4 rutinas geniales de Strongman para la hipertrofia

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Abner Newton
4 rutinas geniales de Strongman para la hipertrofia

La última y mejor "frase de moda" en el fitness de hoy es el entrenamiento Strongman modificado. El aumento de popularidad es comprensible, ya que cualquiera que sepa algo sobre el hierro le dirá que los competidores de Strongman se encuentran entre los atletas más poderosos y versátiles del mundo deportivo. Fuerza, poder, resistencia, funcionalidad; usted nombra el componente de fuerza y ​​acondicionamiento, estas excavadoras humanas parecen tenerlo.

Últimamente he leído docenas de artículos sobre entrenamiento de Strongman aplicado para innumerables aplicaciones: entrenamiento de Strongman para el poder, entrenamiento de Strongman para el deporte, entrenamiento de Strongman para clasificar la ropa; pero ¿qué pasa con el entrenamiento de Strongman para obtener HYOOGE?

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Entonces, ¿por qué querríamos usar el entrenamiento Strongman para crear crecimiento muscular?? Bueno, por un lado, es divertido! Después de meses y meses de aumentar de peso en el gimnasio, ¿quién no querría tener la oportunidad de salir al sol, broncearse y aumentar los niveles de vitamina D, todo al mismo tiempo??

Otro beneficio a considerar es que muchos levantamientos Strongman trabajan las articulaciones a través de múltiples ángulos de manera similar al entrenamiento de gimnasia, pero obviamente son mucho más prácticos para tipos más grandes. (No sé ustedes, pero a los 6'1 y 240, dudo que vaya a hacer volteretas hacia atrás en el corto plazo.)

Cuál es el problema?

Esto puede ser una sorpresa para muchos de ustedes, pero esos gigantes de más de 300 libras que ven tirando pesas ridículas en los eventos de Strongman no desarrollaron su increíble tamaño y fuerza solo a través del entrenamiento de Strongman.

Si pudieras echar un vistazo al diario de entrenamiento de Hugo Girard o Magnus ver Magnusson, verías que han realizado años de ejercicios básicos y pesados ​​junto con una buena cantidad de trabajo de hipertrofia y alimentación del tamaño de un hombre para construir lo increíble. tamaño y fuerza que poseen.

Entonces, ¿por qué el entrenamiento típico de Strongman por sí solo no crea el crecimiento muscular que buscan los culturistas y los Joes promedio?? Hay dos razones:

1 - Tiempo insuficiente bajo tensión

En el entrenamiento típico de Strongman, el tiempo de ejercicio es generalmente demasiado corto para la hipertrofia general. Está ampliamente aceptado tanto en la literatura como a través de la observación de que, en términos generales, el tiempo óptimo bajo tensión para el crecimiento muscular se encuentra entre 40 y 70 segundos.

Cuando observa la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de Strongman, el volteo de llantas, levantamiento de piedras, etc., el tiempo bajo tensión suele ser inferior a 20 segundos; en la mayoría de los casos, mucho menos. Excelente para la fuerza y ​​la potencia, pero por debajo de la media para la hipertrofia.

2 - No hay suficiente negatividad

La parte concéntrica llamativa de un levantamiento puede robar el foco en los círculos de fuerza y ​​poder, pero es la porción sutil excéntrica o descendente del levantamiento la que a menudo es el gran jugador en el juego de la hipertrofia.

La gran mayoría de los ejercicios de Strongman no logran apuntar a la fase excéntrica en un grado apreciable, lo que potencialmente limita la hipertrofia. Por lo tanto, mi opinión es que para crear grandes aumentos de tamaño con el entrenamiento de Strongman modificado, DEBE usar al menos un movimiento que incluya un componente excéntrico en el conjunto.

La solución lógica es superponer algún tipo de movimiento de levantamiento de pesas junto con un movimiento de Strongman.

Entrenamiento de Strongman modificado para tamaño

En la siguiente sección, daré cuatro complejos que se pueden colocar inmediatamente en su rutina actual.

