Uno de los mayores desafíos que enfrentamos la mayoría de nosotros es desarrollar la fuerza general para que seamos fuertes en todo. La mayoría de los levantadores pueden optar por abordar esta tarea hercúlea entrenando todos los movimientos en los que quieren ser fuertes, pero eso probablemente sea confuso, si no improbable.
Sin embargo, hay una forma más sencilla de fortalecerse en todo, sin tener que revisar por completo tu entrenamiento. Todo lo que necesita hacer es concentrarse en cuatro cosas.
¿Conoce el fenómeno de las "fugas de fuerza"?? Si no es así, imagina que tu cuerpo es un tubo y se vierte agua en él. El agua que entra es la fuerza que producen tus músculos (p.gramo., pies empujando el piso en una sentadilla) y el agua que sale es la cantidad de fuerza que llega a la barra que estás tratando de levantar.
Si el tubo no tiene agujeros, la misma cantidad de agua que se vierte sale por el otro extremo. La transferencia de fuerza es del 100%. Pero si tiene "agujeros" en su cuerpo, el agua / fuerza se escapa. Y no importa dónde esté esa fuga, el resultado es el mismo.
Un músculo rezagado podría ser una pérdida de fuerza, pero lo más probable es que la pérdida sea un músculo que tiene problemas para mantener apretado mientras levanta. Las más comunes de estas fugas de fuerza son el núcleo (abdominales, espalda baja), las manos y la parte superior de la espalda. Un ejercicio que funciona muy bien para mejorar la capacidad de mantener las cosas ajustadas es la caminata del agricultor.
Ahora, es importante entender la diferencia entre usar la caminata del granjero para actuaciones de hombres fuertes (donde el objetivo es cargar grandes pesos lo más rápido posible) y hacerlo para desarrollar músculo, fuerza y un cuerpo más estable.
La principal diferencia está en el papel de la parte superior de la espalda. En hombre fuerte, aumenta la velocidad dejando que la parte superior de la espalda se redondee y los hombros se muevan hacia adelante, estirando así las trampas. El hombre fuerte también agarrará las manijas ligeramente descentradas, sosteniéndolas más hacia adelante. Esto les permite mantener los implementos más paralelos al piso, incluso cuando se inclinan hacia adelante.
Pero lo estás haciendo para mejorar no solo tu agarre y tu core, sino también la parte superior de la espalda. Entonces debes hacerlo de manera ligeramente diferente:
Si bien la caminata del granjero es el transporte cargado más popular y ampliamente utilizado, los transportes Zercher también son bastante efectivos. "Zercher" se refiere a un estilo de ejercicio en el que la carga se mantiene en la curva de los codos. Esto transfiere la carga en gran parte frente a usted y aumenta las demandas en la parte superior de la espalda al mismo tiempo que aumenta en gran medida la tensión del núcleo.
El propio Louie Simmons ha dicho que el porte Zercher te enseña a ponerte en cuclillas correctamente. También fortalece la parte superior de la espalda, las trampas, los brazos y el núcleo más que otras variaciones de sentadillas. Y si te das tiempo para acostumbrarte a la incomodidad en tus codos, encontrarás que puedes cargar este ejercicio tanto, si no más, que la sentadilla frontal.
Estos son los puntos clave para hacer el transporte Zercher de manera efectiva:
Si su sección media es "blanda" mientras se pone en cuclillas y levanta peso muerto, el transporte Zercher lo arreglará. También mejorará la prensa sobre la cabeza no solo aumentando la estabilidad, sino también aumentando la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda.
Del mismo modo, esa fuerza adicional en los hombros y la parte superior de la espalda tendrá un impacto positivo en el press de banca. Finalmente, la fuerza de sus bíceps y el rendimiento de tracción también aumentarán.
Al igual que en el caso de la caminata del agricultor, lleve la carga de 10 a 50 metros, siendo probablemente 30 metros lo ideal.
Como era de esperar, lo único que tienen en común las personas muy fuertes de varios deportes es una espalda sólida.
El papel de los dorsales es enorme en todos los ejercicios de tracción como pull-ups, remos, pulldowns, etc. Eso es obvio, pero los dorsales también juegan un papel importante en la limpieza de potencia, arranque de potencia, peso muerto, press de banca y sentadilla.
En los círculos de levantamiento olímpico, la sentadilla trasera se considera el "levantamiento de referencia."Existe una correlación muy sólida entre la fuerza de las sentadillas y el clean & jerk y snatch del atleta.
Así que no es sorprendente que los levantadores olímpicos realicen la sentadilla con fuerza. De hecho, en muchos casos (al menos en los sistemas de entrenamiento basados en el modelo búlgaro), la sentadilla trasera es el único levantamiento de fuerza puro incluido en el programa de entrenamiento de un levantador.
Hacer que la sentadilla suba también tendrá un impacto positivo en la fuerza del peso muerto e incluso en los hombros y los brazos. (A pesar de que la barra se apoya en los hombros cuando se pone en cuclillas, los hombros y los brazos producen fuerza para sostener esa carga.) Esta es una de las razones por las que muchos levantadores olímpicos pueden hacer press de banca en los 400 sin hacer ningún press de banca y sin apenas hacer ningún trabajo directo de la parte superior del cuerpo.
No estoy sugiriendo que dejes de hacer press de banca y solo hagas sentadillas si quieres que tu banco suba. Lo que estoy diciendo es que la sentadilla realmente tiene un efecto de fortalecimiento de todo el cuerpo y si le pones mucho énfasis, haciendo todo lo posible para empujar ese levantamiento lo más alto que puedas, fortalecerá todo tu cuerpo. mientras tiene un impacto positivo en cada uno de sus grandes levantamientos básicos.
Formas de concentrarse en su sentadilla:
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