Si ha experimentado con el entrenamiento de alta frecuencia, probablemente haya llegado a las siguientes conclusiones después de un ciclo:
Teniendo en cuenta lo anterior, aquí hay un programa diseñado para obtener resultados rápidos y minimizar los aspectos negativos que pueden ocurrir con el entrenamiento de alta frecuencia.
No te preocupes, este programa no es solo algo que soñé. Mis compañeros de equipo y yo lo probamos en la batalla con la sentadilla durante 8 semanas. Tuve nueve levantadores que lo siguieron y logramos 23 de 29 intentos en la sentadilla, y cada levantador estableció un PR de por vida.
Primero necesitamos establecer el número en el que vas a basar tus porcentajes. Para este plan, quiero que calcule cuál le gustaría que fuera su máximo de sentadillas en dos o tres meses a partir de ahora. ¿Qué peso sólido le gustaría alcanzar para entonces??
Este número debe basarse en realidad. Como regla general, no hagas tu objetivo más del 10% por encima de tu posición en cuclillas actual.
Entonces, si tu mejor sentadilla después de cuatro años de entrenamiento es 420 libras, no asumas que estarás en cuclillas 520 dentro de dos meses; 450 tendría más sentido. Usaremos esta figura en el siguiente ejemplo.
A continuación se muestra el plan diario junto con los porcentajes. Estos porcentajes se basan en un objetivo máximo, por lo que pueden parecer bajos para empezar. Está bien, uno de los puntos clave es encender la luz.
Tenga en cuenta que cada día de la semana tiene un entrenamiento diferente. Eso es porque no debes repetir exactamente lo mismo cuando entrenes de alta frecuencia.
Nota: No debería dolerle por estos entrenamientos, especialmente en las primeras semanas. Y en el primer mes ni siquiera deberías pensar sobre fallar en una repetición.
La forma que usa en los entrenamientos de los lunes, martes y miércoles debe ser una sentadilla de competencia paralela normal, ligeramente inferior.
Para la sentadilla de caja del jueves, coloque la caja justo por encima del paralelo. Una caja de 15 a 18 pulgadas funciona bien para la mayoría de los levantadores.
La forma de sentadilla de caja es específica: agáchese, siéntese suavemente en la caja, inclínese ligeramente hacia atrás (para que esté más vertical en la parte inferior), inclínese ligeramente hacia adelante y luego explote hacia arriba. Esta forma tiene la mejor transferencia a un ocupante ilegal.
El objetivo al salir de la caja es estar en su posición natural de sentadilla.
Para la sentadilla parcial negativa, desciende lentamente mientras cuentas hasta cinco en tu cabeza. En ningún momento del descenso debe perder el control o sentir que no puede detener el peso. Cuando llegues a los cinco, vuelve a subir.
La parte inferior de la sentadilla parcial no debe ser más profunda que una sentadilla honesta de tres cuartos, y si es solo media sentadilla, también está bien.
El objetivo de la sentadilla parcial es acostumbrarse a un peso más pesado mientras usa la misma forma en el descenso como lo haría con una sentadilla completa. Muchos levantadores de pesas hacen sentadillas parciales, y si eso es todo lo que uno hace, con razón, pero una sentadilla parcial es una parte útil de una rutina completa de sentadillas.
También es una excelente herramienta de diagnóstico. Una sentadilla parcial debería ser notablemente más fácil que una sentadilla completa. Si este no es el caso, entonces tiene una debilidad en algún lugar que debe abordarse.
La próxima semana simplemente vas a repetir la primera semana, excepto que incorporarás sobrecarga progresiva. Agregue aproximadamente un 2% a cada entrenamiento (de 5 a 15 libras para la mayoría) y continúe.
Si fue fácil, bien. Se suponía que la primera semana no iba a ser asesina. No dudes en utilizar microplacas - 7.5 o 12.Los saltos de 5 libras pueden funcionar bien a largo plazo.
A medida que aumenta de peso, intente mantener aproximadamente la misma proporción de peso entre los entrenamientos. El entrenamiento 5 es el más pesado, el entrenamiento 4 es el siguiente más pesado, seguido del entrenamiento 2 y el entrenamiento 1. El entrenamiento 3 es el más ligero. Eso debe ser constante durante todo el programa.
Entonces, si nuestro levantador de sentadillas de 420 libras sube 10 libras a la semana en cada ejercicio durante 8 semanas, en la última semana se pone en cuclillas 430 por 1, box de 440 por 1 y realiza un parcial negativo con 455.
Si tenía éxito, podría ir 435 en su segundo intento en un encuentro y 450-455 en su tercer intento, y debería estar completamente preparado para ese peso.
No realizaría ningún otro ejercicio compuesto de piernas en este ciclo. Estás en cuclillas cinco veces a la semana. Eso es mucho. Puedes realizar peso muerto si quieres, que es lo que hicimos mientras nos preparábamos para una competencia. Hicimos peso muerto los martes y jueves: un día pesado (martes) y otro ligero (jueves).
También puede realizar ejercicios de aislamiento, si cree que necesita algún trabajo de puntos débiles, siempre que no obstaculicen la recuperación. Cosas como flexiones de piernas, elevaciones de glúteos, hiperextensiones, hiperextensiones inversas y empujes de cadera están bien, pero comience con poco peso. El objetivo es que no le duelan. Recuerda, estás en cuclillas al día siguiente! Omita las prensas de piernas, las sentadillas frontales o cualquier otro ejercicio compuesto duro para las piernas.
La mayoría de los levantadores informaron algo de dolor en los hombros y bíceps al hacer sentadillas con esta frecuencia, ya que las sentadillas con barra baja ejercen mucho estrés en esas áreas. Generalmente comenzó alrededor de la tercera semana.
Sin embargo, todos informaron menos dolor cuando se incluyeron los rizos, y la mayoría los hizo dos veces por semana. Generalmente hicimos los rizos de Tim (sí, mi nombre), que consiste en 8 repeticiones de rizos con mancuernas supinadas seguidas inmediatamente de 8 repeticiones de rizos en martillo con el mismo peso. Haz 3 series en total.
Estos rizos no tienen por qué ser pesados. Algunos de nuestros chicos más fuertes usaban mancuernas de 15 a 25 libras en los rizos. El punto es solo poner un poco de sangre allí.
Finalmente, no pases una eternidad calentando para tus sentadillas. Desde el momento en que comenzamos el calentamiento, que generalmente comenzaba con un rápido rodamiento de espuma, generalmente terminamos con nuestra última serie de sentadillas en o antes de la marca de 30 minutos. Luego podríamos pasar los siguientes 30-60 minutos entrenando la parte superior del cuerpo o el peso muerto.
Este programa no es para todos. Debe cumplir con los siguientes estándares antes de embarcarse en este plan:
Uno de mis levantadores que usó este plan fue capaz de hacer sentadillas con más del doble de peso corporal
en 165 libras. No es una mala sentadilla para un tipo, pero ella no era un tipo! Ella también fue capaz
para establecer el récord de Federación Abierta para 100% Raw en 165. Aquí está el video:
¿Estás preparado para el desafío de poner en cuclillas tu cerebro?? Puede parecer una locura, pero
para lograr resultados revolucionarios es necesario seguir un plan revolucionario y hacer
40 entrenamientos de sentadillas en 8 semanas se ajusta a la descripción.
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