Es hora de destruir mitos y acelerar el progreso.
Puede pensar que estos cuatro mitos, y su posterior destrucción, son solo para los nerds de la fisiología del ejercicio, pero tienen aplicaciones para todos.
Pero antes de continuar, tengo que proporcionar una breve definición que dé contexto a los mitos que estamos a punto de desacreditar.
El centrado articular significa la mejor alineación para que una articulación apoye de manera óptima el cuerpo, junto con las relaciones longitud-tensión adecuadas de la musculatura de soporte. El resultado es una interacción óptima del sistema neuromuscular.
En otras palabras, significa más fuerza y mejor rendimiento. Solo tenlo en cuenta mientras nos volvemos frikis aquí.
Durante un período de tiempo no tan breve, fui el nazi del omóplato. Incluso les gritaba a los extraños: "Tú estás ahí! Hombros hacia atrás y hacia abajo y paso vivo!"Fue un problema serio, no solo porque gritar órdenes a extraños no gana amigos, sino porque estaba equivocado.
¿Qué sucede cuando inmovilizamos los omóplatos hacia atrás y hacia abajo?? Aducción excesiva y rotación descendente de las escápulas. ¿Por qué es esto malo?? La respuesta simple es que descentra el resto del hombro.
La cabeza humeral no se puede trasladar hacia atrás, por lo que se ve obligada a moverse hacia delante; tendrá mucha estabilidad, pero la desalineación promueve un movimiento de mierda y una fuerza disminuida.
Piense también en lo que le sucede a la columna torácica cuando los omóplatos se apiñan hacia atrás y hacia abajo: está bloqueado en su lugar. Claro, necesitamos estabilidad en la parte superior de la espalda para realizar grandes movimientos, pero no a expensas de la movilidad.
Ponerse en cuclillas proporciona una fuerte imagen visual de este concepto. A medida que un levantador desciende hacia la posición inferior, la columna en T debe extenderse de modo que todas las articulaciones debajo de él se alineen bien para distribuir adecuadamente la carga. Alinee mal las articulaciones y su fuerza sufre.
Para una experiencia tangible de centrado de hombros antes de aplicarlo a otros levantamientos, prepárate para un peso muerto con agarre rápido. Los codos se alinean en un ángulo de cuarenta y cinco grados, la barra está "rota" y los dorsales están apretados. Los omóplatos son robustos, no están alargados ni retraídos, ni están girados hacia arriba o hacia abajo. Mantienen su lugar justo donde deberían.
Ofreceré una pista: envoltura los omóplatos alrededor de la caja torácica. Esta señal promueve la estabilidad mientras recluta los músculos periescapulares en buen equilibrio. Así es como se ve.
La primera imagen es el resultado de la señal de fijación obsoleta:
Ahora aquí hay una foto de la técnica de envoltura:
Observe cuánto más llena se ve la espalda con la señal de envoltura? Por otro lado, todo se rompe cuando se clavan las escápulas.
Para acompañar esta señal genérica, aquí hay señales específicas que se aplican a los tres grandes ascensores.
En una pared, encima del televisor, uno de mis compañeros de equipo defensivo mostró con orgullo un póster de sentadillas. Encima de un hombre brutal y sin camisa, la frase "Mueve tu cuello, envía tus ojos a Jesús y agáchate", estaba impresa en letras blancas y en negrita.
Era un póster de aspecto decente, apropiado para el dormitorio de un jugador de fútbol universitario, y sus instrucciones eran congruentes con todo lo que había aprendido sobre levantar objetos hasta ese punto. Sin embargo, poner en práctica los consejos nunca se sintió bien.
Mi equilibrio se sentía torcido, no podía respirar bien y nunca sentí que mis piernas estuvieran en el lugar correcto; siempre terminaba haciendo una sentadilla un buen día. Estaba atascando una bifurcación en el circuito.
Comencemos teniendo en cuenta algo importante: la mayor parte de la columna cervical está diseñada / adaptada para la estabilidad. La mayor parte de la movilidad está en las dos primeras vértebras, no en las cinco inferiores. La creación de una falsa estabilidad al bloquear las estructuras articulares de la columna vertebral juntas descentra la columna cervical e inhibe de manera refleja los músculos del núcleo interno (diafragma, piso pélvico, multifidi, transverso del abdomen).
Si estos músculos no se activan primero, el reclutamiento del núcleo externo (abdominales, erectores espinales, glúteos, dorsales) está sesgado y sigue una cascada de inhibición neurológica. En pocas palabras, con el cuello extendido, su cerebro piensa que su columna no es estable o segura, y limita el impulso neuronal al núcleo externo y a los motores primarios.
Los defensores de la extensión cervical durante el levantamiento están confundidos. Algunos piensan que evitar la extensión se trata de prevenir una lesión en el cuello. no. Otros elogian los beneficios del reclutamiento de erectores lumbares reflexivos. No otra vez.
La hiperextensión lumbar, el resultado de la extensión cervical y el reclutamiento del erector lumbar reflexivo, limita el impulso neural a los glúteos y al extensor de cadera sinérgico. Eso es algo malo.
Lo que queremos, lo que necesitamos, es el reclutamiento reflexivo del núcleo interno: elimina el regulador que restringe el flujo de gas hacia el carburador. Esto solo sucede de manera óptima cuando el cuello está en la posición neutral y compacta.
