Los campeones comparten cuatro rasgos mentales. Son duros, consistentes, competitivos y decididos. Así es como puedes subir a su nivel.
Algunos emergen del útero listos para una pelea. Estas personas son fáciles de detectar: se estremecen menos cuando más duelen y prefieren colapsar al intentarlo que perder la cara al dejar de fumar. Estas personas son capaces de hacer cosas increíbles cuando canalizan su valor hacia sus pasiones.
Como hacer usted desarrollar resistencia a nivel de campeón? Haciendo frente a los desafíos y completándolos.
Problema: te rindes con demasiada facilidad y te alejas de los esfuerzos dolorosos y difíciles.
Solución: una vez a la semana, diseñe un entrenamiento que esté diseñado específicamente para ser miserable. Oblígate a atravesarlo.
Un buen entrenador puede obligar a cualquiera a atravesar el infierno. Ellos renunciarán o saldrán endurecidos. Pero si está solo, debe tomar medidas adicionales y programar algo de sufrimiento en su rutina semanal. Aquí hay unos ejemplos:
Las reglas aquí son simples. Tome la cantidad de flexiones continuas que puede hacer en una serie antes de fallar y multiplique esto por 2.5.
Ahora, completa este número sin permitir que las rodillas toquen el suelo. Puede mantener la tabla o el lucio en la posición de perro hacia abajo para descansar, pero eso es todo.
Solo diez atletas de más de 100 completaron esta prueba. Es 95% mental.
La mejor manera de aumentar el sufrimiento y aumentar el acondicionamiento al mismo tiempo es robando el precioso aire del atleta. Todos hemos visto a un pez flotar fuera del agua: los intervalos de descanso más cortos lograrán un nivel similar de hipoxia y te recordarán lo delicioso que es el aire. A continuación, se muestran tres ejemplos:
Mi favorito personal para este desafío clásico es la sentadilla trasera. Agarre un peso de 8 repeticiones y no levante la barra hasta que haya terminado 15 repeticiones. "Descansar" sólo estando de pie allí con la barra en la espalda y chupando aire hasta que pueda hacer otra repetición.
Sin embargo, asegúrese de ser un okupa fuerte antes de intentar esto, ya que la forma mediocre al principio se convertirá rápidamente en una forma peligrosa al final.
Solo uno o dos juegos de esto es suficiente. Puedes usar cualquier ejercicio compuesto, pero solo ve hasta los límites de la buena forma.
Este es uno de mis entrenamientos favoritos para entrar y salir rápidamente cuando no hay tiempo. Use un peso ligero y muévase rápido: 35-50% 1RM está bien.
3 minutos: tantas repeticiones como sea posible sin traspasar la barra.
2 minutos: Descanso
2 minutos: tantas repeticiones como sea posible sin traspasar la barra.
1 minuto: Descanso
1 minuto: tantas repeticiones como sea posible sin traspasar la barra.
Los complejos de acabado metabólico son una excelente manera de quemar grasa y aumentar el acondicionamiento, y recuerda que no eres un mariquita. He aquí un ejemplo:
El trabajo: series de 20 flexiones, seguidas de un empujón de plato de 20 yardas. (Simplemente empuje un plato de pesas de 45 libras por el piso.)
El intervalo de descanso: 5 respiraciones profundas entre cada. Continúe hasta que las lagartijas caigan por debajo de las 10 repeticiones o no se pueda completar el empuje de placa.
La principal razón por la que las personas no alcanzan niveles de habilidad y fuerza de élite es que no son lo suficientemente consistentes en su rutina. Quieren un nuevo programa cada mes, un nuevo ejercicio en cada entrenamiento y tienen un nuevo objetivo cada vez que los ve.
Cualquiera que sea la tarea, los simulacros y ejercicios más simples que reflejan más fielmente el objetivo son aquellos a los que se debe prestar atención de por vida. La habilidad de élite surgirá cuando estos pocos ejercicios seleccionados se refinen y se repitan miles de veces.
Problema: cambias las cosas con demasiada frecuencia y no puedes mantenerte en una rutina.
Solución: identifique tres ejercicios compuestos que sean parte integral de su objetivo. Manténgalos en su programa durante 16 semanas seguidas. Centrarse en el horizonte.
Si quieres aumentar tu sentadilla, debes ponerte en cuclillas. Si quieres hombros más grandes, debes presionar por encima de la cabeza. Si quieres brazos más grandes, necesitas hacer dominadas. Si quieres un trasero mejor, necesitas hacer empujes de cadera. Si desea reducir la grasa, debe hacer todo lo anterior con poco descanso.
No importa quién sea usted, los grandes levantamientos (los anteriores más el peso muerto, el peso muerto rumano, las lagartijas, el press de banca, las filas con barra, las caminatas de los agricultores y los buenos días) son aplicables y siempre tendrán un lugar en su rutina.
No me importa lo aburrido que estés, no se trata de mantenerte entretenido; se trata de resultados. Oblígate a ser consistente con los levantamientos clave: cambia las repeticiones, cambia el tempo, cambia la resistencia. Simplemente deje de atender su capacidad de atención infantil. Dale 16 semanas y mira cómo te sientes a partir de entonces.
