Las palabras malinterpretadas de los levantadores de pesas de múltiples capas se han filtrado a las masas. Y ahora, los levantadores crudos (sin camisa de banco) están experimentando sufrimiento y frustración indebidos como efecto secundario.
Como un juego de teléfono, la verdad se ha perdido a medida que cada dato se transfiere de la boca de gigantes a foros de internet y gimnasios. Los buenos consejos de personas fuertes se convierten en algo ridículamente falso e inútil.
Si alguna vez ha sido perjudicado por un mal consejo de press de banca, lo siento. He estado allí. Después de años de luchar para aumentar mis números de press de banca a pesar de seguir las sugerencias dogmáticas de los ejércitos de guerreros del teclado, finalmente descubrí la verdad. La barra es una gran herramienta de enseñanza, pero es fácil ignorar sus enseñanzas si la propaganda te lava el cerebro.
En menos de un año, agregué 50 libras a mi press de banca de competencia. Cual es mi secreto? Abandoné todo lo que había aprendido sobre el banco y escuché lo que el bar me había estado diciendo durante años. Aquí hay cuatro mitos del press de banca que rompí durante mi viaje.
En algún momento a lo largo de la línea, alguien decidió que el press de banca, venerado durante años por su capacidad para desarrollar pectorales y deltoides masivos, en realidad estaba impulsado por los tríceps. No pasó mucho tiempo antes de que todos los niños delgados con una membresía en el gimnasio abandonaran el press de hombros y el banco inclinado en favor de las prensas de tabla, las prensas de piso y las extensiones de tríceps.
El resultado? Mucha gente mejoró su bloqueo de press de banca, pero nunca pudo ponerlo en práctica porque todavía no podían superar su punto de fricción en el pecho. A menos que esté en una camisa de banco que arroje la barra de su pecho como un trampolín de poliéster, los levantadores en bruto casi siempre se estancarán durante la primera mitad de la prensa.
Aún más desconcertante es la idea de que los ejercicios de tríceps como prensas de piso, prensas con alfileres y prensas de 1 o 2 tablas entrenan la "parte inferior" del press de banca. Estos levantamientos pueden aproximarse al punto de fricción de un levantador, pero al igual que el arrastre de un tirón de cremallera (o la falta de él) al peso muerto, solo se volverá fuerte a ese punto, no mediante ese punto.
Pero el escollo es solo una pieza del rompecabezas. Acelerar antes del punto de fricción evitará el estancamiento y te llevará a través de la tierra de nadie. Necesitarás hombros monstruosos y la velocidad del rayo en el pecho para mejorar la mitad inferior del banco. Las prensas de piso y las prensas de tabla no son nada en comparación con las repeticiones en pausa o el esfuerzo dinámico en el banco cuando se trata de romper el temido punto de fricción de la mitad inferior.
En una nota relacionada, si eres un tipo de tamaño promedio y un banco de menos de 225, o una chica de tamaño promedio y un banco de menos de tu peso corporal, deja de hacer prensas de tabla y prensas de clavijas en general. Desarrolle algo de masa muscular y aprenda a ser explosivo antes de perder el tiempo con un trabajo específico de rango de movimiento. Perdón por reventar tu burbuja si todavía estás montando el subidón inducido por el pegamento para madera de construir tu propio juego de tablas de Home Depot.
No importa qué tan de moda se hayan vuelto los tríceps, no omita el press por encima de la cabeza o el banco con mancuernas en lugar del trabajo de tríceps aislado. Construir pectorales y hombros más grandes y más fuertes romperá el punto de fricción inicial del press de banca y permitirá que los famosos tríceps hagan su trabajo. Priorizar adecuadamente.
Recuerde la primera vez que tuvo un argumento de "ancho de espalda versus grosor de espalda"? Y luego creciste, te mudaste del sótano de tus padres y te diste cuenta de que no importa? Bueno, es hora de preocuparse de nuevo porque para el press de banca, es importante.
Los lats obtienen todo el crédito por crear una base sólida como una roca para el press de banca. Una vez más, esto es cierto si eres un banquero adaptado con una cintura de King Hippo (y si recuerdas quién era King Hippo, te dan un puñetazo por haber nacido en los años 80), pero para el banquero crudo, las trampas y los romboides cementa los hombros en su lugar para una gran presión.
Jim Wendler lo explica simplemente:
"Con un banco de camisas, la barra comienza muy por encima del área del pecho / estómago. Los dorsales deben mantenerse muy apretados para mantener la trayectoria de la barra fuerte y correcta. Con un banco crudo, la barra se baja mucho más alto, por lo que la parte superior de la espalda está soportando gran parte del peso. Es por eso que el banco en bruto es más fresco: te da una buena excusa para hacer un montón de trabajo en la parte superior de la espalda y la trampa."
Sería negligente no seguir el consejo de Jim. Golpea la parte superior de la espalda con filas desde diferentes ángulos, dominadas con diferentes agarres, peso muerto, tirones de cara, tirones y cargados. No tires tus pulldowns y pull-over, pero pon el grosor antes que el ancho en tu lista de prioridades si quieres un gran banco sin procesar.
El press de banca ha sido injustamente vilipendiado por ser un destructor de hombros. Eso es culpable de algunas cosas que no son exactamente amigables para los hombros. Impulsa una postura cifótica y hombros rotados internamente. Bloquea los escaps hacia abajo y no les permite moverse de forma natural. Y consume un tiempo precioso que podrías pasar haciendo rotaciones externas con tus lindas mancuernas rosas.
