5 movimientos alternativos al press de banca para atletas

A lo largo de los años, el press de banca se ha convertido en un controvertido barómetro de fitness para medir la fuerza y ​​la resistencia entre una amplia gama de atletas. En el NFL Combine, los posibles jugadores tienen la tarea de levantar 225 libras para tantas repeticiones como sea posible y los reclutas de la NBA son evaluados en su máximo de 1 repetición.

El pensamiento de la vieja escuela es que los jugadores que pueden hacer más banquillo serán más fuertes y rápidos en su respectivo deporte. Pero es eso cierto? En el Combinado de la NBA de 2007, Kevin Durant no pudo hacer press de banca 185 ni una sola vez, pero ha tenido una carrera bastante buena a pesar de eso: es dos veces campeón de la NBA, dos veces MVP de las finales de la NBA, una vez MVP de la temporada regular y 10 -tiempo NBA All Star. 

El ex tackle defensivo de Eastern Kentucky, Justin Ernest, tiene el récord de banca de la NFL Combine con 51 repeticiones y, sin embargo, no fue reclutado y jugó solo una temporada en la NFL. Todo ese banco por nada. 

Durant y John Cena han pedido que se elimine el press de banca de las combinaciones de la NBA y la NFL debido al simple hecho de que, si bien es excelente para inflar el pecho, no es una excelente manera de determinar qué tan bueno será un atleta. Debido a que la mayoría de nosotros tenemos diferentes intereses atléticos y objetivos de fuerza, existe una variedad de alternativas que pueden ser más adecuadas para ciertos atletas.

Aquí hay cinco alternativas de prensado para usar en lugar del press de banca estándar y cuándo, dónde y por qué serían más apropiadas que su press de banca tradicional.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP es un entrenador de fuerza, escritor de fitness y copropietario de JKConditioning, un gimnasio de entrenamiento personal en St. John's, Terranova, Canadá. Obtenga más información en JKConditioning.com.

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Serghei Starus

Press de banca arqueado con barra

Por qué: Para maximizar la fuerza y ​​el número total de repeticiones realizadas

Atleta objetivo: Jugador de fútbol

Beneficio clave: Para minimizar el rango de movimiento y maximizar la fuerza de presión horizontal

Cómo hacerlo:

1. Recuéstate en el banco. Coloque sus pies en el borde del banco, luego levante las caderas. 
2. Aplana tu cuello en el banco y aprieta los omóplatos juntos. Agarre la barra con su dedo índice en la primera línea de la barra (esto puede diferir entre los levantadores, pero comience aquí y vea dónde es más fuerte). 
3. Baje un pie ligeramente debajo del banco seguido del otro. Empuja los pies hacia el suelo como si quisieras empujarte más debajo del banco, pero en realidad no muevas el cuerpo. 
4. Mantén el pecho levantado y los cuádriceps comprometidos. Destrabe la barra sin dejar que los omóplatos se muevan. Baje la barra justo debajo de su esternón, toque la parte superior del estómago y luego presione la barra hacia arriba. Mantenga la barra alineada con la parte inferior del pecho en la parte superior de la prensa y justo debajo del esternón en la parte inferior. 
5. Mantenga su impulso de piernas durante toda la serie. Bajar la barra con un 1.Cuenta de 5 segundos, toca el pecho para 0.5 segundos, luego presione hacia arriba con una cuenta de 1 segundo. No pause y pase directamente a la siguiente repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 5 series de 5 repeticiones

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Revista Per Bernal / M + F

Press de banca con respaldo plano

Por qué: Para maximizar la hipertrofia de pectorales y tríceps

Atleta objetivo: Carrocero

Beneficio clave: Para maximizar la tensión y el rango de movimiento de los pectorales durante el press de banca con barra

Cómo hacerlo:

1. Coloque los pies planos sobre el banco mientras se acuesta boca arriba. Sujete la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y asegúrese de que la barra se asiente en la parte gruesa de su palma. Tus muñecas no deben estar demasiado extendidas. 
2. Desengancha la barra y lleva la barra sobre tu pecho con los codos bloqueados. Baje la barra hacia su pecho mientras dobla ligeramente los codos hacia los lados. El ángulo en la axila debe ser menor de 90 grados (70 grados sería lo óptimo). 
3. Toque la barra suavemente en sus costillas alrededor de la línea del pezón, luego presione hacia arriba. No bloquee los codos en la parte superior. Baja la barra con una excéntrica de 4 segundos, toca tu pecho por 0.5 segundos y luego presione hacia arriba con un concéntrico de 1 segundo. 
4. No pause y pase directamente a la siguiente repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8 repeticiones

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Revista Per Bernal / M + F

Prensa de pecho con un solo brazo y postura dividida

Por qué: Para desafiar la función anti-rotación del core mientras desafía la estabilidad lateral de la cadera

Atleta objetivo: Corredor de velocidad y distancia

Beneficios clave: Mejore la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras se enfoca en la estabilidad del núcleo y la cadera

Cómo hacerlo: 

1. Configure una máquina de cable ajustable a la altura del pecho con un accesorio de mango de un solo agarre. 
2. Agarre el asa con la mano derecha y de espaldas a la máquina. Párese con el pie izquierdo plano al frente y el pie derecho detrás con el dedo gordo doblado. Aprieta tu glúteo derecho y suaviza tus rodillas. 
3. Aprieta tus abdominales y presiona el mango hacia adelante como si estuvieras haciendo un press de banca con mancuernas con un solo brazo. Mantenga su cuerpo quieto y bloquee suavemente su codo. Vuelve el mango a tu lado y pasa a la siguiente repetición. Juegos completos en ambos lados. 
4. Presione y regrese la manija con un conteo de 1 segundo en cada sentido. No tienes que hacer una pausa ni al comienzo ni a la mitad de la repetición. 

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 15 repeticiones por lado

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Ihor Bulyhin / Shutterstock

Flexiones de brazos con un solo brazo

Por qué: Desafiar la función antirrotación del núcleo mientras se desarrolla la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y la estabilidad escapular

Atleta objetivo: Luchador de MMA

Beneficios clave: Este ejercicio de prensa de la parte superior del cuerpo de cadena cerrada desafiará enormemente la estabilidad de su núcleo y hombros

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate y coloca tu mano derecha en el suelo. Ponte de puntillas y sujeta tu muslo izquierdo con tu mano izquierda. 
2. Refuerce sus abdominales y forme una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta su curación. Asegúrate de que tus piernas estén anchas para crear una base estable. 
3. Doble el codo hacia el costado y bájese hasta el suelo. Mantén tus abdominales y cuádriceps apretados. Ve tan bajo como puedas, luego presiona hacia arriba. 
4. Trate de no dejar que su cuerpo se retuerza durante toda la serie. 
5. No se preocupe por su ritmo con este ejercicio. Simplemente realice fases controladas de subida y bajada para cada repetición.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 6-8 repeticiones por lado

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Maridav / Shutterstock

Lanzamiento de prensa de pecho con rotación de balón medicinal de un solo brazo

Por qué: Desarrollar la capacidad de fuerza rotatoria mientras se desarrolla la coordinación entre las caderas, el tronco y la parte superior del cuerpo

Atleta objetivo: Lanzador de béisbol o golfista

Beneficios clave: Este ejercicio balístico permite que el cuerpo desarrolle energía a partir de las piernas y la conecte a través de acciones musculares coordinadas con la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Párese perpendicular a una pared de ladrillos sosteniendo un balón medicinal en su mano derecha. Comience ligero (incluso una pelota medicinal de 10 libras servirá). 
2. Gire su cuerpo lejos de la pared y cargue su pierna trasera y cadera. 
3. Gire hacia la pared de manera explosiva mientras transfiere su peso hacia su pierna delantera mientras gira fuertemente a través de sus caderas. 
4. Transfiera la fuerza a través de sus caderas y núcleo hacia su brazo derecho y presione fuerte la pelota hacia la pelota. 
5. Esté preparado para atrapar la pelota para repetir la repetición. El objetivo aquí es ser lo más explosivo posible.