El objetivo de estos cinco finalizadores de brazos diferentes es un volumen increíblemente alto con un descanso limitado a cero. Son una mejora definitiva de las aburridas y prácticamente inútiles 3 series de 10 repeticiones de rizos predicadores que son tan frecuentes en los gimnasios de todo el país. El efecto de estos extenuantes finalizadores es un mayor tiempo bajo tensión, una mayor liberación de la hormona del crecimiento y un bombeo de sangre y oxígeno al músculo, todo lo necesario para un crecimiento rápido.
Los he usado en mí y en mis clientes desde hace bastante tiempo, y como el nuevo entrenador de fuerza del equipo de baloncesto del estado de Washington, definitivamente voy a hacer que mis jugadores también lo hagan, especialmente aquellos que necesitan algo de tamaño en su brazos para que se sientan más seguros con sus camisetas. La idea es hacer un finalizador de brazos diferente cada cuatro días de entrenamiento. Recuerda, estos son finalistas, así que hazlos al final de tu entrenamiento. No necesitarás hacer ningún entrenamiento adicional de brazos.
Empiece eligiendo dos ejercicios de bíceps, uno que pueda hacer con 10 repeticiones a un ritmo moderado (tempo 1: 1) y otro que pueda hacer con 20 repeticiones rápidas (su forma podría deslizarse un poco aquí, pero está bien). Algunas combinaciones de muestras incluyen:
Haz 10 repeticiones de ritmo moderado del primer ejercicio y luego haz 20 repeticiones rápidas del segundo. Descansa brevemente y haz otro. Avanza y retrocede durante 10 series para un total de 300 repeticiones! Luego pasa al tríceps y elige dos ejercicios:
Nuevamente, haz 10 repeticiones de ritmo moderado del primer ejercicio y luego haz 20 repeticiones rápidas del segundo. Descanse brevemente y haga otra serie. Ir y venir durante 10 series.
Olvida que suena incómodo. El Dixon 3-Way es tan intenso como parece. Agarre un par de mancuernas y haga lo siguiente en rápida sucesión, sin descansar:
Luego pasa al tríceps:
Tate Press: acuéstate en un banco con un par de mancuernas y extiende los brazos hacia el techo como si estuvieras haciendo prensas. Tus palmas deben mirar hacia tus pies. Sin mover la parte superior de los brazos y doblando solo el codo, baje las mancuernas para que apenas toquen su pecho. En este punto, sus codos apuntarán directamente hacia los lados. Levante las mancuernas a la posición inicial extendiendo la parte superior de los brazos.
Después de terminar con la primera ronda de tríceps, vuelva a bíceps y haga otra serie de tres y luego haga la segunda ronda de ejercicios de tríceps. Haz esto por 5 rondas.
Lo que hace que este entrenamiento sea una bestia es que no hay descanso entre series. Vas sin parar.
Haz 10 rizos con mancuernas. Luego, levante dos mancuernas que pesen 10 libras más y haga 9 repeticiones. Elija el siguiente par de mancuernas más pesado y haga 8 repeticiones. Continúe haciendo esto, lo mejor que pueda, hasta que se reduzca a 1 repetición.
Ahora haz lo mismo con las extensiones de mancuernas por encima de la cabeza. Haz un peso de 10 repeticiones, elige el siguiente peso más pesado y haz 9 repeticiones, etc.
Después de terminar con las extensiones de mancuernas, regrese y repita el protocolo de curl con mancuernas. Ir y venir entre ellos y las extensiones de mancuernas durante 3 rondas, o un total de 300 repeticiones de trabajo de bíceps y 300 repeticiones de trabajo de tríceps.
Este se trata de traer la energía, así que toma a tu compañero de entrenamiento y sube un poco de música de adrenalina. Configure la presión de tríceps con un peso que pueda hacer 20 veces. Coloca un par de mancuernas en el suelo junto a la presión hacia abajo (una que también puedas curvar 20 veces). Empiece a hacer flexiones de tríceps mientras su compañero hace flexiones con mancuernas. Cuando ambos hayan terminado, cambien de ejercicio. Continúe haciendo esto durante 7 súper series y un total de 140 repeticiones en cada ejercicio.
Tarda unos días en recuperarse de este tipo de entrenamiento, por lo que volverá a atacar los brazos con un finalizador diferente cada cuatro días. Esto inducirá más daño y creará más dolor que hacer el mismo remate de brazo cada cuatro días durante semanas consecutivas.
Siendo un entrenador de fuerza universitario, creo firmemente en tener fases de 4 a 5 semanas en las que se aumenta la carga de forma lineal, pero para estos músculos obstinados de "Hollywood" como los bíceps y tríceps, necesitamos aumentar el volumen, la frecuencia y variabilidad, de ahí la naturaleza extrema y brutal de estos rematadores de brazo.
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