Fotografías cortesía de ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., CORTESÍA DE WEIDER SALUD Y FITNESS
Probablemente creas que dominaste el ABC del culturismo durante tu primer mes en un gimnasio. Pero ¿qué pasa con las D y E e incluso las Q y Z?? Saca tu bloc de notas y no. 2 lápices. Lo que sigue es un manual de entrenamiento alfabético del legendario Arnold Schwarzenegger.
Comienza con los fundamentos: A (abdominales), B (bíceps), C (pantorrillas), pero el siete veces Mr. Olympia agrega su versión única de cada. Esta guía, fiel al propio Arnold, se desviará mucho de los caminos trillados cuando el Austrian Oak ofrezca conceptos de entrenamiento inesperados como hipnosis, visualización y sudoración total. Todos deberían tomar notas mientras Arnold ofrece sus consejos de entrenamiento de la A a la Z.
“Un error común que cometen los culturistas es descuidar el entrenamiento abdominal. Parece que sienten que los abdominales son menos importantes que el pecho, los brazos y otros músculos grandes, y creen que tienen mucho tiempo para desarrollar los abdominales más adelante cuando se preparan para subir al escenario o ir a la playa. No te dejes engañar. Trabaja siempre tus abdominales. Trabajé abdominales al menos cada dos días y, a menudo, todos los días. Un truco que usé a lo largo del día fue succionar constantemente mis abdominales y mantenerlos durante el mayor tiempo posible. Lo haría repetidamente, porque no solo me recordaba que debía mantener mi cintura lo más pequeña posible, sino que también es un excelente ejercicio isométrico."
"Me gustan los parciales como una forma de mantener un set en marcha. Esta es una gran técnica para los rizos con barra. Intente hacer medias repeticiones después de haber hecho 10 repeticiones completas. En lugar de bajar el peso, haga, digamos, cinco o seis medias repeticiones, dejando que el peso descienda aproximadamente a la mitad antes de volver a enrollarlo hasta los hombros."
“Para convertir mis pantorrillas de una debilidad a una fortaleza, copié la rutina de pantorrillas de [1965 Pro Mr. Universe] Reg Park, haciendo algunos ajustes para adaptarme a mi propio cuerpo. La idea era entrenar mis pantorrillas al menos cinco veces a la semana, si no siete, usando los pesos más pesados posibles. Pronto estaba usando el doble de mi resistencia anterior pero sin preocuparme en absoluto por el número de repeticiones. El programa requería un mínimo de 10 series por día, lo que me provocó una quemadura profunda. Me limité principalmente a las elevaciones de becerros en burro y a la máquina de becerros de pie, y siempre trabajé los becerros primero, cuando estaba más fresco. Probablemente el mayor secreto para mejorar la parte inferior de mis piernas fue que les presté especial atención durante años."
"Durante mi reinado en Olimpia, entrenaba dos veces al día. Por ejemplo, haría pecho y espalda por la mañana y piernas por la tarde. El culturismo era mi trabajo, así que podía dedicar de cuatro a seis horas a entrenar seis días a la semana. Me doy cuenta de que la mayoría de la gente no tiene ese lujo. Aún así, si tiene tiempo, puede beneficiarse de hacer una parte grande del cuerpo como los muslos en un entrenamiento y partes del cuerpo más pequeñas como las pantorrillas y los abdominales en un entrenamiento separado el mismo día."
"Estoy cambiando constantemente mis ejercicios. Creo que todos los ejercicios son efectivos. Algunos movimientos funcionan mejor para un culturista que para otro, pero eso es algo que solo se puede decidir mediante la experimentación. Debes hacer todos los ejercicios del libro. Esa es la única forma de averiguar cuáles funcionan mejor para usted."
“Nunca puedes practicar demasiado posar y, compitas o no, hacer poses es un ejercicio excelente. Flexionar los músculos ayuda a enjuagar el área con sangre y desarrolla una mayor conexión entre la mente y los músculos. Cuando posas un músculo, lo estás contrayendo, y esto constituye una especie de entrenamiento isométrico. Sé de culturistas que apenas entrenan en el gimnasio una semana antes de un concurso. Todo lo que hacen es posar y terminan fantásticamente cortados. Este es uno de los trucos de Joe Weider."
"Casi todas las estrellas del culturismo en el mundo comenzaron a entrenar en casa, incluido yo mismo. Hice un progreso tremendo el primer año. Después de eso, llegué a un punto difícil debido a la falta de equipo. También me faltaba la inspiración que viene de entrenar con personas que eran mejores que yo. Así que me inscribí en un gimnasio profesional y mis ganancias prácticamente se duplicaron de la noche a la mañana. Puedes desarrollar un cuerpo magnífico entrenando en casa, pero para llegar a la cima, debes entrenar con el mejor equipo y donde esté disponible el mayor conocimiento de entrenamiento."
