40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 2

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Christopher Anthony
40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 2


En los últimos años, he visto a muchos levantadores y entrenadores discutir los movimientos aparentemente extraños que prescribo para el desarrollo de la fuerza. Muchos de estos chicos están comprendiendo el panorama general, pero se pierden muchos de los puntos más finos. Para remediar esto, he escrito esta serie de "herramientas" para ayudar a los levantadores experimentados a completar los espacios en blanco y a los levantadores más nuevos a aprender algunos ejercicios muy efectivos. Puedes encontrar los primeros instaladores aquí si te lo perdiste.


Notarás que muchos de los movimientos en esta caja de herramientas son ejercicios de "asistencia" o "accesorios" diseñados para ayudar a los grandes levantamientos: sentadillas, peso muerto y press de banca. Todo esto se remonta a una verdad fundamental en el entrenamiento de fuerza: para fortalecerse, un levantador debe descubrir sus puntos débiles y luego trabajar para mejorarlos. Estos ejercicios harán precisamente eso!



Nombre: Rueda abdominal


Categoría: Accesorio


Músculos dirigidos: abdominales


Descripción del ejercicio: Empiece de rodillas y gírese, manteniendo los abdominales contraídos. Una vez que esté paralelo al suelo, levántese y vuelva a la posición inicial.

Este no es un ejercicio para todos, ya que requiere una gran fuerza central. Para un verdadero desafío, pruebe este movimiento desde una posición de pie. Comience con las piernas rectas y la rueda a sus pies. Manteniendo las piernas rectas y la espalda arqueada, extiéndase hasta que esté paralelo al piso. Desde esta posición, invierta el movimiento manteniendo las piernas rectas.


Errores de entrenamiento: he visto muchos errores con este movimiento en los últimos años. El primero es redondear la espalda. Sé que todos están diciendo: "Dave, ya sabíamos esto."Bueno, si ya lo sabías, deja de hacerlo! Es curioso cómo todos saben esto, pero sigo viendo lo mismo una y otra vez!


Además, tu objetivo con este movimiento es poder realizarlos desde tus pies, no desde tus rodillas. Entonces, en lugar de tres juegos de veinte de rodillas, póngase de pie. Entonces, ¿qué pasa si solo haces unas pocas series de tres repeticiones? esto es lo que necesitas para hacerte más fuerte.


Si no puede bajar hasta el piso desde sus pies, hágalo de pie frente a una pared. Usa la pared como un descanso para tu rango de movimiento. Empiece para que solo baje la mitad del camino. A medida que te vuelves más fuerte, puedes retroceder.



Nombre: Band Through Belt


Descripción del ejercicio: esto no es realmente un ejercicio, sino una excelente manera de realizar una variedad de ejercicios como sentadillas, buenos días y varios movimientos de peso muerto. Al colocar una banda a través de su cinturón y realizar cualquiera de los ejercicios anteriores, obtendrá una tremenda participación en la cadera, los glúteos y los isquiotibiales. Esta es una de las cosas más incómodas y dolorosas que puede hacer durante un entrenamiento.

Aquí hay cinco grandes usos para la configuración de la banda a través del cinturón:

1. Úselo durante sus series dinámicas de sentadillas en caja.

2. Úselo durante su sesión de arrastre de trineo.

3. Trate de mantener las bandas puestas durante todo su entrenamiento de banco.

4. Úselo para su entrenamiento pliométrico.

5. Úselo como finalizador después de los días de su pierna. Ponte la banda y camina durante cinco minutos. Para un acondicionamiento adicional, coloque una banda ligera alrededor de su espalda y realice movimientos tipo banco mientras camina. Puede que parezcas un idiota, pero te funcionará como una mierda!


Nombre: Flexiones de tríceps con banda


Categoría: Accesorio


Músculos dirigidos: tríceps


Descripción del ejercicio: estrangule una banda en la parte superior de un bastidor eléctrico o cualquier otro equipo resistente y coloque las manos a ambos lados. Manteniendo los codos cerca de los costados, extienda los brazos y bloquee como si estuviera haciendo una flexión con cable. Estos se pueden hacer con ambos brazos o con un brazo a la vez.

