4 formas de aumentar tu entrenamiento

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Yurchik Ogurchik
4 formas de aumentar tu entrenamiento

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Gana tamaño y fuerza al no perderte nunca una repetición. Aprenda la técnica de repeticiones totales.
  2. Reduzca el tiempo de los períodos de descanso y elimine la grasa de su cuerpo.
  3. Haga que las fibras musculares sean más poderosas al despertar su sistema nervioso incluso antes de que comience su entrenamiento.
  4. Obtenga más de cada entrenamiento con nutrición avanzada para el entrenamiento.

Hay valor en la familiaridad. Pero si sus entrenamientos se están volviendo obsoletos y no se está volviendo más fuerte o más delgado, entonces es hora de subirlos un poco. Toma tu entrenamiento actual y haz que funcione mejor. Así es cómo.

1 - Busca repeticiones totales en lugar de repeticiones por serie

Sigo haciendo tres series de diez? Hay una mejor manera. Se llama "método de repeticiones totales."

Digamos que su objetivo es hacer 4 series de 12 repeticiones (un total de 48 repeticiones para ese ejercicio.) Tu primera serie probablemente sea fácil porque estás fresco. Luego, en su segunda serie, realiza exactamente 12 repeticiones sin que su forma se rompa. Pero con el tercer set solo puedes manejar 11 repeticiones sin que la forma se desmorone.

Antes de comenzar la serie número cuatro, sabe que no puede hacer 12 repeticiones, por lo que reduce el peso antes de comenzar. Pero para entonces solo logras hacer 8 o 9 repeticiones debido a la fatiga causada por la tercera serie.

Te engañaste a ti mismo con varias repeticiones y contabas una serie de calentamiento como una serie de trabajo. Entonces, el peso era demasiado ligero para desafiarte o fallaste antes de alcanzar el número objetivo de repeticiones para esa serie.

Para dejar de engañar a sus entrenamientos, apunte a un número total de repeticiones para el ejercicio en lugar de un número de repeticiones por colocar. Como esto:

  • Paso # 1: Elija un peso que pueda levantar 12 veces para su primera serie. Puede que no sepa cuál es el peso ideal, pero haga lo mejor que pueda. No es necesario que el primer conjunto sea el correcto. Puede sobrepasar o no alcanzar con un representante.
  • Paso # 2: Descanse hasta que esté listo para comenzar de nuevo.
  • Paso # 3: Haz tantas repeticiones como puedas con tu peso inicial (asumiendo que estuvo relativamente cerca). No harás 12 repeticiones en cada serie y está bien.
  • Paso # 4: Continúe alternando entre los pasos # 2 y # 3 hasta que alcance el número objetivo de repeticiones totales para ese ejercicio (48 en este caso). No importa cuántas series te lleve, siempre y cuando llegues al número total de repeticiones que estabas buscando.

Mismo ejercicio. Mismo número de repeticiones totales. Más tamaño y fuerza.

Puedes renovar cualquier esquema de repeticiones de series con solo centrarte en las repeticiones totales. Al hacerlo, desarrollarás más tamaño y fuerza porque estás usando el mayor peso posible para todos los conjuntos. Y nunca te perderás una repetición.

2 - Acorte sus períodos de descanso

Deje de seguir los consejos de la vieja escuela sobre los períodos de descanso. Hubo un momento en que la mayoría de los programas de entrenamiento recomendaban tres minutos de descanso entre series. No importaba si el ejercicio era la sentadilla o la elevación de pantorrillas.

Tres minutos de descanso entre series de elevaciones de pantorrillas? Ridiculos! No tiene sentido descansar tanto tiempo a menos que esté intentando un levantamiento máximo con un gran ejercicio compuesto como la sentadilla, el peso muerto, la limpieza o el arranque. Además, no necesitas mucho tiempo para recuperarte entre series de bajas repeticiones. Por qué? Porque no activan su sistema cardiovascular como lo hace una serie de sentadillas de 20 repeticiones.

Las series de altas repeticiones con ejercicios compuestos requieren períodos de descanso más prolongados para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a un nivel manejable antes de iniciar la siguiente serie. Las series de pocas repeticiones y los ejercicios de aislamiento no requieren mucho tiempo de recuperación porque no hay demanda cardiovascular.

Si eres un riguroso con el tiempo de tus descansos, entonces, como regla general, disminuye todos a un minuto. Mejor aún, alterna entre ejercicios en lugar de descansar de verdad. Al hacerlo, desarrollará su acondicionamiento general, perderá más grasa y saldrá del gimnasio en menos tiempo.

Si necesita tres minutos de descanso para recuperarse, hay un problema. Descansar demasiado entre series mata tu acondicionamiento general. Y una gran parte de la pérdida de grasa depende de obligar a su cuerpo a hacer la mayor cantidad de trabajo posible en el menor tiempo posible.

3 - Encienda su sistema nervioso

Tu sistema nervioso controla tus músculos. El problema es que muchos de nosotros entramos al gimnasio aturdidos, ya sea directamente del trabajo o directamente de la cama.

Bueno, si estás medio dormido, tu sistema nervioso también. Esto impide gravemente su capacidad para generar la máxima fuerza con cada ejercicio. En otras palabras, un sistema nervioso perezoso le impide reclutar más fibras musculares.

Hay una solución fácil para este problema. Antes de llegar a su entrenamiento principal, active su sistema nervioso con estos ejercicios:

  • Saltar la cuerda durante 1 minuto.
  • Descanse por 15 segundos.
  • Corre a máxima velocidad durante 10 segundos
    (o realizar sentadillas con salto de peso corporal máximo durante 10 segundos.)
  • Descansa 15 segundos.
  • Cuelga de una barra de dominadas durante 15 segundos.

Esta serie solo debería tomar dos minutos. El salto de cuerda y el sprint despiertan su sistema nervioso, y el colgar abrirá el espacio intervertebral en su columna vertebral para liberar las transmisiones nerviosas a sus músculos. Esto es similar a quitar las torceduras de una manguera de jardín.

4 - No descuide la nutrición del entrenamiento

Deja de cagarte a la mitad de tus entrenamientos. Si entrena en vacío, no solo tendrá menos energía para entrenar duro, sino que garantizará una meseta en el rendimiento y el crecimiento muscular.

Una nutrición adecuada para el entrenamiento, como Plazma ™, previene el catabolismo y aumenta el rendimiento.
La nutrición de calidad para el entrenamiento le brinda la ventaja de desarrollar más músculo y promover la recuperación para que pueda volver al gimnasio y aumentar la intensidad en su próximo entrenamiento.

No importa si estás dividiendo una parte del cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo o algo intermedio. Simplemente siga estos cuatro pasos para reactivar sus entrenamientos y volver a obtener resultados.


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