Tengo una caja en mi trastero que contiene todos mis diarios de formación. Además de series y repeticiones, agrego lo que está pasando en mi vida. A menudo, encuentro ensayos largos sobre el futuro, listas sobre "lo que funciona" y pequeñas curiosidades divertidas sobre mi vida que me habría olvidado rápidamente si no las hubiera escrito.
Cuando recogí esta caja el otro día, me di cuenta de que he estado grabando entrenamientos desde 1971, cinco años después de levantar un peso por primera vez. Son cuarenta años! Empecé a pensar en las lecciones que había aprendido y, antes de darme cuenta, tenía una lista de cuarenta lecciones que tenía que aprender por las malas.
Me hace sonreír al ver mi intento de escribir a mano en las primeras entradas de mi diario. El ejercicio de press de banca fue 85 x 8/8/4. Noté: "Se suponía que debía hacer seis en el segundo set, pero fue demasiado fácil.”En el verano antes de mi primer año, hice banco de 100 libras; en mi segundo año, subí a la banca 200 libras; y obtuve 300 durante mi tercer año en la temporada de atletismo. Escribiría lo que hice en la banca cuando era un estudiante de último año con un peso de 162 libras, pero no lo creerías.
Tengo algunas notas sobre el hijo de mi entrenador que vino a nuestra sala de pesas una tarde para ver si yo era “realmente tan fuerte como mi papá dijo que era."Le dije que ya había levantado y dijo algo que cuestionó mis levantamientos. Entonces, puse un levantamiento bajo de 300 libras en la barra y subió tan rápido que me dijo que me detuviera. "Te creo ... guau, te creo."
El valor de una revista es ver el progreso (y la regresión) de su entrenamiento y filosofía de entrenamiento. Creo que una revisión exhaustiva de sus viejos diarios probablemente sea tan buena como una sesión de formación.
Eat Like a Man reunió algunos maravillosos enlaces desconectados que habían girado en mi cerebro durante algunos años. Sí, los carbohidratos bajos son buenos, pero los carbohidratos no son malos. Para los entusiastas de la fuerza, o para alguien que solo quiere ser poderoso, este artículo ofrece la plantilla. El entrenamiento para reducir los carbohidratos encaja perfectamente con un día de volumen semanal. El carb-up encaja perfectamente con la vida!
Ahora, puede estar de acuerdo o en desacuerdo con la dieta, pero todos los atletas que usé esta plantilla descubrieron que su capacidad para entrenar más y más duro se mejoró naturalmente con este sencillo programa de alimentación. Y, como señala el autor, la gente te teme en el supermercado!
Es posible que nunca necesite hacer sentadillas pesadas, y también puede descubrir que hay algunas herramientas mejores para usted (por usted, léelo con atención) como las sentadillas búlgaras divididas o las pistolas, pero el dominio de las sentadillas vale cada segundo que gastas en ello.
En artículos anteriores, le di una plantilla a seguir. Sin embargo, sigo sintiendo que el mensaje NO ha sido entregado. Tú deber dominar este movimiento básico. Dedique años a ello si es necesario, como hice yo, pero aprenda a hacer esto.
Sí, estos son "libros", pero la profundidad y los conocimientos te asombrarán.
"The Road" de Cormac McCarthy."Todavía me aturde y me asusta. El consejo dietético no está respaldado por investigaciones.
T. H. White's "El rey de antaño y futuro."La primera parte es" La espada en la piedra "y el libro cambió mi vida.
“Dune de Frank Herbert.”El libro es una leyenda de ciencia ficción, pero el respeto por la educación, en todas sus formas, hace que valga la pena leerlo.
También te diría que leas todo Harry Potter. Cualquier libro que presente a un personaje en el primer capítulo que sea tan crucial para toda la historia, pero que no se vuelva a ver hasta el tercer libro, y una pregunta desde el principio que no se responde hasta literalmente el final, merece su tiempo. y energia.
Hay otros, claro, pero la idea es que en ocasiones las grandes metas y las grandes historias también incluyan tragedias épicas y superación del fracaso.
Cuando hice olas por primera vez como escritor, generalmente me citaban por insistir en que saliéramos a entrenar. Sigue siendo un gran consejo. Creo que llevar equipo al aire libre y hacer ejercicio en una reunión comunitaria es la mejor manera de entrenar. Como lanzador de disco, llevar mi pesa rusa al campo para hacer algunos movimientos "de vez en cuando" fue un cambio de juego para ayudarme a mejorar mis lanzamientos. Tome algo de comida y bebida y una herramienta de entrenamiento y salga y diviértase levantando.
