40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 6

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Christopher Anthony
40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 6


Esta serie de Tool Box se ha convertido en uno de mis conjuntos de artículos más populares hasta la fecha, así que ¿por qué romper con lo que está funcionando?? Aquí está la última entrega de esta serie diseñada para ayudar a los levantadores experimentados a llenar los espacios en blanco y aprender los puntos más finos del desarrollo de la fuerza.



Prensa de banco de descarga (con liberadores de peso, cadenas y bandas)


Categoría: Esfuerzo Máximo


Músculos dirigidos: pecho, hombros y tríceps


Descripción del ejercicio: Hace unos años, Louie Simmons de Westside Barbell Club escribió un artículo sobre el uso de liberadores de peso de descarga para un método especial de esfuerzo máximo que estábamos usando para la sentadilla en caja. Pasé el último año tratando de encontrar una manera de usar este mismo método con el press de banca.


Ha tardado un año porque este método es tan exigente para su sistema que no se puede utilizar con mucha frecuencia. También fue un proceso complicado (completo con un par de lesiones) encontrar los parámetros de carga correctos. Lo que encontré es esto: lo que funciona para la sentadilla no siempre funciona para el press de banca. Así que tuve que empezar de cero. También descubrí que la única forma de determinar los parámetros correctos es pasar por debajo de la barra y descubrir qué funciona mejor.


Este proceso de carga resultó involucrar liberadores de peso, bandas, cadenas y peso de barra.

Un liberador de peso


Discutiré las razones por las que en solo un minuto. Primero, déjame discutir lo que estamos tratando de lograr. El objetivo es conseguir que el peso en la parte superior del movimiento supere el 100% del máximo de tu mejor camiseta, luego, a medida que bajas la barra, comienza el proceso de descarga. Una vez que la barra golpea su pecho, perderá el peso de la cadena y el peso de los liberadores de peso. A medida que presiona la barra hacia arriba, las bandas se "recargarán."

Confundido? puedo ver porque. Así es como me sentí al principio. Aquí está lo principal: todos sabemos la potencia que puede tener el entrenamiento excéntrico en el desarrollo de la fuerza, pero ¿a qué costo?? Verás, con los negativos no te acomodas a la curva de fuerza.


Digamos que puedes hacer press de banca 400 libras. Decides hacer un entrenamiento excéntrico. A muchos de nosotros se nos ha enseñado a hacer esto sobrecargando la barra y luego bajándola lentamente. En primer lugar, aunque puede tener más del 100% de su máximo en la parte superior, este 100% representa su fuerza máxima de todo el levantamiento, no lo que puede levantar en la parte inferior. Puede ser 100% en la parte superior, pero ¿qué es en la parte inferior del ascensor??


Todos sabemos que eres más fuerte en la parte superior, por lo que el peso en tu punto más débil puede ser demasiado, lo que puede provocar lesiones. También sabemos que para que la fuerza excéntrica sea efectiva, debe hacerse a una velocidad normal a rápida, no lenta. Esta es la razón de la pliometría en primer lugar.


Ahora, incluso si usa liberadores de peso para sobrecargar el movimiento, lo mismo sigue siendo cierto. Con los liberadores de peso, puede agregar peso adicional a la barra que luego saldrá en la parte inferior del movimiento, lo que le permitirá presionar la barra hacia la parte superior.


Entonces ahora sabemos que necesita tener algunas bandas para el excéntrico rápido, así como una carga adicional en la parte superior. También sabemos presionar la barra hacia arriba, aprovechando así la fuerza reactiva explosiva que necesitamos para perder gran parte del peso de la barra. Finalmente, necesitamos encontrar una manera de descargar la excéntrica para acomodarla a la curva de resistencia. Esto se puede hacer colocando las cadenas en los liberadores de peso para que se descarguen en el camino hacia abajo y luego salten con el peso que está en el liberador.


