5 movimientos para esculpir piernas fuertes y delgadas

Como dice el refrán, nada mejor que un buen par de piernas, pero ¿qué tal si las hacemos fuertes y bien definidas también?? Desde glúteos y cuádriceps hasta isquiotibiales y pantorrillas, sus piernas están impulsadas por una compleja variedad de músculos que necesitan una atención constante pero variada para verse y rendir al máximo.

Los siguientes ejercicios de piernas fueron creados para destrozar todos los músculos de las piernas a través de una combinación de movimientos dinámicos y estáticos, así como tensión constante. El día de las piernas no tiene por qué ser tu día menos favorito en el gimnasio. Deje de temer la idea de ponerse en cuclillas y vuelva a aprender a amar los entrenamientos de piernas. Estos cinco movimientos simples del entrenador Gino Caccavale te ayudarán a enfocar todos los músculos de tus piernas y te dejarán sintiéndote fuerte y luciendo genial. 

Sus entrenamientos

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Sentadilla trasera con barra y elevación de pantorrillas

Trabajos: Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales

• Destrabe en la posición de "barra alta", justo detrás de su cuello, en lo alto de los músculos del trapecio, con los pulgares agarrando la barra.
• Con los pies a la altura de los hombros, agáchese hasta la profundidad máxima para tratar de colocar el pliegue de la cadera debajo de las rodillas.
• Cuando llegue al final de la sentadilla, suba con los talones, empujando las rodillas hacia afuera hasta ponerse de pie. En la parte superior de la sentadilla, levántate sobre las puntas de los pies, contrayendo las pantorrillas.
• Regrese a los pies apoyados en el piso antes de la siguiente repetición. Realice tres series de 15, 12 y 10 repeticiones, aumentando el peso a medida que reduce la cantidad de repeticiones.
• Si tiene una sentadilla trasera con barra alta, una RM, intente realizar las series a 45, 55 y luego al 65 por ciento de ese peso.

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Prensa de piernas a 45 °

Trabajos: Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales

• Comience sentado en prensa de piernas con los pies a la altura de las caderas y las rodillas a 90 °. Presione hacia arriba y suelte las paradas para comenzar el ejercicio. Luego, cuente tres para bajar el plato hasta que las rodillas vuelvan a estar a 90 °.
• Conduzca hacia arriba a través de los talones hasta que las piernas estén en extensión completa.
• Realice 20, 15 y 12 repeticiones, aumentando el peso a medida que reduce el número de repeticiones.

Consejo: Mantenga las rodillas suaves en extensión completa, teniendo cuidado de no bloquearse.

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Estocada estática con pesas rusas

Trabajos: Core, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Los ejercicios estáticos aseguran una tensión constante en los grupos musculares.

• Comience sosteniendo pesas rusas a los lados, con las palmas hacia adentro, con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho a 30 pulgadas hacia atrás en la bola del pie. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas con la cabeza hacia adelante y la columna alineada.
• Baja la rodilla derecha hasta que esté a una pulgada del suelo.
• Luego levántese hacia arriba, empujando la pierna delantera sin bloquear las rodillas. Manteniendo los pies en su lugar, realice dos series de 20 repeticiones para cada pierna.

Consejo: Amplíe la postura un poco si mantener el equilibrio se vuelve complicado.

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Revista Payam / M + F

Peso muerto rumano con pesas rusas

Trabajos: Glúteos, Isquiotibiales

• Comience sosteniendo pesas rusas a la mitad del muslo, con las palmas hacia adentro, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Baje lentamente las pesas rusas hasta la mitad de la espinilla, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
• Quite los talones, devolviendo las pesas rusas a la mitad del muslo sin enderezar la espalda por completo. Repita lentamente durante dos series de 15 repeticiones.

Consejo: Las pesas rusas deben tocar tus piernas durante todo el levantamiento.

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Revista Per Bernal / M + F

Curl de piernas acostado con mancuernas

Trabajos: Isquiotibiales

• Empiece por recostarse boca abajo en un banco plano con las rodillas al final del banco. Coloque la mancuerna entre los arcos de los pies con la mitad inferior de la mancuerna debajo de los cordones.
• Baje lentamente la mancuerna, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas en la parte inferior para evitar la hiperextensión.
• Regrese la mancuerna hacia arriba hasta que esté alineada con las rodillas. Repita lentamente durante dos series de 20 repeticiones con un peso ligero a moderado.

Nota: Este ejercicio debe realizarse con un compañero, debido a la dificultad e incomodidad de colocar la mancuerna entre los pies por su cuenta.

Consejo: Para aumentar la dificultad, realice este ejercicio en un banco inclinado.