Escribí sobre esto hace unos años. Es muy simple.
El programa Southwood se realizará tres días a la semana en el gimnasio:
Aunque aprendí esto mientras Nixon era presidente y nadie comerciaba con China, todavía se mantiene firme como un gran programa de capacitación. No te pierdes ni una sola parte del cuerpo, es fácil de aprender y un poco riguroso de hacer. También exige que tengas una prensa limpia y militar, a la que volveremos más adelante.
Si hay una habilidad que se pasa por alto es la capacidad de tomar una siesta cuando sea necesario. Si mis atletas tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos, tendremos problemas en el futuro. Entrenar para relajarse es el primer paso. Recomiendo apretar un músculo con fuerza, luego exhalar y soltarlo. Esto ayuda a conciliar el sueño sin esfuerzo, literalmente, en cualquier momento y en cualquier lugar.
El sueño es la mejor herramienta de recuperación que conozco, pero a menudo se pasa por alto la habilidad de dormir profundamente. Aunque recomiendo ZMA®, Z-12 ™ y viseras y tapones para los oídos a casi todas las audiencias con las que hablo, sigo diciendo que también es necesario practicar la relajación. Hay muchos CD, DVD y descargas que lo guían a través de esta habilidad y no puedo comentar sobre todos ellos, pero vale la pena que practique esta habilidad subestimada.
Aprendí esto de pavel. Es una "perogrullada."Mi mejor número de dominadas de todos los tiempos fue 14 cuando me preparaba para mi último año de fútbol en la escuela secundaria. Lo sé por mi diario (vea la Lección uno!). A medida que crecí, me dejé deslizar hasta cuatro repeticiones. También noté que me dolían los hombros.
Siguiendo el consejo de Pavel, comencé a hacer una o dos dominadas a lo largo de mis entrenamientos. Cuando dos se volvieron ridículamente fáciles, pasé a tres y pronto cuatro. Ahora he vuelto a hacer nueve dominadas y "milagrosamente" la salud de mi hombro ha vuelto a estar bien.
Un punto sorprendente sobre las dominadas es que también son un maravilloso ejercicio abdominal. No sé por qué es así, pero será evidente al día siguiente de un largo entrenamiento de dominadas.
Me encantan las fotos de los hombres fuertes de los viejos tiempos con pesas rusas enormes y barras fijas. Cuando comencé a entrenar, los gimnasios tenían barras fijas en un estante, por lo que podías agarrar una barra de 75 libras o una de 105 libras, al igual que el estante de mancuernas de hoy.
Hay algo de belleza en esto. Originalmente, todo lo que tenía era una pesa rusa de 53 libras y una pesa de 70 libras. Entonces, cuando entrené, tenía dos opciones. La "falta de opciones" me hizo profundizar más en ciertos movimientos. Hace unos años, noté que la mayoría de nosotros debería desechar la mayor parte de nuestras placas de levantamiento de pesas y solo usar 45 y 25. Uno hubiera pensado que había blasfemado! Recibí comentarios negativos durante semanas a partir de eso.
Yo lo apoyo. Sí, es un salto pasar de 185 a 225. Significa que tienes que ser dueño de 185 y será mejor que estés listo para la carga en 225. También es la forma en que entrenamos en la universidad, ya que todos los platos pequeños estaban rotos y el equipo de fútbol robó todos los 35 para pegarlos en sus máquinas (no comentaré).
Entonces, mi primer grupo de reclutas cuando comencé a entrenar aprendió a levantar con 95, 135 y 185 libras en el arranque y la limpieza. Dominaron las cargas rápidamente porque, bueno, no teníamos otras opciones!
En casi todas las charlas que doy, noto la importancia del hilo dental. Usar hilo dental es realmente bueno para usted y parece que marca la diferencia en la salud del corazón. También se tarda aproximadamente un minuto en hacerlo. Pero recibo correos electrónicos de tipos que me dicen: "Haré cualquier cosa para llegar a X, Y o Z."Cuando les pido primero que usen hilo dental dos veces al día, recibo un correo electrónico de respuesta que dice algo como" eso es un problema como ... "Escuche, si no tiene la disciplina para usar hilo dental dos veces al día, buena suerte con Velocity Dieta.
