4 Argumentos de entrenamiento y dieta resueltos!

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Quentin Jones
4 Argumentos de entrenamiento y dieta resueltos!

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los pesos libres y las máquinas tienen sus ventajas y desventajas.
  2. Los pesos libres sobresalen al obligarlo a usar sus músculos estabilizadores y controlar la carga. Se quedan cortos manteniendo una tensión constante en todo el rango de movimiento.
  3. Cantidad de comida y la calidad importa, pero céntrate en la calidad y consumirás menos calorías sin siquiera contarlas.
  4. Los hombres y las mujeres exhiben una amplia gama de respuestas al entrenamiento de resistencia. En un estudio, las ganancias de fuerza en la parte superior del brazo oscilaron entre 0% y más del 250%. La genética importa.
  5. Su genética particular puede responder mejor a un programa diferente. O tal vez simplemente no estás trabajando lo suficiente.
  6. Las variaciones diarias de intensidad y volumen (serie / repetición) son más efectivas que las variaciones de volumen semanales para aumentar la fuerza máxima.

4 falsas dicotomías del fitness

Una falsa dicotomía es una falacia lógica en la que solo se presentan dos opciones cuando, de hecho, existen otras opciones posibles.

Estos dilemas reflejan un pensamiento simplificado y generalmente se caracterizan por el blanco y negro, "esto vs. ese "tipo de idioma. Echemos un vistazo a cuatro dicotomías comunes de entrenamiento y dieta.

1 - Máquinas vs. Pesas libres

La idea de enfrentar pesas libres contra máquinas es como enfrentar frutas contra vegetales. Ambas modalidades de entrenamiento ofrecen un beneficio único que la otra pierde, por lo que tiene sentido hacer ambas para que tus entrenamientos sean más completos, al igual que comer frutas y verduras hará que tu dieta sea más nutritiva.

Los pesos libres sobresalen porque lo obligan a usar sus músculos estabilizadores, lo que le permite moverse de forma natural y requiere que controle no solo la carga que se mueve, sino también la trayectoria del movimiento.

Las pesas libres se quedan cortas cuando se trata de mantener una tensión constante en los músculos que trabajan en todo el rango de movimiento. Y esa es la zona en que las máquinas destacan en aplicaciones mejores que las de peso libre.

En otras palabras, hay una desventaja que tienen todos los ejercicios de peso libre y con cable que una máquina no tiene: la gravedad!

Ejemplo: durante cualquier estilo de flexión de bíceps, el punto en el que sus bíceps se cargan (estimulan) al máximo es el punto en el ROM en el que su antebrazo está en un ángulo de 90 grados con el vector de carga. Si usa pesas libres, la gravedad es su vector de carga. Entonces, el punto de carga máxima sería cuando su codo alcance los 90 grados de flexión o cuando su antebrazo esté paralelo al piso.

Sin embargo, si está haciendo flexiones de bíceps con una máquina de cable, el cable en sí es el vector de carga. El punto de carga máxima en sus bíceps es cuando su antebrazo forma un ángulo de 90 grados con el cable.

Aquí está el truco: cuanto más te alejas de un ángulo de 90 grados con el vector de carga, más corto se vuelve el brazo de palanca y menos trabajo tienen que hacer tus bíceps. Es por eso que, en un curl de bíceps con peso libre, cuanto más te acercas hacia la parte inferior o superior del rango, menos trabajo realizan tus bíceps porque el brazo de palanca se está acortando.

Es precisamente por eso que las personas tienden a descansar entre repeticiones en la posición superior e inferior cuando hacen flexiones con barra o mancuernas. Esto se aplica a cualquier ejercicio de peso libre en el que todos están siendo cargados por un solo vector de carga (gravedad o un cable).

Por otro lado, las máquinas están diseñadas con un sistema CAM, que no depende de un solo vector de carga como pesos libres o cables. En cambio, el CAM está configurado para ofrecerle una resistencia mucho más consistente en todo el rango de movimiento.

Esto también le da mucho más tiempo bajo tensión porque los músculos que trabajan no tienen la misma oportunidad de descansar en la posición inferior o superior del rango como lo hacen cuando usa pesas libres.

Si bien puede desarrollar absolutamente un gran tamaño de músculo exclusivamente con pesas libres, no hay razón para evitar las máquinas. Para la fuerza y ​​los músculos, las máquinas pueden y deben usarse junto con pesas libres.