Errores de entrenamiento: una vez se escribió que este movimiento podría usarse como un entrenamiento adicional y podría agregar hasta 75 libras en su press de banca. Si bien esto fue cierto con algunos muchachos en Westside, algunos levantadores lo llevaron demasiado lejos.


Para este entrenamiento adicional especial, harías 100 repeticiones en total con una banda ligera tres veces por semana. Estas repeticiones ayudarían a enjuagar el músculo con sangre y ayudarían en el proceso de recuperación. A esto lo llamamos un entrenamiento con alimentador. Tiene que alimentarse en la próxima sesión. Si no se alimenta en la próxima sesión, o peor aún, dificulta su próxima sesión, entonces tiene un problema.


He visto preguntas como, "Dave, he estado haciendo flexiones de 100 repeticiones todos los días durante las últimas ocho semanas y mi banco parece estar cayendo. Qué estoy haciendo mal?"


Hablas en serio? que estas haciendo mal? Vamos, lo que estás haciendo mal es estar 100% completo. ¿Por qué hacer algo durante ocho semanas que no te hace mejor?? Si bien esta es una gran ayuda de capacitación y tiene su lugar para algunas personas, es posible que no sea lo que necesita en este momento.


Hay muchas otras formas de utilizar este movimiento. Aquí hay algunos que uso personalmente:

1. Como finalizador al final de un entrenamiento de banco. Por alguna razón, puedo hacer un montón de estos, conseguir una bomba enorme (no puedo creer que haya escrito eso) y no tener ningún efecto de recuperación adverso.

2. También me gusta montar dos bandas y realizar flexiones alternas mientras me arrodillo en el suelo. Después de llegar al fracaso, me pongo de pie (para aliviar la tensión) y mantengo el set hasta que vuelvo a fallar.

3. También he usado esto con una luz o mini-banda como calentamiento antes de mi banco de juegos. Solo uso esto si me duelen los codos.


Nombre: Press de banca con banda alrededor de las muñecas


Categoría: Variación de ejercicio especial


Músculos dirigidos: tríceps, hombros y dorsales


Descripción del ejercicio: si no tiene idea de lo que queremos decir cuando le decimos que "separe la barra" cuando haga el banco, entonces este es el movimiento para usted. Esta variación generalmente se realiza al realizar prensas de banco dinámicas. Le enseñará a separar la barra y a activar el deltoides posterior y la región del manguito rotador mientras hace banca.


Para actuar, simplemente doble una mini-banda alrededor de sus muñecas, separe la banda y agarre la barra.

Este es un gran dispositivo de enseñanza que he visto hacer maravillas con principiantes y levantadores avanzados. Tenga en cuenta que es una ayuda para la enseñanza y no debe usarse exclusivamente. Pruébelo durante algunas sesiones y vea si su técnica mejora. También he visto que esto es muy efectivo para aquellos que regresan de una distensión o desgarro de pectorales. Te enseña cómo mantener algo de estrés fuera de los pectorales.


Errores de entrenamiento:

1. Usándolo como muleta. Úselo para lo que está destinado y bájese de él. No es necesario permanecer en él durante más de cuatro a seis semanas.

2. Utilizándolo para todo su entrenamiento de banco desde bancos planos, inclinaciones, declives, etc. Úselo para el trabajo de su banco principal, luego continúe.

3. Usando demasiada banda. Una minibanda será suficiente para el 99% de los levantadores.


Nombre: Bradford Press


Categoría: Complementario, accesorio


Músculos dirigidos: hombros


Descripción del ejercicio: Empiece por abrir una barra como lo haría durante una prensa militar. Presione la barra para que quede un par de pulgadas por encima de su cabeza. En este punto, baje la barra detrás de su cabeza. Ahora debería parecerse a una prensa detrás del cuello. Presione hacia arriba para que la barra esté un par de pulgadas por encima de su cabeza y lleve la barra a la posición de prensa militar delantera. Esto constituiría una repetición.


Al no bloquear el peso, estás ejerciendo presión sobre tus hombros y manteniéndolo fuera de tus tríceps. Esto se usa mejor para altas repeticiones (8-15). Puedes realizarlos sentado o de pie, y normalmente se usa un agarre medio o ancho. (Nota: esto a veces se denomina Rainbow Press.)