Hago todas las cosas raras. Uso un Neti Pot para mis senos nasales y ya no tomo medicamentos para la alergia, por lo que "funciona."Utilizo un raspador de lengua todas las mañanas y aprendí que algunos alimentos realmente producen moco, y siempre los complemento con fibra. Ahora, no voy tan lejos como para hacer algunas de las cosas de gama alta como colónicos, pero eso no es un juicio de mi parte.
Creo que para su salud en general vale la pena tomarse un poco de tiempo cada día para "limpiar". Para mi es como comer verduras y frutas. Tiene que ser bueno para ti en algún nivel. Y, seamos honestos, es bastante fácil de hacer.
Cuando comencé a lanzar el disco como una torre de terror de 118 libras, gané muchos encuentros. Pase lo que pase, los niños de la otra escuela me decían: "Si (inserta el nombre del niño gordo) hubiera estado aquí, te habría golpeado"."Yo solía creer esa mierda.
Cada vez que gano algo, especialmente ahora en la era de Internet, siempre descubro más tarde que "alguien más" lo habría ganado si, por supuesto, hubiera aparecido. Amigos, es una obviedad que debería pegarse en el espejo de su baño. "Aparecer!"
Tengo buenos recuerdos de ayudar a un amigo a levantarse del suelo mientras hacía dieta para un concurso de culturismo amateur y hacía entrenamientos agotadores. Estuvo en una niebla mental durante probablemente tres semanas. Por supuesto, en el estrado bajo las luces, se veía magnífico y ganó "fácilmente."
El tipo apareció. Si eres gunna gunna, tienes que presentarte para demostrarlo. "Gunna gunna" era una frase que mi madre usaba para las personas que estaban "gunna hacen esto y gunna hacen aquello."Es como graduarse de la escuela secundaria o la universidad. Te lo juro, si solo apareces, no te preocupes, lo harás bien.
Uno de mis libros favoritos es “Total Body Transformation.”Publicado en 2004, el libro tiene una visión asombrosa del desempeño humano y refleja la valiente victoria de Ilg sobre una terrible lesión en la espalda. En el libro, Ilg mira una cita sobre Mark Allen de que se había convertido en el mejor atleta del mundo al ganar una serie de triatlones. A Ilg se le ocurrió un concurso interesante para ver quién era en realidad el humano más apto del mundo.
El concurso de Ilg incluyó movimientos gimnásticos básicos, ejercicios máximos de levantamiento de pesas y movimientos de yoga. Mi sección favorita fue el evento de resistencia del tercer día, una carrera en bicicleta de montaña hasta un final cuesta arriba. Su genio es darse cuenta de que cuesta abajo es donde ocurren las lesiones, así que ¿por qué no evaluar la condición física de los atletas de la manera más segura posible??
He tenido muchas lesiones que me han hecho pasar mucho tiempo en camas de hospital. Una cosa que he aprendido es que está “casi” bien lesionarse en una competencia, pero es una locura lastimarse en preparación. Detener varias repeticiones antes de fallar o lesionarse puede que no suene valiente en el papel, pero volver a entrenar mañana es más importante que un representante adicional "basura".
Me encanta la palabra "simplista."Por lo general, significa indiferente (que tiene que ser una palabra francesa; tenemos que encontrar una manera de decir esto con soltura), pero también significa" falta de profundidad y sustancia."Ahora, la mayoría de mis ex novias dicen eso de mí, pero estoy divagando.
Siempre me he tomado alrededor de seis semanas al año para evaluar, reevaluar y lidiar con mis debilidades. Siempre se trata de los mismos problemas:
Entonces, ¿cómo se suelen abordar estos problemas?? La mayoría de las personas generalmente abordan las debilidades mientras hacen literalmente todo lo demás. Entonces, lo que sucede en un programa típico de evaluación de seis semanas es que continuamos haciendo todo lo que hicimos antes y esperamos que las debilidades desaparezcan mágicamente. Sin Harry Potter, eso no va a suceder.
En la última década descubrí que las debilidades exigen una concentración total. Como he dicho antes, si realmente quieres abordar la pérdida de grasa, haz la Dieta Velocity. Oh, claro, hay otras buenas opciones, pero haz la V-Diet una vez y luego decide qué tan "extenuantes" son Atkins, Ornish o The Zone en términos de sacrificio.
Es necesario prestar plena atención a las debilidades. Si tiene problemas de flexibilidad que lo detienen, entonces necesita algún tipo de desafío. En el pasado, recomendé el Desafío de 30 días de Bikram Yoga (prometes ir a las sesiones de 90 minutos todos los días durante treinta días) y todavía no puedo pensar en una mejor manera de abordar el problema.
