5 locos entrenamientos de bíceps y tríceps

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Abner Newton
5 locos entrenamientos de bíceps y tríceps

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los músculos obstinados de "Hollywood" como el bíceps y el tríceps necesitan un mayor volumen, frecuencia y variabilidad, de ahí la naturaleza extrema y brutal de estos rematadores de brazos.
  2. El efecto de estos extenuantes finalizadores es un mayor tiempo bajo tensión, una mayor liberación de la hormona del crecimiento y el bombeo de sangre y oxígeno al músculo, todos los ingredientes necesarios para el crecimiento.
  3. Haz un finalizador de brazos diferente cada cuatro días de entrenamiento.

El objetivo de estos cinco finalizadores de brazos diferentes es un volumen increíblemente alto con un descanso limitado a cero. Son una mejora definitiva de las aburridas y prácticamente inútiles 3 series de 10 repeticiones de rizos predicadores que son tan frecuentes en los gimnasios de todo el país. El efecto de estos extenuantes finalizadores es un mayor tiempo bajo tensión, una mayor liberación de la hormona del crecimiento y un bombeo de sangre y oxígeno al músculo, todo lo necesario para un crecimiento rápido.

Los he usado en mí y en mis clientes desde hace bastante tiempo, y como el nuevo entrenador de fuerza del equipo de baloncesto del estado de Washington, definitivamente voy a hacer que mis jugadores también lo hagan, especialmente aquellos que necesitan algo de tamaño en su brazos para que se sientan más seguros con sus camisetas. La idea es hacer un finalizador de brazos diferente cada cuatro días de entrenamiento. Recuerda, estos son finalistas, así que hazlos al final de tu entrenamiento. No necesitarás hacer ningún entrenamiento adicional de brazos.

1 - El 20/10

Empiece eligiendo dos ejercicios de bíceps, uno que pueda hacer con 10 repeticiones a un ritmo moderado (tempo 1: 1) y otro que pueda hacer con 20 repeticiones rápidas (su forma podría deslizarse un poco aquí, pero está bien). Algunas combinaciones de muestras incluyen:

  • Rizos de barra recta combinados con rizos de martillo con mancuernas
  • Rizos de barra EZ combinados con rizos de cable de pie
  • Rizos de araña predicador combinados con rizos de predicador

Haz 10 repeticiones de ritmo moderado del primer ejercicio y luego haz 20 repeticiones rápidas del segundo. Descansa brevemente y haz otro. Avanza y retrocede durante 10 series para un total de 300 repeticiones! Luego pasa al tríceps y elige dos ejercicios:

  • Press de banca con agarre cerrado combinado con extensiones de cuerda de tríceps
  • Extensiones de mancuernas detrás de la cabeza combinadas con extensiones de cable de tríceps con agarre inverso
  • Trituradores de calaveras combinados con contragolpes con mancuernas

Nuevamente, haz 10 repeticiones de ritmo moderado del primer ejercicio y luego haz 20 repeticiones rápidas del segundo. Descanse brevemente y haga otra serie. Ir y venir durante 10 series.

2 - El Dixon de 3 vías

Olvida que suena incómodo. El Dixon 3-Way es tan intenso como parece. Agarre un par de mancuernas y haga lo siguiente en rápida sucesión, sin descansar:

  • 5 repeticiones de curl con mancuernas
  • 5 repeticiones de curls martillo
  • 5 repeticiones de rizos cruzados
  • Después de hacer el último curl de cuerpo cruzado, haga una serie de caída agarrando el siguiente par de mancuernas más livianas (5-10 libras más livianas) y siga la misma progresión: 5 curls, 5 curls de martillo, 5 curls de cuerpo cruzado.

Luego pasa al tríceps:

  • 5 Tate Press
  • 5 repeticiones de extensiones de mancuernas por encima de la cabeza
  • 5 repeticiones de retrocesos con mancuernas
  • Una vez realizado el último contragolpe, tome el siguiente par de mancuernas más livianas para cada ejercicio (es poco probable que pueda usar las mismas pesas para cada ejercicio!) y haga otra serie de caída siguiendo la misma progresión: 5 prensas Tate, 5 extensiones de DB de arriba y 5 sobornos.

