¿Qué trucos de nutrición o reglas no escritas tienes para mantenerte delgado incluso si no sigues una dieta estricta??
Aquí hay tres hábitos nutricionales que he usado para ayudar a mantenerme delgado:
Algunos estudios sugieren que las personas que consumen frutos secos mantienen una composición corporal más favorable independientemente de las calorías adicionales. Creo que tiene algo que ver con la fibra, la grasa saludable y la capacidad de controlar el hambre y controlar el azúcar en la sangre.
Las reglas no escritas que he desarrollado ya no requieren un esfuerzo consciente, por lo que ya no las considero reglas, solo hábitos, estrategias y preferencias. Aquí hay tres:
Has escuchado esa frase antes. Significa salvar tu lucha por las cosas que REALMENTE importan. Siento lo mismo por las indulgencias. Guarde sus calorías y carbohidratos para las cosas que significarán más para usted, en lugar de comer basura habitualmente.
Mi esposo y yo ponemos esto en práctica aún más cuando salimos a comer. Evitamos las cosas que han sido rebozadas y fritas, nunca pedimos postres y nunca nos traen pan a nuestra mesa. Por qué? Porque esas son cosas que no nos importan. Para nosotros, las calorías no valen la pena.
Pero disfrutamos de los condimentos grasos como la crema agria o el guacamole, y la bebida alcohólica ocasional. Y eso me lleva a otra cosa ..
No recomiendo esta estrategia para la mayoría de las personas, especialmente aquellas que beben mucho o son propensas al alcoholismo. Pero consumo bebidas mezcladas con tanta poca frecuencia que esto no es un problema para mí. No me cuesta mucho empezar a sentirme bien. Claro, el vino siempre será una opción "más saludable" que las cosas azucaradas, por lo que normalmente opto y recomiendo. Pero una auténtica margarita hecha por un buen amigo es inmejorable.
Me ayuda a pensar en el futuro y anticipar cómo todo lo que hago ahora afectará mis resultados más adelante. Usaría esta estrategia para considerar las consecuencias no deseadas que pueden causar ciertos comportamientos.
Así es como funciona: antes de hacer nada, piense: "Si hago esto, causará que."
Por ejemplo, comer bocadillos después de la cena interrumpe mi sueño porque tengo una digestión muy lenta. Por eso, cada vez que tengo la tentación de comer por la noche, pienso: "Si como esas cosas, daré vueltas y vueltas en la cama."
Intenta imaginar las consecuencias. De hecho, me imagino dando vueltas y vueltas, luego comparo esa visión con los efectos que obtendría si no hubiera comido bocadillos después de la cena: sueño más profundo y una cintura mucho más pequeña. Recuerdo lo bien que se siente estar en la cama y NO sentirme como una vaca.
Esta estrategia también puede funcionar para los hábitos que desea adoptar. Entonces usemos el mismo ejemplo. Una buena forma de evitar comer después de la cena es anticipando su ingesta calórica. Así que podrías decirte a ti mismo: "Si como un desayuno y un almuerzo más abundantes, habrá menos tentación de comer después de la cena."
Puedes usar esto con cualquier hábito que quieras cambiar, pero debes ser honesto contigo mismo. "Si como pastel todos los días, seré impecable para siempre" es una declaración llena de mentiras, y permitirte así no mejorará tu autodisciplina. Así que aproveche sus experiencias anteriores y utilícelas para predecir lo que ocurrirá. - Dani Shugart
Estaba gordo en la universidad. Además de los culpables habituales, comer basura y no moverme mucho, me puse porky al saltarme el desayuno y compensar en exceso por la noche.
El desayuno era café, el almuerzo era lo que pude conseguir por tres dólares en Taco Bell, y la cena fue todo lo que pude traer y que no me resistiría.
Nada interrumpe su metabolismo y comportamientos dietéticos de manera más eficiente que ese patrón de alimentación. Así que mis reglas personales hoy son: desayunar y evitar comer unas tres horas antes de acostarse. Y estas dos cosas van juntas.