Las debilidades deben ser atacadas con profundidad. Te encargo que examines todas las posibilidades en tu búsqueda para deshacerte de este problema. He tenido personas que se ponen en cuclillas cinco días a la semana para abordar una mala técnica de sentadillas y hacen 1,000 vueltas completas al mes para lidiar con problemas de lanzamiento de disco. Si tienes una debilidad clara, el plan debe ser la concentración total con cada herramienta y arma que puedas reunir.
No seas simplista.
Tampoco es una cinta de correr, ni la máquina que se te ocurra en este momento. El acondicionamiento es más que eso. Di algunas ideas en Cuatro desafíos para encender tu fuego!, pero poca gente estaba interesada en probar el voltereta. Este pequeño entrenamiento es el mejor "finalizador" que conozco y solo tienes que hacerlo una vez.
Creo que la intensidad del acondicionamiento supera la duración la mayor parte del tiempo. Tengo más que decir sobre esto más adelante, pero la mayoría de la gente no se entrena lo suficiente para entrar y salir.
Dicho esto, también creo que la mayoría no aprecia el senderismo, el ciclismo y las caminatas largas y fáciles a lo largo de las playas y prados de este hermoso planeta. Como se señaló anteriormente, salga y respire aire real.
Recientemente, escribí una serie de artículos sobre los cinco movimientos humanos básicos.
Ahora, ciertamente puede agregar vertical y horizontal y rotacional y muchas otras cosas a esta lista, pero si se está saltando uno de los cinco movimientos humanos básicos, su entrenamiento no es óptimo.
Probablemente te estás perdiendo carros cargados y sentadillas. La única lección que he aprendido una y otra vez es que la mayoría de la gente ignora estas dos cosas. Por lo tanto, comience a hacer caminatas de granjeros, caminatas de camareros, caminatas con maletas, trineos y empujar autos unos días a la semana y domine los conceptos básicos de las sentadillas.
No creerás el progreso que harás!
Todavía amo la dieta Atkins. Guardo algunas correspondencias de 1999 de un grupo de mujeres que perdieron 100 libras cada una haciendo la dieta Atkins y un poco de levantamiento de pesas. Probablemente aprendí más de ellos de lo que aprendí de aquellos con un montón de iniciales después de sus nombres.
Aquí estaba el genio detrás de Atkins, en caso de que te lo perdieras. Dr. Atkins señala en su libro que para volverse obeso, hizo algo "desequilibrado."Para volver a ser elegante, ágil, firme y fantástico, honestamente no puede hacer un enfoque equilibrado. Encontrar el equilibrio con 100 libras de exceso de grasa lo mantendrá allí. Recomendó un enfoque "desequilibrado" para volver a su objetivo.
He usado este proceso de pensamiento contrario desde que leí esto. Al entrenar los lanzamientos, enseño a los atletas con malos hábitos a lanzar con la "otra" mano, hacer las cosas al revés, intentar lanzar con el peso de 56 libras y una variedad de cosas que consideraría "desequilibradas.”Ahora, si estoy trabajando con un principiante en bruto, obviamente crearía un patrón y modelaría la mejor técnica posible, pero con alguien con malos hábitos arraigados, busco formas de reelaborar completamente el sistema.
Si ha estado entrenando durante cuatro años y nunca se puso en cuclillas, le recomiendo que lo haga cinco días a la semana durante dos años. Loco? sí! Pero eso es exactamente lo que Dick Notmeyer me hizo hacer, y no solo agregué cuarenta libras de masa corporal magra en cuatro meses, sino que también dominé el movimiento.
Este "tema" parece ser una lección recurrente en mi carrera.
Pero si decide "hacer todo a la vez" durante un tiempo, puede haber beneficios en el otro extremo del agujero de gusano.
Cuando estaba en el último año de la Universidad Estatal de Utah, había levantado al menos tres días a la semana, generalmente de cinco a ocho, durante siete años y medio. Jugué fútbol, fútbol, luché y competí a un nivel bastante alto como levantador olímpico. Ah, y yo era un lanzador de la División Uno reuniendo puntos como lanzador de disco, lanzador de martillo y lanzador de peso.
En enero de mi último año, choqué contra la pared. Estaba harto de levantar pesas y no podía seguir intentando hacer todo.
