Lo mejor de Internet es la gran cantidad de información que tenemos a nuestra disposición.
El problema de Internet es que disponemos de una gran cantidad de información.
Ver cualquiera de los videos de sentadillas fue una gran herramienta de enseñanza para mí, así como para muchos otros levantadores y entrenadores.
Sin embargo, generalmente solo abordan la mitad de la ecuación. Aprendemos cómo es una buena técnica, e incluso podemos evaluar y aprender qué partes de nuestra mecánica de sentadillas necesitan corrección, pero ¿a dónde vamos a partir de ahí??
Primero, con fines ilustrativos, enumeremos muchas de las señales comunes para ponerse en cuclillas todas a la vez (no se ofenda si no ve la suya aquí).
"Buen señor. Tengo que hacer todo eso? ¿No puedo simplemente ponerme en cuclillas? - Confusedcius
Es imposible aprender esta tarea de una vez, o incluso en partes. Es un largo viaje para ser bueno en todo lo anterior, por lo que lo que necesitamos es un enfoque lento y progresivo. Cualquier buen levantador de pesas te dirá que le tomó años dominar su técnica de sentadillas y que nunca es tan bueno como quiere ser.
Entonces, analicemos las máximas de forma de la sentadilla en orden de más crucial para la prevención de lesiones a menos crucial para la prevención de lesiones. Después de eso, podemos revisar y averiguar por dónde empezar y qué cambios incrementales debemos hacer.
Primero, sobre todo, debemos asegurarnos de que uno pueda ponerse en cuclillas de forma segura, lo cual es posible con una mecánica imperfecta. Si bien puede ponerse en cuclillas de forma segura con una forma menos que perfecta, no puede hacerlo al máximo.
Comencemos con algunos conceptos rápidos.
Este es un derivado del Principio de Pareto.
Una señal del 80% es una señal que producirá una mejora mecánica de aproximadamente un 80% de competencia. Una señal del 20% llevará a una persona del 80% al 100% de competencia. Una vez que se ha dominado la señal del 80%, las señales del 20% proporcionarán el último trampolín hacia la perfección (aunque es posible que nunca se alcance la verdadera perfección).
Una forma sencilla de interpretar lo anterior: las señales del 80% convierten al principiante en avanzado; Las señales del 20% convierten lo avanzado en de clase mundial.
Un solo enunciado que le dice a una persona que haga algo.
"Knees Out" es un ejemplo: prescribe una sola acción. Las señales individuales deben, como se discutió anteriormente, mantenerse una a la vez para evitar confusiones.
Una serie de señales que se complementan.
Piense en cada pieza de una señal compuesta como una parte igual de hacer un solo trabajo.
"Pecho hacia arriba, trasero hacia afuera" es un ejemplo: empujar el pecho hacia arriba ayuda a arquear la espalda, al igual que empujar el trasero hacia afuera. Cada uno contribuye en un 50% a una señal más grande, es decir, arquear la espalda.
Estos son compuestos porque el foco del cerebro se coloca en el mismo lugar: el arco. Otras señales que pueden contribuir a resolver el mismo problema (y tal vez parecer compuestas) pueden, sin embargo, requerir una atención separada, en cuyo caso me referiré a ellas como señales individuales.
Dos señales diferentes, utilizadas al mismo tiempo, reducirán el cumplimiento en ambos.
Un ejemplo es tratar de "extender el suelo" y al mismo tiempo "mantener los codos debajo de la barra."La mente se coloca en los pies en uno, y en la parte superior de la espalda en el otro; no puede estar en dos lugares a la vez, y ninguno mejora como resultado".
8 de cada 10 repeticiones son mecánicamente perfectas.
Ahora que hemos abordado esos conceptos, veamos algunas máximas de sentadillas.
La parte baja de la espalda debe mantenerse bien arqueada para evitar lesiones en la columna; cualquier cosa menos tensiona los ligamentos y los discos espinales y es un camino seguro hacia el quiropráctico.
