Muchos levantadores y entrenadores comprenden el panorama general cuando leen sobre los movimientos que prescribo para el desarrollo de la fuerza, pero a menudo pierden los puntos más finos. He escrito esta serie de "Caja de herramientas" para ayudar a estos levantadores experimentados a llenar los espacios en blanco. También ayudará a los nuevos levantadores a aprender acerca de algunos ejercicios muy efectivos.
Una verdad fundamental en el entrenamiento de fuerza es esta: para volverse más fuerte, un levantador debe descubrir sus puntos débiles y luego trabajar para mejorarlos. Muchos de los movimientos de esta serie de herramientas son ejercicios de "asistencia" o "accesorios" diseñados para hacer precisamente eso!
Prensas de hombro con agarre cerrado "Strip the Rack" de pie
Categoría: Suplementario
Músculos dirigidos: deltoides frontales y tríceps
Descripción del ejercicio: antes de ser miembro de Westside Barbell, hacía viajes de fin de semana al club para ver qué estaban haciendo. Este es un movimiento que recogí hace 14 años en uno de esos viajes.
Después de una sesión dinámica de banco, noté que algunos chicos en el otro extremo del gimnasio estaban presionando una barra dentro y arriba el bastidor de potencia real. Era tan simple que no podía creer que no lo había pensado años antes.
Para configurar las prensas de hombro con agarre estrecho "pelar el bastidor" de pie, coloque el gancho en J en el bastidor eléctrico al nivel de la barbilla. Si su gancho en J es como el que se muestra en la imagen (con una base de cabeza larga), deberá colocarlo más abajo para que la barra no golpee el gancho en J (base de la cabeza) durante el movimiento.
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A continuación, se coloca debajo de la barra y presiona en la parte superior del gancho en J para que la barra ahora descanse contra la rejilla. Da un pequeño paso hacia atrás para que tengas palanca para presionar en la rejilla. En este punto presionarás la barra hacia arriba y dentro el estante al mismo tiempo. Haga todo lo posible para quitar la pintura del estante (al propietario de su gimnasio le encantará). Cuanto más fuerte presione en la rejilla, mejor.
Esta no es su prensa de hombros normal porque no está presionando hacia atrás y por encima de su cabeza; estás presionando hacia adelante y hacia afuera. Esto hará que sea un movimiento más fácil para aquellos que puedan estar entrenando alrededor de las lesiones de hombro. (Nota: si tiene una lesión en el hombro y todavía le duele, no sea un idiota y siga haciéndolo. Encuentra otra cosa que hacer.)
Este no es un movimiento en el que tengas que esforzarte mucho. Me gusta prescribir múltiples series de 10 a 15 repeticiones con este ejercicio. Quitar la rejilla también funciona muy bien para press de banca, press de banca de agarre cerrado, rizos y extensiones.
Errores de entrenamiento:
• Yendo demasiado pesado. Este es un movimiento complementario para tus hombros. No es necesario intentar impresionar a nadie con la cantidad de peso que puede usar en la prensa para "desmontar la rejilla". Guárdalo para las cosas importantes como sentadillas y tirones.
• No mantener los abdominales tensos y la espalda recta. No es necesario que le explique esto a nadie.
• Tener una discusión con el dueño de su gimnasio sobre el movimiento. Mira, compró el estante y si no quiere que hagas el movimiento, entonces no lo hagas. Mejor aún, compre su propio estante o vaya a un gimnasio donde no permitan el spandex!
Brockensteins (bandas extraíbles)
Categoría: Ejercicio especial
Músculos dirigidos: dorsales, pectorales y tríceps
Descripción del ejercicio: Todd Brock es uno de los compañeros de entrenamiento más anal que he tenido. Siempre está pensando, mirando, pensando, analizando, pensando, mirando ... bueno, entiendes. Él quiere resolverlo todo. Debido a esta atención al detalle, ha sido uno de los mejores compañeros de entrenamiento que he tenido.
