En los últimos años, he visto a muchos levantadores y entrenadores discutir los movimientos aparentemente extraños que prescribo para el desarrollo de la fuerza. Muchos de estos chicos están comprendiendo el panorama general, pero se pierden muchos de los puntos más finos. Para remediar esto, he decidido comenzar esta serie de "cajas de herramientas" para ayudar a los levantadores experimentados a llenar los espacios en blanco y a los levantadores más nuevos a aprender sobre algunos ejercicios muy efectivos.
Notarás que muchos de los movimientos en esta caja de herramientas son ejercicios de "asistencia" o "accesorios" diseñados para ayudar a los grandes levantamientos: sentadillas, peso muerto y press de banca. Todo esto se remonta a una verdad fundamental en el entrenamiento de fuerza: para fortalecerse, un levantador debe descubrir sus puntos débiles y luego trabajar para mejorarlos. Estos ejercicios harán precisamente eso!
Obviamente, el tamaño de sus manos limitará en gran medida la cantidad de peso que se puede utilizar en este ejercicio. Una vez que la fuerza de su mano aumenta, puede agregar peso usando pesas para los tobillos unidas a las mancuernas. Estos generalmente se hacen por tiempo. Intente aguantar hasta que llegue al fracaso, o intente batir ciertos récords de tiempo (por ejemplo, un récord de diez o veinte segundos).
Puede hacer esto con ambas manos o una a la vez. Siempre se usa tiza y, como regla general, ninguna parte de la mano o los dedos pueden tocar los números grabados en la campana. Esto es hacer trampa!
Este movimiento se puede ciclar de varias formas diferentes. Por ejemplo, puede realizarse al final de su entrenamiento para series y repeticiones estándar, o puede realizarse utilizando el método cronometrado en el que intenta hacer una repetición cada cinco a diez segundos durante varios minutos. Durante el tiempo que esté descansando, asegúrese de mantener algo de tensión en el músculo.
Los curl de piernas con banda también se pueden realizar durante un entrenamiento adicional. He usado este método con muchos atletas que tienen isquiotibiales débiles. Comience con cinco repeticiones en cada ángulo (recto, hacia la derecha y hacia la izquierda). Esto sería un total de 15 repeticiones. Durante las próximas semanas, agregue una repetición a cada ángulo. Después de diez días, tendrás hasta 15 en cada ángulo o 45 repeticiones en total.
Además, asegúrese de omitir un día de vez en cuando para una mejor recuperación. Sugeriría un horario de tres, uno fuera de horario.
La dificultad de este ejercicio dependerá de qué tan ancha o estrecha sea la posición de su mano en la banda. Cuanto más anchas sean tus manos, más fácil será. Este ejercicio debe realizarse para repeticiones más altas, alrededor de 12-20.
Use una barra en la espalda, un plato de pesas detrás de la cabeza o un balón medicinal en el pecho para hacer el ejercicio más difícil. También puede colocar una banda de resistencia alrededor de su cuello y adjuntarla al equipo para mayor resistencia.
Estos se hacen mejor usando el método de esfuerzo máximo. Este es el método en el que trabajas hasta un máximo de una o tres repeticiones en el movimiento.
Este movimiento se entrena mejor con cuatro a seis series de 10 a 15 repeticiones.
Para realizar el movimiento, presione las mancuernas a la posición inicial sobre su pecho. Desea mantener juntas las culatas de las campanas mientras las baja hacia su pecho, manteniendo los codos hacia afuera. Haga una pausa en su pecho por un segundo, luego presione y extienda las mancuernas de regreso a la posición inicial mientras se asegura de mantener las colillas juntas.
Si su progreso en los grandes levantamientos se ha estancado, pruebe algunos de estos ejercicios y mencione esos puntos débiles! Para obtener más información, asegúrese de consultar mi serie Eight Keys.
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