiento en serie" de nuestro tejido muscular. El cumplimiento de la serie se puede considerar como la voluntad de nuestros tejidos de alargarse durante un estiramiento. Cuanto mayor sea el cumplimiento, menos fuerza se necesita para afectar el cambio de longitud.
En el transcurso de un ciclo de entrenamiento, donde los sujetos están expuestos regularmente a estrés excéntrico, comenzamos a ver aumentos cuantificables en la longitud del fascículo, lo que sugiere una adición de sarcómeros en serie dentro del músculo.
Este tipo de adaptaciones provocan un cambio en la longitud óptima de los isquiotibiales, el ángulo de la rodilla en el que nuestros isquiotibiales pueden generar la mayor cantidad posible de torsión, en la dirección de una mayor longitud del músculo. En otras palabras, le da a sus isquiotibiales la capacidad de producir fuerza máxima en una posición más larga sin necesidad de estirarse demasiado.
Esto tiene beneficios obvios para actividades como correr y esprintar, que requieren que el tendón de la corva desacelere rápidamente la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla en la fase terminal del balanceo de la pierna. También es la razón por la que el entrenamiento excéntrico aparece de manera tan prominente en la literatura sobre distensiones de isquiotibiales.
Pero es lógico pensar que el aumento de la relación longitud / fuerza también beneficiaría cualquier movimiento que requiera producción de fuerza cuando los isquiotibiales están en una posición estirada, como en la posición inferior de un peso muerto, swing con pesas rusas, levantamiento de glúteos-jamón o, posiblemente, , al final de una sentadilla.
Esto podría ser particularmente útil para ayudar a las personas con un rango de movimiento limitado a mejorar su posición inicial de peso muerto desde el piso.
También sabemos que este cambio en la longitud óptima ocurre más fácilmente durante los ejercicios unilaterales, como el peso muerto con una sola pierna, que durante los bilaterales, ya que el momento de extensión de la cadera creado al levantar el contralateral actúa para limitar la inclinación pélvica posterior que, de otro modo, reduciría la tensión de elongación. en el accesorio de los isquiotibiales.
Aquí hay dos variaciones de peso muerto con piernas rígidas (SLDL) que utilizan contracciones excéntricas para desarrollar una potencia y una fuerza funcional asombrosas:
La eliminación del 50% de su plataforma estabilizadora normal aumenta drásticamente la demanda de estabilidad multidireccional, particularmente en los planos frontal y transversal. Esto tiene un poderoso efecto de lupa sobre cualquier pérdida de energía causada por desequilibrios musculares, déficits de movimiento y asimetrías izquierda-derecha que drenan la eficiencia muscular y aumentan el precio metabólico de aplicar fuerza durante un levantamiento.
En términos de economía de movimiento, la aplicación de fuerza y potencia sin restricciones conlleva el costo de un posicionamiento adecuado. Un buen posicionamiento significa que sus articulaciones pueden viajar libremente alrededor de un centro de rotación óptimo por igual y recíprocamente, tanto en el lado izquierdo como en el derecho.
Las ineficiencias de movimiento a menudo pueden esconderse dentro de los amplios márgenes de un patrón bilateral, lo que aleja los recursos metabólicos de los principales motores, como los parásitos que agotan la energía. Cuando esto sucede, vemos rodillas que colapsan hacia adentro durante una estocada, un tronco que se dobla lateralmente durante un step-up o una cadera que gira hacia afuera durante un peso muerto con una sola pierna.
El mundo de la rehabilitación ha diseñado una gran cantidad de pruebas musculares manuales y evaluaciones aislantes para identificar fugas de energía o corregir debilidades musculares subyacentes, pero este tipo de pantallas de diagnóstico estático no siempre se transfieren bien al rendimiento dinámico en el campo o en la sala de pesas.