Para todos ustedes, pobres bastardos que trabajan duro en Planet Fitness con la gente después del trabajo, he omitido la mayoría de los ejercicios que requieren equipos extremadamente especializados y difíciles de encontrar, como el yugo, levantamiento de piedras y volteretas de llantas, aunque el típico adicto a la clase de spinning. puede ser un digno sustituto de una llanta de 600 libras. (Yo, sin embargo, incluí algunos equipo especializado. Si van más allá de lo que ofrece su gimnasio, consulte la sección titulada "Momentos de MacGyver" más adelante en el artículo donde analizo las alternativas.)

Estos complejos están dirigidos principalmente a los atletas, pero cualquier guerrero de fin de semana que busque darle vida a su entrenamiento puede usarlos fácilmente.

El complejo de garra de langosta

Mi favorito personal es uno que recogí de mi pasantía del equipo SWAT / Fuerzas Tácticas en el Poliquin Strength Institute. Es el único complejo que puedo decir honestamente que me ha hecho hablar, algo de lo que su típico CrossFitter de 135 libras se jacta de hacer a diario.

También es uno de los mejores métodos para desarrollar la parte superior de la espalda, la trampa y el tamaño de los hombros, así como la fuerza de la cadera, el agarre y el antebrazo. Suena como un ganador para mi!

Éste tiene un efecto secundario maravilloso; te da pinzas de langosta. Tus manos y antebrazos estarán apretados durante días! Por lo tanto, llamo a este chico malo “The Lobster Claw Complex."

  • A1. Juegos de peso muerto con agarre limpio: 5 repeticiones: 6 Tempo: 4010 Descanso: 10 segundos
  • A2. Caminata de agricultores Conjuntos: 5 Distancia: 50 yardas Tempo: N / A Descanso: 180 segundos

Nota: El peso muerto de agarre limpio es similar a un peso muerto de levantamiento de potencia convencional, excepto que las rodillas están más dobladas y el torso más erguido, transfiriendo así parte de la carga de los isquiotibiales y la espalda baja a los cuádriceps.

A pesar de que el TUT total para este protocolo de peso muerto es de solo 30 segundos, el tiempo adicional en la Caminata del agricultor causará mayores aumentos en el crecimiento y la fuerza. Esto es cierto para todos los complejos descritos aquí.

Después de terminar este complejo, corrí rápidamente al baño donde vacié todo el contenido de mi estómago. Desafortunadamente, mis manos estaban tan apretadas por los requisitos de agarre que tuve que apoyar la cabeza en la pared para no caer en mi propio vómito. Imagina eso, mi propio momento personal de Lindsay Lohan. Mamá estaría tan orgullosa.

El complejo de danza del pollo

Este hijo de puta desagradable y paralizante parece ser el favorito si te gusta realizar el "baile del pollo", pero también es ideal para deportes en los que la explosión y la presión son un factor como para los linieros de fútbol.

Use suficiente peso en el Prowler para que A2 tenga que ser molido ; no deberías poder correr las 20 yardas como si fueras un actor en el set de vigilantes de la playa. Se puede modificar fácilmente para posiciones de habilidad en el fútbol al disminuir el peso y agregar yardas. Esta también es una opción espectacular para la parte superior de la espalda, los tríceps y el tamaño de los hombros, así como para la fuerza de las piernas.

  • A1. Clean to Press Sets: 5 repeticiones: 6 Tempo: 20X0 Descanso: 10 segundos.
  • A2. Series de sprint de merodeador: 5 Distancia: 20 yardas Tempo: N / A Descanso: 180 segundos

El complejo de ataque de espalda

Este es genial para los luchadores de MMA. Crea un estímulo fenomenal para el agarre y la fuerza de rotación, así como un crecimiento masivo en los dorsales y antebrazos; todos los factores extremadamente importantes en todos los deportes de combate. (Este complejo también es excepcionalmente bueno para lanzar artes como el judo.)