Nombre: Sentadillas Zercher


Categoría: Esfuerzo máximo, suplementario


Músculos dirigidos: caderas, espalda baja, isquiotibiales, glúteos


Descripción del ejercicio: este es un gran ejercicio para desarrollar su peso muerto y enseñarle a mantener la posición adecuada al ponerse en cuclillas. Debido a la posición de la barra, obliga al levantador a mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y la posición adecuada del pecho.


Comience colocando una barra en un soporte de energía justo debajo de sus axilas y destrúyala en la curva de sus codos. Manteniendo la espalda arqueada, el estómago hacia afuera y el pecho hacia arriba, agáchese hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de mantener los codos y los brazos cerca del cuerpo. Por lo general, se usa una postura a la altura de los hombros.


Ponte de pie empujando hacia adelante con las caderas.


La cantidad de peso que puede sostener en los codos limitará el peso de la barra utilizado en este ejercicio. Parte del dolor se puede aliviar colocando una sola tabla de 2 x 6 (aproximadamente 16-18 "de largo) en la curva de los codos y colocando la barra sobre ella.


Nombre: Glute Ham Raise


Categoría: Suplementario


Músculos dirigidos: isquiotibiales, glúteos, pantorrillas


Descripción del ejercicio: Este es un ejercicio especial que fortalece los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, todos con el mismo movimiento. Este ejercicio fue desarrollado en Rusia y es uno de los mejores ejercicios para aumentar la velocidad y la potencia en la cadena posterior.


Comienzas el movimiento con el uso de un banco especial para levantar glúteos usando tus glúteos para levantar el cuerpo. En este punto, los isquiotibiales se hacen cargo y luego el gastrocnemio termina el movimiento. Durante el movimiento, es importante empujar los dedos de los pies contra la placa de los dedos. También es importante controlar la parte excéntrica (bajada) del movimiento.

Para el principiante, un GHR debería ser difícil de hacer. Si te subes a un banco y puedes hacer de 10 a 15 repeticiones la primera vez que lo haces, entonces la máquina no está construida correctamente. La placa de la puntera debe ser lo suficientemente larga como para empujar los dedos de los pies hacia ella. La almohadilla debe tener un ángulo para mantener su cuerpo en la posición correcta para que no se caiga en la parte superior.


Puedo seguir y seguir con esto, pero el hecho es que demasiadas empresas construyen equipos diseñados por personas que nunca han levantado un peso real en sus vidas! En resumen, no obtendrá un buen GHR por menos de $ 500.00. No me importa quién eres o lo que dices, los he visto todos y el 90% de ellos son basura en los que nunca deberías invertir. Es mucho mejor seguir con movimientos como el peso muerto rumano, los pull-through y el peso muerto con las piernas rígidas que usar un GHR de mierda.


Para hacer un GHR, comenzará con su cuerpo en una posición horizontal en el banco con los dedos de los pies empujados hacia la placa de los dedos. Sus rodillas se colocarán dos pulgadas detrás de la almohadilla y su espalda se redondeará con la barbilla doblada. Luego, empuja los dedos de los pies hacia la almohadilla y dobla el cuerpo hacia arriba con los isquiotibiales mientras mantiene la espalda redondeada. A medida que te acercas a la posición superior, aprieta los glúteos para terminar en posición vertical.
El esquema de series y repeticiones para el GHR depende de la fuerza del levantador. Encuentro que la mayoría de los atletas y levantadores son muy malos en esto, ya que la fuerza de los isquiotibiales de la mayoría de las personas es francamente terrible. Para aquellos que caen en esta categoría, les pediría que hagan dos o tres series de GHR como parte de su calentamiento para cada entrenamiento de la semana. Sugiero que se esfuercen por obtener 3 series de 10 repeticiones. Esto significará para la mayoría que harán tres series hasta fallar, fallando alrededor de 3 a 5 repeticiones en cada serie. Con el tiempo esto mejorará.
Una vez que mejoren, les pediría que mantengan el GHR como un movimiento de calentamiento y reduzcan las series y repeticiones a 3 x 8. En este momento del programa, ahora agregarían el GHR como un movimiento principal como parte de la sesión principal al menos una vez por semana. Sí, harán GHR cinco veces por semana!
Para la sesión principal hay varias sugerencias a seguir para lograr el mayor éxito. Si bien el GHR es el movimiento principal, es el momento de "reventar el culo". Las repeticiones y las series se clasificarán en varias categorías y deben rotarse cada pocas semanas. Ejemplos de estos programas incluirían:

1. Tres sets al fracaso
2. Cien repeticiones en total (usando tantas series como sea necesario).
3. Tres series pesadas de 5 a 6 repeticiones mientras sostienes el peso sobre el pecho.
4. Tres series pesadas de 5 a 6 repeticiones con peso detrás de la cabeza.
5. Tres series pesadas de 5 a 6 repeticiones con la parte trasera de la máquina inclinada de 4 a 30 pulgadas.
6. Conjuntos dinámicos de GHR: aquí llegas a la posición superior y caes rápido y rebotas desde la parte inferior con tanta fuerza como puedas. Puede usar una pelota medicinal pesada o un peso para bajar más rápido y dejar caer el peso en la parte inferior.
7. GHR estático-dinámico: comience en la posición horizontal y haga que un compañero de entrenamiento coloque sus manos en su espalda durante una cuenta de tres a cinco segundos. Mientras hace esto, diríjase hacia las manos de su compañero lo más fuerte que pueda. Después de los cinco segundos, tu compañero se alejará y debes disparar lo más rápido que puedas para terminar la repetición. Esto se realiza mejor con 5 a 6 series de 3 repeticiones.
8. Ceder GHR: para esta versión, dividirá el movimiento en tres posiciones de retención, cada una durante 5 a 10 segundos. Comience en la posición horizontal y manténgalo presionado durante 10 segundos, levántese a la mitad y manténgalo presionado durante otros 10 segundos, luego suba a la parte superior y mantenga presionado durante 10.
8. GHR cronometrado: en esta versión te darás un tiempo fijo y harás tantas repeticiones como puedas. Por ejemplo, usas cinco minutos y terminas con 70 repeticiones la primera vez que lo haces. La próxima vez que utilice el mismo tiempo e intente superar las 70 repeticiones.
9. GHR con bandas: este es un movimiento para el levantador más avanzado. Ate cada una de las bandas alrededor de la parte inferior del GHR y coloque el otro extremo alrededor de las trampas superiores. Las bandas agregarán una gran resistencia en la parte superior.
10. GHR forzado con excéntrico pesado: esta es una buena versión para aquellos que no son lo suficientemente fuertes como para obtener una repetición. Con esta versión, el compañero de entrenamiento ayudará al levantador a llegar a la cima y luego bajará la repetición por su cuenta. Solo se debe aplicar la ayuda suficiente para ayudar al levantador a realizar una repetición. Las series de 3 a 5 repeticiones son las mejores con este estilo de GHR.

11. Incline GHR: Incline la parte posterior del banco GHR entre 4 y 30 pulgadas. El cambio de ángulo aumenta la tensión en los isquiotibiales y los glúteos.

12. Rechazar GHR: para aquellos que tienen dificultades para hacer 5-8 repeticiones, puede colocar tablas debajo de la parte delantera del banco GHR. Esto hará que el movimiento sea más fácil de hacer y le permitirá obtener algunas repeticiones más. He sugerido esto cientos de veces a nuestros clientes. Un gran porcentaje de ellos descubre que solo pueden hacer dos repeticiones con nuestro ángulo de pad (en comparación con las 10 a 15 repeticiones en su unidad anterior) y están buscando una manera de fortalecerse rápidamente. Colocar tablas debajo de la parte delantera es la forma más rápida y sencilla de hacer el trabajo.


Conclusión


Si su progreso en los grandes levantamientos se ha estancado, pruebe algunos de estos ejercicios y mencione esos puntos débiles! Para obtener más información, asegúrese de consultar mi serie Eight Keys y visite www.elitefts.com para nuevos artículos, preguntas y respuestas, un índice de ejercicios y la mejor tienda de fuerza del mundo.


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