2 - Pérdida de grasa y calorías: cantidad vs. Calidad

Cada vez que alguien dice que la relación de cuántas calorías consume consumir por día al número que quemar por día es el factor más importante cuando se trata de determinar si pierde grasa, alguien más siempre intenta refutarlo al mencionar el hecho de que la calidad de las calorías que consume es importante. Lo presentan como una propuesta de "una o la otra".

Escuche, la investigación que investiga las ventajas potenciales de las dietas que enfatizan las proteínas, las grasas o los carbohidratos ha encontrado que las dietas reducidas en calorías dan como resultado una pérdida de grasa clínicamente significativa sin importar de los macronutrientes que enfatizan, y no descarta que algunas calorías sean más densas en nutrientes que otras. Después de todo, todos hemos escuchado el término "calorías vacías."Es simplemente para demostrar que uno todavía puede estar bien nutrido y sobrealimentado.

Por lo tanto, tanto la calidad como la cantidad de los alimentos son factores importantes que deben considerarse en conjunto, porque, a pesar de lo importante que es comer alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes para la salud en general, aún puede ganar grasa comiendo de manera "saludable" si también come muchas calorías en relación con lo que estás quemando.

Dicho esto, mi recomendación general es comenzar concentrándome en el calidad de los alimentos que consume, destacando frutas, verduras, proteínas de alta calidad (carnes, huevos, pescado, etc.) y cereales integrales mientras se limitan los alimentos refinados, azúcares simples, aceites hidrogenados y alcohol. Es probable que termine consumiendo menos calorías sin siquiera contarlas.

3 - Genética vs. Trabajo duro

El gran problema con declaraciones como "el trabajo duro es mejor que el talento" es que siempre se asume que "el trabajo duro" es la respuesta.

Sin embargo, la realidad innegable es que, si bien el entrenamiento duro marca la diferencia para todos (poner más, sacar más provecho), algunas personas se benefician más del mismo tipo y cantidad de entrenamiento duro que otras.

En otras palabras, algunas personas son más fáciles de entrenar que otras según su composición genética cuando se trata de ver los resultados del mismo programa de entrenamiento dado. Algunas personas ponen trabajo y obtienen poco de él, mientras que otras ponen la misma cantidad de trabajo y obtienen (mucho) más de él.

La evidencia científica en esta área demuestra que se produce una amplia variabilidad en la respuesta de entrenamiento individual, influenciada genéticamente, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el entrenamiento de fuerza.

Con respecto a las diferentes respuestas genéticas al entrenamiento aeróbico, un estudio sometió a 99 familias de dos generaciones a programas de entrenamiento en bicicleta estacionaria para aumentar la aptitud aeróbica. Todas las familias recibieron el mismo programa de entrenamiento que consta de tres entrenamientos por semana de intensidad creciente durante 20 semanas. Se tomó ADN de los 481 participantes.

Los resultados revelaron marcadas diferencias interindividuales, tales como: el rango en la mejora del VO2 máximo abarcó del 0% al 100%, dependiendo de la herencia familiar. Aproximadamente el 15% de los participantes mostró poca o ninguna mejora, mientras que otro 15% aumentó su VO2máx en un 50% o más.

Además, debe tenerse en cuenta que la variabilidad de persona a persona en las respuestas al entrenamiento aeróbico se ha observado no solo en los Estudios de la familia de la herencia, sino también en otros estudios y poblaciones.

Con respecto a las diferentes respuestas genéticas al entrenamiento de fuerza, dos estudios mostraron que las diferencias individuales en la actividad de los genes y las células satélite son críticas para diferenciar cómo responden las personas al entrenamiento con pesas.

El estudio de 2007 puso a 66 personas de diferentes edades en un plan de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo de cuatro meses que consta de tres ejercicios: sentadillas, prensas de piernas y extensiones de piernas. A cada persona se le asignó el nivel de esfuerzo como porcentaje de su 1RM. Se realizó una serie típica de 11 repeticiones al 75% de 1RM.

Al final del período de entrenamiento, los sujetos se dividieron en tres grupos: aquellos cuyas fibras musculares del muslo crecieron un 50% en tamaño, aquellos cuyas fibras crecieron un 25% y aquellos que no tuvieron ningún aumento en el tamaño muscular en absoluto.

