Cuando se trata del rendimiento del ejercicio, especialmente los movimientos más exóticos que prescribo a menudo, la mayoría de las personas captan el panorama general pero pierden los puntos más finos. Para remediar esto, creé esta serie de "herramientas" para ayudar a los levantadores experimentados a completar los espacios en blanco y a los levantadores más nuevos a aprender acerca de algunos ejercicios muy efectivos. Aquí está la última entrega!
Lanzamiento de barra con banda inversa
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Categoría: Esfuerzo dinámico - Suplementario
Músculos dirigidos: pecho, hombros y tríceps
Descripción del ejercicio: He visto lanzamientos de press de banca prescritos por varios
entrenadores a lo largo de los años, pero personalmente nunca me gustó la idea de lanzar
una barra en el aire y atraparla. Un balón medicinal es una cosa, pero
una barra chocando contra mi cabeza es totalmente diferente. Confía en mí, si
era golpear a cualquiera en la cabeza sería yo!
Sin embargo, me gustó la idea de enseñar al cuerpo a absorber la fuerza y la
efecto dinámico de presionar a través del elevador con desaceleración cero. Entonces un
Hace unos años configuré esta versión modificada que proporcionará algunas de las
mismos efectos (pero no del todo iguales debido a la carga reducida y
intensidad).
Esto es lo que haces. Coloca la barra en el estante con un juego de Jump
Estirar bandas medias. Me gusta que la gente empiece con lo que
Yo llamo "peso equilibrado."
Este es el peso que se necesita para poner a cero la barra justo encima de tu pecho. Con
un 7.Estante de 5 pies, esto será alrededor de 115 libras. Con este peso, la barra
flotará a la altura de su pecho.
Cuando tenga este peso cargado, coloque la barra en las copas en J y colóquela
usted mismo para hacer press de banca. Destrabe la barra y bájela hasta el pecho mientras
haría un press de banca. Realice algunas repeticiones para acostumbrarse al peso (le
ser muy ligero). Después de algunas repeticiones, tira la barra unos centímetros fuera de tus manos
y atraparlo en la carrera hacia abajo.
Ahora solo suelta y atrapa. Intente lanzar un poco más alto en cada repetición, pero controle
la fuerza con la que lanzas. Este será un movimiento de alta repetición (en el rango de 20-30).
Con cada juego agregue más peso. La cantidad que agregue dependerá de usted y de qué
tu nivel de comodidad es. Recuerde, el objetivo es no aplastarte
en la cara. Use los pines y / o los observadores por si acaso, y mantenga el peso
a un nivel moderado.
Esto no pretende reemplazar su trabajo de banco dinámico normal, sino como un
movimiento adicional o suplementario. He tenido mucha suerte con este movimiento
para rehabilitación de hombros y pectorales.
Pure Cable Flyes en pendiente
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Categoría: Suplementario
Músculos dirigidos: pectorales
Descripción del ejercicio: Este es uno que probé por primera vez hace unos días
atrás. Dr. Ryan Smith ha estado viajando al banco con nosotros, así que he
ha estado usando su experiencia para idear nuevos movimientos que ayudarán a construir
y estabilizar mis pectorales y hombros. Se me ocurren las cosas y luego pregunto
su consejo. De inmediato supe que este movimiento era un ganador.
Desde que me he desgarrado o lesionado los pectorales más veces de las que he visto a Paris Hilton
en la televisión, he estado buscando un movimiento que aísle por completo
región pec sin tener que depender de una máquina pec-deck unidimensional.
Para hacer este movimiento necesitarás conseguir algún tipo de tobillo
brazalete.
Personalmente, me gusta la versión de cuero, pero me ha costado mucho encontrarlos,
entonces el nailon puede ser la mejor apuesta. También encontré el banco inclinado para ofrecer una mejor
rango de movimiento con el cable que un banco plano.
Coloque una correa en cada muñeca y súbase al banco. Mantén tu pecho en alto
en el aire como si tuviera una cuerda en el esternón que lo empuja hacia el
techo. Ahora haz tus vuelos. Ya que no estás sosteniendo una mancuerna o un cable
manejar, no puede conducir con las manos ni usar los antebrazos para ayudar a
el movimiento. Sientes que los pectorales funcionan desde el principio y continúas
en toda la gama.
Barbell Buenos Días
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Categoría: Esfuerzo máximo y suplementario
Músculos dirigidos: espalda baja, isquiotibiales y glúteos
Descripción del ejercicio: si aún no lo has adivinado, me encantan los buenos días.
Siento que todos deberían hacer alguna forma de este movimiento; es uno de los mejores
ejercicios que puede hacer para el desarrollo de la fuerza. Cuando se programa correctamente,
puede marcar una gran diferencia en cualquier programa.
También siento que los buenos días es una gran forma de caos capacitación.
Con esto me refiero a que si pierdes una sentadilla porque te caes hacia adelante, ¿cómo harías
recuperarse de eso? O si te caes hacia adelante mientras haces un peso muerto o cualquier otro
tirar, como te recuperarías? Tendrías que arquear tu camino de regreso a tu posición,
de ahí un buen día.
Ahora, ¿qué podrías hacer para fortalecer el cuerpo para que esto no suceda en
El primer lugar? Si, buenos dias!
Para hacer un buen día, coloque la barra sobre su espalda como lo haría en una sentadilla.
