Lo he dicho una y otra vez: cuanto más entrenes sin exceder tu capacidad de recuperación, más crecerás y más fuerte te volverás.
Iré un paso más allá y diré que la mayoría de la gente no se entrena lo suficiente como para progresar más allá del comienzo de la etapa intermedia. Cuando comienzan, ganan porque cualquier entrenamiento representa un aumento drástico en comparación con el agujero que llevaban a través del sofá. Pero tan pronto como pasan la etapa de principiantes, las ganancias se vuelven extremadamente raras porque ahora que su cuerpo está acostumbrado al estrés físico, se necesita mucho más para forzar la adaptación.
Una de las razones por las que estas personas no entrenan lo suficientemente duro como para estimular las ganancias es el miedo al sobreentrenamiento (que a menudo es solo una justificación para la pereza).
Bueno, déjame decirte esto: el verdadero sobreentrenamiento es excepcionalmente raro. En toda mi vida como atleta y entrenador, solo he visto dos casos reales de sobreentrenamiento, y en ambos los muchachos eran atletas olímpicos entrenando más de 30 horas a la semana bajo un tremendo estrés psicológico.
En realidad, la mayoría de los atletas de élite entrenan más de 20 horas a la semana, y algunos incluso llegan a las 40 horas. No todo esto es entrenamiento de fuerza; El trabajo de velocidad y agilidad, acondicionamiento y prácticas de habilidades también están en el menú.
Antes de lanzarme a la cara el argumento del dopaje, he visto a un montón de atletas jóvenes que obviamente no consumían drogas seguir ese tipo de horario. Trabajé como entrenador de fuerza en jefe de una academia deportiva donde los niños de 12 a 18 iban a la escuela de 8:30 a.m. a 12:00 p.m., luego entrenaban o practicaban de 1:00 a 5:00 p.m. todos los días. Sus programas incluían trabajo diario de fuerza, entrenamiento de agilidad y prácticas que acumulan más de 20 horas por semana. Ninguno de ellos estaba sobreentrenando; todos progresaron bastante bien.
Del mismo modo, la mayoría de los levantadores olímpicos de alto nivel entrenan durante tres horas al día distribuidas en dos o tres sesiones diarias. Diablos, la miembro del equipo nacional canadiense Marilou Dozois-Prévost participó en dos sesiones diarias, cada una con una duración de dos horas, y a menudo las extendía para hacer saltos adicionales o trabajo de gimnasia ... cuando tenía 14!
Los beneficios de la juventud? Quizás.
Pero, ¿cómo se explica el caso de Marcel Perron, quien a los 68 años levantaba dos horas por la mañana, corría 30 minutos antes del almuerzo y entrenaba dos horas más por la noche?? Su compañero, Emery Chevrier, quien limpió la potencia 285 y la potencia arrebató 225 libras con un peso corporal de 170 cuando tenía 70 años, haría lo mismo menos los sprints.
Y desde el punto de vista práctico, he conocido a bastantes granjeros que trabajaron durante ocho horas seguidas día tras día, haciendo un trabajo que enterraría a los entusiastas del gimnasio más incondicionales, sin sobreentrenamiento.
El problema es que la mayoría de las personas carecen de la capacidad de recuperación y no toman los medios necesarios para recuperarse adecuadamente.
The Barbarian Brothers, dos de los culturistas de entrenamiento más duro que la humanidad haya conocido, dijeron que no existe el sobreentrenamiento, solo comer poco.
Si bien no son 100% precisos, tienen la esencia. La mayoría de las personas que piensan que están sobreentrenando simplemente se están recuperando poco. Si bien no puede hacer que su cuerpo sea invencible al sobreentrenamiento al eliminar la comida, comer poco y, especialmente, la desnutrición, puede reducir drásticamente su capacidad de recuperación.
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para aumentar su capacidad de recuperación:
¿Puedes crecer sin una nutrición adecuada durante el entrenamiento?? Seguro. Sin embargo, una nutrición perfecta durante el ejercicio aumenta drásticamente su capacidad para rendir durante la sesión y recuperarse de ella.
La nutrición durante el entrenamiento es especialmente importante para quienes entrenan con frecuencia. Aquellos que entrenan de cuatro a siete días a la semana necesitan recuperarse rápidamente de sus entrenamientos o, de lo contrario, su rendimiento en las siguientes sesiones podría verse afectado.
La nutrición durante el entrenamiento es aún más importante si entrena dos veces al día porque necesita una recuperación aún más rápida.
Obviamente, la nutrición peri-entrenamiento variará dependiendo de su objetivo actual, así como de la dieta que esté siguiendo.
Si el crecimiento muscular es el objetivo principal y / o si se permiten los carbohidratos:
1 porción de Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 gramos de BCAA por libra de peso corporal
Toma la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad durante las primeras tres cuartas partes de la sesión.
