Hay pocas cosas más impresionantes en un físico que un conjunto de cuádriceps masivos. Sin embargo, muchos entrenadores de fuerza dicen que los cuádriceps del levantador típicos están "sobreentrenados" y que la cadena posterior debe ser el foco.
Bastante justo, pero ¿qué pasa si a alguien le falta seriamente el tamaño de un quad?? ¿Deberían simplemente hacer sentadillas y extensiones de piernas??
Necesita un enfoque más inteligente si desea maximizar su potencial de construcción de cuadrículas, comenzando con estos tres consejos efectivos.
Este es facil. Para hacer que sus cuádriceps hagan más al ponerse en cuclillas, comience elevando los talones.
Caso en cuestión: si alguna vez has visto a una mujer con tacones altos agacharse para recoger algo, es probable que se parezca a una sentadilla de fondo como una roca.
Usar un levantamiento de talón al ponerse en cuclillas permite una mayor profundidad a través de un cambio en el seguimiento de la rodilla. Las rodillas se verán obligadas a desplazarse más hacia adelante sobre los dedos de los pies.
No hay nada de malo en esto siempre que no tenga problemas de rodilla preexistentes, y da como resultado un ángulo de rodilla más ajustado en la parte inferior de la sentadilla y mucha más extensión de cuádriceps. Un levantamiento de talón es aún mejor para las sentadillas frontales porque puede minimizar las fuerzas no deseadas en la parte baja de la espalda a través de una posición del torso más vertical.
Muchos levantadores elevarán los talones cuando la flexibilidad sea el factor limitante para lograr la profundidad adecuada. Entonces, agregar un levantamiento de talón por esta razón tiene un doble propósito: aumentar la profundidad mientras golpea los quads como un tren de carga.
La vasto medialis obliquus (VMO) es el músculo en forma de lágrima ubicado en el interior de la rodilla. Muchos levantadores tienen dificultades para desarrollar este músculo y se convierte en el eslabón rezagado del grupo cuádruple.
Desafortunadamente, no hay muchas formas de hacer que el VMO sea más activo, y ciertamente no hay una manera de aislarlo directamente.
Una de las funciones principales del VMO es estabilizar la rodilla. Para aprovechar eso, el primer paso sería realizar movimientos con una sola pierna.
Recuerde, cuanto más adelante esté la rodilla sobre el dedo del pie, mayor será el énfasis puesto en los cuádriceps, por lo que agregar este elemento a la mezcla sería otro paso adecuado.
Entonces, ¿qué ejercicios o prácticas incorporan el entrenamiento de una sola pierna con seguimiento de rodilla??
Aunque normalmente se realiza solo con el peso corporal, no subestime este ejercicio, especialmente como base para otros ejercicios de cuádriceps.
El step-up de Peterson fomenta el seguimiento hacia adelante de la rodilla sobre el dedo del pie, junto con un punto de contacto con la bola del pie de la pierna que trabaja, los cuales fomentan la activación del cuádriceps, con énfasis más cerca del extremo distal (rodilla) de el muslo.
Evite empujarse del suelo con la pierna que no trabaja. Deje que la pierna de trabajo lleve toda la carga. Asegúrese de pararse erguido en la posición final.
Recuerda, los cuádriceps son extensores de rodilla. Para que el VMO haga el mayor trabajo, apriete la rodilla en la parte superior.
Una vez que las repeticiones se vuelvan fáciles, aumente el rango de movimiento con un paso más alto en lugar de agregar peso, pero esté atento al seguimiento de su rodilla. Una buena repetición no debe mostrar una acción compensatoria, como la caída de la rodilla hacia la línea media del cuerpo. La rodilla debe apuntar donde apunta el dedo del pie en todo momento.
Cuanto más baja sea la caja, mayor será la tensión ejercida sobre la rodilla. Ajuste la altura de la caja según su capacidad. No se necesitará mucho peso para sentir sus cuádriceps (especialmente el VMO) trabajando horas extras.
