Todas las recetas aparecen por cortesía de Ellie Krieger y están extraídas de su nuevo libro de cocina, Lo has hecho: comidas deliciosas, saludables y preparadas con anticipación (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Por Ellie Krieger
PARA 8 PORCIONES
Farro es uno de los granos ancestrales que ha tenido un gran regreso, y con razón, ya que aporta estilo, sabor y nutrición integral a la mesa de una manera fácil y accesible. Es un tipo de trigo que se asemeja a los granos de cebada, pero con un sabor más a nuez y una deliciosa masticabilidad. También es fácil de hacer (la variedad semiperlada, que es la que se vende típicamente en los Estados Unidos, se hierve básicamente como el arroz) y está lista en unos 30 minutos, no es necesario remojarla. Y, como el arroz, puedes servirlo caliente o enfriarlo para ensaladas. Aquí, el farro es la base de una ensalada de plato principal en capas con abundante col rizada, uvas dulces y jugosas, nueces crujientes y queso feta audaz. Cada uno de los ingredientes agrega un elemento de sabor que juega con el otro y todos se unen para un plato verdaderamente singular. Puede colocarlo en un plato grande o en frascos individuales para llevar al trabajo o de picnic.
INGREDIENTES:
1 taza de farro
1 1/4 tazas de nueces en trozos
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
3 tazas de hojas de col rizada ralladas
1/2 taza de cebolla morada finamente picada
1/4 taza de hojas de perejil italiano fresco finamente picadas
1 1/4 taza de queso feta arrugado (6 onzas)
2 tazas de uvas rojas o negras en cuartos
INSTRUCCIONES:
1. Cocine el farro de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurrir bien, luego colocar en el refrigerador para que se enfríe completamente.
2. Tostar las nueces en una sartén seca a fuego medio-alto, revolviendo con frecuencia, hasta que estén fragantes y ligeramente doradas, de 3 a 5 minutos. Dejar enfriar, luego picar.
3. En un tazón pequeño, bata el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Coloque la col rizada en un tazón mediano, agregue la mitad del aderezo y mezcle para combinar. Agregue la cebolla, el perejil y el aderezo restante al farro y revuelva para combinar.
4. Para armar la ensalada, coloque el farro en el fondo de un tazón de vidrio grande, palmeando ligeramente. Agregue la col rizada encima de eso. Espolvorear con el queso feta. Luego capa con las uvas y finalmente las nueces. Alternativamente, prepare ensaladas individuales colocando los ingredientes en capas en frascos de boca ancha de 500 ml (12 onzas).
REFRIGERAR
La ensalada se mantendrá en el refrigerador, bien tapada, hasta por 3 días.
NUTRICIÓN POR PORCIÓN
Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas; Calorías 370; Grasa total 24 g (Grasa mono 7.7g, Poli Grasa 9.6 g, grasas saturadas 5.6g); Proteína 11g; Carbohidratos 30 g; Fibra 5g; Colesterol 20 mg; Sodio 300 mg; Excelente fuente de: Fibra, Cobre, Manganeso, Proteína, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K; Buena fuente de: Calcio, Cloruro, Folato, Hierro, Magnesio, Molibdeno, Fósforo, Riboflavina, Tiamina, Vitamina B6.
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PARA 4 PORCIONES
Al rellenar "aderezos" sabrosos dentro de una hamburguesa, la convierte en un bolsillo grande, jugoso y lleno de proteínas que se puede preparar fácilmente con anticipación. Aquí, el pavo molido magro recibe el tratamiento griego, relleno de espinacas, queso feta y eneldo, luego se sirve en una pita con una cremosa salsa de yogur tzatziki para una experiencia de hamburguesa mediterránea ricamente satisfactoria.
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cebolletas, en rodajas finas, solo partes verdes y blancas
2 tazas de hojas tiernas de espinaca, ligeramente empaquetadas, picadas en trozos grandes
1/4 taza de queso feta arrugado
1 cucharada de eneldo fresco picado o 1 cucharadita de eneldo seco
1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
1 1/4 de libra de pechuga de pavo molida extra magra o magra
1/4 cucharadita de sal
PARA SERVIR:
Spray para cocinar
4 panes de bolsillo de pita integral
1/2 taza de salsa de yogur con hierbas y pepino (sigue la receta)
1 taza de lechuga romana rallada
1 tomate mediano, picado
INSTRUCCIONES:
1. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue las cebolletas y cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, aproximadamente 2 minutos. Agregue las espinacas y cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, aproximadamente 1 minuto. Retire la sartén del fuego. Agregue el queso feta, el eneldo y 1/8 de cucharadita de pimienta. Si planea congelar o refrigerar las hamburguesas, deje que la mezcla se enfríe por completo antes de hacer las hamburguesas.
2. Para hacer las hamburguesas, divida el pavo en 4 rondas del mismo tamaño. Haga 2 empanadas del mismo tamaño de cada ronda para que tenga 8 empanadas en total. Pon 2 cucharadas de la mezcla de espinacas y queso feta en la mitad de las hamburguesas. Cubra con las empanadas restantes trabajando el pavo alrededor de los bordes para sellar las hamburguesas cerradas. Sazone las hamburguesas por ambos lados con la sal y el 1/8 de cucharadita de pimienta restante. Las hamburguesas se pueden refrigerar o congelar en esta etapa.