(Todo lo siguiente comprende una señal compuesta)
El peso debe transmitirse a través de los talones con los pies apoyados en el suelo. Ponerse de puntillas ejerce una tremenda tensión en los tobillos, los arcos, el tendón de Aquiles, los cuádriceps y las rodillas. Se puede usar una cuña para el talón, pero incluso con un levantamiento del talón, el peso debe apoyarse.
Esta es una señal simple que, cuando se hace correctamente, hará que el okupa inicie el movimiento con el trasero, lo que desplaza el peso a los talones. "Se queda atrás" es importante para evitar que las rodillas se deslicen hacia adelante a medida que el levantador desciende hacia la profundidad.
(Todo lo siguiente comprende una señal compuesta)
Sostener las rodillas pone más carga en las caderas, lo que fortalece la cadena posterior y reduce la carga en las rodillas y los cuádriceps. Descubrí que la mayoría de los okupas pueden controlar más fácilmente sus rodillas en comparación con sus pies, razón por la cual usamos esto como una máxima en lugar de "extender el piso."
Extender el piso con los pies va de la mano con mantener las rodillas hacia afuera; extender el piso absolutamente ayuda a empujar las rodillas hacia afuera, pero debido a que las rodillas son una prioridad, las abordaremos primero, ya que entrenar a ambos en al mismo tiempo puede reducir el cumplimiento.
Esta señal de entrenamiento le da al ocupante dos en uno: un comando para mantener las rodillas hacia afuera y una calificación de exactamente dónde está "afuera".
(Ambos a continuación comprenden una señal compuesta)
La tensión en la parte superior de la espalda es crucial para prevenir la inclinación hacia adelante, lo que engrapará a muchos okupas al piso. También contribuye a mantener una espalda baja arqueada: si la parte superior de la espalda se dirige hacia el sur, la parte inferior de la espalda no se quedará muy atrás.
(Ambos de los siguientes son una señal compuesta)
Si una persona está en cuclillas con la espalda baja muy arqueada, la parte superior de la espalda comprimida, está sentada hacia atrás en la posición en cuclillas y sostiene las rodillas sobre los dedos de los pies (y alcanza la profundidad), está en cuclillas correctamente. Todas las demás técnicas además de esto aumentan el rendimiento al ayudar a mantener o mejorar todo lo anterior. Algunos de estos son:
Este sistema elimina las conjeturas para mejorar. Combine el trabajo duro con la práctica sistemática y tendrá una receta para el éxito.
Grabe un video de una sentadilla con pesos de 10, 6, 3 y 1RM. Esto debería mostrar un buen patrón de descomposición de la forma a medida que los pesos se vuelven más pesados. Tenga en cuenta el peso en el que cada defecto aparece o empeora significativamente. Los defectos estarán presentes (todos los tenemos); Abordelos en el orden que se describe en el paso 3 a continuación.
La prevención de lesiones es el primer enfoque: comience en la máxima # 1 y descienda en orden. Si alguna de las máximas tiene menos de un alto nivel de competencia, comience con el 80% de señales primero y siga la lista hasta alcanzar el 80% de competencia en las cuatro.
Dentro de cada máxima hay muchas señales derivadas que, cuando se enfocan, mejorarán la máxima.
El objetivo es lograr un 80% de competencia utilizando señales del 80% antes de pasar a pesos más pesados. Una vez que se alcanza el 80% de competencia con un peso determinado, es hora de agregar señales del 20%: ha demostrado que puede mantener una excelente forma mecánica la mayor parte del tiempo.
Agregar las señales del 20% no significa olvidarse de las señales del 80%, solo significa que la competencia ha aumentado lo suficiente como para que la mente se concentre en una tarea adicional.
Aquí es donde tenemos que empezar a creer en la práctica y la repetición, no elija dos señales diferentes al mismo tiempo. Elija un solo taco o un compuesto y manténgalo durante 3 semanas o 300 repeticiones con un peso que apenas cumpla con su umbral de competencia del 80%.
El umbral de competencia del 80% es el peso en el que la competencia cae por debajo de la marca del 80%. Retroceda hasta lograr nuevamente el 80% de competencia, agregue una señal del 20% y continúe trabajando duro.