En resumen, tienes un peso fijo en la barra con la tensión de la banda. Luego agrega liberadores de peso a la barra que tienen una combinación de peso recto y cadenas. Ahora tiene un peso máximo en la parte superior, un peso descargado, un peso al despegar (cuando la barra está en su pecho después de que se han quitado los liberadores de peso) y el peso recargado en la parte superior.


Ahora puedes ver el infierno que tuve que atravesar para hacer esto bien. Después de varios intentos, siento que finalmente descubrimos cómo hacer que esto funcione. Estos son los porcentajes que consideramos efectivos. Estos se basan en su mejor máximo de press de banca sin procesar:


Tensiones de la banda: 80 libras en la parte superior. Esta es una mini-banda doble, alrededor de 40 libras en la parte inferior. Esto es bueno para todos los niveles de fuerza para este método.


Peso de la barra - 50%


Peso sobre el liberador de peso - 20% total. 10% por cada lado.


Las cadenas se agregarán a medida que avanza.


El esquema de series / repeticiones funciona así: comienza con la banda en la barra y trabaja lentamente asegurándote de obtener un calentamiento adecuado. Trabaja hasta un 50% en la barra con peso recto. Sí, el 50% incluye el peso de la barra, pero no la tensión de las bandas. Tres repeticiones por serie es lo que recomendaría mientras trabajas.


Después de alcanzar el 50% para su primera serie de 3 repeticiones, agregará los liberadores de peso con el 10% del peso de la placa por lado para una serie de una repetición. Ahora comenzará a agregar una cadena por liberador de peso para cada juego adicional. Vea la imagen de arriba para ver cómo se colocan en el liberador de peso. Básicamente, tenemos un gran mosquetón en medio de todas las cadenas que vendemos. Este gancho encaja sobre el liberador de peso para que haya una descarga uniforme en cada lado.


Sugerencia: es muy útil usar uno o dos collares grandes de bloqueo de giro en el liberador de peso antes de colocar las cadenas. Esto mantiene las cadenas a un nivel más alto del piso, lo que permite una mejor descarga. Si no tiene un juego de estos, puede usar una tonelada de 10, 5 y 2.Platos de 5 libras para el peso de su plato. Esto logrará lo mismo.


Con cada serie adicional, agregue una cadena más por lado para una repetición por serie. No intentes bajar la barra lentamente. Deja que la barra caiga como lo harías con un press de banca normal. Realmente no necesita ser más rápido o más lento que esto.


A medida que trabajas, deberías sentir que esto es una carga de peso en la parte superior mientras sostienes la barra, luego, cuando te rompas los codos, comenzarás a sentir la descarga. Si configura los liberadores de peso correctamente, saldrán justo encima de su pecho (mejor aún, en tu pecho).


Sugerencia: configúrelos antes del calentamiento. Cuando la barra golpea tu pecho y el liberador de peso se dispara, sentirás cómo se libera el peso y una gran oleada de fuerza explosiva. Esta es otra razón de la tensión de la banda. Necesitas algo para reducir la velocidad de la barra en el camino hacia arriba o tirarás la barra por el techo! En serio, necesitas tener la tensión para no lastimarte con la fuerza explosiva que estarás desarrollando.


Cuando todo esté dicho y hecho, llegarás a grandes números. Primero, el peso total en la parte superior puede terminar siendo alrededor del 140% de su máximo bruto. (Muy cerca de muchos de tus máximos de camisa de banco. Mi objetivo era conseguir que esta camiseta soportara el peso lo más cerca posible del máximo de mi camiseta.) El peso en el pecho antes de la bajada será alrededor del 80-85% de su máximo bruto. Después de la entrega, esto se reducirá a alrededor del 55-60%. El peso recargado al final de la prensa terminará alrededor del 70% de su mejor máximo sin procesar. Es posible que tenga que jugar con los porcentajes para que funcione correctamente para usted, pero esto al menos le brinda un excelente lugar para comenzar.


