5 ejercicios compuestos para que los principiantes en levantamiento de pesas dominen

Los movimientos compuestos son esenciales para desarrollar los músculos y lo bueno de estos movimientos es que te permiten atacar múltiples grupos de músculos principales con un solo movimiento; En última instancia, ahorra tiempo y energía que se pueden utilizar en otros aspectos de su vida. Ahora, como principiante, entiendo que algunos de estos movimientos pueden ser intimidantes. Debido a que estás trabajando en varias partes del cuerpo a la vez, si combinas la coordinación y la capacidad para mantener tu forma, puede ser desastroso. Terminar luciendo como un tonto o peor aún, lastimarse a usted mismo oa otra persona. 

Entonces, como nuevo asistente al gimnasio, tenga en cuenta que, al pasar frente a las máquinas y herramientas de entrenamiento, esa sensación de estar un poco intimidado es natural. Eres un principiante y está bien, este es el camino que debes tomar para construir el cuerpo que deseas, que en última instancia te mereces. El secreto para conquistar la zona de peso libre es, por supuesto, comenzar con pesos livianos y desarrollar su confianza y familiaridad con el movimiento en sí. 

Aquí hay cinco movimientos importantes que pueden parecer abrumadores al principio, pero con la instrucción adecuada se pueden dominar en poco tiempo. Preste mucha atención a los pasos y recuerde que la forma es primordial para protegerse de lesiones. Ganarse las rayas en el gimnasio requiere un enfoque metódico que comienza en la zona cero. Si desea ganancias duraderas, la regla es simple: no se salte los pasos; en el segundo que lo haga, probablemente estará desequilibrado, con dolor y eventualmente lesionado. Y ese es el tipo de triple amenaza que nadie quiere ser.

Capacitación

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Srdjan Randjelovic

Sentadillas

Uno de los movimientos que producen resultados con mayor consenso es también uno de los más intimidantes cuando se trata de realizarlos correctamente con peso. La variación más utilizada de una sentadilla cargada es la sentadilla trasera.

Cuando esté listo para probar este ejercicio del rey de las piernas por su cuenta, asegúrese de seguir esta lista de verificación:

1. Comience con una barra vacía para dominar la forma correcta. Recuerda, la forma importa por encima de todo. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, puede agregar una carga gradual.
2. Coloque las fundas de la barra justo debajo del nivel de los hombros, para que pueda quitar y devolver la barra fácilmente.
3. Asegúrese de que la barra descanse en la parte superior de la espalda, no en el cuello.
4. Apriete los omóplatos para hacer que el pecho esté alto y para soportar la carga en la espalda. Hará las cosas más cómodas.
5. Coloque las manos en la barra justo fuera del ancho de los hombros y aplique más tensión en la parte superior del cuerpo apretando la barra hacia afuera con las manos.
6. Póngase en posición colocando los pies a un ancho cómodo (esto puede requerir prueba y error a través de algunas repeticiones de peso corporal de antemano para determinar).
7. Inspire, manténgalo presionado y luego agáchese "alto": mantenga los talones en el suelo en todo momento, separe las rodillas y deje que el trasero se recueste. Trate de mantener su torso lo más erguido que pueda y concéntrese en mantener la barbilla doblada todo el tiempo.
8. Manténgase firme y conduzca hacia arriba con el pie completo, exhalando cerca de la parte superior de su repetición.
9. Mantenga las repeticiones bajas (5-6 repeticiones por serie) para garantizar la calidad.

NOTA: Si estas señales te hacen pasar un mal rato, simplifica las cosas yendo a un levantamiento más fácil que pueda prepararte para la sentadilla trasera. La sentadilla en copa con kettlebell es una buena opción que fomentará una columna vertebral alta y reforzará la buena forma.

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Peso muerto

El peso muerto es malo para la espalda, ¿verdad?? Equivocado!

En verdad, cualquier cosa es mala para ti si no se realiza correctamente. Afortunadamente, estás aprendiendo a hacerlo de la manera correcta aquí.

Como habrás aprendido con la sentadilla, una clave con muchos movimientos compuestos como estos es proteger tu columna vertebral a toda costa, por lo que la forma en que configuras lo alentará y también permitirá que la barra se desplace en línea recta de arriba a abajo. (que es la forma de usar su fuerza y ​​apalancamiento a su favor).

• En un peso muerto convencional, los pies se mantienen separados a la altura de las caderas y los cordones de los zapatos deben ubicarse debajo de la barra en todo momento.
• Coloque las manos en la barra justo fuera de las espinillas y apriete el pecho hacia arriba. Eso animará a tu espalda a permanecer recta y a tu trasero tenso.
• Mantén los talones firmemente en el suelo y llena tu estómago de aire.
• A continuación, simplemente contraiga los glúteos y levántese con la barra.
• Manténgase enfocado en el piso a unos pocos pies frente a usted y concéntrese en mantener la barbilla doblada todo el tiempo.
• Mantente firme en el descenso también. No te derrumbes, esa será la forma de lastimarte la espalda.
• "Arrastre" la barra hacia abajo por las piernas empujando sus caderas hacia atrás mientras baja la barra al piso.