Estudio tras estudio respalda el desayuno para perder grasa y mantener la delgadez. El desayuno tiene un efecto autorregulador. Te ayuda a regular las hormonas del apetito durante todo el día. Tome un desayuno saludable o trate de limitar sus calorías diarias, y también es mucho menos probable que coma en exceso por la noche.
Entreno por la mañana, por lo que un día típico podría comenzar así:
Eso es más de 1300 calorías a las 9 de la mañana. Eso es adelantar.
Almorzaré (carne y verduras) y un par de bocadillos (almendras crudas) y luego comeré una cena saludable. Debido a que comienzo el día con una buena cantidad de calorías, he normalizado mi apetito, por lo que saltear los bocadillos nocturnos y no comer tres horas antes de quedarme dormido es más fácil.
"Más fácil" pero no siempre fácil, porque nuestros malos hábitos pueden anular lo que nos dice nuestra fisiología. Entonces tienes que aprender la diferencia entre los antojos y el hambre real.
Cuando adopté por primera vez la regla de "no comer antes de dormir", tuve que sentarme allí y pensar en lo satisfecho que estaba de la cena. Tenía ganas de comer un bocadillo antes de acostarme aunque mi estómago todavía digería la cena. Eso era costumbre, no hambre. Pero cuantas más noches exitosas tenía, más fácil se volvía. Autorregulación de nuevo.
Y antes de que digas: "Pero ni siquiera quiero desayunar!"Recuerde que esto es una señal de que sus hormonas, principalmente la grelina y la leptina y sus efectos sobre las sustancias químicas cerebrales NPY, AGRP y POMC, son disfuncionales. Pero se pueden reparar.
Comience con la pauta de "no comer tres horas antes de acostarse" y el resto vendrá naturalmente. Te despertarás listo para comer, como se supone que debes.
Y claro, puedes experimentar con cosas como el ayuno intermitente, ceto o lo que sea. Hay un momento y un lugar para las dietas más estrictas / extravagantes, pero anticipar las calorías y no comer antes de acostarse debe ser su patrón predeterminado para mantener la caca a largo plazo.
Así es como su cuerpo y su elegante variedad de hormonas y productos químicos fueron diseñados para funcionar. - Chris Shugart
Aquí hay dos protocolos que utilizo:
El desayuno es la comida más importante y lo que comes configura toda la producción de neurotransmisores del día. El desayuno de carne y nueces aumenta la dopamina y la acetilcolina, los dos neurotransmisores más importantes para la concentración y el impulso.
La carne permite un aumento lento y constante del azúcar en sangre. Las nueces proporcionan una gran fuente de grasas inteligentes que permiten que el azúcar en sangre se mantenga estable durante un período de tiempo prolongado.
Si es alérgico a las nueces, una alternativa sería una porción de frutas de bajo índice glucémico / fructosa, preferiblemente orgánicas:
Esto ayudará con la composición corporal al mejorar la sensibilidad a la insulina. Ser más sensible a la insulina ayuda a desarrollar más músculo y perder grasa corporal. Treinta minutos antes de mi comida principal del día, tomo Indigo-3G®, aceite de pescado y una cucharada de vinagre de sidra de manzana. - Michael Warren
Para reducir la ingesta de alimentos sin pensarlo realmente y para facilitar la pérdida de grasa, aquí hay tres estrategias de las que he hablado antes:
Esto mitigará el hambre y lo hará pensar dos veces antes de agregar una comida no planificada.
Idealmente, use un polvo de proteína que haga un batido espeso como Metabolic Drive® Protein 10-15 minutos antes de sus comidas principales. Esto disminuirá el hambre y te saciará más fácilmente, además de que te dará un poco de proteína extra para el desarrollo muscular. La proteína es extremadamente difícil de convertir en grasa, así que no te preocupes por eso.