Este es uno de mis movimientos favoritos de la parte inferior del cuerpo y una excelente manera de apuntar al VMO. Con esta variación, asegúrese de inclinarse hacia adelante, lo que pone más énfasis en la pierna adelantada y cambia la geometría del cuerpo para que la rodilla avance sobre el dedo del pie, golpeando más VMO.
Para muchos, la activación del VMO puede inhibirse porque los músculos que lo rodean son más fuertes y mucho más tensos. Terminan asumiendo un mayor porcentaje de la carga. Observar la calidad de su tejido muscular es un paso importante para recuperar o mantener el equilibrio en esta área.
Invierta en un rodillo de espuma densa y trabaje en el tejido blando en la parte delantera del muslo y especialmente en el lado del muslo, hacia la banda IT. Hacerlo puede afectar el recorrido lateral de la rodilla y aflojar la fascia muscular para que cada músculo tenga la oportunidad de tirar de su propio peso.
Si no rueda la espuma con regularidad, es probable que esto se sienta incómodo al principio y sus músculos se sentirán sensibles. Esto cambiará con el tiempo y, una vez que se sienta "fácil", es hora de utilizar un rodillo más denso!
¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para usar para un desarrollo óptimo de las piernas??
Bueno, sabemos que levantar objetos pesados es una excelente manera de estimular el sistema nervioso, especialmente cuando se utilizan grandes movimientos. Estimular el SNC ayuda a desencadenar una mayor activación de las unidades motoras de alto umbral, las fibras musculares de contracción rápida y también libera más HGH y testosterona para ayudar a que los músculos crezcan.
Todo esto está muy bien, y estoy de acuerdo con eso. Sin embargo, varios entrenadores se están sumando con la idea de un enfoque menos anaeróbico y con mayor lactato para entrenar los cuádriceps para desencadenar el crecimiento.
Desde una perspectiva esquelética, caminar, estar de pie y hacer básicamente cualquier cosa con los pies requiere que los cuádriceps estén relativamente activos todo el día. Los músculos están orientados hacia el trabajo basado en la resistencia, y es seguro decir que tienen una mayor distribución de fibras musculares de contracción lenta.
Además, en el mundo atlético, los patinadores de velocidad, los esquiadores y los ciclistas, o los atletas en deportes donde las piernas usan esfuerzos prolongados en lugar de ráfagas cortas, a menudo tienen un tamaño de cuádriceps proporcionalmente masivo. Que está pasando aqui?
Es seguro inferir que un mayor tiempo bajo tensión, más repeticiones, más lactato e incluso un ángulo aeróbico en los entrenamientos de las piernas pueden impulsar el crecimiento de los cuádriceps, así que piense en usar series de más repeticiones el día de la pierna.
Por ejemplo, las sentadillas respiratorias son series extenuantes que usan tu máximo de 10 a 12 repeticiones para hasta 20 repeticiones. El gasto de energía es alto, pero la recompensa está cumpliendo. Úselos con la sentadilla o la prensa de piernas.
Si eso es demasiado difícil, intente agregar más repeticiones a la mezcla usando conjuntos de escalera. Estos permiten que un levantador realice 20 repeticiones con sus 10 RM con breves descansos de 10 a 15 segundos, suficiente descanso para restaurar un poco de ATP. Mira el video a continuación para ver mi angustia.
Como ejemplo empírico, observe al fisicoculturista cuyo desarrollo de piernas marcó el estándar por el cual todos los demás serían juzgados: Tom Platz. Sus ruedas eran únicas, y su entrenamiento solía utilizar rangos de repeticiones muy altos para los grandes movimientos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas de 225 libras para 10 minutos seguidos. Eso no es un error de imprenta!
Saque una página de su libro y agregue más conjuntos, mayor volumen y más tiempo bajo tensión para hacer crecer los cuádriceps.
No tiene por qué ser demasiado complicado. La respuesta a la pregunta de la hipertrofia cuádruple se reduce a entrenarlos duro. Son uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo y necesitan ser atacados para desencadenar el crecimiento.
Ocúpate de las pequeñas cosas, como la calidad de los tejidos y la geometría del cuerpo, y luego vete a la ciudad.
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