Entonces, ¿qué hará esto por ti?? Primero, ayudará a construir un buen comienzo. Tienes que poder sostener y controlar el peso en la parte superior de la prensa. Para mi esto es todo. La mayoría de los ascensores perdidos que veo suceden porque el comienzo se estropeó.


En segundo lugar, le enseñará a reducir el peso pesado bajo control. Esto también es clave para asegurarse de golpear su pecho (o vientre) en el lugar correcto durante un levantamiento máximo. En tercer lugar, si lo piensas bien, así es como funcionará una gran camiseta de banco. Se sentirá más pesado en la parte superior, luego la camisa comenzará a soportar el peso. En el cofre obtienes un comienzo explosivo y luego tienes que empujar a través de la parte superior.


Finalmente, desarrollará una increíble fuerza reactiva y explosiva.


Errores de entrenamiento:

• Usar demasiada tensión en la banda. Comience con el doble mini. Si cree que necesita más, suba lentamente.

• Usar demasiado peso liberador de peso. Esto hace que el peso excéntrico antes de la caída sea demasiado alto y puede provocar lesiones por uso excesivo en la parte inferior del movimiento.

• Dejando caer la barra demasiado lento. Mantenga la velocidad igual que la velocidad normal del press de banca.

• Sin sostener la barra en la parte superior. Esto es tanto para el inicio como para el final. Aprovecha el efecto de entrenamiento adicional del enorme peso superior al comienzo y mantén la barra durante uno o dos segundos. Me gusta sostener la mía durante la cuenta de tres.


Prensa de banda inversa


Categoría: Máximo Esfuerzo, Restauración


Músculos dirigidos: pecho, hombros y tríceps


Descripción del ejercicio: Hecho famoso por Louie Simmons, la prensa de banda inversa ha existido durante algún tiempo.

Todavía recuerdo la primera vez que hicimos este movimiento. Colocamos las bandas desde la parte superior del estante para que la barra quede suspendida por las bandas. Usamos una fuerte banda flexible Jump Stretch para esto. Descubrimos que se necesitaron alrededor de 145 libras para que la barra toque nuestros cofres con un bastidor de potencia de siete pies.


Estaba emocionado como el infierno por hacer esto. Quien no lo estaría? Ahora tienes una banda que te ayuda a deshacerte del peso del pecho. Estaba emocionado pensando en el enorme peso que estaríamos levantando. Luego, mientras trabajábamos, sucedió algo extraño. El peso se volvió jodidamente pesado! Las bandas no ayudaron tanto en el cierre patronal. Lo siguiente que supimos era que teníamos un gran dispositivo de entrenamiento para aumentar la fuerza de bloqueo de un levantador. Desde entonces, esto se ha convertido en un elemento básico de nuestra formación.


Algunos días usaremos una banda promedio y otros una banda fuerte. Este movimiento se convirtió en parte de la gran combinación de esfuerzo máximo de la prensa de piso, la prensa de tabla, la prensa de cadena, las inclinaciones de agarre estrecho y los bloqueos de rack. Nuestro arsenal fue creciendo y ha ido creciendo desde el primer día que entré al gimnasio.


Para hacer la presión de banda inversa de esfuerzo máximo, todo lo que debe hacer es anclar la banda alrededor de la parte superior de su soporte de energía, cargar la barra y trabajar. A muchos levantadores les gusta hacer esto para máximos de 5, 3 o 1 repetición. Esto solo depende de lo que funcione mejor para ti. Esto es realmente todo lo que hay que hacer.


Este es uno de los 50 ciclos de banco que he enumerado en el Manual de banco dinámico. Esta es una de las formas en que he usado la prensa de banda inversa para la recuperación y restauración de lesiones.



