En los últimos años, he visto a muchos levantadores y entrenadores discutir los movimientos aparentemente extraños que prescribo para el desarrollo de la fuerza. Muchos de estos chicos están comprendiendo el panorama general, pero se pierden muchos de los puntos más finos. Para remediar esto, he escrito esta serie de "herramientas" para ayudar a los levantadores experimentados a completar los espacios en blanco y a los levantadores más nuevos a aprender algunos ejercicios muy efectivos.
Notarás que muchos de los movimientos en esta caja de herramientas son ejercicios de "asistencia" o "accesorios" diseñados para ayudar a los grandes levantamientos: sentadillas, peso muerto y press de banca. Todo esto se remonta a una verdad fundamental en el entrenamiento de fuerza: para fortalecerse, un levantador debe descubrir sus puntos débiles y luego trabajar para mejorarlos. Estos ejercicios harán precisamente eso!
Empiece por pararse de lado a la máquina. Agarre el mango en D y jálelo hacia su costado para que su brazo quede bloqueado recto hacia el costado. A partir de aquí, realice el mismo movimiento que haría con una flexión lateral con mancuernas con un solo brazo. La diferencia con esto es que la resistencia ahora es opuesta a lo que sería con mancuernas. La tensión ahora está en la fase descendente.
Antes de comenzar, apriete los abdominales y oblicuos. Ahora inclínate hacia un lado y asegúrate de mantener un tempo controlado. Flexione los oblicuos con mucha fuerza cuando llegue al punto medio y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. Vuelve a la posición inicial lentamente mientras mantienes tanta tensión en los oblicuos como puedas.
Cuando completes el conjunto, cambiarás de lado. He descubierto que este movimiento funciona muy bien cuando se realiza de dos formas. La primera forma es entrenar muy pesado durante 6-8 repeticiones. Otro método que parece funcionar muy bien es mantener el peso ligero para series en el rango de 30 a 60 segundos.
En este punto, arquee la espalda y apriete los abdominales. Mantenga la espalda lo más arqueada posible, empuje los glúteos hacia afuera y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Baje la barra empujando el peso de su cuerpo hacia sus curas mientras empuja sus glúteos hacia afuera. Trate de bajar la barra a una posición justo después de las rodillas. En este punto deberías sentir un tremendo estiramiento en los glúteos e isquiotibiales.
Levanta contrayendo tus glúteos primero. En la parte superior del movimiento, contrae los glúteos lo más fuerte posible. Realice el ejercicio de forma balística. Quieres caer a la posición del punto medio y volver a explotar a la posición inicial. Esto se entrena mejor con peso moderado para series de 15 a 20 repeticiones.
Debes mantener los omóplatos en el suelo. Si quieres aumentar la dificultad, realiza el mismo movimiento con las piernas estiradas.
En segundo lugar, la barra de sentadillas curvada es ideal para aliviar la tensión en los hombros. Con una barra recta, sus hombros se mantienen estáticamente en una rotación externa. Este estrés puede ser agotador para un levantador más grande y para aquellos que desean aumentar su press de banca.
Finalmente, la barra de sentadillas curvada requiere que permanezcas extremadamente apretado cuando te pones en cuclillas. Esto se debe a que el peso tiende a oscilar hacia adelante y hacia atrás al levantar. La altura de la caja puede variar cuando se usa esta barra: por debajo del paralelo, paralelo o varias pulgadas por encima. Se usa una postura cercana a media cuando se usa la sentadilla inclinada en el día de esfuerzo máximo.
He encontrado que es mejor colocar las correas a 4-6 pulgadas del piso. Con esta configuración, podrá obtener un estiramiento muy profundo y aumentar el rango de movimiento, algo que no puede hacer con una barra o una lagartija estándar.
Agarre las manijas y coloque su cuerpo en una posición estándar de lagartija. Asegúrese de que su torso esté rígido; no permita que la parte baja de la espalda se hunda o levante los glúteos en el aire. Esfuércese por mantener los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Si tiene dificultades para mantener esta posición, puede realizar las flexiones de rodillas. Esto a menudo es causado por una falta de fuerza abdominal y lumbar. (A menudo uso la posición de flexiones suspendidas para acceder a la fuerza central en los atletas.)
Para aumentar la dificultad de este ejercicio, intente colocar los pies sobre una superficie elevada o una pelota de estabilidad. Colocar una banda de ejercicio detrás de la espalda es otra excelente manera de hacer que este ejercicio sea más desafiante. También descubrí que usar una variedad de posiciones de manos y codos durante tus series permite una gran versatilidad.
El movimiento es muy similar al de una rueda ab pero aún más difícil! Piense en ello como una rueda abdominal levantada. Este ejercicio es ideal para tus abdominales, hombros y dorsales. Cuando bajes, asegúrate de mantenerte firme y de bajar lentamente.
Hice el mío con una gran tina de lavandería que encontré en la tienda del dólar y una enorme bolsa de arroz del club de Sam. Una vez que lo haya configurado, todo lo que debe hacer es meter las manos y comenzar a apretar. Cosas bastante simples, nada demasiado complicado.
También descubrí que obtengo excelentes resultados cuando giro mis muñecas en sentido horario y antihorario mientras aprieto. Es mejor hacerlo hasta que falle al final de la sesión de entrenamiento, así que empiece a investigar!
Entiendo que muchos de estos movimientos pueden requerir equipo que no tienes. No estoy usando esto como un argumento de venta (bueno, tal vez un poco!), pero sería un tonto si no le dijera que puede obtener todos estos artículos en www.elitefts.com.
Es que muchos de los movimientos que hacemos requieren distintos tipos de equipos. Con estos artículos estoy tratando de combinar una combinación de movimientos que puede hacer con y sin el uso de equipo especial. Incluyo todos los elementos porque hay una gran cantidad de ustedes que tienen este equipo y es posible que no los estén utilizando de la mejor manera posible.
Hasta la próxima, sigue entrenando duro, saca a relucir tus puntos débiles y establece unas malditas relaciones públicas!
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