Rutina de 4 semanas para regresar de despidos forzosos

A veces suceden "cosas" que obligan incluso al levantador más dedicado a tomar un descanso significativo del entrenamiento. Para los muchachos que viven y mueren por sus relaciones públicas, esta ruptura grave puede deberse a una lesión grave, que se ubica junto a los rizadores de bíceps de sentadillas y Ke $ ha en el sistema de sonido como algo con lo que ningún levantador serio nunca quiere lidiar.

Pero la necesidad de tomarse un tiempo libre puede deberse a casi cualquier cosa, como comenzar un nuevo trabajo, una nueva relación, terminar una relación, tener un hijo o simplemente decidir que el atractivo del sofá y los playoffs de la Copa Stanley (también conocida como licencia por maternidad canadiense ) es demasiado difícil de resistir.

Entonces, si bien no es un crimen alejarse del gimnasio de vez en cuando, generalmente no es aconsejable continuar donde lo dejó una vez que el humo se disipa. Reanudar una rutina intensa y de alto volumen después de seis meses de poco o ningún entrenamiento es una receta para tener que reemplazar su escalera con una rampa para silla de ruedas.

Créame, hay formas más inteligentes de volver al juego.

El plan de regreso al negocio de 4 semanas

Si han pasado seis meses o más desde que realizó cualquier ejercicio regular, el siguiente plan no es para usted. Utilice un entrenamiento de estilo más "para principiantes", como la fuerza inicial, y vuelva a hacerlo lentamente.

Este tampoco es el ejercicio a seguir inmediatamente después de la cirugía. Tome la recuperación lentamente, asegurándose de que las cosas se curen correctamente y vuelvan al funcionamiento normal.

Este sistema es perfecto para esa etapa intermedia, cuando está cerca de terminar la rehabilitación (generalmente ocho semanas después de la cirugía, posiblemente más), pero aún no está listo para reanudar el entrenamiento de bolas a la pared. También es ideal cuando su nivel de condición física ha disminuido notablemente debido a la inactividad.

Lo que es diferente de este entrenamiento de la mayoría es que se enfoca en cronometrar las series en lugar de contar las repeticiones. Cada intervalo (conjunto) va a durar 1 minuto - parte de ese tiempo se dedicará a trabajar, la otra parte a descansar.

Aquí está el esquema. Dedique solo 3 minutos a cada ejercicio.

Semana 1: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. (Conjuntos rectos.)

Semana 2: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 series. (Conjuntos rectos. Aumentar de peso a partir de la semana 1.)

Semana 3 - 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5 series. (Conjuntos rectos. Aumentar de peso a partir de la semana 2.)

Semana 4 - 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6 series. (Las series ascendentes, en última instancia, terminan con más peso que una semana
3.)

Aquí hay un ejemplo. El aprendiz está usando una máquina de prensa de pecho y tiene un 1RM previo a la lesión de aproximadamente 200 libras.

Semana 1

	Ejercicio	Conjuntos	Peso	Trabaja	Descansar
A	Máquina de prensa de pecho	3	60 libras.	45 segundos.	15 segundos.
Calentamiento con 45 libras. para 8 repeticiones
B	Siguiente ejercicio	3		45 segundos.	15 segundos.

Semana 2

	Ejercicio	Conjuntos	Peso	Trabaja	Descansar
A	Máquina de prensa de pecho	4	90 libras.	30 segundos.	30 segundos.
Calentamiento con 60 libras. por 6 repeticiones
B	Siguiente ejercicio	4		30 segundos.	30 segundos.

Semana 3

	Ejercicio	Conjuntos	Peso	Trabaja	Descansar
A	Máquina de prensa de pecho	5	120 libras.	15 segundos.	45 segundos.
Calentamiento con 60 libras. para 8 repeticiones, 90 libras. por 5 repeticiones
B	Siguiente ejercicio	5		15 segundos.	45 segundos.

Semana 4

	Ejercicio	Conjuntos	Peso	Trabaja	Descansar
A	Máquina de prensa de pecho	6		5 segundos.	55 segundos.
Calentamiento con 60 libras. para 8 repeticiones. Luego use 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs.
B	Siguiente ejercicio	6	Ascendente	5 segundos.	55 segundos.

Puntos clave

• Puede utilizar este método con algunos o todos los ejercicios de su rutina. Prefiero usarlo con todos.
• Las máquinas y los movimientos controlados funcionan bien y, a menudo, se utilizan en las primeras etapas de la rehabilitación.
• Esto funciona con cualquier frecuencia o rutina general que pueda seguir. (A continuación se proporciona una muestra.)
• Luz de inicio! Dudo en dar porcentajes dado el contexto posterior a la cirugía / despido, pero la primera semana debe ser menos del 50% de su 1RM, a menudo más cerca del 25-30%. Cada semana aumenta la carga en un 10-20%.
• Escuche a su cuerpo, especialmente si se está recuperando de una lesión. Si algo se siente extraño, débil o muy doloroso, modifíquelo en consecuencia.
• Usa un temporizador. 5 segundos hacia arriba o hacia abajo marcan la diferencia en esta rutina. El reloj en tu cabeza no cuenta.
• Si odias el levantamiento por tiempo, entonces levanta para repeticiones. Haz 22 repeticiones en la semana 1, 15 repeticiones en la semana 2, 7 repeticiones en la semana 3 y 2 repeticiones en la semana 4. Continuar con los períodos de descanso prescritos. Este rango de repeticiones es solo una guía amplia; un levantador obtendrá menos repeticiones en un tiempo dado con ejercicios que tienen un ROM más largo que aquellos con un ROM más corto.
• Los siguientes entrenamientos se pueden completar en una hora o menos, y deben seguirse estirando el área lesionada para garantizar que se recupere el ROM completo.

Entrenamientos de muestra

Parte superior del cuerpo

• A. Máquina de prensa de pecho
• B. Mosca de cable
• C. Fila de asientos
• D. Jalón lateral con brazo recto
• mi. Elevación lateral DB
• F. DB se encoge de hombros
• GRAMO. Enrollamiento de cable EZ
• H. Flexión de tríceps

Parte inferior del cuerpo y núcleo

• A. Prensa de piernas
• B. Flexión de piernas sentado
• C. Peso muerto rumano
• D. Levantamiento de pantorrillas de pie
• mi. Crujido inverso
• F. Abdominales parciales con tubo / pesa

Cuerpo completo

• A. Prensa inclinada (barra, DB o máquina)
• B. Fila de cables de agarre ancho
• C. Prensa militar (DB o máquina)
• D. Elevación del deltoides trasero (máquina o DB)
• mi. Flexión de bíceps DB
• F. Flexión de tríceps con cuerda
• GRAMO. Prensa de piernas o sentadilla
• H. Sentadilla cáliz

De vuelta al gimnasio!

Como levantador de pesas, no soy un fanático del entrenamiento con máquinas, pero tiene su lugar cuando se trata de reconstruir un área después de un descanso o una lesión.

Para ser claros, esta NO es una rutina a seguir durante semanas, y si te sientes como un T-Man saludable pateando traseros, tampoco es la rutina para ti; Al menos no en este momento. Guárdelo para cuando no tenga tanto calor o déselo a ese amigo que acaba de completar la rehabilitación después de una cirugía de rodilla o hombro. Es posible que descubra que esto es justo lo que el médico debería haber recetado.