Puede amplificarse aún más utilizando Fat Gripz en la barbilla. Si eres soltero, no te sugiero que hagas esto un sábado por la mañana, ya que podrías arrepentirte si te vas a casa solo esa noche. A los hombres solteros que se ven obligados a convertirse en "dueños de su propio dominio" no les va bien con las manos doloridas y las muñecas flácidas. Y no, esta vez no hablo por experiencia. En absoluto.

  • A1. Conjuntos de dominadas: 5 repeticiones: 8 Tempo: 4010 Descanso: 10 segundos
  • A2. Tirón de cuerda (mano sobre mano) Conjuntos: 5 Distancia: 75 yardas Tempo: N / A Descanso: 180 segundos

El complejo de violación de la prisión

¿Qué tal eso para un título imaginativo?? Aunque difícilmente suene como algo que la rata de gimnasio promedio que reside fuera de Ryker's Island querría probar, este complejo final es ideal para aumentar el tamaño de las piernas y se puede usar en cualquier gimnasio, sin equipo especial.

Este desagradable regalo es una modificación del excelente programa de Charles Poliquin, “German Body Comp for Athletes."No es exactamente el entrenamiento de" Strongman "per se, pero funciona muy bien para la hipertrofia y el acondicionamiento y si realmente quieres castigarte, ponlo al comienzo de una de tus rutinas de piernas.

Está garantizado para evocar arcadas en seco en menos de 10 minutos y te hará caminar como un novato en la prisión durante una semana. Pero en términos de hipertrofia? Buena suerte para encontrar pantalones que le queden bien después de algunas semanas de usarlos.

  • A1. Conjuntos de arranque y tirón: 5 repeticiones: 6 Tempo: 20X0 Descanso: 10 segundos
  • A2. Series de estocadas para caminar: 5 repeticiones: 8 Tempo: 20 veces descanso: 100 segundos

Momentos de MacGyver?

Algunos de estos movimientos requieren equipo especial, como el Prowler, una cuerda gruesa de 75 pies e implementos de Farmers Walk, cualquiera de los cuales puede ser una tarea difícil si se afana en una franquicia de 24 Hour Fitness. Sin embargo, estos movimientos pueden simularse parcialmente con facilidad a través de otros medios.

Por ejemplo, no hay implementos de Farmers Walk? Usa mancuernas pesadas. Simplemente no los dejes caer sobre tus dedos de los pies, y tampoco sobre ese tipo de 250 libras con el tatuaje de Kill Your Mom.

Sin cuerda? Está bien, coloque una cuerda de tríceps en una pila de pesas y alterne tirando de la mano izquierda a la derecha durante 20-30 segundos. Funciona de maravilla.

Sin merodeador? No hay problema. Roba un Club Step de la sala de aeróbicos, ponlo boca abajo en el piso, agrega pesas o haz que un compañero de entrenamiento gordito se siente en él y comienza a empujar. Es optimo? No. ¿Conseguirás miradas más raras que Sarah Palin en una reunión de Mensa?? Cosa segura. Funcionará? Oh sí.

Pensamientos finales

Para aplicar estas rutinas, le sugiero que las use al comienzo de sus días de entrenamiento para que sus entrenamientos normales y aburridos comiencen a patear traseros. También puede intentar tener un día de entrenamiento de Strongman por separado, en cuyo caso elegiría dos de los complejos y me pondría a trabajar. No sugeriría hacer nada más ese día; créeme, no querrás.

Estas cuatro rutinas inspiradas en Strongman te harán más grande, más fuerte y mejor acondicionado. Ponga el sudor y la perseverancia necesarios y pronto será recompensado con niveles de acondicionamiento y fuerza corporal total muy mejorados, sin mencionar un crecimiento importante en la espalda, las piernas, los hombros y el agarre.

Nunca se sabe, algún novato asombrado en el gimnasio podría preguntarte si eres uno de esos tipos de Strongman de la televisión?


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