Después de su 500 ° entrenamiento consecutivo en la sala de pesas, la luz fluorescente en el gimnasio comienza a sentirse tan monótona y congestionada como un cubículo iluminado con fluorescencia, y las viejas rutinas del día del brazo, el día de las piernas y el día del abdomen simplemente no son suficientes.
Con el clima cálido acercándose, ahora es el momento de deshacerse de los estantes y bancos y aventurarse al aire libre bajo el sol. Tus ojos nublados encontrarán que la vida es mejor con el viento en tu cabello, el sol en tu espalda y el mundo pasando velozmente.
Hemos clasificado los mejores deportes al aire libre: ciclismo de montaña, trail running, carreras de obstáculos, ciclismo de ruta y escalada en roca según la eficacia del ejercicio, las calorías quemadas, el costo del equipo, la disponibilidad y el factor de riesgo para ver cuál ofrece el la mayoría se quema por tu dinero. El aire libre espera. Ahora ve a ser uno con la naturaleza.
5 entrenamientos al aire libre increíbles para quemar calorías y arrancarse
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Fotografía Henn / Getty
Quema de calorías: 837 por hora
El mundo entero se derrite cuando estás en lo alto de una pared de roca sin nada entre tú y la cubierta, excepto 10 mm de cuerda y tu agarre en la roca. Y eso es lo hermoso de la escalada en roca: no hay espejos de cuerpo entero ni chicas para impresionar, solo eres tú, tu pareja, la ruta y, en muchos casos, vistas increíbles."Me encanta el desafío individual", dice Kris Peters, quien se ha hecho un nombre entrenando a escaladores de renombre mundial como Daniel Woods y Emily Harrington. "Eres tú contra la roca allá arriba, y es una sensación increíblemente autosatisfactoria cuando completas algo por lo que has trabajado tan duro."Para comenzar, busque un guía y tome una clase o dos que lo ayudarán a familiarizarse con el rock real el día 1 y le darán una idea del deporte. Si le conviene, practique más en un gimnasio de escalada y, en el proceso, busque un compañero con más experiencia que le enseñe las cuerdas, literalmente. Que funciona"La escalada es un deporte muy dominante en la parte superior del cuerpo", dice Peters, cuyo Black Mountain Training se especializa en la fuerza específica de escalada y montañismo. "Los tres grupos de músculos más grandes que se trabajarán son los bíceps, los dorsales y los antebrazos." ProsSube lo suficiente y la parte superior de tu cuerpo estará dura como una roca. El enfoque mental que requiere también lo convierte en una forma de meditación para algunos. Aclaras tu mente y trabajas en la ruta, y cuando esté lista, habrás logrado algo increíble.Contras"En la roca al aire libre, siempre necesitarás un compañero de escalada y una tonelada de equipo costoso y increíble", dice Peters. Además, el acceso a la roca al aire libre es bastante limitado. “Es por eso que mucha gente va al gimnasio; todo lo que necesitas es tu arnés y tus zapatos, ya que la mayoría de los gimnasios ya tienen todo lo que necesitas."Además, muchos escaladores tienen piernas delgadas por una razón. Y luego está el considerable factor de miedo de colgar de una cuerda en lo alto del suelo. Trate de recordar que la escalada es un deporte técnico -depende de cuerdas fuertes que están ancladas a un sistema que apoyará su caída- y no riesgoso, siempre y cuando siga los protocolos de seguridad.