“Cuando la gente me ve haciendo rizos de concentración con los ojos cerrados, piensan que estoy concentrado en hacer el ejercicio. En realidad, estoy pensando en una montaña de músculos: un bíceps gigante e irreal, de más de 30 pulgadas de diámetro. Es una especie de autohipnosis, una forma de hacer que el músculo funcione más allá de su propio pensamiento racional.'”
“Debes pasar por todas las etapas preliminares para aprender cómo reacciona tu cuerpo a todo: entrenamiento, nutrición y recuperación. Mientras entrena, desarrolla su sensibilidad para que pueda 'escuchar' lo que su cuerpo le está diciendo. Esto toma alrededor de un año. Pero una vez que haya pasado por todas las pruebas y errores y haya aprendido a escuchar a su cuerpo, estará listo para perfeccionar un método de ejercicio y nutrición que funcione mejor para usted. En este punto, puede usar sus instintos para realizar cambios sutiles y receptivos día a día y configurarlo para maximizar sus ganancias."
"El superestablecimiento ha sido durante mucho tiempo parte de mis entrenamientos. Ajustaré un ejercicio de pecho con un ejercicio de espalda o un ejercicio de bíceps con un ejercicio de tríceps o un ejercicio de cuádriceps con un ejercicio de isquiotibiales. De esa manera, estoy trabajando en ambos lados de un área, estirando y contrayendo en ejercicios opuestos, y uno bombea al otro para mantener la sangre en el área. Los ejercicios de yuxtaposición siempre han sido clave para el crecimiento muscular."
“Si tuviera que nombrar solo un componente para el éxito del entrenamiento, sería el conocimiento. Nunca pienses que lo sabes todo. Tan pronto como te vuelves complaciente, tus músculos también se vuelven complacientes, y eso significa que no tienen ninguna razón para crecer. Constantemente trato de aprender más de entrenadores expertos, de otros culturistas, de libros y de mi propio cuerpo. Todo lo que aprendo contribuye a mi crecimiento, ya sea que descubra algo que funciona o pruebo algo que no funciona."
“Todos los culturistas campeones usan alguna forma de trampa en sus entrenamientos, algunos más que otros. El principio de trampa funciona mejor junto con un entrenamiento estricto. Comience una serie con un estilo estricto y continúe hasta que no pueda completar otra repetición estricta. Luego continúe más allá del punto de fricción, usando el impulso corporal para dos o tres repeticiones de trampas. Hacer trampa no funciona para todos los ejercicios. No hagas trampa con las sentadillas, por ejemplo. Pero es genial para cosas como rizos y laterales."
“Mientras hace un ejercicio, si se concentra y visualiza el crecimiento de sus músculos mientras los ordena y exige que crezcan, los resultados llegarán mucho más rápido. La imagen mental que se forma de lo que quiere ser y lo que quiere lograr puede ser de gran ayuda para su progreso hacia la consecución de esas metas. Concentré toda mi concentración mental en lograr mi objetivo cada vez que estaba en el gimnasio. Cada repetición de cada serie se hizo con intensa concentración. Visualicé cada ejercicio, completé cada repetición y lo establecí para acercarme a mi objetivo."
"Veo a muchachos en el gimnasio todo el tiempo que fingían ir a la guerra contra las pesas. Acechan por todos lados o gritan o hacen un gran alboroto para prepararse para cada levantamiento. Nunca desperdicié mi valiosa energía en esas cosas. Yo soy lo opuesto. Soy muy despreocupado todo el tiempo que estoy en el gimnasio. Entre sets, probablemente bromeo con Franco [Columbu]. Durante el set, siempre estoy concentrado, pero antes y después del set no intento aumentar el estrés. En cambio, quiero mantener el estrés lo más bajo posible para poder ahorrar energía para la próxima serie."
“La mayoría de las veces, el sobreentrenamiento es solo otra palabra para no descansar o comer. Por supuesto, el sobreentrenamiento es algo real y, por supuesto, debes tener cuidado con él. Sin embargo, si sus ganancias se estancan, le recomiendo que primero mire las cosas que está haciendo fuera del gimnasio para recuperarse de sus entrenamientos. Es más probable que el problema esté ahí y no en lo que haces dentro del gimnasio."
“Desde mis primeros días de formación en Austria, siempre tuve un compañero de formación. Por lo general, entrenaba con dos compañeros. De esa manera, siempre había al menos una persona allí para animarme, verme y observar mi forma. Es importante tener socios que puedan seguirle el ritmo y empujarlo. Me gustó entrenar con Franco porque era muy fuerte y la camaradería hizo que los entrenamientos fueran divertidos."