Eche un vistazo a las imágenes de abajo. La parte superior está mal, la parte inferior es correcta. Utilice este ejemplo para ajustar su comportamiento en consecuencia para todos los ascensores.
Siga la posición del cuello apretado hacia arriba con una respiración diafragmática sólida y estará preparado para ser un monstruo.
Mi jefe en la primera instalación de fuerza y acondicionamiento con el que trabajé en atletas indicaba que se agarraran al suelo con los pies. Sonaba genial, y parecía tener sentido, así que lo seguí. Lástima que no funcionó en la práctica.
En algún lugar a lo largo de la línea, las propiedades de co-contracción (irradiación) de un agarre sólidamente establecido se aplicaron por error al pie. Es como confundir Icy Hot con crema para hemorroides: algo bueno se aplica en el lugar equivocado.
Agarrarse del piso se siente como si promueve la tensión de la parte inferior del cuerpo, pero es una fachada. De hecho, interrumpe el movimiento y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. El reclutamiento reflexivo, sin embargo, es un tema recurrente de la destrucción de nuestro mito y continúa con el apéndice de base de nuestro cuerpo.
Entre los huesos del pie hay músculos llamados interóseos. Cuando el pie se extiende, estos músculos se contraen, reclutando reflexivamente la cadena posterior. Si el pie se arruga en la posición de "agarre", perdemos esta poderosa función de promoción de la fuerza.
El pie también encuentra su mayor estabilidad mientras descansa sobre un triángulo formado por la primera articulación metatarsalfalángica, la quinta articulación metatarsalfalángica y el calcáneo (talón). El agarre del pie reduce la base de apoyo del triángulo, lo que limita la estabilidad del pie y también limita el centrado de la cadera basado en el torque.
El centrado de la cadera es importante para la fuerza sin importar el levantamiento. Para un ejemplo práctico, observe lo que sucede cuando cualquier buen levantador olímpico comienza a tirar desde el suelo: los pies se marcan, las rodillas se empujan, las caderas giran externamente. Eso es centrar la cadera como resultado de una estrategia de pie sólida.
Gire ligeramente los pies externamente (para la mayoría de las personas, treinta grados es suficiente) y atornille los pies al suelo. A esto también se le llama "marcar tus pies."Sentirás que tus glúteos y rotadores externos de la cadera se contraen instantáneamente. Mira el ejemplo de video a continuación:
Es bien sabido que las cargas pesadas aumentan la tensión muscular. Si no lo hicieran, las cargas no se moverían. Sin embargo, es un nombre inapropiado que la alta tensión muscular solo sea necesaria con cargas pesadas. Ese perro simplemente no va a cazar.
La respuesta corta es sí. La fuerza y el atletismo se basan en la producción neurológica. Esto requiere maximizar la producción neurológica cada vez que ponemos un peso en nuestras manos. El centrado óptimo de la articulación combinado con la generación óptima de tensión crea el bucle de retroalimentación óptimo entre nuestros sistemas nerviosos aferente (sensorial) y eferente (motor).
Esto significa que su cuerpo tiene una mejor idea de dónde está alineado y libera su cerebro para una fuerza y un poder serios. Este bucle de entrada y salida se transfiere a todas actividades basadas en la fuerza y el atletismo.
La irradiación es el concepto de agarrar una barra tan fuerte como sea posible para que el sistema nervioso involucre más músculos. Úselo a su favor en todo momento. No importa la carga, cree tanta tensión como sea posible. Agarre cada barra como si estuviera aplastando la garganta de un oso; aprieta tus dorsales como si fueran el vínculo entre tú y la muerte súbita. Mueve todos los pesos con intenciones asesinas.
Conozco el juego y sé lo que va a pasar. Se muestran ejemplos de los videos de Konstantin Konstantinovs, que demuestran claramente su espalda redondeada y cuello extendido mientras hace peso muerto. Leeremos y escucharemos las historias sobre un tipo muy fuerte en un gimnasio subterráneo que deplora los consejos de este artículo y hace 700 sentadillas.
Pero ninguno de nosotros es Konstantin, es una anomalía. Otros ejemplos deben incluirse en la categoría "a pesar de", en lugar de los ejemplos que vale la pena seguir.
Mira, si estás haciendo un intento de relaciones públicas, entonces ve a buscar las malditas relaciones públicas. No todo siempre va a ser perfecto. Pero esa no es excusa para entrenar de esa manera. La mala alineación perpetua conduce a un reclutamiento deficiente: su cerebro se romperá de una forma u otra, ya sea limitando la producción de fuerza o por una pequeña lesión para prevenir una más grande.
La fuerza verdadera y duradera se construye cuando el cuerpo se coloca en las mejores posiciones posibles y se entrena para moverse dentro y fuera de estas posiciones violentamente.
El cuerpo no conoce el significado del mito. No sabe la diferencia entre el bien y el mal. Lo que sabe es repetición y adaptación. Es por eso que el centrado y la neutralidad son tan importantes: entrenar de manera óptima produce mayores ganancias en carreras de entrenamiento más largas y menos dañinas.
Deshazte de los mitos y progresa.
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