Un par de brazos asesinos y una sección media dura son sin duda los objetivos más buscados por muchos levantadores. La mayoría de los programas logran esto al hacer que entrene brazos y abdominales por separado. Si bien esto funciona, un ejercicio que proporciona una bomba de brazo masiva mientras simultaneamente desafiar su núcleo le permitiría maximizar el tiempo y proporcionar un nuevo estímulo que deja a su cuerpo sin otra opción que crecer más grande, más fuerte y más delgado.
Considere también que muchos levantadores consideran que el entrenamiento de brazos y abdominales es una pérdida de tiempo ya que no son "funcionales.”Sin embargo, cuando un ejercicio desafía su capacidad para resistir la extensión y la rotación no deseadas, automáticamente se vuelve más atlético y funcional. Aquí hay cuatro ejercicios que hacen precisamente eso: desafía tu capacidad central funcional desgarrándola mientras te permite lograr una bomba de brazo masiva. Y, si los hace bien, también ayudarán a aspirar esa cintura hacia un ideal estético.
Realice estos cuatro ejercicios como un entrenamiento por sí mismos, o agregue uno o dos al final de cualquier sesión de entrenamiento.
Cuando extiendes los brazos por encima de la cabeza, estás sometiendo tus tríceps a un estiramiento masivo. También alarga la "palanca" del núcleo, que también estira la musculatura del núcleo. Esta configuración desafía su capacidad anti-extensión. En otras palabras, los músculos centrales luchan por mantener estable la sección media y terminan "aspirando" el núcleo. Solo asegúrate de succionar el estómago lo más fuerte que puedas durante el movimiento. Y al igual que el núcleo, pones una mayor exigencia en los tríceps cuando los trabajas desde una posición alargada, y eso te prepara para obtener mayores ganancias. Solo asegúrate de no hacer este movimiento el día anterior a una sesión de presión intensa, ya que el tríceps estará fatigado y posiblemente adolorido.
Al igual que la extensión de tríceps TRX, este ejercicio colocará la musculatura central y los tríceps en un estiramiento. El ángulo de tracción del cable lo obliga a resistir la extensión, así como a colocar una tensión constante en el tríceps durante todo el ejercicio. Tenga en cuenta que puede poner más énfasis en el componente anti-extensión moviendo el cable a una posición inicial más alta. Nuevamente, succione el estómago lo más fuerte que pueda.
Si se coloca en la posición común de fila invertida (ver video), puede manipular la posición de su brazo para que pueda hacer un curl de bíceps de cadena cerrada, que está garantizado para proporcionar un bombeo masivo. Si bien algunos verían este ejercicio como un ejercicio anti-flexión (ya que la gravedad trabaja para hundir las caderas hacia el suelo), en realidad es un ejercicio anti-extensión. Es más probable que compense en exceso la gravedad y arquee la parte baja de la espalda cuando mueva las caderas hacia el techo, que es lo que el cuerpo quiere hacer porque facilita el ejercicio. Sin embargo, al concentrarse en mantener su posición neutral, no solo trabajará muy bien los bíceps, sino que también someterá el núcleo a un trabajo anti-extensión significativo.
Cada vez que realiza un ejercicio unilateral, está desafiando su capacidad para controlar la rotación a través de la musculatura central. El ángulo de tracción del cable proporciona tensión constante en el bíceps, mientras que la postura bilateral con tracción unilateral desafía su capacidad para luchar contra la rotación. Sin embargo, si no puede usar un peso lo suficientemente pesado para desafiar completamente sus bíceps porque el peso lo está girando, trabaje primero desde una posición de postura dividida.
Apuntar y trabajar los brazos durante estos ejercicios prácticamente se soluciona solo. Simplemente controle el movimiento y no haga trampa moviendo la parte superior del brazo durante cualquiera de los ejercicios y auge, lograrás la bomba bi y tri que todos amamos. En cuanto al núcleo, podemos dar un paso más para lograr los máximos resultados. Como dijo John Meadows en un artículo reciente de T Nation, “Si tuviera que señalar el error más grande que comete la gente al entrenar los abdominales, diría que es su respiración.”John continúa explicando que necesitas inhalar profundamente antes de ejecutar el movimiento y luego soplar todo el aire.
Esto obliga a los abdominales a contraerse porque a medida que expulsa el aire en la posición contraída, ya no puede confiar en el diafragma para la estabilidad y, por lo tanto, debe estabilizarse a través de los músculos del núcleo. John también sugiere que trates de succionar tu estómago lo más fuerte que puedas y "empujar tus abdominales contra tu columna.”Este énfasis adicional se enfoca aún más en los oblicuos, que son críticos para la máxima estabilidad, así como para una cintura aspirada.
Por último, los ejercicios de tríceps descritos alargan la musculatura central. El tramo aporta una mayor demanda, resultando en una adaptación más favorable.
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