40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 3

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Joseph Hudson
40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 3

En los últimos años, he visto a muchos levantadores y entrenadores discutir los movimientos aparentemente extraños que prescribo para el desarrollo de la fuerza. Muchos de estos chicos están comprendiendo el panorama general, pero se pierden muchos de los puntos más finos. Para remediar esto, he escrito esta serie de "herramientas" para ayudar a los levantadores experimentados a completar los espacios en blanco y a los levantadores más nuevos a aprender algunos ejercicios muy efectivos.

Notarás que muchos de los movimientos en esta caja de herramientas son ejercicios de "asistencia" o "accesorios" diseñados para ayudar a los grandes levantamientos: sentadillas, peso muerto y press de banca. Todo esto se remonta a una verdad fundamental en el entrenamiento de fuerza: para fortalecerse, un levantador debe descubrir sus puntos débiles y luego trabajar para mejorarlos. Estos ejercicios harán precisamente eso!

Curvas laterales del cable inverso

  • Categoría: Suplementario y Accesorio
  • Músculos dirigidos: abdominales y oblicuos
  • Descripción del ejercicio: el movimiento se realiza en su máquina de lat estándar con el uso de un solo mango en D. Este es uno de los mejores movimientos que he encontrado para apuntar a los músculos de los oblicuos de una manera única.

Empiece por pararse de lado a la máquina. Agarre el mango en D y jálelo hacia su costado para que su brazo quede bloqueado recto hacia el costado. A partir de aquí, realice el mismo movimiento que haría con una flexión lateral con mancuernas con un solo brazo. La diferencia con esto es que la resistencia ahora es opuesta a lo que sería con mancuernas. La tensión ahora está en la fase descendente.

Antes de comenzar, apriete los abdominales y oblicuos. Ahora inclínate hacia un lado y asegúrate de mantener un tempo controlado. Flexione los oblicuos con mucha fuerza cuando llegue al punto medio y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. Vuelve a la posición inicial lentamente mientras mantienes tanta tensión en los oblicuos como puedas.

Cuando completes el conjunto, cambiarás de lado. He descubierto que este movimiento funciona muy bien cuando se realiza de dos formas. La primera forma es entrenar muy pesado durante 6-8 repeticiones. Otro método que parece funcionar muy bien es mantener el peso ligero para series en el rango de 30 a 60 segundos.

Errores de entrenamiento

  • Yendo demasiado pesado. Esto puede hacer que rompa la forma y comience a inclinarse hacia adelante.
  • Usar un ritmo de entrenamiento demasiado rápido. Mantenga el ritmo lento y controlado, asegurándose de mantener la tensión en el músculo.

Peso Muerto Dimel

  • Categoría: Suplementario y Accesorio
  • Músculos dirigidos: isquiotibiales y espalda baja
  • Descripción del ejercicio: este ejercicio ayudó a Matt Dimel a aumentar su posición en cuclillas desde mediados de los 800 a más de 1000 libras en un período de dos años. Para realizar este ejercicio, agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Tire de la barra hasta una posición de pie.

En este punto, arquee la espalda y apriete los abdominales. Mantenga la espalda lo más arqueada posible, empuje los glúteos hacia afuera y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Baje la barra empujando el peso de su cuerpo hacia sus curas mientras empuja sus glúteos hacia afuera. Trate de bajar la barra a una posición justo después de las rodillas. En este punto deberías sentir un tremendo estiramiento en los glúteos e isquiotibiales.

Levanta contrayendo tus glúteos primero. En la parte superior del movimiento, contrae los glúteos lo más fuerte posible. Realice el ejercicio de forma balística. Quieres caer a la posición del punto medio y volver a explotar a la posición inicial. Esto se entrena mejor con peso moderado para series de 15 a 20 repeticiones.

Errores de entrenamiento

  • Yendo demasiado bajo. Asegúrese de mantener la tensión en los isquiotibiales.
  • No empujar las caderas y los glúteos hacia atrás. Esto también es para mantener la tensión en los isquiotibiales.
  • Redondeando la espalda. Mantenga la espalda arqueada para ayudar a mantener la tensión en los isquiotibiales.
  • Usando un tempo lento. Este movimiento está diseñado para ser entrenado rápido. Comenzará con un tempo lento y aumentará la velocidad con cada repetición adicional.

Arcoiris

  • Categoría: Suplementario y Accesorio
  • Músculos dirigidos: Torso
  • Descripción del ejercicio: este ejercicio está diseñado para aislar los oblicuos. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las manos sobre la cabeza sosteniendo un objeto pesado. Tire de ambas rodillas hacia su pecho en una posición doblada. Manteniendo esta posición doblada, gire las rodillas hacia el lado izquierdo hasta que toquen el piso, luego gire hacia el centro y finalmente hacia la derecha.

Debes mantener los omóplatos en el suelo. Si quieres aumentar la dificultad, realiza el mismo movimiento con las piernas estiradas.

Errores de entrenamiento

  • Dejando que tu hombro rompa el piso. Mantenga los hombros en el suelo incluso si eso significa que no podrá alcanzar un rango completo de movimiento.

Sentadillas con caja de barra inclinada

  • Categoría: Esfuerzo Máximo
  • Músculos dirigidos: isquiotibiales, espalda baja, caderas y cuádriceps
  • Descripción del ejercicio: la barra de sentadillas curvada es una variación excelente de una barra recta por varias razones. Primero, debido a la curvatura de la barra, hay más tensión en la cadena posterior y menos en la parte superior de la espalda. Debido a que sus manos están cerca de su cintura cuando se pone en cuclillas, es muy difícil apretar la parte superior de la espalda. Esto te obligará a mantener la espalda media y alta arqueada.

