En el mundo del coaching deportivo, el día del partido es lo único que importa.
Puede tener las mejores prácticas, los programas de entrenamiento más vanguardistas y todas las medidas de restauración que pueda incluir en la ya agitada semana de un atleta, pero si se queda corto el día del juego, el plan fue un fracaso.
Y no hay A para el esfuerzo en los deportes de alto nivel, a menudo solo una reunión con los poderes que le informarán que su contrato de entrenador no se renovará. Nos vemos en el comedor de beneficencia.
Con ese fin, los entrenadores inteligentes miran muchas variables para producir un campeonato el día de la competencia o el juego. Estas variables surgen de un análisis de necesidades realizado por el personal de coaching y administración.
Sin embargo, fuera de los pocos escenarios perfectos, los entrenadores tendrán un período de tiempo limitado para producir resultados. En su mayor parte, está viendo una ventana que varía de 8 a 16 semanas, y si tiene suerte, esa es una ventana saludable que no se estropea con la rehabilitación o las cirugías posteriores a la temporada.
Teniendo en cuenta esta dura realidad, comencé a desarrollar un sistema cuando entrenaba a atletas universitarios antes de mi tiempo en la NFL que combinaba la retroalimentación del rendimiento (a través de la Integración vertical de Charlie Francis) con la buena ciencia del polvo de tiza.
Es un sistema progresivo y se basa en mi creencia de que hay que reactivar o estimular la conexión neurológica / miofibrilla para acelerar el regreso a los niveles de fuerza anteriores o nuevas progresiones.
Sabemos que la cantidad de activación de la unidad motora (MUA) está relacionada con la capacidad del cuerpo para superar la resistencia mediante gradaciones de fuerza contráctil, es decir, a medida que aumenta la resistencia, nuestro cuerpo continúa aumentando la cantidad de fibras musculares activas hasta que superamos la resistencia. o colapsar contra la carga.
Sin embargo, aunque esta es la premisa básica para aumentar el MUA, si solo vas al gimnasio y comienzas a cargar la barra hasta que la aplastas, estarás cantando Goodnight Arlene y te verás en la pila de polvo de los sueños rotos y lavados. atletas.
La solución es hacerlo con técnicas que engañen al cuerpo haciéndole creer que está bajo una carga o estrés mayor de lo que realmente está.
El cuerpo es el epítome de la eficiencia y solo hará el trabajo que crea que necesita. Por ejemplo, si puede hacer press de banca con 450 libras para una repetición y carga la barra con 250 libras, solo activará suficientes fibras musculares para levantar 250, no toda la enchilada.
Para ayudarlo a entender esto, veamos tres técnicas de principios de temporada diseñadas para engañar al cuerpo para que haga más trabajo sin tener que dejar caer un piano sobre la espalda del atleta.
Este debería ser el movimiento principal porque elimina el reflejo miotático (reflejo de estiramiento), que disminuye el patrón de movimiento natural del cuerpo y la eficiencia.
La pérdida del mecanismo del reflejo de estiramiento también limita la carga potencial en las articulaciones y el tejido conectivo, aumentando el MUA incluso con pesos más ligeros.
El uso de movimientos de inicio muerto en el entrenamiento temprano también desarrolla la fuerza inicial, que es un término general para la iniciación o activación neurológica.
Para obtener los mejores resultados, es importante lograr una relajación completa entre repeticiones; simplemente sostener un peso en el pecho no lo va a cortar. El atleta tiene que "apagar" y luego "encender" con cada repetición, por lo que deberá establecer la resistencia en los pines de captura al comienzo del rango concéntrico, incluso en sentadillas de caja. El descanso entre repeticiones debe ser de al menos 3 segundos.
Entonces, como ejemplo, al hacer prensas inclinadas, coloque la barra en un juego de alfileres colocados al nivel del pecho. Coloque la barra en los pines después de cada repetición, haga una pausa de al menos 3 segundos y luego presione la barra hacia arriba.
La siguiente progresión desde los movimientos de inicio muerto son patrones de movimiento incompletos. Esto utiliza un mecanismo miotático pero también sirve para confundir al cuerpo.
La técnica que prefiero con movimientos de 1 1/4 requiere un concéntrico incompleto en la fase inicial de superación.
Por ejemplo, durante una sentadilla, el atleta bajaría a excéntrico como de costumbre, pero en la concéntrica se detendría un cuarto del camino hacia arriba. Luego habría una pausa momentánea antes de volver a sentarse en el hoyo, seguida de un final concéntrico explosivo final en una posición de pie.
El movimiento de 1 1/4 beneficia a MUA de dos maneras: aumenta el tiempo total bajo tensión de una repetición dada y estimula un botón de pánico cuando la concéntrica inicial no se completa, haciendo que el cerebro diga: "Oye, ¿qué diablos?? Todas las manos en cubierta, algo pasó!"
Esta es una activación increíble y una progresión de fuerza a comienzos muertos y movimientos de 1 1/4. Es más estresante para el tejido conectivo y el sistema nervioso central, pero también le enseña al cuerpo a iluminar la respuesta neuromuscular al estrés como la víspera de Año Nuevo en el Strip de Las Vegas.
Para realizar esta técnica, puede contratar la ayuda de un observador o configurar aparatos ortopédicos estáticos que empuja contra. Con el press de banca, por ejemplo, iniciarías la fase concéntrica de la prensa y durante la repetición el ayudante colocaría una resistencia excéntrica contra la barra, ralentizando tu movimiento hasta detenerse.
Cuando esto ocurre, el cuerpo básicamente dice: "Oye, vete a la mierda!"Y enciende el motor con fuerza hasta que el observador se rinde, lo que permite que el representante continúe. Una pelea de 3-8 segundos a mitad de repeticiones contra una fuerza isométrica es ideal.
Una alternativa sería empujar contra los pines en diferentes ángulos de articulación durante la fase concéntrica, pero nunca completando una repetición completa.
Aquí hay un ejemplo de programa de torso de 9 semanas usando las progresiones anteriores:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A | Pasadores de presión con barra inclinada de 15 grados (colocados al nivel del pecho) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 segundos. |
| B1 | Press inclinado con mancuernas (agarre neutral) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Dominado supinado | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Elevación de la trampa 3 (vea el video a continuación) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Rotación externa de 45 grados con cable | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A | Press con barra plana 1 1/4 repeticiones * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 segundos. |
| B1 | Inmersión paralela | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Dominado semi-supinado | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Elevación Bi-Lateral Trap-3 (apoyada en el pecho) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Levantamiento de cobra con un brazo (ver video) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
* el tempo es para ajustar el movimiento adicional, no te detienes en tu pecho.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A | Press de banca, superación del iso contra la resistencia del observador | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 minutos. * |
| Posición 1 (1/3 del pecho) Posición 2 (rango medio fuera del pecho) Posición 3 (último 1/3 antes del bloqueo) | |||||
| B1 | Press inclinado con mancuernas 1-1 / 4 | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Levantar | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Elevación lateral con mancuernas | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Prensa cubana | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 minuto. |
* por puesto
Cabe decir que estas técnicas no son fáciles. Y si solo eres una rata de gimnasio de todos los días con poca experiencia atlética que solo quiere lucir mejor en tu Fruit of the Looms, será mejor que elijas un protocolo de entrenamiento menos exigente.
Sin embargo, si eres un atleta condicionado (o anteriormente condicionado) que necesita ponerse en forma rápidamente, entonces esto es justo lo que ordenó el entrenador.
Muchas cosas buenas han surgido de entornos en los que ganar es el único resultado aceptable. Estos sistemas, y los resultados que produce, no son una excepción.
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