Esto prácticamente asegura que tendrá un déficit calórico en estos días ... a menos que sea lo suficientemente estúpido como para compensarlo comiendo un ladrillo entero de mantequilla! Saltarse los carbohidratos en los días sin entrenamiento le permitirá perder grasa sin pensar demasiado en ello, incluso si come más en los días de entrenamiento.
Tengo otros trucos? Por supuesto! Soy el mejor comedor compulsivo del mundo! Es gracioso porque la gente me mira y asume que siempre como perfectamente, que soy como un robot comiendo solo por función, no por placer. Todo lo contrario, amigos míos.
Soy el tipo que una vez ganó 27 libras en seis horas (medido para la posteridad), un evento que me llevó a aprender el dolor del parto a la mañana siguiente. También me despertaba rutinariamente en medio de la noche y comía todas las cosas buenas de la casa. Diablos, muchas veces mi esposa se despertaba sin nada para desayunar porque me lo comía todo por la noche!
Entonces tengo algunos trucos. No todos serán prácticos para todos, pero te digo lo que funciona para mí:
Si no hay comida chatarra en la casa, es mucho menos probable que la coma. Simple, pero pocas personas lo hacen. Podrían comprar un paquete de galletas pensando: "Solo voy a tener una."Noticia de última hora: si las galletas están en su casa, se las comerán!
Voy al supermercado todos los días a las 9 a. M. Y solo compro mi comida para el día siguiente. De esa manera me aseguro de no poder comer más de lo planeado.
Ahora, ir al supermercado a las 9 a.m. puede que no sea práctico para usted, pero puede ir después del trabajo (o mejor aún, después de la cena). El principio clave es ir a la tienda con frecuencia para evitar tener mucha comida disponible en su casa. Cuando me estaba preparando para un concurso de culturismo, incluso iba a la tienda dos veces al día, comprando comida para medio día cada vez. Eso es un poco extremo y no necesitas hacer eso, pero entiendes la idea.
Este es mi mayor némesis, así que cuando hago dieta me aseguro de no hacerlo nunca. Mira, cuando lees, miras televisión o miras las redes sociales mientras comes, tu cerebro recibe dos señales de placer. Obtienes el doble de liberación de dopamina que solo con la comida.
Tu cerebro no disocia las dos fuentes de placer y comienzas a asociar la comida con un placer mayor, lo que refuerza tu deseo de tener más. Además, si estás haciendo algo al comer, no estás prestando atención a las señales de saciedad y comerás más.
En primer lugar, es menos probable que coma en exceso cuando hay otra persona presente, especialmente si es alguien que necesita la aprobación de los demás o que odia verse mal frente a otras personas. Siempre soy mucho más conservador con mi forma de comer cuando estoy rodeado de gente. Por supuesto, esto no se aplica si están con un amigo competitivo y se desafían mutuamente a un concurso de comidas.
Otro beneficio de comer con alguien es lo que yo llamo el "fenómeno francés."A pesar de una dieta más rica, los franceses son, en promedio, mucho más delgados que los norteamericanos. Por qué? Porque los franceses hablan mucho durante las comidas!
Cada comida es un evento social. Esto ralentiza enormemente el ritmo y, por extensión, la ingesta de alimentos. Sí, obtiene una respuesta de placer mejorada, pero reduce la ingesta de alimentos y se toma su tiempo, lo que permite que sus mecanismos de saciedad se activen. Comer despacio te saciará sin comer tanto.
Cuando era un comedor compulsivo, siempre engañaba cuando estaba solo. Nadie alrededor, no hay vergüenza. Y me volvería loco. Una vez le pedí a mi esposa que esperara fuera de la casa mientras yo estaba atragantándome. A veces le pedía que fuera con sus padres. Eso es lo malo que estaba! Ahora, cuando tengo una comida trampa, siempre lo hago cuando ella está cerca. No quiero que ella piense que soy un cerdo.
Una cosa que realmente me ayudó a dejar de comer por la noche fue tener tres pugs. Cuando voy a la cocina me siguen porque saben que van a comer. Entonces, si me despierto y voy a la cocina, saltarán de la cama, pisarán a mi esposa, la despertarán y la enojarán. Entonces dejé de ir a la cocina por la noche. De acuerdo, eso podría no ser práctico para todos ..