Si el peso muerto con barra convencional es demasiado avanzado, es probable que le resulte más fácil conseguir la posición de espalda correcta cuando asuma una postura de sumo media.

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Press de hombros

Si eres nuevo en el ejercicio, es probable que no veas tantos ejemplos de presionado desde arriba como deberías. La razón es simple: incluso los levantadores experimentados se alejan de este, porque son duros. Eso no debería desanimarte. Aquí está el plano:

1. Coloca la barra de la misma manera que lo hiciste con la sentadilla (justo debajo del nivel de los hombros).
2. Sostenga la barra con un agarre firme, con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Los codos deben apuntar hacia abajo, justo por delante de la barra. Da un paso atrás y mantén los pies separados a la altura de las caderas.
3. Aprieta todo fuerte. Tus abdominales y glúteos deben estar conectados mientras la barra descansa sobre tu clavícula. Respire profundamente y presione el peso directamente sobre la cabeza. Apunta a tu nariz al subir; no lo golpearás.
4. Una vez que la barra despeja tu cabeza, conduce tu cara "a través de la ventana" que creas con tus brazos. Los bíceps deben estar alineados con las orejas, no frente a la cara. Exhala mientras la barra se acerca a la parte superior.
5. No permita que la espalda se arquee demasiado al llegar por encima de la cabeza. Esto se logrará manteniendo los glúteos y los abdominales comprometidos.
6. Baje el peso lentamente hasta la clavícula y repita.
7. Mantenga las repeticiones bajas (5-6) para fomentar la buena forma.

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Press de banca

Todos hemos visto videos horrendos en YouTube de peligrosas fallas en el press de banca que casi decapitan al levantador. No seas ese chico. Entrena inteligentemente. Casi todo eso proviene de tener la configuración adecuada en el banco:

1. Mantenga los omóplatos sujetos al banco tirando de ellos hacia atrás. Ayuda llevar una camiseta con un estampado en la espalda, para que se "pegue" al vinilo.
2. Debe haber un arco notable en la espalda. Nada loco y agotador, pero debe haber un espacio definido entre la espalda y el banco.
3. Acerque los pies. Tus rodillas deben estar dobladas dentro de los 90 °.
4. Sostenga la barra con un agarre que no cree un ángulo de más de 90 ° en el codo cuando la barra hace contacto con el pecho. Puede ser aún más estrecho si es más cómodo para tus hombros.
5. Cuando bajes la barra, asegúrate de que el antebrazo esté verticalmente debajo de ella, creando una línea perpendicular al piso.
6. Siempre “sople la barra” - exhale en la parte de prensa del levantamiento.
7. Recuerda empujar con todo. Mantén tu trasero en el banco y lleva los pies al suelo en cada pulsación. Ayudará a la fuerza de tu movimiento.

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Levantar

A decir verdad, es un poco inexacto decir que la mayoría de los principiantes se sienten intimidados por las dominadas o dominadas. Dado que se realizan principalmente con el peso corporal y cualquier viga disponible que puedas mover, es un movimiento accesible y practicado a menudo entre muchos hombres. Lamentablemente, también es uno de los movimientos más bastardos en el gimnasio, y la mala forma puede llevar a problemas por los que debería sentirse intimidado.

Dicho esto, vale la pena mencionar que todo se reduce a cómo se inicia el levantamiento. La mayoría de las personas que realizan dominadas buscan el desarrollo de la espalda, tanto en tamaño como en fuerza. Pero no tiran usando los músculos de la espalda como fuerza impulsora dominante. Y eso es un problema.

Para que los dorsales hagan su trabajo, deben suceder tres cosas:

1. Los omóplatos deben moverse hacia adentro y hacia abajo, y deben hacerlo primero.
2. La caja torácica tiene que subir hacia la barra.
3. Los codos tienen que rematar las cosas doblando tanto como el cuerpo lo permita.

Esto es mucho más desafiante de lo que parece, y las dominadas adecuadas pueden humillar a los levantadores que están acostumbrados a usar una forma deficiente. Para que no caiga en la misma categoría, comience de manera conservadora perfeccionando la habilidad de iniciar sus omóplatos.

Una vez que lo hayas comprendido, hazlo todo y lleva los ojos directamente a la barra. En lugar de esforzarse por realizar series de 10 a 15 repeticiones, haga lo contrario y obtenga la misma cantidad de repeticiones, divididas en varias series (olvídese de 4 series de 10 y opte por 10 series de 4 en su lugar). Esto preservará la calidad.