1 porción de Surge® Recovery
1 cucharada de aislado de proteína de suero, como Metabolic Drive® Protein
10 gramos de creatina
1 porción de Brain Candy® (para la recuperación neural)
400-800 mg de fosfatidilserina (para reducir el cortisol)
0.1 gramo por libra de peso corporal de glicina (para calmarte y reducir el cortisol)
Si la pérdida de grasa es el objetivo principal y / o no se permiten los carbohidratos:
1 cucharada de hidrolizado de suero o aislado (el hidrolizado es el mejor)
0.1-0.2 gramos de BCAA por libra de peso corporal
Toma la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad durante las primeras tres cuartas partes de la sesión.
0.3 gramos por libra de peso corporal de aislado de proteína de suero
0.2 gramos por libra de peso corporal de glutamina
5 gramos de L-Leucina
5-10 gramos de creatina
1 porción de Brain Candy®
400-800 mg de fosfatidilserina
0.1 gramo por libra de peso corporal de glicina
Si las proteínas son los ladrillos necesarios para construir la casa, los carbohidratos y las grasas son el salario de los trabajadores. Si no les paga lo suficiente, no construirán la casa, o al menos el techo tendrá goteras y la plomería retrocederá.
Para el individuo natural, la proteína debe ser alrededor de 1.25 a 1.5 gramos por libra al intentar agregar tamaño, y 1.75 gramos por libra al intentar perder grasa. Hay más proteínas cuando hace dieta porque cuando está tratando de perder grasa, se verá obligado a reducir los carbohidratos y / o las grasas. En ese déficit energético, el cuerpo buscará otras formas de producir la energía requerida.
En las mejores circunstancias, esta energía provendría de la grasa corporal almacenada. Pero, en realidad, parte de ella puede provenir de proteínas. El hígado también transformará algunos de los aminoácidos en glucosa. Lamentablemente, esto es inevitable. Quieres minimizarlo, pero es probable que ocurra algo de neoglucogénesis.
El aumento de proteínas, si bien no puede evitar que las proteínas se utilicen para producir glucosa, al menos protegerá sus músculos para que no se descompongan. El cuerpo preferirá descomponer los aminoácidos de forma libre fácilmente disponibles que destruir el tejido muscular.
Después de las proteínas, necesita ajustar su ingesta energética de nutrientes (carbohidratos y grasas). La cantidad de cada uno variará según su objetivo de ganar masa o perder grasa.
Pero en pocas palabras, cuanto más entrenamiento realice, más nutrientes energéticos necesitará. Esta energía puede provenir de varias proporciones de grasas y carbohidratos, dependiendo de cómo reaccione a cada uno.
Si siente que no se está recuperando de sus entrenamientos y le falta energía, aumente gradualmente su ingesta energética de nutrientes.
Si bien la respuesta inflamatoria es un paso necesario para estimular el crecimiento, el cuerpo a menudo se excede. Como resultado, puede comenzar a sufrir molestias y dolores persistentes que reducen la eficacia de sus entrenamientos.
Un buen suplemento de aceite de pescado como Flameout® es la primera línea de defensa perfecta para reducir el exceso de inflamación.
Una dieta ácida tiene varias desventajas: reducciones en la mayoría de los procesos metabólicos, la respuesta anabólica al entrenamiento y la capacidad de movilizar grasa, y un aumento en la respuesta inflamatoria al entrenamiento.
Lamentablemente, para nosotros, las fuentes de proteínas generalmente son acidificantes. Y es la misma historia para los cereales y los carbohidratos refinados. Dado que, como culturistas y atletas de fuerza, ingerimos muchas proteínas todos los días, debemos contrarrestar el posible aumento de la acidez mediante la ingestión de alimentos alcalinos.
La mayoría de las frutas y verduras son alcalinas, excepto:
Maíz
Lentejas
Aceitunas
Calabaza de invierno
Arándanos
Frutas enlatadas o glaseadas (debido al azúcar agregado)
Arándanos
Grosellas
La glutamina también puede tener un impacto positivo en la acidez al ayudar a eliminar los componentes ácidos.
Por lo tanto, consuma algo alcalino (busque verduras tanto como sea posible) cada vez que coma proteínas o granos. Si no obtiene lo suficiente en su dieta diaria habitual, considere usar Superalimento.
Con nuestro estilo de vida actual, es difícil conseguir esas ocho a nueve horas de sueño ininterrumpido debido a los niveles elevados de cortisol y catecolaminas. Cuando estos son altos, después de un día de trabajo estresante, por ejemplo, es difícil conseguir el sueño profundo que necesita para un crecimiento y rendimiento óptimos.
Además, muchos de nosotros entrenamos después del trabajo, alrededor de las 6 o 7 de la tarde. El entrenamiento también eleva los niveles de cortisol y catecolaminas. Irónicamente, en ese caso, no obtenemos el beneficio completo de nuestro entrenamiento porque de nuestra formación!