Fase posterior a la lesión: banda inversa


Aplicación: este ciclo está diseñado para entrenamiento de recuperación y post-lesión. El peso y la banda deben configurarse de modo que no haya peso en el pecho. Tendrás tres opciones:

1. Banda ligera y 65 libras

2. Banda promedio y 95 libras

3. Banda fuerte y 135 libras

Este es uno de los mejores ciclos posteriores a una lesión que hemos visto. La clave para hacer que esto funcione es dejar que la banda haga la mayor parte del trabajo y mantener la tensión muscular al mínimo. Este entrenamiento debe realizarse todos los días de banco hasta que su fuerza comience a recuperar. Este también es un gran ejercicio de restauración que se puede utilizar durante las fases regulares de entrenamiento al final de toda la sesión.



Entrenamiento posterior a la lesión


Semanas 1-3:


2-4 veces por semana: 1-2 series, 100 repeticiones


Esto es para reemplazar el entrenamiento regular en banco.


Entrenamiento de restauración:


1 serie, 100 repeticiones


Esto debe completarse al final de su entrenamiento en los días de entrenamiento en banco.



Box Squat con cadenas


Categoría: Esfuerzo dinámico y esfuerzo máximo


Músculos dirigidos: todos


Descripción del ejercicio: Lo primero es aprender a hacer sentadillas en caja. El artículo, Ponerse en cuclillas de la cabeza a los pies, puede ayudarte con esto.


Ponerse en cuclillas con cadenas puede ayudarte a desarrollar una gran fuerza explosiva. Esto se debe a que las cadenas se instalarán de tal manera que permitan la descarga de la barra. Esto le permitirá manejar más peso en la parte superior del que está manejando en la parte inferior. Tienes que sacar el trasero de la parte inferior para que puedas explotar en el peso de la cadena mientras te levantas.

Con el enorme uso excesivo de bandas en los últimos tiempos, siento que muchos están perdiendo el gran efecto de entrenamiento que pueden tener las cadenas. Se puede argumentar que las bandas son mejores, pero todo puede perder su efecto de entrenamiento con el tiempo. Además, necesitas un descanso de las bandas de vez en cuando o recibirás una paliza. No me importa lo que digan los demás; Lo he visto suceder con demasiada frecuencia. Si bien estoy de acuerdo en que las bandas son geniales y deben usarse, también deben ciclarse de manera inteligente.


Hay algunas personas que saben cómo cambiar las tensiones de la banda, el tiempo de recuperación y los parámetros de carga, pero en su mayor parte son la minoría. Si has estado en bandas durante mucho tiempo, intenta ejecutar un ciclo de cadenas y verás a lo que me refiero. Trabajaron en el pasado y todavía funcionan hoy.


A continuación, se muestra un ejemplo de un ciclo de cadena de esfuerzo dinámico:



Westside de la vieja escuela con cadenas


Aplicación: Muy buen ciclo para entrenamiento previo a la competencia o pruebas previas para el levantador intermedio.


Ciclo de entrenamiento:


Semana 1 - 50% para 12 series 2 repeticiones
Semana 2-52.5% para 12 series 2 repeticiones
Semana 3 - 55% para 12 series 2 repeticiones
Semana 4-57.5% para 10 series 2 repeticiones
Semana 5 - 60% para 10 series 2 repeticiones


Cadena sugerida:


Sentadilla Max: 200-400 libras - 60 libras totales de cadenas
Sentadilla Max: 400-500 libras - 80 libras totales de cadenas
Sentadilla Max: 500-600 libras - 100 libras totales de cadenas
Sentadilla Max: 600-800 libras - 120 libras totales de cadenas
Sentadilla Max: 800-950 libras - 160 libras totales de cadenas


Notas:

• Las cadenas deben instalarse de modo que entre 2 y 4 eslabones estén en el suelo en todo momento. La configuración de la cadena debe ser la misma que vende EliteFTS. Debe haber una cadena de alimentación para ajustar la longitud de la cadena.

• Si te sientes bien después de tus series, sube hasta un doble pesado. Esto no debe hacerse todas las semanas, pero debe completarse al menos dos veces durante el ciclo.

• El porcentaje de entrenamiento se basa en una repetición máxima actual con la sentadilla libre con equipo.