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Bruce Bennett / Getty
Quema de calorías: 552 por hora
Imagínese correr una brutal carrera a campo traviesa sobre un terreno accidentado, excepto con un saco de arena de 50 libras sobre sus hombros mientras sube una montaña. Entonces vuelves a correr, solo que ahora tus piernas se sienten pesadas y tus músculos se tensan. A continuación, te sumerges en agua helada que te da calambres en las piernas. Ahora tienes que escalar una pared, pero tus pantorrillas no están disparando; han cerrado. Eso es carrera de obstáculos (OCR). "Es en esos momentos que tienes que profundizar y encontrar la fuerza dentro de ti mismo", dice David Magida, uno de los primeros atletas profesionales del deporte y coautor de Los fundamentos del entrenamiento en carreras de obstáculos. Sí, lo que alguna vez pareció una moda de gente salpicada de barro que tomaba la ruta escénica para ir a una fiesta para beber, ahora es un deporte real, agotador y en crecimiento. “Eso es lo que hace que el deporte sea tan hermoso: descubres mucho sobre ti en el transcurso de una carrera."Que funcionaDebido a la naturaleza basada en eventos de OCR, es más una forma de probar la aptitud que de construirla. "Se trata de ser desafiado por una carrera que trata de romper todas las facetas imaginables de la aptitud física: fuerza, potencia, resistencia, velocidad, agilidad, movilidad y, lo que es igualmente crítico, recuperación", dice Magida. “Te pone a prueba, te hace agujeros en tu forma física y te reta a corregirlos para que puedas ser mejor la próxima vez que te alinees."ProsLa "R" en OCR significa "carrera", por lo que la velocidad directa es importante, pero todos esos obstáculos de fuerza (cargas pesadas, escaladas de paredes, barras de apoyo y similares) tienden a nivelar el campo de juego para los chicos que hacen un mucho trabajo de fuerza. Y las carreras son divertidas! "Creo que fuimos diseñados para correr, saltar, trepar, movernos, ensuciarnos", dice Magida. “Te hace sentir como un niño otra vez, pero también te hace sentir como un hombre al mismo tiempo."ContrasUn OCR es más que una simple prueba de fuerza, resistencia y velocidad; es una prueba de dureza. Arrastrándose a través del lodo debajo del alambre de púas, levantándose sobre altas paredes de madera, corriendo a través de cables eléctricos cargados, saltando al agua sucia, es probable que quede magullado y golpeado. "Cuando cruzas la línea de meta, te duelen varios días", dice Magida. Si bien el equipo puede ser mínimo, las tarifas de inscripción a la carrera a menudo comienzan cerca de los tres dígitos.
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GibsonPictures / Getty
Quema de calorías: 816 por hora
¿Qué mejor manera de explorar los 2.68 millones de millas de carreteras pavimentadas en Estados Unidos que en bicicleta? La percepción de elitismo en la cultura roadie está desapareciendo. "Hoy en día, terminas el viaje, chocas los cinco con tus amigos, tomas una cerveza y estás emocionado, esa es la nueva norma", dice el ciclista profesional retirado Ted King.Que funcionaEl desarrollo de las piernas es un hecho, pero King sostiene que "si realmente estás bombeando tu bicicleta en un sprint, hay mucha parte superior del cuerpo por hacer."Los sprints, sin embargo, duran solo unos segundos. ProsPor un lado, puedes cubrir mucho más terreno en una bicicleta de carretera. Además, según King: "Puedes hacer un montón de trabajo en un viaje de una hora, puedes correr o hacer resistencia, y eso será mucho más eficiente que una carrera de una hora" que dejaría tu cuerpo perdido por dias. ContrasPor un lado, el tráfico es peligroso. Luego, "tienes que superar el hecho de que tienes que usar licra y afeitarte las piernas", dice King. Además, el equipo de ciclismo no es barato. Planee gastar al menos $ 1,000 en un corcel de nivel de entrada sólido.
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Jordan Siemens / Getty
Quema de calorías: 735 por hora
Cuando los golpes en el pavimento comienzan a agitar sus nervios y articulaciones, es hora de perderse por los senderos locales. Explorar la naturaleza con tus propios pies es "muy crudo y muy natural, y eso es lo que me inspira", dice el corredor de senderos profesional Max King. Además, es más un entrenamiento de cuerpo completo de lo que la cinta de correr podría esperar ser. "Afuera, tienes senderos ondulados, tienes colinas, tienes un terreno desigual y una base desigual", dice King, "así que correr por senderos trabaja esos músculos estabilizadores de una manera que el movimiento muy repetitivo de correr en un la carretera o la cinta de correr no. Toma ese corredor básico y lo convierte en un atleta más completo."Lo que funcionaAl igual que con cualquier tipo de carrera, la carrera por senderos trabajará principalmente en la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). Pero el terreno irregular plagado de raíces, rocas y otros obstáculos, y las superficies más blandas requieren que use más músculos estabilizadores y tejido conectivo y active los músculos centrales.ProsCorrer por tierra es muy barato, ya que el único equipo que necesita es un par de zapatillas de trail ($ 100 a $ 150). Además, las superficies más blandas y el terreno irregular significan menos lesiones por uso excesivo que suelen afectar a los corredores (hola, rodilla del corredor!), aunque hay factores ambientales (más exposición, peligros de caídas, encuentros con animales) que, según su perspectiva, pueden considerarse muy buenos. Y quema hasta un 10% más de calorías que en el hormigón. ContrasEncontrar un sendero no es tan fácil como salir por la puerta principal. Están en casi todas partes, desde las escarpadas cadenas montañosas hasta los parques locales de la ciudad, pero buscarlas requiere tiempo y esfuerzo. Además, señala King, "todavía está funcionando."Hay suficiente trabajo de la parte inferior del cuerpo para fortalecer las piernas, pero aún no estás golpeando mucho la parte superior del cuerpo. King complementa las carreras de senderos con trabajo central, entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo y escalada en roca. Y si realmente no te gusta correr, probablemente ya no te gustará en los boonies.
