Los hombros bien desarrollados agregan ancho a la parte superior del cuerpo y crean la ilusión de una cintura más delgada y caderas afiladas, lo que no se debe amar? Para ayudarlo a balancear hombros más bien formados, le pedimos a la figura profesional de IFBB, Teresa Anthony, que compartiera su entrenamiento de hombros asesinos. Aquí lo tienes:
Lo que sigue son explicaciones detalladas de cómo ejecutar correctamente cada uno de los cinco ejercicios que componen este entrenamiento, de la propia Anthony.
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Obras: Trampas frontales, romboides
Teresa: Para mantener el enfoque en sus deltoides, asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Un agarre más estrecho enganchará más trampas.
• Párese erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, agarrando una barra EZ frente a sus muslos con un agarre por encima del ancho de los hombros.
• Tire de la barra hacia su barbilla, manteniéndola cerca de su cuerpo tirando de los codos hacia arriba y hacia los lados.
• Levante la barra hasta aproximadamente el nivel de la parte superior del pecho, haga una pausa breve, luego lentamente baje la espalda hasta la posición inicial.
Consejo: no tire simplemente con las manos; levante la barra hacia su barbilla guiando con los codos.
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Trabajos: delt trasero
Anthony: Los deltoides posteriores son un pequeño grupo de músculos. Por esa razón, evite usar demasiado peso o terminará recurriendo a otros músculos más grandes para ayudar a realizar el levantamiento.
• Inclínese en la cintura 45 ° para que sus brazos cuelguen perpendiculares al piso y agarre una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
• Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados en un arco hasta que estén paralelas al piso.
• Haga una pausa momentánea, luego baje hasta el inicio.
Consejo: mantenga los hombros y los codos alineados durante todo el movimiento.
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Funciona: deltoides laterales, estabilidad del núcleo
Anthony: Con este movimiento, estás cambiando el ángulo para maximizar el reclutamiento del deltoides posterior. Tus hombros se sentirán fritos, pero no serán los únicos músculos empujados al máximo. Al agregar un elemento de equilibrio, también le dará a sus músculos centrales un entrenamiento asesino.
• Coloque una mano en el banco y camine con los pies hacia afuera, separándolos un poco más que el ancho de los hombros.
• Deje caer las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Sujete una mancuerna con una mano en el suelo a su lado, con la palma hacia adentro (A).
• Manteniendo todo el cuerpo rígido, levante el brazo hacia arriba y hacia el costado contrayendo el músculo delt.
• Continúe este movimiento hasta que su brazo esté paralelo al piso y alineado con su hombro.
• Sostenga por un momento antes de bajar lentamente hasta el inicio.
• Repite para las repeticiones, luego cambia de lado.
Consejo: evite dejar caer el hombro de trabajo; mantenga ambos hombros paralelos al suelo.
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Obras: deltoides frontales y laterales
Anthony: este movimiento le da a tus hombros más ancho y redondez, y ayuda a crear esa apariencia en forma de V para la parte superior del cuerpo. Para asegurarse de que está golpeando el deltoides medio al máximo, mantenga una ligera flexión en los codos y mantenga las muñecas alineadas con la parte inferior del brazo durante todo el movimiento.
• Empiece a sostener un par de mancuernas a los lados con un agarre neutral, con las palmas una frente a la otra.
• Doble los codos ligeramente, manteniendo esta posición durante todo el ejercicio manteniendo los codos bloqueados en ese ángulo.
• Levante las mancuernas hacia los lados en un arco amplio hasta aproximadamente el nivel de los hombros.
• Haga una pausa por un momento en la parte superior, luego regrese a la posición inicial con un movimiento controlado y repita.
Consejo: mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo durante el movimiento. Si está redondeando la espalda, reduzca el peso.
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Funciona: deltoides frontales, laterales y traseros
Anthony: Las prensas por encima de la cabeza son excelentes para agregar tamaño y músculo de calidad a todo el hombro. Para poner mayor estrés en los deltoides frontales, pruebe también este ejercicio con un agarre neutral (las palmas hacia la cabeza) y los codos apuntando hacia adelante.
• Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, la cabeza recta y los ojos enfocados hacia adelante.
• Sujete una mancuerna en cada mano por encima del nivel de los hombros con un agarre en pronación (palmas hacia adelante).
• Manteniendo los hombros hacia atrás, presione un brazo por encima de la cabeza en un arco.
• Haga una pausa por un momento en la parte superior, luego regrese a la posición inicial y repita con el brazo opuesto.
Consejo: Doble ligeramente las rodillas, inclinándose hacia el lado de trabajo mientras presiona el peso por encima de la cabeza.
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Trabajos: Glúteos, piernas
Anthony dice: Puedes aumentar fácilmente la intensidad de tu sesión de cardio saltando uno o dos pasos a la vez. Esto imita un movimiento ascendente como lo haría con las pesas, y golpeará sus glúteos con más fuerza.
• Presione con el pie derecho para subir al escalón, llevando el pie izquierdo hacia atrás y apretando los glúteos.
• Alterna los pies, subiendo un escalón a la vez y haciendo un contragolpe con cada paso.
Consejo: no se apoye en los rieles laterales ni los agarre con fuerza. Hacerlo reducirá la intensidad de su entrenamiento. En su lugar, descanse las manos sobre los rieles solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio.
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