En serio. Estos resorts tienen excelentes buffets, pero en medio de la noche no puedes encontrar comida. Y no hay supermercados en el complejo, por lo que no puede almacenar alimentos en la habitación. Pasarás siete días sin comer por la noche. Esto te programará para que dejes ese hábito. Pero el buffet? Sí, eso puede ser un problema. Pero si estás en buena forma, probablemente no te guste lucir como una ballena hinchada en la playa, así que probablemente no te excedas.
Algunos de estos trucos pueden parecerle extraños. Y no, no se me ocurrieron para ser graciosos. De hecho hice todas estas cosas. Y hoy, lo que consideré un trastorno alimentario (atracones) se solucionó. Rara vez como en exceso, no como basura y no me siento privado. Necesitas encontrar una estrategia que funcione para ti.
Hay muchos trucos geniales aquí, pero tal vez solo uno funcione para ti. Pero podría ser la diferencia entre estar delgado o gordo, y entre sentirse privado o ser feliz. - Christian Thibaudeau
Consuma proteínas primero con cada comida. Suena tan simple, pero la mayoría de la gente lo pasa por alto. Ya sea que coma tres, cuatro, cinco o seis veces al día, incluya una fuente de proteína en cada comida. Hay dos razones principales:
Lo que más te llena, un bocadillo o un bife? La investigación parece indicar un fuerte efecto proteico sobre la hormona péptido YY, que se libera en el íleon y el colon en respuesta a la alimentación y está involucrado en la inducción de la saciedad. Eso es en parte por qué es tan fácil comer tazones interminables de cereal, pero después de 200 g de pollo probablemente habrá tenido suficiente.
El costo calórico de digerir y procesar proteínas es mucho más alto en comparación con las grasas y los carbohidratos. Cuando consume proteínas, el 20-30% de las calorías consumidas se gastan durante el procesamiento. Hay un alto costo asociado con el despliegue de proteínas y su digestión, y eclipsa a los carbohidratos (5-6%) y las grasas (2-3%).
Si desea mantenerse delgado y en forma durante todo el año, comience cada comida con proteínas y se sentirá más saciado, quemará más calorías y comerá menos en general. - Akash Vaghela
Aunque la investigación reciente ha refutado gran parte de la "ciencia" con respecto al cardio en ayunas y otros temas, el "por qué" de algo que funciona no se limita solo a los efectos directos; A veces, los efectos indirectos o los efectos placebo pueden ser igual de efectivos, si no más, para promover hábitos positivos.
El cardio en ayunas, por ejemplo, tiende a mejorar la adherencia. Si no puede comer hasta que hace ejercicio, sus entrenamientos se vuelven más frecuentes y consistentes. No, puede que no funcione según los estándares científicos ... pero funciona mediante una aplicación práctica.
Entonces, con eso en mente, aquí hay un par de mis "reglas" personales para mantener el rumbo:
Veamos la otra cara de la moneda: ejercicio.
Cuando observa la investigación, el ejercicio NO es la principal fuente de calorías quemadas para la mayoría de las personas. Después de la tasa metabólica en reposo (que es de alrededor del 50%), en realidad es NEAT o termogénesis de actividad sin ejercicio. Esto es simplemente cuánto se mueve que no es ejercicio: caminar, inquietarse, etc.
Una gran regla que me ha ayudado a mí y a mis clientes es simple: suba las escaleras siempre que sea posible. Ves este gran momento en los aeropuertos. A pesar de que la mayoría de las personas se sientan en su automóvil para llegar y se sientan durante 2 a 8 horas en un avión, la gran mayoría de los grandes mamíferos que deambulan por el aeropuerto toman la escalera mecánica, a pesar de que las escaleras están justo al lado. Use las escaleras siempre que sea posible. - Mike T. Nelson, doctorado
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