Fotos de Charles Lowthian
Hemos recopilado los cinco ejercicios de brazos favoritos de Jose Raymond (dos para tríceps, tres para bíceps) más un ejercicio de muestra para tubos más grandes, directamente de su libro de jugadas de desarrollo físico. Golpea estos movimientos junto con los del pecho y estarás en camino de tener tu propia parte superior del cuerpo.
RIZO MARTILLO
COMIENZO | Párese sosteniendo una mancuerna en una mano a su lado con la muñeca en una posición neutral (palmas hacia adentro).
ACCIÓN | Flexione el codo para doblar una mancuerna sin levantar la palma de la mano; manténgala en posición neutra. Apriete sus bíceps y antebrazos en la parte superior, luego baje el peso a la posición inicial. Realice de 12 a 15 repeticiones, luego repita con el brazo opuesto.
RAYMOND DICE | "Utilizo diferentes ángulos en los rizos de martillo. En las primeras cinco repeticiones, puedo encontrarme con mi cuerpo, luego, en las siguientes cinco repeticiones, doblaré la mancuerna hacia arriba y luego bombearé tantas como pueda para terminar."
RIZO EZ-BAR
COMIENZO | Párese sosteniendo una barra EZ frente a sus muslos con los brazos extendidos y las manos separadas al ancho de los hombros en la barra, con las palmas hacia adelante. Mantener una ligera flexión de las rodillas.
ACCIÓN | Manteniendo los codos fijados a los costados (no dejes que se ensanchen ni se muevan hacia adelante o hacia atrás), contrae los bíceps para doblar el peso lo más alto posible. Apriete la contracción en el bíceps, luego baje lentamente la barra de regreso a la posición de brazos extendidos.
RAYMOND DICE | "El curl con barra EZ es la carne y las papas del entrenamiento de bíceps. Pone mucho menos estrés en las muñecas que la barra recta, pero también le permite usar más peso."
RIZO DE MANCUERNAS
COMIENZO | Párese sosteniendo una mancuerna en una mano a su lado. Comience con las palmas hacia adentro y mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
ACCIÓN | Doble la mancuerna hacia su hombro mientras gira el meñique hacia arriba (supinación de la muñeca) para contraer completamente el bíceps. Apriete la contracción en la parte superior, luego baje la espalda hasta la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones, luego repita con el brazo opuesto.
RAYMOND DICE | “El primer ejercicio siempre actuará como un calentamiento, de modo que cuando llegue al segundo ejercicio realmente pueda hacer todo lo posible. Muchos chicos, especialmente los jóvenes, van al gimnasio y se lanzan directamente a su ejercicio más importante. Ya no puedo hacer eso."
PRENSA DE BANCO CLOSE-GRIP
COMIENZO | Recuéstese en un banco plano con rejilla y agarre la barra con un agarre estrecho y por encima de la cabeza; las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Levante la barra de la rejilla y comience con ella recta sobre la parte superior del pecho, con los codos extendidos.
ACCIÓN | Doble los codos para bajar la barra hasta los pectorales inferiores. Cuando toque, presione con fuerza el peso de regreso a la posición inicial, concentrándose en contraer los tríceps y no dejar que los codos se abran demasiado hacia los lados.
RAYMOND DICE | “Me gusta ir lo más estrecho que pueda en la empuñadura sin estresar mis muñecas. Entonces, si mis muñecas sienten la mayor parte de la presión, deslizaré mis manos un poco. Además, con cada serie, es posible que desee deslizar las manos un centímetro más a medida que se calienta y sus muñecas se estiran."
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE CABLE AÉREO DE UN BRAZO
COMIENZO | Conecte una cuerda a un cable de polea baja. Mire en dirección opuesta a la pila y sostenga la cuerda con una mano detrás de la cabeza con el codo doblado.
ACCIÓN | Manteniendo el codo hacia el cuerpo, contraiga los tríceps para extender el brazo por encima de la cabeza. Aprieta la contracción con fuerza.
RAYMOND DICE | "Con cualquier ejercicio de cable, utilizo repeticiones de pausa. Si hago 15 repeticiones, las primeras cinco serán rápidas, las siguientes cinco serán pausas y las últimas cinco serán rápidas. Además, defiendo mucho estiramiento entre series. Estiro no solo los tríceps entre series sino también los dorsales. Esto permitirá una mayor amplitud de movimiento en el hombro."
ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS DE RAYMOND
Curl con mancuernas | CONJUNTOS: 4-5 | REPETICIONES: 10-12 (después de la serie de calentamiento)
Curl con barra EZ | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12 *
Curl de martillo | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
* Dropset en la última serie del ejercicio, bajando el peso dos o tres veces después de alcanzar la falla inicial.
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS DE RAYMOND
Extensión de cuerda de cable de dos brazos | CONJUNTOS: 4-5 | REPETICIONES: 15-20
Extensión aérea de máquina de dos brazos sentado | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15-20
Press de banca con agarre cerrado | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
Extensio de tríceps con cable aéreo de un brazonorte | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12-15
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE RAYMOND
LUNES | Piernas
MARTES | Espalda
MIÉRCOLES | atrás
JUEVES | Pecho
VIERNES | Brazos
El ciclo se repite con un día de descanso durante el fin de semana.
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