3. Para continuar, rocíe una sartén antiadherente para parrilla con aceite en aerosol y caliente a fuego medio-alto, o prepare la parrilla. Ase hasta que esté bien cocido, aproximadamente 5 minutos por lado. Transfiere las hamburguesas a un plato.
4. Coloque las pitas, en tandas si es necesario, en la parrilla o sartén para tostar, unos 30 segundos por lado. Corta 1/4 de la parte superior de cada pita y ábrelo para formar un bolsillo. Unte aproximadamente 2 cucharadas de salsa de yogur con hierbas y pepino dentro de una pita, luego coloque una hamburguesa en la pita junto con aproximadamente 1/4 de taza de lechuga y aproximadamente 2 cucharadas de tomate.
Este condimento a base de hierbas cremoso y de sabor fresco se puede usar como salsa para untar o untar para agregar una dimensión de sabor lujoso a todo tipo de alimentos. Úselo en bocadillos y hamburguesas, sírvalo como salsa para verduras y chips de pita, o úselo como salsa para pescado o pollo.
INGREDIENTES
1 pepino inglés mediano, recortado y sin pelar
1 1/2 tazas de yogur griego natural bajo en grasa
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de hojas de perejil italiano fresco, picadas
1 1/2 cucharadas de jugo de limón fresco
2 dientes de ajo pequeños, finamente picados
1 cucharadita de ralladura de limón finamente rallada
1/2 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida
INSTRUCCIONES
1. Rallar el pepino en un rallador de caja. Colóquelo en un colador de malla fina y cuele durante uno o dos minutos, presionando el líquido.
2. En un tazón mediano, mezcle el pepino rallado, el yogur, el aceite, el perejil, el jugo de limón, el ajo, la ralladura de limón, la sal y la pimienta.
REFRIGERAR
La salsa se mantendrá en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días. Revuélvelo antes de servir. No se recomienda congelar.
NUTRICIÓN
Tamaño de la porción Aproximadamente 1/4 taza, Calorías 60, Grasa total 4.2 (Grasa mono 2.5g, Poli Grasa 0.4 g, grasas saturadas 1 g), Proteína 4g, Carbohidratos 3g, Fibra 0g, Colesterol 5 mg, Sodio 160 magnesio, Excelente fuente de Vitamina K
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PARA 4 PORCIONES
Esta ensalada es una verdadera celebración de los sabores y colores de la temporada otoño-invierno, con trozos de calabaza naranja dulce que contrasta con el crujiente jugoso y ácido de la granada y las semillas de calabaza tostadas con nueces, todo sobre verduras de hoja verde frescas vestidas con un arce. vinagreta endulzada. Es una manera asombrosa de hacer que una cena diaria se sienta especial. Agregue un poco de pollo, cerdo o frijoles asados para convertirlo en un plato principal.
INGREDIENTES:
4 tazas (cubos de 1/2 pulgada) de calabaza moscada (aproximadamente 1 libra)
¼ taza de aceite de oliva extra virgen, cantidad dividida
1 cucharada más 2 cucharaditas de jarabe de arce puro, dividido
½ cucharadita de sal, dividida
1/3 taza de semillas de calabaza sin cáscara
2 cucharadas de vinagre de sidra
1 ½ cucharadita de mostaza de Dijon
1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida
5 tazas de espinaca tierna o col rizada tierna
½ taza de arilos de granada
INSTRUCCIONES:
1. Precaliente el horno a 400 ° F.
2. Mezcle la calabaza con 1 cucharada de aceite, 2 cucharaditas de jarabe de arce y ¼ de cucharadita de sal y coloque en una sola capa en la bandeja para hornear. Ase, revolviendo una vez, hasta que esté tierno y dorado, de 35 a 40 minutos. Dejar a un lado para enfriar.
3. Extienda las semillas de calabaza en otra bandeja para hornear y colóquelas en el horno hasta que estén fragantes y tostadas, 6 minutos. Dejar a un lado para enfriar. En un tazón pequeño, mezcle las 3 cucharadas restantes de aceite de oliva, el vinagre de sidra, la 1 cucharada restante de jarabe de arce, la mostaza, el ¼ de cucharadita restante de sal y la pimienta. La ensalada se puede preparar con anticipación hasta este punto.
SERVIR
Mezcle las espinacas con el aderezo, coloque aproximadamente 1 ¼ de taza en cada plato para servir y luego cubra cada uno con aproximadamente 1/3 de taza de calabaza asada, una cucharada colmada de semillas de calabaza y 2 cucharadas de arilos de granada.
NUTRICIÓN POR PORCIÓN
Tamaño de la porción: 1¼ taza de verduras, 1/3 taza de calabaza, 1 cucharada colmada de semillas de calabaza y 2 cucharadas de arilos de granada, Calorías 310; Grasa total 20 g (Grasa mono 11.7g, Poli Grasa 4g, Grasa Sat 2.9g); Proteína 8g; Carbohidratos 32 g; Fibra 7g; Colesterol 0 mg; Sodio 380 mg
PARA REFRIGERAR:
Guarde la calabaza asada, las nueces tostadas, el aderezo y las espinacas lavadas y secas por separado en el refrigerador hasta por 4 días. Deje que el aderezo alcance la temperatura ambiente antes de servir.
Para hacer una porción individual, mezcle 1 cucharada del aderezo con 1 ¼ de taza de espinacas, luego continúe con las instrucciones restantes para "servir".
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