En segundo lugar, la barra de sentadillas curvada es ideal para aliviar la tensión en los hombros. Con una barra recta, sus hombros se mantienen estáticamente en una rotación externa. Este estrés puede ser agotador para un levantador más grande y para aquellos que desean aumentar su press de banca.

Finalmente, la barra de sentadillas curvada requiere que permanezcas extremadamente apretado cuando te pones en cuclillas. Esto se debe a que el peso tiende a oscilar hacia adelante y hacia atrás al levantar. La altura de la caja puede variar cuando se usa esta barra: por debajo del paralelo, paralelo o varias pulgadas por encima. Se usa una postura cercana a media cuando se usa la sentadilla inclinada en el día de esfuerzo máximo.

Errores de entrenamiento

  • Meciéndose en la caja. Siéntese firme, haga una pausa por un segundo y póngase en cuclillas.

Flexiones con cadena suspendida con correas explosivas

  • Categoría: Suplementario y Accesorio
  • Músculos dirigidos: pecho, hombros, tríceps
  • Descripción del ejercicio: este movimiento se realiza colocando Blast Straps alrededor de la parte superior de un bastidor eléctrico u otro objeto estable. Puede colocar las manijas lo más cerca o lejos del piso que desee. Cuanto más cerca del suelo, más difícil será el movimiento.

He encontrado que es mejor colocar las correas a 4-6 pulgadas del piso. Con esta configuración, podrá obtener un estiramiento muy profundo y aumentar el rango de movimiento, algo que no puede hacer con una barra o una lagartija estándar.

Agarre las manijas y coloque su cuerpo en una posición estándar de lagartija. Asegúrese de que su torso esté rígido; no permita que la parte baja de la espalda se hunda o levante los glúteos en el aire. Esfuércese por mantener los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Si tiene dificultades para mantener esta posición, puede realizar las flexiones de rodillas. Esto a menudo es causado por una falta de fuerza abdominal y lumbar. (A menudo uso la posición de flexiones suspendidas para acceder a la fuerza central en los atletas.)

Para aumentar la dificultad de este ejercicio, intente colocar los pies sobre una superficie elevada o una pelota de estabilidad. Colocar una banda de ejercicio detrás de la espalda es otra excelente manera de hacer que este ejercicio sea más desafiante. También descubrí que usar una variedad de posiciones de manos y codos durante tus series permite una gran versatilidad.

Errores de entrenamiento

  • Redondeando tu espalda. Esto debería ser de sentido común, pero lo veo todo el tiempo. Mantén tu maldita espalda recta.
  • No usar un rango de movimiento completo. Una de las razones de las correas es que te permitan profundizar. Nota: si tiene problemas en el hombro o le duele bajar demasiado, sea inteligente, no lo haga!
  • Poner las correas demasiado alto. A menos que seas patético y no puedas hacer una lagartija, deja caer las correas cerca del piso.

Caída abdominal con correas explosivas

  • Categoría: Suplementario y Accesorio
  • Músculos dirigidos: oblicuos y abdominales
  • Descripción del ejercicio: comience este ejercicio en la misma posición que la lagartija suspendida. Con una ligera flexión de los codos, levante las manos por encima de la cabeza. Nuevamente, solo baja tan bajo como te sientas cómodo. Tu objetivo debe ser tener las manos, los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta.

El movimiento es muy similar al de una rueda ab pero aún más difícil! Piense en ello como una rueda abdominal levantada. Este ejercicio es ideal para tus abdominales, hombros y dorsales. Cuando bajes, asegúrate de mantenerte firme y de bajar lentamente.

Errores de entrenamiento

  • Redondeando tu espalda en la parte inferior. Mantén la espalda recta y los abdominales tensos en la parte inferior.
  • Forzándolo. Solo ve tan lejos como puedas. Te volverás más fuerte con el tiempo; no hay necesidad de forzar lo que no está ahí.

Excavaciones de arroz

  • Categoría: Suplementario y Accesorio
  • Músculos dirigidos: dedos y antebrazos
  • Descripción del ejercicio: este es realmente un movimiento muy simple. Coge un balde grande y llénalo de arroz. También he visto el uso de virutas de goma, perdigones de metal y arena. El tiro de metal es duro y, para empezar, solo debe ser utilizado por aquellos con un agarre muy fuerte. El arroz es tu mejor opción, ya que es el más fácil de usar y siempre puedes progresar hasta la arena desde allí.

Hice el mío con una gran tina de lavandería que encontré en la tienda del dólar y una enorme bolsa de arroz del club de Sam. Una vez que lo haya configurado, todo lo que debe hacer es meter las manos y comenzar a apretar. Cosas bastante simples, nada demasiado complicado.

También descubrí que obtengo excelentes resultados cuando giro mis muñecas en sentido horario y antihorario mientras aprieto. Es mejor hacerlo hasta que falle al final de la sesión de entrenamiento, así que empiece a investigar!

¿Dónde consigo estas cosas, Dave??

Entiendo que muchos de estos movimientos pueden requerir equipo que no tienes. No estoy usando esto como un argumento de venta (bueno, tal vez un poco!), pero sería un tonto si no le dijera que puede obtener todos estos artículos en www.elitefts.com.

Es que muchos de los movimientos que hacemos requieren distintos tipos de equipos. Con estos artículos estoy tratando de combinar una combinación de movimientos que puede hacer con y sin el uso de equipo especial. Incluyo todos los elementos porque hay una gran cantidad de ustedes que tienen este equipo y es posible que no los estén utilizando de la mejor manera posible.

Hasta la próxima, sigue entrenando duro, saca a relucir tus puntos débiles y establece unas malditas relaciones públicas!


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