• Estos porcentajes se utilizan como pautas. Cuanto más avanzados son los levantadores, menor es el porcentaje necesario. Si es un levantador de peso natural o no usa equipo de levantamiento de potencia, entonces se debe agregar un mínimo del 10% a los porcentajes enumerados.

• Todos los conjuntos deben realizarse con el uso de una caja paralela.

• No debe descansar más de 45 a 60 segundos entre series.


Prensa de tabla con camisa de banco


Categoría: Esfuerzo Máximo


Músculos dirigidos: pecho, hombros y tríceps


Descripción del ejercicio: La prensa de tabla ya se trató en el primer artículo de Tool Box, pero me gustaría volver atrás y revisar esto desde la perspectiva de la presión de tabla con una camisa de banco.


Entiendo que la mayoría de los lectores de T-Nation no hacen press de banca con una camisa y lo más probable es que nunca lo hagan. También siento que necesito transmitir una lección muy importante que aprendí sobre este estilo de presionar tablas para evitar que otros cometan el mismo error que yo. Desglosaré esto como lo bueno, lo malo y lo feo.


El bueno


Hay muchas buenas razones para abordar la prensa con una camiseta, y estas fueron las razones por las que decidí comenzar a hacerlas. Primero, realmente no tenía ni idea de cómo sacar el máximo provecho de mi camisa. No llevaba camisetas lo suficientemente ajustadas, no empecé la barra correctamente y no bajé la barra en el medio de la "burbuja."Con esto quiero decir que no mantuve la barra en la parte más apretada de la camisa.


También tuve un bloqueo débil que tuve que corregir. El problema que he tenido en el pasado con el entrenamiento con camiseta es que mi nivel de fuerza varía según lo lejos que esté de una competencia. Por ejemplo, si me faltan 16 semanas, no puedo hacer nada que se acerque a un récord. Mi entrenamiento no está orientado a esto en ese momento. Soy fuerte durante cuatro o cinco semanas en el mejor de los casos antes de un encuentro.


Con una camiseta de gángster (una camiseta muy ajustada y levantada) se necesitará más peso para tocar de lo que soy capaz de manejar fuera de temporada, por lo que el entrenamiento con camiseta está fuera de discusión para mí. Además, mis hombros solo pueden soportarlo durante un tiempo. Con una tabla de 2 o 3, puedo hacer que la barra toque en la temporada baja, independientemente de lo ajustada que sea la camiseta. Esto me permitió aprender el inicio del levantamiento y bajar la barra en la burbuja. También me permitió aumentar mi fuerza de bloqueo muy rápido.

Una herramienta de prensado de 2 tablas


Utilicé exclusivamente planchado de tablas de camisas durante casi seis meses para un trabajo de máximo esfuerzo. Hice esto para finalmente poder aprender la camiseta y aumentar mi poder de bloqueo. Cada semana cambiaba los parámetros. Variaría las repeticiones de 5, 3 o individuales, además de usar una tabla de 3, 2 y 1. Cada semana era algo diferente y cuando comenzaba a sentirme mal, me tomaba la semana libre del trabajo de máximo esfuerzo. Lo bueno es que no me golpeaban. La camisa estaba protegiendo mis articulaciones de las cargas pesadas.


Entonces, en resumen, los buenos aspectos de esto fueron:

1. No me golpearon tan rápido.

2. Aumenté mi fuerza de bloqueo.

3. Pude arreglar mi inicio del ascensor.

4. Finalmente descubrí cómo bajar la barra.

Usar la camiseta Metal Viking también marcó una gran diferencia para mí debido a la estabilidad del hombro que proporciona la camiseta.


El malo


Si bien los beneficios marcaron una gran diferencia en mi entrenamiento y fuerza, hubo algunos defectos que no vi al principio. Louie y algunos de mis otros amigos seguían tratando de decirme pero yo no escuchaba. Vivía en Go Heavy Zone y me encantaba poder manejar grandes pesos en las tablas.


