Qué demonios significa eso? Es una forma sencilla de conseguir un entrenamiento eficaz y espectacular en poco tiempo.
El entrenamiento de 5 por 5 por 5 en 25 consiste en realizar 5 ejercicios para 5 series cada uno con 5 repeticiones por serie, todo en 25 minutos.
Aquí está el entrenamiento estándar:
El entrenamiento se completa usando un parámetro de carga vertical, lo que significa que realiza una serie de sentadillas, luego una serie de press de banca, luego una serie de peso muerto, una serie de prensas militares y termina la ronda con un conjunto de filas. Esa es la primera ronda, y luego inmediatamente comenzarías de nuevo y recorrerías de nuevo.
El objetivo es conseguir cinco rondas y, por tanto, 25 repeticiones con cada ejercicio. Si puede hacer esto en 25 minutos, se moverá a un ritmo rápido y su capacidad de trabajo definitivamente se verá desafiada.
El peso que usa depende de usted y depende de sus objetivos y niveles de acondicionamiento, pero le sugiero que use entre el 65 y el 70% de su 1RM en cada ejercicio.
Configurar un entrenamiento como este tiene varios beneficios. Primero, es rápido y logras mucho trabajo de calidad, una gran combinación para chicos ocupados que quieren aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.
Técnicamente, la duración total del entrenamiento será un poco más larga de 25 minutos porque aún necesita hacer su rutina de movilidad previa al entrenamiento y realizar algunas series de calentamiento de cada ejercicio para prepararse para el golpe de 25 minutos. Por lo tanto, haga un presupuesto para otros 10-20 minutos, dependiendo de lo minucioso que sea.
Dicho esto, una vez que comience el entrenamiento, debe completarse en 25 minutos o menos, por lo que es genial si tiene poco tiempo, y el reloj definitivamente mantiene su cabeza en el juego.
Este entrenamiento también es excelente si desea mantener o mejorar ligeramente su fuerza mientras trabaja en alguna otra cualidad. El solo hecho de realizar este entrenamiento una o dos veces por semana le permite mantenerse sincronizado con los levantamientos de barra clave mientras se especializa en algo más, como ejercicios de peso corporal, acondicionamiento o tal vez habilidades deportivas.
Entonces, cuando vuelvas a concentrarte en la fuerza, no habrás perdido el contacto con las pesas e incluso es posible que descubras que eres más fuerte que nunca después de hacer esto.
Este tipo de configuración también es excelente para usar con equipos o grupos porque puede manejar a muchas personas a la vez. Puede tener cinco personas en un grupo y simplemente jugar a 'seguir al líder'; tan pronto como una persona termina un ejercicio, la siguiente se acerca y comienza detrás de él.
Incluso puede tener más de cinco personas en un grupo y asignar estaciones de descanso / observación. De esta manera, podría manejar fácilmente a un grupo de 20 atletas y darles un excelente entrenamiento en 30 minutos, con solo cuatro estaciones para cada ejercicio.
Si está utilizando este tipo de sistema para entrenar a grandes grupos de personas, intente dividir los grupos de acuerdo con sus niveles de fuerza para minimizar la necesidad de cambiar el peso en la barra.
Otro aspecto de este entrenamiento que me gusta mucho es la gran cantidad de variaciones efectivas que puedes hacer. Primero, podemos alterar la carga (y luego las repeticiones). Excelentes opciones incluyen:
| Intensidad | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Series x repeticiones | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Nota: Si no estás acostumbrado a este estilo de entrenamiento, quita un 5% de descuento en la carga hasta que te adaptes.
Tenga en cuenta que estas pautas se alinean bastante bien con el gráfico de Prilepin.
| Por ciento | Repeticiones / Series | Óptimo | Rango total |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Otra variación potencial es la configuración de la carga. Este entrenamiento se construyó originalmente en torno al uso de series rectas o series transversales (usando el mismo peso en cada serie para ese ejercicio), pero puede usar series ascendentes (agregando peso en cada serie; Bill Starr tenía un entrenamiento favorito para los atletas que constaba de 5 x 5 en sentadilla, banco y limpieza con series ascendentes completadas lo más rápido posible) o series descendentes (disminuyendo la carga en cada serie).
El beneficio de usar series ascendentes es que ahora el entrenamiento realmente solo toma 25 minutos o menos porque las series de calentamiento están integradas, ya que básicamente solo trabajas en una gran serie de trabajo. Este es también su principal inconveniente: solo está realizando un conjunto de trabajo real en lugar de cinco conjuntos de trabajo, por lo que el volumen total de trabajo de calidad es mucho menor.