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Ilan Shacham / Getty
Quema de calorías: 694 por hora
Para muchos chicos, el ciclismo de montaña evoca imágenes de adictos a la adrenalina con cascos integrales que se disparan por descensos de nudillos blancos y se lanzan por los acantilados a la Red Bull Rampage. "No es necesariamente retorcido", dice Rebecca Rusch, ciclista de montaña de resistencia siete veces campeona del mundo. “Es como esquiar, donde puedes elegir un sendero verde, azul o negro según tu nivel de habilidad."Para ella, el ciclismo de montaña se trata de dejar atrás la carretera y explorar. “Es fácil decir: 'Quiero ver qué hay sobre esa colina' o 'Nunca he estado en ese valle de allí, así que creo que lo comprobaré.“Me gusta mucho la distancia que puedes recorrer en bicicleta; ves mucho mas."Lo que funciona"La resistencia, corazón y pulmones, es algo que la gente en el gimnasio descuida", dice Rusch. Montar en tierra golpea más que solo las piernas. “Si estás recorriendo senderos realmente técnicos, hay una tonelada de parte superior del cuerpo, núcleo y sección media."ProsAdemás de los tramos cuesta abajo, el ciclismo de montaña, bien hecho, es de bajo impacto. Si hay una obstrucción como una gran roca, puede bajarse de la bicicleta, caminar alrededor de ella y seguir adelante. También es mentalmente interesante "porque estás constantemente mirando hacia adelante", dice Rusch, "y tomando decisiones sobre elegir una línea, estar de pie o sentado y cambiar de marcha." ContrasEs probable que te duela el trasero al golpear las raíces y las rocas, así que ponte de pie sobre los pedales cuando atravieses obstáculos para ahorrarte algunos golpes.
Volver a la introducciónQuema de calorías: 837 por hora
El mundo entero se derrite cuando estás en lo alto de una pared de roca sin nada entre tú y la cubierta, excepto 10 mm de cuerda y tu agarre en la roca. Y eso es lo hermoso de la escalada en roca: no hay espejos de cuerpo entero ni chicas para impresionar, solo eres tú, tu pareja, la ruta y, en muchos casos, vistas increíbles.
"Me encanta el desafío individual", dice Kris Peters, quien se ha hecho un nombre entrenando a escaladores de renombre mundial como Daniel Woods y Emily Harrington. "Eres tú contra la roca ahí arriba, y es una sensación increíblemente autosatisfactoria cuando completas algo por lo que has trabajado tan duro."Para comenzar, busque un guía y tome una clase o dos que lo ayudarán a familiarizarse con el rock real el día 1 y le darán una idea del deporte. Si le conviene, practique más en un gimnasio de escalada y, en el proceso, busque un compañero con más experiencia que le enseñe las cuerdas, literalmente.
Que funciona
"La escalada es un deporte muy dominante en la parte superior del cuerpo", dice Peters, cuyo Black Mountain Training se especializa en la fuerza específica de escalada y montañismo. "Los tres grupos de músculos más grandes que se trabajarán son los bíceps, los dorsales y los antebrazos."
Pros
Sube lo suficiente y la parte superior de tu cuerpo estará dura como una roca. El enfoque mental que requiere también lo convierte en una forma de meditación para algunos. Aclaras tu mente y trabajas en la ruta, y cuando esté lista, habrás logrado algo increíble.
