Cuando escuchas la palabra "complejo", inmediatamente piensas en una combinación de movimientos desgarradores que se realizan para muchas repeticiones.
No te culpo por hacer esta asociación. Ciertamente, hacer 10 repeticiones de peso muerto, limpieza, peso muerto rumano y push-press seguidos puede dejar una impresión duradera de bienestar incluso en la psique del levantador más curtido por la batalla.
Los complejos de alta repetición tienen su lugar, como cuando quieres probar tu voluntad o ver exactamente lo que contiene tu tanque de gasolina. Sin embargo, esto no se trata de nada de eso.
Esto se trata de culo pesado, Complejos de 300 libras. Complejos que te vuelven loco.
Entreno a muchos atletas. El acondicionamiento es importante, pero la fuerza es su máxima prioridad, porque la fuerza máxima hace que todo sea mejor.
Parafraseando a Dan John, tus habilidades son baldes, pero tu balde de fuerza máxima hace que todos los demás baldes sean más fáciles de llenar. Y los complejos de fuerza hacen que su balde de fuerza máxima crezca de una regadera a una carretilla!
Obtén más fuerza máxima y todo lo demás se vuelve más fácil. Cuando eres más fuerte, puedes hacer más repeticiones con un peso más alto, puedes acondicionar más duro e incluso puedes destrozarte más rápido porque una mayor fuerza máxima te permite esforzarte más.
Dicho esto, los complejos de fuerza no son la alternativa fácil a los complejos basados en la resistencia que te chupan el alma a los que estás acostumbrado. Son duros. Desafiarán tu capacidad de trabajo y, por lo general, habrá un movimiento (o más) en la mezcla que te hará cuestionar tus habilidades y tal vez incluso tu hombría.
Primero, algunos puntos para recordar. Los complejos de fuerza son pares de movimientos de alto peso y baja repetición que se realizan sin dejar que la barra se salga de su mano.
Cuando los use con los levantamientos olímpicos, comience con uno de los levantamientos principales (el arranque o la limpieza) y luego agregue otros movimientos primarios al bote.
Es importante combinar movimientos que aumentan el tiempo bajo tensión (TUT), un concepto generalmente reservado para la hipertrofia. En nuestro caso, TUT aparentemente significa que una vez que la barra está en sus manos, no debería golpear el suelo nuevamente hasta que el complejo termine o pierda un levantamiento.
Entonces, si tuvieras que hacer varios pesos muertos en un complejo de fuerza, deberías intentar hacer pesos muertos de "tocar y listo" en lugar de restablecer completamente la barra.
Pero aunque TUT es un concepto importante, normalmente no se aplica a los levantamientos olímpicos porque se trata de grandes movimientos complejos y no de una simple acción muscular excéntrica y concéntrica.
Con ese fin, su objetivo es mantener la barra en sus manos durante 15 segundos o más para estimular la fuerza y el crecimiento muscular, un concepto que tomé prestado del rey del levantamiento de pesas estadounidense, Glenn Pendlay, quien inspiró estos complejos.
Pendlay me dijo: “Con los complejos de fuerza, queremos tomar un movimiento que normalmente toma 2 segundos o menos (los levantamientos olímpicos) y extender su duración hasta los límites de nuestras habilidades, al mismo tiempo que desafiamos nuestros niveles máximos de fuerza."
Reglas de un complejo de fuerza:
Lo más importante es que no elija series y repeticiones o incluso porcentajes de antemano: con complejos de fuerza, elija un peso inicial y aumente hasta encontrar un peso que ya no pueda completar.
Este complejo consiste en un peso muerto, un arranque por debajo de la rodilla, dos sentadillas por encima de la cabeza y, finalmente, un arranque de equilibrio. Este complejo apunta a los puntos más débiles de todos en el arranque:
Usa este complejo para atacar tus debilidades y desarrollar una fuerza masiva además de ese objetivo.
En el video, estoy completando este complejo con 220 libras (aproximadamente el doble de lo que normalmente uso para un complejo típico).
Obtuve este complejo de Pendlay, quien lo prescribe al principio de un ciclo de entrenamiento para mejorar la fuerza y promover la hipertrofia.
En la variación en el video a continuación, hago:
El concepto aquí es:
Mi complejo de 300 libras era mi límite, exactamente donde debes apuntar a poner tus complejos de fuerza. Si eres un mofo fuerte, este es el momento de ir tras él!
Un levantador favorito del entrenador Pendlay, Donny Shankle, hace un complejo "Shankle" de:
Esta es una de las cosas más impresionantes que he visto en el levantamiento de pesas estadounidense. Prepárese para ello: Shankle hace este complejo con 408 libras!
Entonces, ¿por qué los diferentes movimientos para Donny Shankle y para mí??
Todo se reduce a necesidades específicas. Mi sentadilla frontal apesta, así que elijo ejercicios para ayudar a abordarla.
Deberías hacer lo mismo. Si tiene problemas para tirar de la barra, agregue más tirones; Si tiene problemas para ponerse en la posición correcta por encima de la cabeza, use un equilibrio de arranque o un tirón adicional.
De esta manera, ataca sus puntos débiles mientras mantiene sus fortalezas, que es el sello distintivo de la programación de la fuerza del sonido.
Hay algo que decir sobre los complejos de alta repetición y vomitar en los zapatos: no hay muchas cosas que puedas hacer en el gimnasio que pongan a prueba tu fortaleza testicular más.
Pero no tengas miedo de golpear algunos platos y empezar a arrojar algo de peso real. Sus esfuerzos serán recompensados con ganancias radicales en tamaño y fuerza!
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