No soy un tipo paciente, pero sé que se necesita mucho tiempo y trabajo duro para agregar peso a todos tus ejercicios. Es decir, hasta que encontremos un atajo que nos ayude a levantar más peso y nos ahorre las semanas adicionales, si no meses, que normalmente se necesitarían para lograr esas ganancias.
Incluso con una rutina de ejercicios inteligente y una dieta impecable, todavía se necesita tiempo para aumentar el peso en el press de banca en, digamos, 10 libras. Pero con cuatro trucos rápidos, lo harás en un solo entrenamiento.
Piense a largo plazo: si aumenta sus niveles de fuerza instantáneamente en cada entrenamiento, creará más crecimiento muscular cada vez. Pronto, ganarás más tamaño y esculpirás un físico fuerte y duro más rápido.
Cierre el puño y apriete lo más fuerte que pueda. Ahora, aprieta los glúteos y vuelve a intentarlo. Qué pasó?
Apretaste más fuerte.
Eso se llama "irradiación.”Cuando activa un músculo, irradia tensión y actividad neuronal a áreas cercanas y desbloquea más fuerza; cuando activas todos tus músculos, darás rienda suelta a tu máximo potencial.
Creo que eres lo suficientemente apretado? Piensa otra vez. Para cada ejercicio, aprieta tus glúteos lo más fuerte que puedas, aprieta tu núcleo y aprieta tu agarre para que tus nudillos se pongan blancos. Agarre el suelo con el pie en la sentadilla; rasgar un trozo de tierra en la flexión de brazos; e incluso apriete las piernas en pequeños ejercicios para la parte superior del cuerpo como el curl de bíceps.
Nunca te darás cuenta de toda la fuerza que estás dejando sobre la mesa hasta que pruebes esto. El mejor momento para usar la irradiación es en series pesadas con pocas repeticiones para levantar más peso o cerca del final de una serie larga para hacer algunas repeticiones más.
Engaña a tus músculos para que se vuelvan más fuertes de forma natural con la "potenciación posterior a la activación."
Así es como funciona: antes de su levantamiento principal, exponga rápidamente sus músculos a un peso pesado y no fatigante para una sola serie. Antes de hacer sentadillas traseras de 250 libras para 10 repeticiones, por ejemplo, intente una serie pesada de dos repeticiones (alrededor del 90% de su máximo de una repetición). O puede usar un conjunto de pesas rusas pesadas para disparar sus glúteos, activar su impulso de cadera desde la parte inferior y aumentar su sistema nervioso central.
Cuando golpea su cuerpo con una serie corta e intensa de ejercicio, "potencia" sus músculos y los hace temporalmente más fuertes. La PAP hace que la actina y la miosina dentro de las fibras musculares sean más receptivas al calcio, lo que crea contracciones musculares más rápidas y excita el sistema nervioso para generar más fuerza.
Así es como funciona la carga de olas.
La mayoría de los chicos gastan su energía en el calentamiento. Imagina que quieres hacer press de banca con 225 libras durante tres series de ocho repeticiones; la mayoría de los chicos hacen algo como esto:
135 libras x 10
155 libras x 8
185 libras x 6
205 libras x 4
Luego, cargan 225 libras y comienzan su entrenamiento.
Sin embargo, cuando se trata de su calentamiento, menos es más. Por ejemplo, en lugar de agregar 20 libras por cada serie de calentamiento, use saltos de 45 a 50 libras. Hace lo mismo mientras te ahorra muchas repeticiones y trabajo innecesario.
Además, acorte sus series a tres repeticiones como máximo: las repeticiones bajas son más efectivas que las repeticiones más altas. El beneficio real del calentamiento es aclimatar tu cuerpo a pesos cada vez más altos mientras practicas técnica y velocidad.
Ahora, si vas a pescar 225 libras. para 3 series de 8 repeticiones, prueba este calentamiento:
45 libras. x 5 (Sí, solo la barra.)
95 libras. x 3
135 libras. x 3
175 libras. x 3
Te sentirás igual de preparado y levantarás más peso.
Si quieres levantar mucho peso, agrega tiza a tu arsenal.
Los ejercicios de tracción como el peso muerto, las dominadas o las filas pesadas agotarán su agarre antes que los músculos más grandes, lo que limita el peso que levanta y ralentiza las ganancias de fuerza.
Evite perder su agarre colocando tiza en sus manos y frotando un poco en la barra. Esto ayuda a absorber la humedad para un agarre más fuerte y aumenta la fricción al rellenar todas las grietas en sus manos y en la barra.
Ahora, agarrarás la barra con más fuerza, levantarás más peso y permitirás que tus músculos más grandes hagan el trabajo. Si estás acostumbrado al peso muerto sin tiza, te espera una agradable y fuerte sorpresa.
Algunos gimnasios, sin embargo, prohíben la tiza. Recomiendo escabullirse de todos modos y limpiar las pesas cuando hayas terminado.
O encontrar un nuevo gimnasio.
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