El juego de pelotas más grande de mi gimnasio pertenece a un niño que todavía no puede hacer sentadillas con su peso corporal. Un día, como calentamiento, decidí hacer una competencia de tabla con 12 atletas adolescentes.
El ganador fue un niño de 13 años y 115 libras. Mientras todos los demás se rindieron y se arrodillaron, Jake miró al suelo. El niño no tenía derecho a ganar ese concurso, era el duodécimo más fuerte del grupo, pero se negó absolutamente a tocar ese piso.
Después de 8 minutos, fue el último hombre en hacer tablas y ganó el premio "Badass of the Month". Literalmente todos los días en cada serie, PR o no, pregunta si su forma es lo suficientemente buena como para agregar peso a su ejercicio.
Tienes esa actitud? Si no lo hace, un día ese niño será más grande, más rápido y más fuerte que usted.
Problema: admites la derrota y no piensas en ello.
Solución: cultivar un par. Compite con la barra y no dejes que objetos inanimados te ganen.
La dureza se diferencia de la competitividad. La competencia es un impulso interno para ganar, la tenacidad es la disciplina interna para no rendirse. La solución a la falta de competencia se remonta a la viñeta n. ° 1: encuentre algo que quizás no pueda hacer y hágalo.
Demasiadas personas tienen miedo al dolor y al fracaso y no saben cómo competir. Los mejores levantadores que he conocido son también los más competitivos con el hierro: se niegan a ser derrotados por él y no aceptan la derrota con un ejercicio o un peso.
Si la barra te grapa, no te encojas de hombros y sigue adelante. Sentirse despreciado. Sentirse avergonzado. Sentirse derrotado. Puede que no sea apropiado saltar hacia abajo y lastimarse al intentarlo, pero si no siente el aguijón de la derrota, probablemente le sirva mejor la elíptica.
Resuelto se define como admirablemente decidido, decidido e inquebrantable. Esta es una de mis palabras favoritas y está reservada solo para unos pocos. Aquellos que están resueltos continúan levantándose después de las derrotas en busca de nuevas formas de conquistar sus metas.
Para el lector de T-Nation, significa estar informado, buscar consejos y tener la mente abierta hacia nuevos métodos de capacitación. Demasiados leen buenos consejos solo para ignorarlos y seguir fallando.
Problema: las cosas se ponen difíciles y los objetivos no se cumplen.
Solución: revise su programa y identifique las deficiencias.
Si tienes un objetivo serio, uno por el que estás dispuesto a sufrir y a dedicar tu vida, serías un idiota si no estuvieras informado. Incluso los mejores, los más dotados genéticamente llegarán a un estancamiento y se encontrarán en la indigencia, en busca de una solución.
Afortunadamente, siempre hay una solución para aquellos que buscan lo suficiente y están dispuestos a seguir trabajando. Lo que separa a los campeones del resto es su enfoque del fracaso: los campeones recorren el mundo en busca de respuestas; no aceptan simplemente la derrota. Un enfoque simple es inspeccionar el programa de acuerdo con los siguientes criterios:
Especula sobre las tres razones más simples del fracaso
Lo más probable es que no hayas dejado de cumplir una meta de entrenamiento porque tus porcentajes o métodos estaban ligeramente fuera de lugar. Más bien, probablemente fue algo deslumbrante: calorías, volumen, selección de ejercicios, etc.
Probablemente perdió el tiempo haciendo cosas que estaban menos centradas en los objetivos y omitió opciones obviamente mejores (en retrospectiva). Te grapas hacia adelante en sentadillas pesadas? Bueno, estas haciendo buenos dias? Se sorprenderá de la frecuencia con la que la respuesta es "no."
Encuentra una o dos formas sencillas de potenciar cada debilidad
No consumir suficientes calorías? Esta bien porque? ¿Se saltea comidas, está demasiado ocupado para prepararse con anticipación?? Reserva un día de cocina y compra Tupperware.
No superar los entrenamientos o no puede recuperarse? ¿Cómo está tu nutrición antes y después del entrenamiento?? Un protocolo complementario podría marcar la diferencia.
No bloquear su peso muerto? Está bien, ¿qué tan fuertes son tus glúteos?? ¿Con qué frecuencia haces empujes de cadera??
No revises todo. Simplemente busque algunas deficiencias evidentes y haga algunos ajustes sensatos.
Así que auditaste tu vida e hiciste algunos cambios. Como trabajaron? ¿Se cumplieron las metas?? Si no, ¿qué queda por mejorar??
Aquellos que están resueltos se niegan a aceptar que hicieron todo lo que pudieron y aún así fallaron. La realidad es que siempre hay solución. La mayoría de las veces, sin embargo, simplemente ignoramos la solución porque es demasiado larga y dolorosa de soportar. Para eso, recomiendo revisar los puntos 1, 2 y 3.
La fuerza mental es un cóctel rígido, para el que pocos tienen las piedras o el estómago. Una combinación de tenacidad, visión hipermetropía, consistencia, competitividad y determinación llevará a cualquier persona de tonto a campeón.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.