En lugar de gastar un valioso tiempo de entrenamiento realizando evaluaciones complicadas para detectar fugas de energía, a menudo es más eficiente en el tiempo y psicológicamente manejable reutilizar los ejercicios de una sola pierna como herramientas de entrenamiento y evaluaciones específicas de movimiento.
A menudo utilizo un ejercicio de plano sagital como un paso hacia arriba o hacia abajo como una oportunidad para evaluar la estabilidad del tronco, la cadera, la rodilla y el tobillo en el plano frontal. Los step-ups funcionan mejor para evaluar el control del plano frontal porque hay mucho menos torque de rotación que durante otros ejercicios de una sola pierna, por lo que puedo obtener una imagen muy clara de las insuficiencias del plano frontal.
En el video, debería haber visto un grado significativo de fallas mecánicas (colapso de la rodilla en valgo, pronación del pie y flexión lateral compensatoria) que indican una falta de control motor y / o fuerza en el plano frontal.
En el plano transversal, nada trae una disfunción de movilidad o estabilidad a la superficie más rápido que observar un peso muerto con una sola pierna. El siguiente video muestra una posición de cadera rotada abierta, un desequilibrio muy común entre izquierda y derecha que se muestra en los perfiles de movimiento de muchas personas, lo que indica una incapacidad para rotar internamente y aducir correctamente la articulación de la cadera durante la flexión hacia adelante.
Además de su valor como herramientas de evaluación, hacer pequeños ajustes a estos ejercicios de una sola pierna les permite funcionar como ejercicio de entrenamiento y como correctivo de movimiento.
Para hacerlo, utilizo una versión del Entrenamiento Neuromuscular Reactivo (RNT), una técnica que usa fuerza externa, generalmente en forma de resistencia de banda, para acentuar un problema de estabilidad existente con el fin de aumentar la propiocepción y provocar una corrección postural reflexiva.
Las poderosas ventajas cardiovasculares y metabólicas de los ejercicios con una sola pierna a menudo quedan ocultas a la vista.
Recuerdo que me golpearon como una patada de burro en el pecho a la mitad de una serie de estocadas pesadas con mancuernas de alta repetición que estaba haciendo como parte de un programa de alto volumen. Al final de la serie, mi frecuencia cardíaca estaba por encima de los 185 latidos por minuto y todas las razones por las que no había incluido el lanzamiento de altas repeticiones en uno de mis programas volvían a enfocarse bruscamente.
Obviamente, se necesita exactamente el doble de tiempo para entrenar cada pierna individualmente que para entrenarlos a ambos al mismo tiempo. (El costo de tiempo real es en realidad más alto si tiene en cuenta la velocidad de movimiento y los reajustes para adaptarse al equilibrio).
Todo eso significa al menos el doble de tiempo bajo tensión, el doble del costo metabólico, el doble de respiraciones desafiadas y el doble de latidos del corazón para el mismo ejercicio realizado en dos piernas.
Los ejercicios con una sola pierna son ahora un elemento básico en mis programas de acondicionamiento metabólico. Aquí están dos de mis finalistas favoritos que combinan una variedad de movimientos de una sola extremidad en una guerra relámpago coordinada de la parte inferior del cuerpo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Estocada hacia adelante con mancuernas | 2-3 | 10 / lado |
| A2 | Peso corporal Empuje de cadera con banco de una pierna | 2-3 | 10 / lado |
| A3 | Estocada lateral de copa con mancuernas | 2-3 | 10 / lado |
| A4 | Incremento explosivo de peso corporal | 2-3 | 10 / lado |
1 minuto de descanso entre series.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Sentadilla dividida elevada con pierna trasera con mancuernas | 2-3 | 10 / lado |
| A2 | Salto de patinaje lateral | 2-3 | 10 / lado |
| A3 | Peso muerto con una sola pierna con mancuernas | 2-3 | 10 / lado |
| A4 | Sprint de merodeador (o Sprint en cinta) | 2-3 | 45 segundos. |
1 minuto de descanso entre series.
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