Todd era miembro de Westside antes de que yo llegara en 1990 y todavía llega al gimnasio. Supongo que puedes decir que ha aprendido algunas cosas en el camino. Hace más de un año comencé a que realmente echara un vistazo a mi técnica de banco. Tuve que hacer algunos cambios en mi técnica debido a lesiones y camisetas de banco.
Bill Crawford fue de gran ayuda al mostrarme cómo configurar, presionar la barra y básicamente volver a aprender a presionar. (Si no ha estado en uno de sus seminarios, lo recomiendo encarecidamente.) Uno de los mayores problemas que estaba teniendo era poder sostener la barra en la parte superior del movimiento y sacar la barra del estante. Esto se debió a varias lesiones que he sufrido en el pasado, junto con mi falta de sujeción de pesas.
Abordamos este problema con algunos ejercicios especiales diferentes ciclados en bloques de dos semanas. También comencé a sostener todos mis pesos pesados en la parte superior durante dos o tres segundos. Todd recordó a Jessie Kellum mostrándole un movimiento de extracción con barra y decidió que yo lo probara. Después de algunas series, quitamos todo el peso de la barra y comenzamos a agregar bandas que tiraban de la barra espalda. Esto funcionó bastante bien, pero no me dio suficiente fuerza hacia abajo, así que agregamos más bandas, esta vez tirando abajo. Como puede ver en la imagen, tenemos bandas tirando de la barra hacia atrás y bandas tirando de la barra hacia abajo.
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Para hacer este movimiento, se coloca con el cuerpo más bajo de lo normal en el banco. Agarre la barra con el agarre de su banco y tire de la barra hacia afuera como si fuera a hacer un banco. Sigue tirando de la barra como lo harías con un jersey y tira a un punto de 10 a 12 pulgadas más lejos que la posición inicial de tu press de banca (más hacia tus pies). No es necesario ser exacto; si vas demasiado lejos lo sabrás porque no se sentirá apretado en los dorsales.
El verdadero truco de este movimiento es hacer una pausa para contar dos cada vez que pasas el punto de inicio del press de banca. Entonces, para cada repetición, tendrá dos pausas por un total de cuatro segundos. Cada repetición debería tomar de cinco a seis segundos. Asegúrate de usar tanta banda como puedas. No deberías poder hacer más de tres o cuatro repeticiones por serie. Si puedes, la banda es demasiado ligera.
Cuantas series deberías hacer? Quien diablos sabe? Haz lo que creas que debes hacer. Cuando realmente estaba tratando de concentrarme en esto, estaba haciendo de ocho a diez series. Ahora que ya no es un problema, no los hago para nada.
Si bien este es un gran movimiento, no puedo exagerar el valor de aprender a sostener la barra al comienzo y al final de cada repetición pesada.
Errores de entrenamiento:
• Solo usando bandas que tiran hacia abajo. Tienes que tener la banda trasera!
• Haciendo de esto un movimiento de jersey. Esto es para tu banco; tu despegue debe ser exactamente el mismo que cuando haces banca.
• No va pesado. Las bandas tienen que ser pesadas para que esto funcione. No estamos tratando de hacerte más fuerte para levantar pesas ligeras. Necesitas fortalecerte para levantar grandes pesos!
• Si no tiene problemas para sacar las pesas, entonces no hagas este movimiento! Un movimiento especial no es un nuevo y elegante ejercicio de musculación. Es un movimiento con un propósito muy específico. Esto no tiene la intención de darte dorsales más amplios; está destinado a ayudarte con el inicio de tu press de banca.
TKE (extensiones terminales de rodilla)
Categoría: Prehabitación
Músculos dirigidos: cuádriceps
Descripción del ejercicio: cada movimiento tiene su historia y esta no es diferente. Me mostraron este movimiento por primera vez hace 14 años en un seminario posterior a la rehabilitación. Después del seminario, pasé un tiempo con el orador y le pregunté qué movimientos debería agregar a mi programa para evitar que me lesionara. Después de un tiempo explicando lo que hago (parece que nadie sabe la diferencia entre culturismo, hombre fuerte, levantamiento de pesas y levantamiento de pesas) me dio una lista de tres cosas diferentes. Las extensiones terminales de rodilla fue una de ellas.