Contras
"En la roca al aire libre, siempre necesitarás un compañero de escalada y una tonelada de equipo costoso y increíble", dice Peters. Además, el acceso a la roca al aire libre es bastante limitado. “Es por eso que mucha gente va al gimnasio; todo lo que necesitas es tu arnés y tus zapatos, ya que la mayoría de los gimnasios ya tienen todo lo que necesitas."Además, muchos escaladores tienen piernas delgadas por una razón. Y luego está el factor de miedo considerable de colgar de una cuerda muy alta del suelo. Trate de recordar que la escalada es un deporte técnico -depende de cuerdas fuertes que están ancladas a un sistema que apoyará su caída- y no riesgoso, siempre y cuando siga los protocolos de seguridad.
Quema de calorías: 552 por hora
Imagínese correr una brutal carrera a campo traviesa sobre un terreno accidentado, excepto con un saco de arena de 50 libras sobre sus hombros mientras sube una montaña. Entonces vuelves a correr, solo que ahora tus piernas se sienten pesadas y tus músculos se tensan. A continuación, te sumerges en agua helada que te da calambres en las piernas. Ahora tienes que escalar una pared, pero tus pantorrillas no están disparando; han cerrado. Eso es carrera de obstáculos (OCR). "Es en esos momentos que tienes que profundizar y encontrar la fuerza dentro de ti mismo", dice David Magida, uno de los primeros atletas profesionales del deporte y coautor de Los fundamentos del entrenamiento en carreras de obstáculos. Sí, lo que antes parecía una moda de gente salpicada de barro que tomaba la ruta escénica para ir a una fiesta para beber, ahora es un deporte real, agotador y en crecimiento. “Eso es lo que hace que el deporte sea tan hermoso: descubres mucho sobre ti en el transcurso de una carrera."
Que funciona
Debido a la naturaleza basada en eventos de OCR, es más una forma de probar la aptitud que de construirla. "Se trata de ser desafiado por una carrera que trata de romper todas las facetas imaginables de la aptitud física: fuerza, potencia, resistencia, velocidad, agilidad, movilidad y, lo que es igualmente crítico, recuperación", dice Magida. “Te pone a prueba, te hace agujeros en tu forma física y te reta a corregirlos para que puedas ser mejor la próxima vez que te alinees."
Pros
La "R" en OCR significa "carrera", por lo que la velocidad directa es importante, pero todos esos obstáculos de fuerza (cargas pesadas, escaladas de paredes, barras de apoyo y similares) tienden a nivelar el campo de juego para los chicos que hacen un mucho trabajo de fuerza. Y las carreras son divertidas! "Creo que fuimos diseñados para correr, saltar, trepar, movernos, ensuciarnos", dice Magida. “Te hace sentir como un niño otra vez, pero también te hace sentir como un hombre al mismo tiempo."
Contras
Un OCR es más que una simple prueba de fuerza, resistencia y velocidad; es una prueba de dureza. Arrastrándose a través del lodo debajo del alambre de púas, levantándose sobre altas paredes de madera, corriendo a través de cables eléctricos cargados, saltando al agua sucia, es probable que quede magullado y golpeado. "Cuando cruzas la línea de meta, te duelen varios días", dice Magida. Si bien el equipo puede ser mínimo, las tarifas de inscripción a la carrera a menudo comienzan cerca de los tres dígitos.
Quema de calorías: 816 por hora
¿Qué mejor manera de explorar los 2.68 millones de millas de carreteras pavimentadas en Estados Unidos que en una bicicleta? La percepción de elitismo en la cultura roadie está desapareciendo. "Hoy en día, terminas el viaje, chocas los cinco con tus amigos, tomas una cerveza y estás emocionado, esa es la nueva norma", dice el ciclista profesional retirado Ted King.
Que funciona
El desarrollo de las piernas es un hecho, pero King sostiene que "si realmente estás bombeando tu bicicleta en un sprint, hay mucha parte superior del cuerpo por hacer."Los sprints, sin embargo, duran solo unos segundos.
Pros
Por un lado, puedes cubrir mucho más terreno en una bicicleta de carretera. Además, según King: "Puedes hacer un montón de trabajo en un viaje de una hora, puedes correr o hacer resistencia, y eso será mucho más eficiente que una carrera de una hora" que dejaría tu cuerpo perdido por dias.