Continúe agregando nuevas señales y / o vuelva a probar con nuevos pesos cada vez que la competencia alcance la marca del 80%. El objetivo es el 100% de competencia; la marca del 80% es simplemente decir: "Somos lo suficientemente buenos para agregar otro elemento sin sacrificar el anterior."
Entender que la forma de enseñar / dar pistas de buena forma en los ejercicios de cada persona es diferente. Es subjetivo y no hay razón para tomar la lista de pistas, o el orden en el que deben enseñarse, como evangelio.
El sistema de aprender a practicar es lo más importante. Sin embargo, las máximas de una buena sentadilla son en gran parte inmutables. Discute si debes, estas máximas son sólidas.
Absolutamente. Necesitamos que la gran mayoría de las repeticiones sean perfectas, de ahí la regla de dominio del 80%, pero está bien seguir adelante y hacer series más pesadas, teniendo en cuenta que estas no representan la mayoría de las series y repeticiones de todos modos.
Su forma se hará o se romperá en las series de calentamiento y las que se acumulen hacia el 90-100% de las series de 1RM. Estos son los que requieren el sistema de práctica que se describe aquí.
Adelante, pruebe su forma y no se preocupe si no es perfecta, nadie espera que lo sea. Aún así, tenga en cuenta que su trabajo de habilidades debe ser muy dedicado y enfocado cuando está por debajo de los niveles máximos, y se debe hacer todo lo posible para alcanzar la marca de 3 semanas / 300 repeticiones con series realizadas dentro del umbral de competencia del 80%.
Esto es como cualquier otra habilidad. Los bateadores de las Grandes Ligas se crean en el tee de bateo, no en la caja de bateo. Los boxeadores se construyen con sombreros y guantes gruesos. Concéntrese más intensamente en la baja intensidad y su alta intensidad cosechará los beneficios.
Esto puede ser cierto con pesos de 3RM o más, pero es probable que no sea cierto por debajo de esa marca. Y esta es la razón por la que discutimos la regresión: se pierde el peso de la barra hasta que se puede mantener el cumplimiento de la señal.
Puede agregar peso y trabajar con forma imperfecta a intensidades máximas, pero no use la debilidad como excusa para usar mecánicas imperfectas a intensidades menores. Si realmente no puede concentrarse en mantener una buena forma en, digamos, un 6RM o menos, entonces renuncie, no lo quiere lo suficiente.
Los pasos del 80% del sistema de competencia son simples y se pueden aplicar a las sentadillas, el peso muerto o cualquier otra habilidad, siempre que exista un conjunto claro de máximas comúnmente establecidas para el desempeño adecuado de la habilidad.
Para su revisión, los pasos son los siguientes:
Este sistema está implementado para ayudar al levantador a mantener el rumbo y aplicar un proceso de aprendizaje en la sala de pesas, donde nadie "practica" las sentadillas, simplemente se pone en cuclillas. Pero un cambio de mentalidad es importante: si no estás mejorando, estás empeorando.
Para cerrar, una consulta filosófica (soy un graduado en Filosofía, así que tengo que lanzar esta allí para ilustrar el punto de este sistema):
Teseo tenía un barco de madera en el mar. Todos los objetos de madera se pudren con el tiempo, como fue el caso de su barco. Pero su barco no se pudrió de una vez, por lo que Teseo reemplazó una tabla aquí y una tabla allí. Con el tiempo, se dio cuenta de que no quedaba ni una sola tabla del barco original. ¿Seguía siendo el mismo barco??
En nuestro caso, la respuesta es no: serás un hombre nuevo, un ocupante ilegal con una gran mecánica, que se hizo sólido gracias a la práctica persistente y la concentración tremenda.
Recuerde, aprender una nueva técnica física con un alto grado de complejidad mecánica requiere tiempo, concentración y práctica constante. Sabemos que las habilidades deportivas necesitan una práctica constante, pero a menudo no aplicamos el mismo enfoque en la sala de pesas.
Afortunadamente, practica las sentadillas es ponerse en cuclillas y ponerse en cuclillas es impresionante.
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