Este "plan" funcionó a la perfección. Después de todos esos años de entrenar la mitad del año como lanzador y la otra mitad como atleta en otro deporte Y manteniendo una carga enorme en la sala de pesas, retrocedí todo.
Nunca pasé de 385 ese invierno y primavera en la sentadilla. Limpié y arrebaté, pero siempre dentro de lo razonable. No jugué en juegos de recogida o intramuros o, honestamente, nada. Fui a la escuela, levanté un poco y tiré un poco. Terminé con lo que el entrenador Ralph Maughan llamó "la mejor temporada en la historia de los lanzamientos de la USU", que, en ese momento, fue un gran problema.
La leccion? Bueno, después de hacer siete años de "todo", dar marcha atrás a una sola cosa me impulsó a un nivel de éxito que simplemente me sorprendió con la facilidad con la que lo logré.
Menos es más. Esta es una obviedad fundamental en las artes de la fuerza. Pero primero tienes que poner mucho "más" en. Como Earl Nightingale solía decir sobre la chimenea, muchas personas se acercan a la chimenea y dicen "dame calor."La forma correcta de hacerlo es conseguir papel, leña, troncos y encender un fósforo. Entonces obtienes algo de calor.
Tienes que explorar, aprender y probar muchas cosas para luego poder reducirlas a un paquete simple. Puedo mostrarte algunos atajos y también todos los demás autores aquí, pero debes dedicar tiempo y esfuerzo al "más" antes de poder dominar el "menos."
Mi amigo, Pavel Tsatsouline, me entregó este gran programa de entrenamiento de dos días a la semana. Lo compartí con un chico joven y ocupado que me dijo que era demasiado fácil. Sabía que estaba mintiendo, así que lo modifiqué. Aquí está el "Rey de los programas de formación de menos":
Eso es. Es el entrenamiento mínimo del minimalista. Ahora, veamos mis ajustes:
Entonces, el entrenamiento de press de banca fue de diez series, agregue peso, hasta la última serie en la que muele tantos como sea posible.
Un ejemplo de banco de 1993 cuando hice este mismo programa básico:
Para la sentadilla, la última serie debe estar alrededor del peso corporal, generalmente 185 o 225, y debes hacer al menos 30 repeticiones.
En el peso muerto, sigue machacando esos conjuntos de cinco. Con el tiempo, siéntete libre de bajar esto a tres repeticiones, luego a dos repeticiones.
Sobre el papel, esto parece tan fácil!
Siempre que hablo con alguien que ha estado en gimnasios durante mucho tiempo, generalmente surge esta historia:
"Yo era solo un niño y quería levantar. Entonces, me inscribí e intenté hacer lo que pensé que era levantar. Algunos de los chicos más experimentados se tomarían el tiempo para mostrarme cómo (llenar el espacio en blanco) y, vaya, ¿progresé después de eso?!"
Lo interesante es que el tipo experimentado probablemente sacó más del intercambio que el neófito. Cuando intentas enseñarle a alguien algo que conoces, empiezas a captar esos puntos sutiles que quizás hayas olvidado o, quizás más común, que quizás supieras pero nunca supiste que lo sabías! Enseñar a alguien a ponerse en cuclillas puede hacerte reconsiderar cómo mueves todo el sistema hacia abajo y no solo doblar las rodillas.
Oh, claro, puedes perder la cabeza ayudando a alguien a aprender los conceptos básicos del entrenamiento con pesas, pero para la mayoría, el tiempo dedicado a enseñar a otros es como encontrar una veta de oro puro.
He estado allí. Leí esos anuncios masivos de Nautilus en Scholastic Coach y Athletic Journal y pensé, seguro, que este era el boleto al éxito. La pliometría me hizo saltar de edificios altos con un solo salto y cojeando por tramos de escaleras. Ni siquiera me hagas empezar con las estupideces que he intentado.
La mayor parte de "eso" es una mierda. De los suplementos mágicos, como B-15 (mejor que 14!) a las promesas de este vendedor ambulante o ese gurú, rara vez he descubierto mucho más allá de lo básico que funciona.
Recuerdo haber ayunado durante 14 horas antes de un entrenamiento y hacer una serie tras otra de ejercicios compuestos para las piernas y consumir algunas hierbas exóticas para mejorar mi hormona del crecimiento. Mejoró la billetera de otra persona.
Si suena demasiado bueno para ser verdad, es.
Las lecciones 21 a 40 se presentarán en la segunda parte de este artículo.
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