Contras
Por un lado, el tráfico es peligroso. Luego, "tienes que superar el hecho de que tienes que usar licra y afeitarte las piernas", dice King. Además, el equipo de ciclismo no es barato. Planee gastar al menos $ 1,000 en un corcel de nivel de entrada sólido.
Quema de calorías: 735 por hora
Cuando los golpes en el pavimento comienzan a agitar sus nervios y articulaciones, es hora de perderse por los senderos locales. Explorar la naturaleza con tus propios pies es "muy crudo y muy natural, y eso es lo que me inspira", dice el corredor de senderos profesional Max King. Además, es más un entrenamiento de cuerpo completo de lo que la cinta de correr podría esperar ser. "Afuera, tienes senderos ondulados, tienes colinas, tienes un terreno desigual y una base desigual", dice King, "así que correr por senderos trabaja esos músculos estabilizadores de una manera que el movimiento muy repetitivo de correr en un la carretera o la cinta de correr no. Toma ese corredor básico y lo convierte en un atleta más completo."
Lo que funciona
Al igual que con cualquier tipo de carrera, la carrera de montaña trabajará principalmente en la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). Pero el terreno irregular plagado de raíces, rocas y otros obstáculos, y las superficies más blandas requieren que use más músculos estabilizadores y tejido conectivo y active los músculos centrales.
Pros
Correr por tierra es muy barato, ya que el único equipo que necesita es un par de zapatillas de trail ($ 100 a $ 150). Además, las superficies más blandas y el terreno irregular significan menos lesiones por uso excesivo que suelen afectar a los corredores (hola, rodilla del corredor!), aunque hay factores ambientales (más exposición, peligros de caídas, encuentros con animales) que, según su perspectiva, pueden considerarse muy buenos. Y quemas hasta un 10% más de calorías que en el hormigón.
Contras
Encontrar un sendero no es tan fácil como salir por la puerta de su casa. Están en casi todas partes, desde las escarpadas cadenas montañosas hasta los parques locales de la ciudad, pero buscarlas requiere tiempo y esfuerzo. Además, señala King, "todavía está funcionando."Hay suficiente trabajo de la parte inferior del cuerpo para fortalecer las piernas, pero aún no estás golpeando mucho la parte superior del cuerpo. King complementa las carreras de senderos con trabajo central, entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo y escalada en roca. Y si realmente no te gusta correr, probablemente ya no te gustará en los boonies.
Quema de calorías: 694 por hora
Para muchos chicos, el ciclismo de montaña evoca imágenes de adictos a la adrenalina con cascos integrales que se disparan por descensos de nudillos blancos y se lanzan por los acantilados a la Red Bull Rampage. "No es necesariamente retorcido", dice Rebecca Rusch, ciclista de montaña de resistencia siete veces campeona del mundo. “Es como esquiar, donde puedes elegir un sendero verde, azul o negro según tu nivel de habilidad."Para ella, el ciclismo de montaña se trata de dejar atrás la carretera y explorar. “Es fácil decir: 'Quiero ver qué hay sobre esa colina' o 'Nunca he estado en ese valle, así que creo que lo comprobaré.“Me gusta mucho la distancia que puedes recorrer en bicicleta; ves mucho mas."
Lo que funciona
"La resistencia, corazón y pulmones, es algo que la gente en el gimnasio descuida", dice Rusch. Montar en tierra golpea más que solo las piernas. “Si estás recorriendo senderos realmente técnicos, hay una tonelada de parte superior del cuerpo, núcleo y sección media."
Pros
Además de los tramos cuesta abajo, el ciclismo de montaña, bien hecho, es de bajo impacto. Si hay una obstrucción como una gran roca, puede bajarse de la bicicleta, caminar alrededor de ella y seguir adelante. También es mentalmente interesante "porque estás constantemente mirando hacia adelante", dice Rusch, "y tomando decisiones sobre elegir una línea, estar de pie o sentado y cambiar de marcha."
Contras
Es probable que te duela el trasero al golpear las raíces y las rocas, así que ponte de pie sobre los pedales cuando atravieses obstáculos para ahorrarte algunos golpes.
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