Honestamente, con una buena técnica, una programación sensata y un toque de autocontrol, el press de banca no es más peligroso que cualquier otro levantamiento con barra.
Muchos entrenadores recomiendan una proporción de 2: 1 entre tirar y empujar para evitar los desequilibrios causados por el banco pesado. Prácticamente, necesitará mucho más volumen en la parte superior de la espalda para mantenerse saludable simplemente porque siempre y cuando su banco no apete, nunca remará tanto peso como su banco. La mecánica y los grupos de músculos son demasiado diferentes, y quién tiene el tiempo o la capacidad de recuperación para remar pesado con tanta frecuencia?
Tiene más sentido usar ejercicios más ligeros para un volumen ultra alto como recomienda Joe DeFranco. DeFranco, quien se ha vuelto legendario por preparar a los aspirantes a la NFL para el Combine, adopta un enfoque de culturismo para el trabajo de la parte superior de la espalda, atacándolo para obtener un gran volumen desde múltiples ángulos.
Ha sido citado diciendo que la leyenda de la WWE, Triple H, hizo más de 30,000 separaciones de bandas en un lapso de dos años. Unos pocos cientos de separaciones al día tendrán tremendos beneficios posturales y no te golpearán como filas pesadas con pesas. No es sexy, pero funciona.
Quiere hacer una tonelada y mantener sus hombros sanos? Domina la buena forma antes de llegar al máximo. No ensanches tus codos como un pollo. No haga press de banca cuatro veces por semana. No se salte el trabajo de la espalda superior. Siéntese derecho en su escritorio. Y por amor al hierro, haz algo de movilidad para tus hombros de vez en cuando.
Una simplificación excesiva? Sí, pero es una simplificación aún peor abofetear el press de banca con la etiqueta injusta de ser malo para los hombros. El press de banca no es malo para tus hombros. El mal press de banca es malo para los hombros.
La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta. Esa es la lógica detrás de la idea de que para hacer press de banca con la mayor cantidad de peso posible, debes presionar la barra en línea recta. El trabajo es igual a la fuerza por la distancia, por lo que una trayectoria de barra recta significa menos trabajo que una trayectoria curva para presionar el mismo peso. Por qué no lo haría tomas el camino de menor resistencia?
Eso tiene mucho sentido hasta que te das cuenta de que mover el peso máximo requiere un apalancamiento y un torque adecuados y todas esas cosas elegantes. Cuando haces press de banca para ganar fuerza, bajas la barra justo debajo de la línea del pezón. Esto aleja el peso de los hombros, que es el eje de rotación. Cuanto más lejos esté el peso del eje de rotación, mayor será la longitud del brazo de momento (I.mi., la distancia entre el eje de rotación y la aplicación de fuerza).
La forma más fácil de entender los brazos de momento es pensar en un curl de bíceps. El codo es el eje de rotación. Cuanto más se aleja la barra del eje de rotación, más largo es el brazo de momento y más difícil se vuelve la elevación. Es por eso que la parte inferior de un rizo es fácil y la parte superior de un rizo es fácil, pero el punto medio es donde te quedas atascado. Es por eso que las personas se reclinan y "hacen trampa" durante los rizos: acorta el brazo de momento.
Si presiona la barra en banco hacia arriba, las manos están más cerca de sus pies en el punto de bloqueo de lo que estarían si presionara la barra hacia arriba y hacia su cara en el momento del bloqueo. Presionar hacia arriba puede disminuir la distancia que la barra tiene que recorrer, pero el brazo de momento sigue siendo más largo de lo que sería si presionaras hacia arriba y hacia arriba espalda.
Del mismo modo, la barra nunca se centra sobre los músculos de trabajo más grandes (pecho y hombros) durante una prensa de barra recta. Eso deja a los músculos más pequeños (tríceps, antebrazos) haciendo más trabajo. Pero a medida que la barra viaja hacia atrás en una curva en J, la barra termina directamente sobre todas las articulaciones y músculos involucrados (mano, muñeca, antebrazo, codo, tríceps, pecho, hombro) como los pisos y los cimientos de un edificio alto. Esto utiliza todas las estructuras de la parte superior del cuerpo para levantar armoniosamente el peso.
¿Es importante la biomecánica?? Tu apuesta. Pero no necesitas un doctorado para saber que si tus articulaciones no se “apilan” lo más rápido posible durante la prensa, vas a tener dificultades para terminar el levantamiento. Solo mire la ilustración clásica de tres rutas de barras a continuación. El de la izquierda es un novato que levanta 245 libras; el del medio es un levantador avanzado que empuja 463 libras; y el de la derecha es el todopoderoso Bill Kazmaier presionando 605 libras.
Está claro que Kaz (extremo derecho) presionó la barra con mucho más movimiento horizontal que el novato. ¿Hizo más trabajo?? Técnicamente si. Pero optimizó su apalancamiento al colocar la barra sobre los músculos correctos en el momento adecuado. Y es difícil discutir con una prensa de más de 600 libras.
En lugar de encadenarse a un conjunto arbitrario de reglas de press de banca no escritas, observe los mejores press de banca del mundo y observe los rasgos consistentes: pectorales y hombros enormes, una parte superior de la espalda fuerte, técnica eficiente y velocidad de barra supersónica. Incluso antes de que pensar sobre su próxima serie de sobornos, piense en lo que debe hacer para emular a estos levantadores.
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