Para dormir bien por la noche:
Ya sea que hablemos de pérdida de grasa, crecimiento muscular o aumento de la fuerza, el progreso nunca es lineal. Normalmente tiene un período corto de progreso rápido y furioso seguido de un período relativamente largo de progreso muy lento o incluso de estancamiento.
Recientemente, lo he visto con cuatro de mis clientes.
El cliente A es una mujer de 34 años con tres hijos. Es una mujer muy guapa, pero tenía demasiado equipaje extra. Durante nuestro primer mes juntos, hizo un buen progreso (como es de esperar cuando alguien comienza a entrenar seriamente después de un largo descanso). El segundo mes el progreso fue lento y casi se detuvo durante el tercer y cuarto mes.
Luego, de repente, en diez días hizo más progresos que en los últimos dos meses. Mi asistente administrativa ni siquiera la reconoció; ella pensó que era un nuevo cliente. En diez días, perdió ocho libras y no cambió nada en su dieta y su entrenamiento no fue tan diferente. Ahora parece casi una competidora de figura, después de tener tres hijos, y los miembros del gimnasio me preguntan cómo puedo mantener mi concentración mientras la entreno.
El cliente B es un tipo bastante grande y musculoso, mide 6'2 "y pesa 215 libras con menos del 10% de grasa corporal. Ha estado estancado durante bastante tiempo, e incluso ha retrocedido. La semana pasada, entró luciendo como un gato, y con razón porque había ganado siete libras en los últimos siete días sin engordar. Su dieta y entrenamiento no fueron diferentes, y tampoco usó nada ilegal.
El cliente C es un tipo atlético que pesa 5'9 "y pesa 193 libras. Es una de las personas con las que más me cuesta entrenar con las que he trabajado. Su objetivo más reciente fue un power clean de 225 libras (estaba usando 155 cuando comenzamos en agosto). Progresó bastante bien, aumentando rápidamente hasta las 200 libras, pero por alguna razón no pudo pasar de las 205 incluso si la fuerza de su pierna y espalda aumentaba y su técnica era impecable. Estaba empezando a frustrarse, entonces un día bam. No solo acertó 225, sino que clavó 235!
El cliente D, bueno, no es un cliente. Soy yo. En un momento, mi press de banca se quedó atascado en 385 por lo que pareció una eternidad. Probé numerosos enfoques, y aunque me haría más fuerte en todos los demás lugares, mi banco no se movía. Después de dos meses de frustración, un día me sentí bastante bien y llegué a 405. Tres días después, llegué a 425! No es un gran impulso, pero es bastante decente para alguien que ha estado atascado 40 libras menos durante años.
La moraleja de la historia es no desanimarse cuando el progreso es lento o inexistente. El progreso llega a rachas siempre y cuando sigas trabajando duro.
Veo esto con personas que miran el físico de un atleta, un gimnasta por ejemplo, y automáticamente asumen que adoptar algunos de sus ejercicios les dará el mismo tipo de físico.
Lamentablemente, no funciona de esa manera. Las gimnastas no son súper delgadas ni musculosas porque hacen ejercicios con el peso corporal. Son así porque hacen este tipo de entrenamiento seis horas diarias durante años. Eventualmente, están destinados a ser súper delgados.
Sin mencionar que las personas que ves en los Juegos Olímpicos son las mejores del mundo. Así que no solo han entrenado como locos, también son los principales fanáticos de la genética en ese deporte.
Por último, podría decirse que las gimnastas tienen una de las dietas más reglamentadas en el mundo del atletismo porque, aunque necesitan fuerza y potencia, también necesitan ser lo más ligeras posible.
Hay una gran diferencia entre:
Estar genéticamente dotado para la gimnasia y entrenar 30 horas a la semana con una dieta extremadamente severa durante años.
Y…
Su Joe promedio, entrenando cuatro o cinco horas por semana mientras lleva una dieta que va de buena a horrible a corto plazo.
El resultado final no será el mismo.
No estoy diciendo que los ejercicios de gimnasia no sean efectivos. Sin embargo, no es realista pensar que simplemente agregar 30 minutos de ellos tres veces por semana le dará los mismos resultados que alguien que hace esto para ganarse la vida.
Encontramos el mismo fenómeno de "mono ve, mono hace" cuando miramos a los levantadores de élite durante los Juegos Olímpicos. Siempre hay uno o dos con gran físico, y esto inicia el síndrome "Haré los levantamientos olímpicos para lucir así".
Las mismas cosas que mencioné sobre la gimnasia se pueden decir sobre el levantamiento olímpico, más:
Los levantamientos olímpicos son excelentes para desarrollar la potencia y también pueden ser útiles para agregar masa al potenciar el sistema nervioso, pero basar todo un programa de hipertrofia en ellos es pedir estar decepcionado.
No se deje engañar por algunos ejemplos de élite.
Aquí está la ráfaga de pensamientos aleatorios de The Beast. Mientras los estás empapando, abre una pestaña y escuchemos el tuyo!
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