“Construir mis piernas fue difícil porque tengo músculos largos. El culturista de piernas largas tiene que utilizar una variedad más amplia de ejercicios. Y tienes que seguir variando tu rutina para que tus músculos se sorprendan constantemente por las exigencias que les estás imponiendo. También creo que las piernas responden mejor a unas pocas repeticiones más, no a 8-10 por serie, más bien a 12-15."
“No creces en el gimnasio. De hecho, es la única vez que no estás creciendo. Rompes tus músculos cuando entrenas, y el resto del día los fortaleces. La clave para esto es descansar mucho y de calidad. Cuando entrenaba dos veces al día, solía ir a casa oa la playa y dormir una siesta entre los entrenamientos. También siempre me aseguré de dormir al menos ocho horas cada noche y, a menudo, más como nueve o diez. Pensé en dormir o simplemente descansar como tiempo de crecimiento y, como sugiere el nombre, ese tiempo es crucial para el éxito del culturismo."
“Recuerdo los días en que mis compañeros de entrenamiento y yo hacíamos 20 series de bíceps extremadamente pesadas con solo cuatro o cinco repeticiones cada serie. Otro día, tal vez solo dos días después, haríamos 10 series de 15 repeticiones, usando un peso más ligero. Este impactante método fue extremadamente importante para mi entrenamiento. Tus músculos tienden a resistir el crecimiento si constantemente haces el mismo ejercicio para ellos. Pero si prueba todos los diferentes tipos de métodos de entrenamiento, pesos, combinaciones de repeticiones de series y tempos de entrenamiento, mantendrá los músculos fuera de balance y creciendo."
“El mayor error que cometen los culturistas es que usan demasiado peso y, en consecuencia, muchos otros músculos se ven obligados a entrar en juego, negando gran parte del efecto deseado. Por ejemplo, al hacer flexiones de tríceps, muchos hombres tienen tanto peso que se ven obligados a depender de los pectorales, deltoides frontales, abdominales, intercostales y tríceps, lo que significa que la efectividad se divide de muchas maneras. Convierten un ejercicio de aislamiento en un ejercicio compuesto! Elija siempre un peso que pueda manejar con buena forma durante al menos seis repeticiones."
“Al principio, cuando mis pantorrillas eran una debilidad, las mantenía todas cubiertas con pantalones de chándal. Pero luego, cuando realmente quería concentrarme en mencionarlos, me corté los pantalones de chándal por las rodillas para que todos vieran siempre mis pantorrillas. Esto me motivó aún más a trabajar para llevarlos al mismo nivel que el resto de mí. Si tienes una debilidad, no la escondas. Exponlo para que tú y todos puedan verlo, y deja que eso te impulse aún más a convertir esa debilidad en una fortaleza."
"Entrenaba partes del cuerpo tres veces por semana y hacía entre 25 y 30 series para partes grandes del cuerpo como la espalda y entre 15 y 20 series para partes más pequeñas como tríceps. Estoy seguro de que hay culturistas que hacen demasiado trabajo. Recuerde, yo estaba muy avanzado entonces, en el Sr. Nivel Olympia, y muy dotado genéticamente, por lo que la mayoría de la gente no debería trabajar tanto como yo. Pero también estoy seguro de que hay culturistas que no trabajan lo suficiente. Renuncian demasiado pronto o no se ejercitan lo suficiente. Tienes que descubrir qué funciona para tu cuerpo, porque hay muchas formas diferentes de crecer."
“El espejo es una valiosa herramienta de entrenamiento. Me ayuda a mantener el ritmo en muchos ejercicios de pie. Por ejemplo, cuando estoy en cuclillas, para verme en el espejo tengo que mantener la cabeza erguida. Eso me obliga a subir con la espalda más vertical, lo que traslada más peso a mis piernas y menos a mi espalda."
"El ancho es algo de lo que nunca puedes tener demasiado. A veces entrenaba dorsales con hombros para enfocar todo mi entrenamiento en el ancho alrededor de mis dorsales y deltoides superiores. Uno inflaría al otro y estiraría toda la parte superior de mi cuerpo."
“Hay tantas opiniones diferentes sobre el culturismo, tienes que experimentar y descubrir qué sistema se adapta mejor a ti. Esté preparado para esforzarse en descubrir qué métodos se adaptan mejor a sus circunstancias particulares. Es posible que cambie sus ideas aproximadamente cada seis meses. yo hice. Encuentre lo que funcione para usted y esté preparado para cambiarlo cuando deje de funcionar."
“El mayor secreto de mi éxito en el culturismo fue lo mucho que me divertí. Otros culturistas ven todo lo que tienen que hacer como una carga, pero yo nunca lo hice. Sin el entusiasmo por entrenar al máximo cada vez que entre en el gimnasio, nunca sacará el máximo provecho de sus entrenamientos."
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