No es raro que las personas pierdan y recuperen los mismos 15 a 20 libras de grasa. Adoptan una dieta insostenible (a menudo estúpida), pierden un poco de peso, vuelven a los viejos hábitos, recuperan el peso y reinician el proceso.
Este ciclo de yo-yo eventualmente hace que pierdan más músculo y ganen más grasa que si nunca hubieran intentado hacer dieta en primer lugar. Esto no se debe a la falta de esfuerzo, sino a la falta de una estrategia eficaz a largo plazo.
Si está cansado de perder y recuperar, aquí hay algunas estrategias que le ayudarán a eliminar un poco de grasa.
Comience con una ecuación para "aproximar" la cantidad de calorías que debe consumir diariamente. Estas ecuaciones no son 100% precisas, pero son un buen punto de partida.
Se ha informado que la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular la tasa metabólica en reposo (RMR) es más precisa y es más nueva que algunas de las otras que existen (2). Y si no quiere hacer los cálculos, hay muchas calculadoras en línea que lo harán por usted. Aquí lo tienes:
Una vez que tenga su RMR, debe multiplicar su resultado por un factor de actividad para tener una idea aproximada de cuántas calorías quema en un día. Estos son los factores de actividad definidos para la ecuación de Mifflin-St Jeor:
| RMR x 1.2 | Sedentario | Poco o nada de ejercicio |
| RMR x 1.375 | Actividad ligera | Ejercicio ligero / deportes 1-3 días a la semana |
| RMR x 1.55 | Actividad moderada | Ejercicio / deportes moderados 3-5 días a la semana |
| RMR x 1.725 | Muy activo | Ejercicio intenso / deportes 6-7 días a la semana |
| RMR x 1.9 | Extra activo | Ejercicio muy duro / deportes y trabajo físico |
Una vez que tenga una idea de sus calorías de mantenimiento, calcular sus calorías para la pérdida de grasa puede ser tan simple como restar 250 para una media libra teórica de pérdida de grasa por semana, o restar 500 para una pérdida teórica de una libra por semana.
Digo "teórico" porque esta ecuación no es exacta. Y como señala TC Luoma, el recuento de calorías en las etiquetas de los alimentos también puede ser BS. Aún así, es un buen lugar para comenzar.
Contar sus calorías, incluso si no las está disminuyendo intencionalmente, durante un breve período le dará una idea de lo que realmente está ingiriendo. Si no sabe cuándo y qué está comiendo en exceso, no podrá hacer cambios.
Así que compre una báscula para alimentos, pese toda su comida y cuente cada caloría que consume durante dos semanas. Entonces tendrás una medida objetiva de lo que necesitarás cortar para perder grasa. A veces, el simple seguimiento de lo que está comiendo es suficiente para que las personas consuman menos naturalmente a medida que se vuelven más conscientes.
Utilice cualquiera de las aplicaciones que le permiten realizar un seguimiento de sus calorías. El conteo constante de calorías será un fastidio, pero vale la pena invertir tiempo. Pesar su comida en una balanza le enseñará si está obteniendo suficiente proteína y cuál es realmente el tamaño de la porción. Para la mayoría, este será un rudo despertar.
Dos semanas es suficiente para revelar sus hábitos actuales, pero no lo suficiente para obsesionarse. No tienes que (ni deberías querer) pesar todo lo que comes por el resto de tu vida.
Los períodos prolongados de pesar los alimentos pueden causar comportamientos compulsivos y acabar con su vida social. El uso de una balanza de alimentos como herramienta de enseñanza durante menos de un mes le dará una idea de lo que puede cambiar razonablemente sobre su alimentación actual sin los hábitos compulsivos que pueden surgir a largo plazo.
El efecto térmico de los alimentos (TEF) es el gasto de energía por encima de la tasa metabólica en reposo del cuerpo debido al costo de procesar los alimentos para su uso y almacenamiento. Básicamente, su cuerpo tiene que quemar calorías para descomponer los alimentos. Su sistema tiene que trabajar mucho más para asimilar los nutrientes que no se procesan.
El TEF de los alimentos representa el 10% de su ingesta total de calorías. Si consume 2,000 calorías por día, su cuerpo quemará alrededor de 200 de esas calorías al digerir los alimentos.
El efecto térmico es mayor en las fuentes de proteínas magras, donde el 20-30% de las calorías totales se destinan a su procesamiento. El segundo TEF más alto son los carbohidratos complejos (5-15%). El TEF más bajo son las grasas (0-5%). Por eso es tan importante comer muchas proteínas cuando se hace dieta. No solo maximizarás la retención muscular, sino que también quemarás más calorías debido a un mayor efecto térmico de tu comida.
La calidad de los alimentos que consume es muy importante. Los alimentos con un efecto térmico más alto también tienden a ser bastante saciantes. Mantenerse en un déficit calórico será mucho más fácil si lo que está comiendo lo hace sentir lleno y satisfecho.
Si está comiendo fuentes magras de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, un déficit calórico no será tan difícil de lograr como lo sería si estuviera comiendo Brownies, Twinkies y donas cósmicos. Aquellos tienen un TEF bajo, un contenido alto de calorías y no son saciantes.
No es que esté tratando de cagarme en donas. ¿Quién no aprecia una buena dona??
La mayoría de las personas solo entrena de 3 a 5 horas a la semana. Esto significa que debe realizar actividad adicional fuera de su entrenamiento si su objetivo es perder grasa.
Moverse más a lo largo del día significa que, en última instancia, quemará más calorías, por lo que es mucho más probable que alcance su objetivo de déficit calórico. Un buen objetivo al que apuntar son los clásicos 10,000 pasos por día, que se pueden rastrear con un contador de pasos o un rastreador de actividad.
Claro, el estándar de 10,000 es un número un poco arbitrario, pero sigue siendo un objetivo razonable pero desafiante al que apuntar incluso si no lo alcanzas. Para la mayoría de las personas, 10,000 pasos equivalen aproximadamente a 5 millas de caminata por día.
Si tiene un trabajo que requiere que esté en un escritorio, aquí hay algunas formas simples de ayudarlo a llegar allí:
La caminata inclinada hace un gran trabajo al fortalecer la cadena posterior, quema más calorías que la caminata plana y es más fácil para las articulaciones que trotar.
Sin embargo, no es necesario que se exceda después de una sesión de fuerza. Agregar solo 10-15 minutos de caminata inclinada a una pendiente del 5-15% es mucho movimiento adicional después de levantar objetos.
Para asegurarse de quemar grasa sin quemar músculo, mantenga su tiempo de caminata inclinada relativamente corto y mantenga un ritmo moderado que no lo deje sin aliento. Debería poder mantener una conversación durante su caminata.
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