Con el entrenamiento que estaba haciendo, no hice ningún entrenamiento estándar de esfuerzo máximo. Debido a esto, mi fuerza bruta en el banco se hundió enormemente. Sabía esto pero no me importaba porque la fuerza de mi camisa estaba aumentando. Al diablo, la fuerza bruta no cuenta en la plataforma, y ​​también quería un gran arrastre como algunos de los otros tipos estaban obteniendo. Si perdí 50 libras en mi banco crudo para hacer esto, que así sea.


Más tarde me enteré de que esto lo hace importa, no solo en la recuperación, sino en su capacidad para llevar pesas al pecho. Esto me lleva a mi segundo problema: nunca llevé un solo peso a mi pecho con la camisa, ni una sola vez en los seis meses que llevo haciendo esto. Lo más bajo que alguna vez fui fue a una tabla.


Que diablos, me imaginé. Siempre podría hacer lo mismo en 1 tabla con una camisa que en una competencia. Estaba emocionado porque tenía una tabla de 700 libras en el entrenamiento (95 libras por encima de mi mejor banco de competencia), así que pensé que haría lo mismo en la competencia.



El feo


El tiempo de encuentro finalmente llegó y descubrí muy rápido lo equivocado que estaba. Tuve que abrir con 645 si tenía alguna posibilidad de que la barra se tocara. Una vez más me equivoqué. El peso se sentía muy ligero, pero se detuvo a unas cuatro pulgadas de mi pecho. Presioné la barra hacia arriba y pedí 700 en mi segundo intento.


Una vez más la barra no tocó. Esta vez fue como a una pulgada de distancia. Lo presioné de nuevo y pedí que se repitiera en mi tercer. Finalmente, se tocó (lo sé, tomé 95 libras mejor que lo mejor para tocar). Esta vez lo presioné hacia arriba y me quedé corto en el cierre.


Sí, era más fuerte, pero no tenía idea de cómo tocar mi pecho con el peso! Pensando en el pasado, ¿cómo podría saberlo?? Nunca lo hice en el entrenamiento. La camisa estaba levantada al máximo y apretada como el infierno, pero aún así debería haber podido tocar mi abridor si hubiera sabido lo que estaba haciendo. Debería haber aprendido esto en el entrenamiento y debería haber escuchado a mis compañeros de entrenamiento.



La solución


Esta es una decisión difícil. Hubo grandes beneficios en lo que hice y lo volveré a hacer, ya que me enseñó a usar la camisa y a mencionar mi bloqueo. Siento que para mí (puede que seas diferente) este tipo de entrenamiento es mejor dejarlo para la temporada baja. A medida que avanza el encuentro, tienes que llevar barras al pecho.


Hay varias opciones. Siento que si conoces tu camisa y sabes cómo tocar, entonces no necesitas usar tu camisa con tanta frecuencia como alguien que no sabe. La mayoría de los grandes banqueros en Westside se ponen la camiseta una vez al mes y se preparan para su apertura y se detienen.


Esto es lo mejor por dos razones. Primero, les está funcionando muy bien. Ni siquiera puedo contar la cantidad de bancos de 700 libras que hay en el gimnasio. En segundo lugar, te da las otras tres semanas para trabajar en un verdadero entrenamiento de esfuerzo máximo.


Para aquellos que no conocen la camiseta, siento que necesitan usarla con más frecuencia, pero no a expensas de su otro entrenamiento. Si no te tomas el tiempo para aprender la camiseta, dejarás peso en la plataforma. Debes hacer lo que sientas que debes hacer para aprender a usar la camisa, pero asegúrate de trabajar un poco en el pecho o te quedarás corto al final.


Como descubrí, a nadie le importa lo que puedas abordar en una reunión!



Conclusión


Si su progreso en los grandes levantamientos se ha estancado, pruebe algunos de estos ejercicios y mencione esos puntos débiles!



Nota: Para obtener más información de Dave Tate, asegúrese de visitar su sitio en www.elitefts.com y echa un vistazo a su nuevo libro, Under the Bar.


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