Adopta una postura moderada. Antes de bajar, llene su abdomen con aire y
prepárate lo más fuerte que puedas. Mantén esta tensión mientras te inclinas
empujando tu trasero hacia atrás y manteniendo tu espalda en una posición arqueada natural.
Sentirás que los dedos de tus pies querrán despegarse del suelo.
Cuando llegue a la posición inferior (justo encima del paralelo), piense en arquear
la parte superior de la espalda mientras empuja las caderas hacia adentro. Habrá una ligera curva
a la rodilla.
Para ilustrar el poder de los buenos días, usaré a mi esposa como ejemplo.
Traci tuvo algo de experiencia en capacitación mientras estaba en la escuela, pero esto se limitó a
simplemente jugando en la sala de pesas de vez en cuando. Después de mudarse a
Columbus para entrenar en Westside, ella había venido a reunirse conmigo para manejar el
detalles y para soporte.
En uno de estos encuentros, Dorris Simmons (la esposa de Louie) se acercó a ella
en lo que respecta a la formación en Westside. Traci no quería ser levantador de pesas
pero quería ponerme en mejor forma. Más importante aún, quería fortalecer
su espalda baja debido a problemas que estaba teniendo con ella.
Durante su primera visita al club, se le pidió que hiciera un peso muerto (esto
es lo que todos los demás estaban haciendo). Su espalda le dolía demasiado como para tirar de la barra!
Luego la sacaron del plan básico del lado oeste para la parte inferior del cuerpo y le dijeron
para concentrarse en solo unos pocos movimientos relacionados con la espalda baja y los abdominales. Estos incluyeron
elevaciones de piernas colgando, abdominales desplegables, hiperactividad inversa y buenos días. Estas
Se hacían movimientos cada vez que entraba al gimnasio.
La primera sesión de buenos días se hizo con una escoba y luego progresó
a los buenos días mientras está de pie en una banda con el otro extremo de la banda
alrededor de sus trampas superiores. Su torso era la debilidad y estos movimientos eran
la solución.
Entonces, como funcionó? Once meses después, se puso en cuclillas 365, press de banca
240 y 315 en peso muerto ... en la categoría de peso 123.
La clave es comenzar y entrenar al nivel en el que estás. Si eres demasiado débil
para hacer un buen día, luego use un palo de escoba hasta que pueda usar una barra de rizo.
Luego muévete a una barra y así sucesivamente. Su mejor buen día antes del encuentro fue
225 para tres repeticiones.
Última nota: si utiliza los buenos días para trabajar con el máximo esfuerzo, le aconsejaría
que mantenga las repeticiones en 3-5. Durante muchos años usé singles y triples, y
Hasta el día de hoy siento que los triples funcionaron mucho mejor porque la carga estaba en el
columna vertebral durante más tiempo y el peso fue menor, manteniendo así la forma
y técnica más ajustada.
Buenos Dias De Espalda Superior
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Categoría: Suplementario
Músculos dirigidos: parte superior de la espalda
Descripción del ejercicio: una de las otras debilidades más importantes que veo en los levantadores
es la parte superior de la espalda. Esto causa problemas al salir de la parte inferior de la sentadilla
y hace que el bloqueo del press de banca sea mucho más difícil. Hay muchas cosas
para corregir esto, pero este es uno de los mejores que he visto y usado. Tengo que
déle crédito a Louie Simmons por este.
Necesitarás usar un seguro
barra de sentadillas para hacer este movimiento.
Métete debajo de la barra, suelta el peso y toma una postura de moderada a amplia.
Este es un movimiento muy simple de hacer y puedes usar las imágenes como guía.
Comience en una posición de pie y deje que la parte superior de la espalda se gire hacia adelante como su
las caderas permanecen en el mismo lugar. Desde este punto, arquea la parte superior de la espalda espalda dentro
la posición inicial. Ojalá pudiera decir más para describir esto, pero
Eso es todo!
Este es un movimiento donde las repeticiones más altas (10-15) con múltiples series (3-5)
trabaja mejor. Asegúrese de mantener la parte superior de la espalda tan apretada como pueda cuando esté
en la posición inicial. Para rematar, agregue 15-20 encogimientos de hombros en el
final de tu set.
Deslizamiento de placa de isquiotibiales
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Categoría: Suplementario
Músculos dirigidos: isquiotibiales
Descripción del ejercicio: hemos estado construyendo un índice de ejercicio enorme en EliteFTS.com.
Tenemos tres movimientos de dumping de personas en este índice con el objetivo de 1000
movimientos. Un movimiento colocado por un entrenador en nuestro tablero de preguntas y respuestas, James Smith,
es el deslizamiento de la placa de los isquiotibiales. Cuando vi esto por primera vez tuve que intentarlo.
Para realizarlo, siéntese en el suelo con un plato frente a usted (el plato
necesita tener un labio en él). Enganche su talón en el borde de la placa y deslice
hacia atrás para obtener una extensión completa de la pierna. Ahora riza el plato hacia ti. A
En este punto, puede hacer una de dos cosas: puede mover su cuerpo hacia atrás y
tire de nuevo o puede empujar la placa hacia atrás con el pie y tirar de nuevo.
Lo que realmente me gusta de esto es que no hay carga excéntrica. Esto hace
Es un gran movimiento para agregar volumen extra a su entrenamiento de isquiotibiales sin
la necesidad de una recuperación adicional.
Eso es todo por esta entrega. Hasta la próxima, carga la barra, patea un poco
culo, y romper algunos récords!
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