Los hice yo? No. Por qué debería? Mis rodillas se sentían muy bien.
Así que ahora avanzamos unos años más tarde. Mientras estaba en el gimnasio un día, Dick Hartzell entra. Para aquellos que no conocen a Dick, se le conoce como el Band Man. Dick es el fundador y propietario de Jump Stretch y sabe más sobre entrenar con bandas que nadie en este planeta. Hay muchas más cosas que puedes hacer con las bandas que colocarlas alrededor de barras. Dick es conocido por hacer que los atletas vuelvan a la acción con algunos de sus métodos especiales de entrenamiento con bandas. Tiene varios videos sobre movimientos de la banda para deportes, flexibilidad y fuerza (ver www.elitefts.com).
Una de las primeras cosas que me mostró fue un TKE con bandas. Me dijeron que con la forma en que nos ponemos en cuclillas (principalmente caderas e isquiotibiales) que necesitábamos abordar el VMO (Vastus Medialis o lo que se conoce como el músculo "lágrima") o estaríamos viendo problemas en el futuro.
Escuché? No. Por qué debería? Mis rodillas se sentían muy bien.
Cinco años después llamo a un querido amigo mío que es conocido por sus excelentes métodos de entrenamiento de rehabilitación. Le digo que acabo de estropear mi rodilla haciendo sentadillas con la barra SS por un máximo hace un par de semanas y no estaba mejorando. Hice un viaje para verlo y después de algunas pruebas resultó que estaba bien, pero mi VMO no disparaba correctamente y esto estaba causando la mayoría de mis problemas de rodilla. Tuve un gran problema de desequilibrio.
Adivina lo que me dijeron que hiciera? Lo tienes: TKEs. Escuché? Demonios, si escuché!
No cometas el mismo error que yo. Agregue un par de juegos de estos en su programa dos veces por semana. No le hará daño y podría prevenir problemas futuros. No estoy seguro de que hubiera ayudado a evitar mi problema de rodilla (tenía mala forma con el peso máximo; algo siempre cede), pero desearía haber estado haciendo esto porque podría haber hecho una diferencia.
Para hacer un TKE necesitas una Jump Stretch Band ligera o media (www.elitefts.com o www.salto.com.) Otras bandas también pueden funcionar. Ahogarlo alrededor de un poste de soporte eléctrico o cualquier otro objeto estable a la altura de la rodilla. Envuelva el otro extremo de la banda alrededor de su rodilla. Camine hacia atrás de modo que la espalda tire de la parte posterior de la rodilla. Con el talón en el suelo, doble y flexione la rodilla.
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Cuando flexione, asegúrese de contraer su cuádriceps lo más apretado que pueda para una cuenta de uno o dos. Querrás hacer de 15 a 20 repeticiones para un par de series de cada pierna. Este también es un gran calentamiento si tus rodillas tienden a molestarte. Con todo el trabajo de rehabilitación, si está viendo a un médico o terapeuta, primero deberá consultarlo con él para asegurarse de que no se arruine más.
Sí, sé que este es un movimiento estúpido. También odio esta mierda. Nací para ir pesado y cosas como esta me matan por hacer. Pero sabes que? Todavía tenemos que hacerlo.
Errores de entrenamiento:
• Dejar que tu talón se despegue del suelo.
• No dar un paso atrás para apretar la banda.
• Acelerando el movimiento. Mantenga el movimiento lento y controlado con una fuerte contracción en la posición final.
• No hacerlos en absoluto!