El entrenamiento original consta de cinco ejercicios con barra y entrena todo el cuerpo, pero siéntete libre de hacer sustituciones y crear tus propias combinaciones. A continuación, se muestran algunos ejemplos que podrían funcionar para usted:
| Parte superior del cuerpo | Cuerpo inferior | Empujar | Jalar | Energía |
| Press de banca | Ponerse en cuclillas | Mesa de trabajo | Remo con barra | Arrebatar |
| Levantar | Sentadilla frontal | Inclinación | Levantar | Limpio |
| Prensa militar | Prensa de piernas | Press militar con mancuernas | Fila de cable | Imbécil |
| Aderezo | Sentadilla dividida | Aderezo | Rizo estricto | Sentadilla por encima de la cabeza |
| Rizo | Levantamiento de glúteos y jamón | Extensión de tríceps acostado | Curl con mancuernas | Tirón alto |
El entrenamiento original estableció una línea de tiempo de 25 minutos. Si se tarda unos 30 segundos en completar una serie, una ronda se puede completar en aproximadamente 2:30 minutos. Se pueden completar cinco rondas en aproximadamente 12:30 minutos, dejando 12:30 minutos de tiempo de descanso.
Si bien eso puede parecer mucho descanso mientras se sienta a leer desde la comodidad de la silla de su oficina, no se deje engañar: en la práctica, sentirá que se mueve constantemente para hacer ejercicio.
Por supuesto, puede cambiar la línea de tiempo acortándola para gravar realmente su capacidad de trabajo y acondicionamiento, o puede aumentar o incluso eliminar el reloj por completo si solo desea concentrarse en la fuerza.
Para ahorrar tiempo, tenga las pesas que va a levantar ya configuradas para que pueda saltar a la siguiente barra y comenzar cuando esté listo. Sí, esto significa que es posible que deba acaparar algo de equipo de gimnasio por un tiempo, sucede, pero si es parte de un grupo grande, realmente no estará acaparando cosas de todos modos, ya que todo el equipo estará en uso continuamente.
Hay muchas formas de incorporar la progresión en este tipo de entrenamiento. Me gusta hacer el 5 x 5 al 70% una semana seguido de 5 x 3 al 80% la siguiente, luego 5 x 1 al 90% durante la tercera semana, y en la cuarta semana volver a 5 x 5 pero aumentar el peso por 5-10 libras y repita.
Este tipo de entrenamiento es particularmente aplicable a los deportistas. Con la mayoría de los atletas deportivos, por lo general no se trata de la gran hazaña que pueden hacer una vez, sino de la gran hazaña que pueden hacer muchas veces seguidas. Este tipo de entrenamiento desarrolla esa habilidad: cuando puedes ejercitarte a un ritmo rápido con más del 90% de tu 1RM repetidamente, está claro que estás aprendiendo a maximizar tu potencial de fuerza.
La mayoría de los ejercicios se explican por sí mismos (espero). Si tiene una lesión o no tiene acceso a algo, siéntase libre de sustituirlo por una versión que funcione para usted.
Mencioné filas con barra y uso dos tipos de filas. La primera es una fila con barra de 45 grados (a menudo llamada fila Yates) donde la barra no toca el suelo en cada repetición. Esto es significativamente más fácil de hacer y pone menos estrés en los erectores / espalda baja. Posteriormente, uno puede ir más pesado con él.
La segunda es una fila de barra de 90 grados donde cada repetición comienza y termina en el suelo; la explicación más simple es que parece un press de banca mirando hacia el suelo.
Esto es más difícil y trabaja más la parte superior y media de la espalda, y pone más énfasis en los erectores en comparación con la versión de 45 grados. La fila de 90 grados es más estudiada, pero también he visto una mayor tasa de lesiones con ella, así que tenga cuidado, especialmente cuando los pesos se vuelven pesados y está utilizando otros ejercicios en el mismo circuito que también afectan la espalda baja.
En pocas palabras, elija lo que quiera hacer y continúe desde allí.
He encontrado que este es un entrenamiento divertido que también es efectivo y eficiente. Te saca del gimnasio rápidamente (nunca es algo malo), desarrolla la capacidad de trabajo y, lo que es más importante, mantiene tu cerebro en el juego, ya que nunca tienes tiempo para soñar despierto o publicar en Facebook.
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