A pesar del entrenamiento idéntico, los sujetos tuvieron un rango de mejora del 0% al 50%. Como David Epstein, autor de El gen del deporte: dentro de la ciencia del rendimiento atlético extraordinario dicho:

“… Las diferencias y la capacidad de entrenamiento fueron inmensas. Diecisiete levantadores de pesas fueron respondedores extremos que agregaron músculo con furia; 32 fueron respondedores moderados que obtuvieron ganancias decentes; y 17 eran no respondedores cuyas fibras musculares no crecieron. Parece que los cuerpos de algunas personas están mejor preparados para beneficiarse del levantamiento de pesas, ya que los sujetos que formaron el grupo de crecimiento muscular extremo tenían la mayor cantidad de células satélite en los cuádriceps, esperando ser activadas y desarrollar el músculo."

Además, otros estudios han validado estos resultados encontrando que hombres y mujeres exhiben amplios rangos de respuestas al entrenamiento de resistencia, con algunos sujetos mostrando poca o ninguna ganancia y otros mostrando cambios profundos. Uno en particular involucró a 585 sujetos. En 12 semanas de estudio, las ganancias de fuerza en la parte superior del brazo variaron de cero a más del 250%!

Sin duda, se podría decir que cuanto más se entrena alguien, más probabilidades hay de obtener una respuesta positiva. Ciertamente no discutiría con eso. Pero no podemos ignorar el hecho de que algunas personas responden poco a ciertos programas de ejercicio, mientras que otras responden bien. Por lo tanto, si tiene una respuesta baja, es probable que obtenga menos resultados que sus compañeros que siguen el mismo programa.

La realidad: tanto el trabajo duro como la genética son importantes, y ambos influyen en gran medida en los resultados de su entrenamiento. Por lo tanto, ambos deben tenerse en cuenta al encontrar una dirección de entrenamiento y revaluar sus resultados actuales.

Cuando una persona puede parecer que no está respondiendo mucho a un programa de capacitación determinado, es posible que simplemente no esté trabajando lo suficiente o no esté lo suficientemente dedicado.

Sin embargo, también es una posibilidad que el individuo esté poniendo dedicación y trabajo, pero simplemente no esté respondiendo bien porque el programa no encaja bien con su perfil genético.

El hecho de que no respondan bien a un programa no significa que no responderán a un programa de capacitación diferente. Por lo tanto, es más inteligente experimentar con diferentes tipos de programas de entrenamiento para buscar algo a lo que tengan una mejor respuesta genética.

La conclusión es la siguiente: tan importante como es animar a todos a entrenar duro, también es peligroso no informarles a todos que el trabajo duro no lo es todo, es su respuesta individual.

4 - Hipertrofia: alto volumen vs. Carga alta

Como se indica en el artículo de investigación seminal de Brad Schoenfeld, los tres mecanismos principales para aumentar la hipertrofia muscular son tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular.

Dicho esto, tanto levantar cargas pesadas para volúmenes más bajos como levantar cargas más ligeras para volúmenes más altos puede provocar tensión muscular y, por lo tanto, crear un estímulo para el crecimiento muscular.

Sin mencionar que el daño muscular no solo ocurre mecánicamente por cargas pesadas que alargan las fibras musculares de manera excéntrica, lo que hace que la actina y la miosina se rompan a la fuerza. También puede ser causado químicamente. Durante el ejercicio de esfuerzo repetitivo, como series de altas repeticiones cuando se usa más oxígeno, se forman especies reactivas de oxígeno (ROS) o radicales libres. Estos ROS pueden causar daño muscular.

Además, un estudio de 2002 comparó la periodización lineal (LP) y la periodización ondulante diaria (DUP) para obtener ganancias de fuerza. El entrenamiento involucró 3 series - press de banca y prensa de piernas - 3 días a la semana.

El grupo LP realizó series de 8 repeticiones durante las semanas 1-4, 6 repeticiones durante las semanas 4-8 y 4 repeticiones durante las semanas 9-12. El grupo DUP alteró el entrenamiento a diario (lunes, 8 repeticiones; miércoles, 6 repeticiones; viernes, 4 repeticiones).

Los investigadores concluyeron que hacer cambios en el programa a diario era más efectivo para obtener ganancias de fuerza que hacerlo cada 4 semanas.

Estudios más recientes no solo han encontrado que las variaciones diarias de intensidad y volumen (serie / repetición) más efectivo que las variaciones de volumen semanales para aumentar la fuerza máxima, pero el uso de periodización ondulante diaria también puede conducir a mayores ganancias en el grosor (tamaño) del músculo.

Lo que nos dice la evidencia científica es que el debate entre carga alta vs. El levantamiento de alto volumen es otro debate que no deberíamos tener, ya que incorporar tanto entrenamiento de carga pesada / bajo volumen junto con carga más liviana / trabajo de mayor volumen de manera ondulada, parece ser el enfoque más inteligente.

Referencias

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