Tiradores de banda
Categoría: Esfuerzo máximo y esfuerzo dinámico
Músculos dirigidos: todo el cuerpo
Descripción del ejercicio: este movimiento es irreal para aumentar tu peso muerto. Utilizando una plataforma Jump Stretch o la suya propia casera, enrolle las bandas alrededor de la barra y la plataforma. Puede ajustar la tensión a su gusto, pero hacer que la tensión se active rápidamente parece ser el boleto.
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Esto se hace mejor usando una o dos mini-bandas dobladas por la mitad para cada lado. Una vez que esté configurado, comience a tirar de la barra de la misma manera que lo haría con un peso muerto. Esto te ayudará a subir el punto medio y la parte superior del peso muerto mientras te enseña a tirar del suelo.
Este movimiento es ideal para aquellos que están débiles en la parte superior del ascensor. Te enseñará a acelerar la barra hasta la parte superior, pero esta no es la mejor opción de movimiento de esfuerzo máximo si estás débil en el suelo. El peso muerto con banda también se puede utilizar para el entrenamiento dinámico de peso muerto. La mayoría de los levantadores que usan peso muerto dinámico lo harán justo después de su movimiento dinámico de sentadilla. De esta manera pasas de un movimiento explosivo al siguiente. No necesitará mucho calentamiento y debería poder ir directamente a su peso de entrenamiento.
Hay muchos ciclos de peso muerto dinámico diferentes para elegir. Incluyo dos para que empieces con:
Ciclo de peso muerto dinámico de tres semanas con minibandas dobles
Semana 1 - 45% para 6-8 solteros
Semana 2 - 50% para 6-8 solteros
Semana 3 - 55% para 6-8 solteros
Ciclo de peso muerto dinámico de tres semanas para aquellos que no están en el piso
Semana 1 - 50% para 6-8 solteros de pie sobre 1 tapete de una pulgada
Semana 2 - 50% para 6-8 solteros de pie sobre 2 tapetes de una pulgada
Semana 3: 50% para 6-8 solteros de pie sobre 3 tapetes de una pulgada
Errores de entrenamiento:
• Asegúrese de mantener los hombros detrás de la barra, rodear la parte superior de la espalda y arquear la parte inferior de la espalda.
• No tener tensión en la banda al inicio del levantamiento.
• Para trabajo dinámico: el uso de bandas muy pesadas está bien para ciclos de entrenamiento específicos, pero tenga en cuenta que este es un trabajo de velocidad. Si agrega una tonelada de tensión de la banda, asegúrese de reducir el peso para garantizar la velocidad de la barra.
• Para un trabajo de máximo esfuerzo: simplemente maximice. ¿A quién le importa si es una tonelada de tensión de banda y un peso ligero, o una tonelada de bandas de peso y ligeras?. Solo ponte!
Pushdown de barra de grasa
Categoría: Accesorio
Músculos dirigidos: tríceps
Descripción del ejercicio: Acabamos de lanzar una nueva línea de barras de grasa y, como cualquier otra cosa con la que salimos, las aprovecho. Dado que usar un agarre más grueso crea un estímulo novedoso, estas cosas funcionan bien. Una de las barras que más me gusta es la barra de tríceps Fat Bar de 3 ".
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El empujón es un movimiento bastante sencillo. Comience en el punto donde sus brazos están doblados y siente sus antebrazos contra sus bíceps, mantenga los codos hacia adentro y empuje la barra hacia abajo.
Lo bueno de la barra de grasa es que parece dispersar el estrés en toda la región del tríceps mientras quita gran parte de los codos. ¿Los empujones te darán un banco enorme?? No lo creo, pero te ayudarán a acondicionar tus codos para el estrés de presionar fuerte.
Errores de entrenamiento:
• Pensando que esto te dará un banco enorme. Las flexiones deben ser una de las últimas cosas que hagas para tu entrenamiento de banca y tríceps.
• Ir demasiado pesado e inclinarse sobre la barra.
• Gruñidos y gritos. Vamos! Es un maldito empujón, no un espectáculo de fuerza!
Pruebe algunos de estos ejercicios para resaltar esos puntos débiles o prevenir lesiones!
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