40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 1

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Joseph Hudson
40 movimientos para una fuerza rápida - Parte 1

En los últimos años, he visto a muchos levantadores y entrenadores discutir los movimientos aparentemente extraños que prescribo para el desarrollo de la fuerza. Muchos de estos chicos están comprendiendo el panorama general, pero se pierden muchos de los puntos más finos. Para remediar esto, he decidido comenzar esta serie de "cajas de herramientas" para ayudar a los levantadores experimentados a llenar los espacios en blanco y a los levantadores más nuevos a aprender sobre algunos ejercicios muy efectivos.

Notarás que muchos de los movimientos en esta caja de herramientas son ejercicios de "asistencia" o "accesorios" diseñados para ayudar a los grandes levantamientos: sentadillas, peso muerto y press de banca. Todo esto se remonta a una verdad fundamental en el entrenamiento de fuerza: para fortalecerse, un levantador debe descubrir sus puntos débiles y luego trabajar para mejorarlos. Estos ejercicios harán precisamente eso!

Mancuernas de cabeza hexagonal

  • Categoría: Accesorio
  • Músculos dirigidos: antebrazos
  • Descripción del ejercicio: este ejercicio es excelente si tiene problemas de agarre. Consigue una mancuerna de cabeza hexagonal y levántala por un extremo.

Obviamente, el tamaño de sus manos limitará en gran medida la cantidad de peso que se puede utilizar en este ejercicio. Una vez que la fuerza de su mano aumenta, puede agregar peso usando pesas para los tobillos unidas a las mancuernas. Estos generalmente se hacen por tiempo. Intente aguantar hasta que llegue al fracaso, o intente batir ciertos récords de tiempo (por ejemplo, un récord de diez o veinte segundos).

Puede hacer esto con ambas manos o una a la vez. Siempre se usa tiza y, como regla general, ninguna parte de la mano o los dedos pueden tocar los números grabados en la campana. Esto es hacer trampa!

Curl de pierna con banda

  • Categoría: Accesorio
  • Músculos dirigidos: isquiotibiales
  • Descripción del ejercicio: este movimiento se realiza de la misma manera que lo haría con un curl de piernas normal. La principal diferencia con las bandas es que no tienes que estar en el mismo avión; puedes hacer algunas repeticiones a cada lado en un pequeño ángulo. Esto le permite golpear los isquiotibiales desde varios ángulos diferentes.

Este movimiento se puede ciclar de varias formas diferentes. Por ejemplo, puede realizarse al final de su entrenamiento para series y repeticiones estándar, o puede realizarse utilizando el método cronometrado en el que intenta hacer una repetición cada cinco a diez segundos durante varios minutos. Durante el tiempo que esté descansando, asegúrese de mantener algo de tensión en el músculo.

Los curl de piernas con banda también se pueden realizar durante un entrenamiento adicional. He usado este método con muchos atletas que tienen isquiotibiales débiles. Comience con cinco repeticiones en cada ángulo (recto, hacia la derecha y hacia la izquierda). Esto sería un total de 15 repeticiones. Durante las próximas semanas, agregue una repetición a cada ángulo. Después de diez días, tendrás hasta 15 en cada ángulo o 45 repeticiones en total.

Además, asegúrese de omitir un día de vez en cuando para una mejor recuperación. Sugeriría un horario de tres, uno fuera de horario.

Separación de banda

  • Categoría: Accesorio
  • Músculos dirigidos: parte superior de la espalda
  • Descripción del ejercicio: este es un excelente ejercicio que se puede hacer en casa para un trabajo extra de la parte superior de la espalda. Sujete una mini banda o una banda de resistencia ligera y sosténgala frente a usted con un agarre al ancho de los hombros. Tus brazos deben estar rectos o ligeramente doblados. Desde este punto, simplemente separe la banda hasta que sus brazos estén a los lados. Mantenga esta posición por un segundo y vuelva a la posición inicial.

La dificultad de este ejercicio dependerá de qué tan ancha o estrecha sea la posición de su mano en la banda. Cuanto más anchas sean tus manos, más fácil será. Este ejercicio debe realizarse para repeticiones más altas, alrededor de 12-20.

Elevación de espalda de 45 grados

  • Categoría: Complementario y accesorio
  • Músculos dirigidos: espalda baja, glúteos, isquiotibiales
  • Descripción del ejercicio: Colóquese en el equipo de modo que sus caderas estén justo por encima de la almohadilla. Doble la cintura para que su cabeza esté cerca del suelo y levante el torso arqueando la espalda y contrayendo los glúteos y los isquiotibiales. Para enfatizar los isquiotibiales, clava las rodillas en la almohadilla y realiza un curl de piernas en la parte superior.

Use una barra en la espalda, un plato de pesas detrás de la cabeza o un balón medicinal en el pecho para hacer el ejercicio más difícil. También puede colocar una banda de resistencia alrededor de su cuello y adjuntarla al equipo para mayor resistencia.

Prensa de la Junta

  • Categoría: Complementario y accesorio
  • Músculos dirigidos: tríceps, pectorales, deltoides frontales
  • Descripción del ejercicio: a menudo prescribo el press de tabla a los levantadores que se detienen en la parte superior del press de banca y no pueden bloquearse. El mejor movimiento para un bloqueo débil es presionar tres o cuatro tablas. Use tres o cuatro tablas de 2 x 6 colocadas en su pecho y baje la barra a las tablas, haga una pausa, luego presione hacia arriba.

Estos se hacen mejor usando el método de esfuerzo máximo. Este es el método en el que trabajas hasta un máximo de una o tres repeticiones en el movimiento.

Salir adelante

  • Categoría: Complementario y accesorio
  • Músculos dirigidos: espalda baja, isquiotibiales, glúteos
  • Descripción del ejercicio: Comience de espaldas a un cable de polea baja con un solo mango en "D" o una cuerda para tríceps. Inclínese y agarre la manija entre sus piernas mientras está de espaldas a la máquina, luego jale la manija a través de sus piernas hasta que su cuerpo esté en una posición vertical.

Este movimiento se entrena mejor con cuatro a seis series de 10 a 15 repeticiones.

Extensiones de codos hacia afuera

  • Categoría: Complementario y accesorio
  • Músculos dirigidos: tríceps
  • Descripción del ejercicio: si alguna vez tienes la oportunidad de ver a un gran banquero, toma nota de toda esa masa de tríceps justo encima del codo. De aquí vienen los bancos grandes, no de la parte superior del tríceps. La extensión de codos hacia afuera está diseñada para llevar esta área a la par.

Para realizar el movimiento, presione las mancuernas a la posición inicial sobre su pecho. Desea mantener juntas las culatas de las campanas mientras las baja hacia su pecho, manteniendo los codos hacia afuera. Haga una pausa en su pecho por un segundo, luego presione y extienda las mancuernas de regreso a la posición inicial mientras se asegura de mantener las colillas juntas.

Conclusión

Si su progreso en los grandes levantamientos se ha estancado, pruebe algunos de estos ejercicios y mencione esos puntos débiles! Para obtener más información, asegúrese de consultar mi serie Eight Keys.


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