Tate Press: acuéstate en un banco con un par de mancuernas y extiende los brazos hacia el techo como si estuvieras haciendo prensas. Tus palmas deben mirar hacia tus pies. Sin mover la parte superior de los brazos y doblando solo el codo, baje las mancuernas para que apenas toquen su pecho. En este punto, sus codos apuntarán directamente hacia los lados. Levante las mancuernas a la posición inicial extendiendo la parte superior de los brazos.

Después de terminar con la primera ronda de tríceps, vuelva a bíceps y haga otra serie de tres y luego haga la segunda ronda de ejercicios de tríceps. Haz esto por 5 rondas.

Lo que hace que este entrenamiento sea una bestia es que no hay descanso entre series. Vas sin parar.

3 - Mantenga repeticiones

  1. Agarra un par de mancuernas. Mientras estás de pie, dobla un brazo en un ángulo de 90 grados y mantén esa posición (una sujeción estática) mientras haces 10 repeticiones de curls martillo con el otro brazo.
  2. Después de 10 repeticiones, cambia de brazo y haz lo mismo.
  3. Después de terminar las 10 repeticiones con el otro brazo, haz flexiones con dos brazos para 10 repeticiones adicionales.
  4. Luego agarre otro par de mancuernas y asuma una posición de contragolpe de tríceps. Mantenga un brazo extendido (otra sujeción estática) mientras hace 10 repeticiones de contragolpes con el otro brazo.
  5. Después de 10 repeticiones, cambia de brazo y repite.
  6. Después de terminar las 10 repeticiones con el otro brazo, haz 10 retrocesos de tríceps usando ambos brazos simultáneamente.
  7. Comience la segunda ronda de repeticiones de retención de curl con mancuernas.
  8. Ir y venir por un total de 5 rondas.

4 - Ejecutar el estante

Haz 10 rizos con mancuernas. Luego, levante dos mancuernas que pesen 10 libras más y haga 9 repeticiones. Elija el siguiente par de mancuernas más pesado y haga 8 repeticiones. Continúe haciendo esto, lo mejor que pueda, hasta que se reduzca a 1 repetición.

Ahora haz lo mismo con las extensiones de mancuernas por encima de la cabeza. Haz un peso de 10 repeticiones, elige el siguiente peso más pesado y haz 9 repeticiones, etc.

Después de terminar con las extensiones de mancuernas, regrese y repita el protocolo de curl con mancuernas. Ir y venir entre ellos y las extensiones de mancuernas durante 3 rondas, o un total de 300 repeticiones de trabajo de bíceps y 300 repeticiones de trabajo de tríceps.

5 - Tornado de brazo

Este se trata de traer la energía, así que toma a tu compañero de entrenamiento y sube un poco de música de adrenalina. Configure la presión de tríceps con un peso que pueda hacer 20 veces. Coloca un par de mancuernas en el suelo junto a la presión hacia abajo (una que también puedas curvar 20 veces). Empiece a hacer flexiones de tríceps mientras su compañero hace flexiones con mancuernas. Cuando ambos hayan terminado, cambien de ejercicio. Continúe haciendo esto durante 7 súper series y un total de 140 repeticiones en cada ejercicio.

Tarda unos días en recuperarse de este tipo de entrenamiento, por lo que volverá a atacar los brazos con un finalizador diferente cada cuatro días. Esto inducirá más daño y creará más dolor que hacer el mismo remate de brazo cada cuatro días durante semanas consecutivas.

Siendo un entrenador de fuerza universitario, creo firmemente en tener fases de 4 a 5 semanas en las que se aumenta la carga de forma lineal, pero para estos músculos obstinados de "Hollywood" como los bíceps y tríceps, necesitamos aumentar el volumen, la frecuencia y variabilidad, de ahí la naturaleza extrema y brutal de estos rematadores de brazo.


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