Estás haciendo mal todos tus ejercicios estándar.
O tal vez los esté haciendo bien, pero hay una mejor manera, o al menos una manera diferente, de hacer incluso los ejercicios más básicos. Para mostrarle, hemos recopilado los ajustes más efectivos para 25 ejercicios, desde el peso muerto hasta el levantamiento de pantorrillas y la máquina elíptica.
Algunos pueden ser cambios que implementa solo ocasionalmente. Otros pueden alterar la forma en que realiza un ejercicio para siempre. De cualquier manera, estas son las pequeñas cosas que pueden marcar una gran diferencia en tus entrenamientos.
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Haz solo las mitades superiores de las repeticiones, desde la mitad hasta la contracción. Aquí es cuando los bíceps están más activados. Realizar flexiones con barra sentado (por lo que cada repetición comienza con la barra golpeando tus muslos) asegura que solo hagas repeticiones de la mitad superior.
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Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Tire de la barra de los soportes del portaequipajes a la altura de las rodillas o ligeramente más abajo. La mayor ventaja del peso muerto, que es que trabajan una amplia variedad de músculos, es también su mayor desventaja si los haces principalmente para la espalda. Al comenzar cada repetición un poco más arriba, está trabajando menos la parte inferior del cuerpo y más la espalda.
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La mayoría de las máquinas elípticas le permiten retroceder. Aprovecha esto. Hacer los movimientos al revés trabajará mejor los isquiotibiales y los glúteos. Alterne un poco de trabajo elíptico hacia atrás con trabajo hacia adelante.
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Ian Spanier
Usa cadenas. Al hacerlo, se agrega resistencia a la mitad superior del movimiento, donde de lo contrario se pierde a medida que disminuye la fuerza de la gravedad. Alternativamente, realice rizos de predicador en una máquina con una pila de pesas vertical, que proporciona una resistencia constante en cada repetición.
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Per Bernal
Tense los glúteos para bloquear la parte inferior de la espalda y las piernas y evitar las trampas. Esta es simplemente la forma más efectiva de mantenerse apretado. Cerca del final de la serie, puede aflojar progresivamente la tensión en los glúteos para obtener más repeticiones. Esto funciona con la mayoría de los ejercicios de pie: flexiones con mancuernas, laterales laterales, etc.
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En cada contracción, separe los extremos de la cuerda lo más posible con las palmas hacia abajo. Esto se enfoca mejor en las cabezas laterales del tríceps. También te hace cambiar de un agarre paralelo durante gran parte del movimiento a un agarre con las palmas hacia abajo en las contracciones, lo que te da dos flexiones en una.
Si está acostumbrado a hacer flexiones de cuerda con un agarre paralelo en todo momento, es probable que deba aligerar el peso para separar al máximo los extremos de la cuerda en las contracciones.
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Hágalo lo más rápido posible, alternando los brazos. Reduzca la velocidad a medida que se acerca al fracaso. Aumentar la velocidad es una técnica que se puede aplicar a muchos ejercicios, pero es especialmente eficaz con levantamientos de aislamiento como los curls con mancuernas. Esto estimulará mejor las fibras musculares de contracción rápida. Intente antes o después de este ejercicio rápido con un ejercicio lento, como rizos de máquina predicadora, para concentrarse también en las fibras de contracción lenta.
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Empújese por completo del suelo con cada repetición y luego agárrese y vuelva inmediatamente al suelo. Hacerlo agrega explosividad, que también se traslada a los ejercicios ponderados. Y es una excelente manera de agregar un grado de dificultad a un ejercicio simple.
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Sostén los brazos hacia arriba como si quisieras alcanzar el techo y ligeramente hacia adelante en cada repetición. La mayoría de las personas ponen las manos detrás de la cabeza, pero los abdominales ya son bastante fáciles sin tirar para ayudarlo a levantarse. Al levantar la mano, no solo dejas de tirar, sino que también usas el peso de tus brazos como resistencia.
Sostenga una pelota de resistencia o un plato de pesas para hacer que los abdominales sean aún más difíciles.
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Alternar el tiempo en la cinta de correr o en la bicicleta estática con el tiempo en la StepMill, elíptica o la máquina de remo. El StepMill debe ser de baja intensidad, mientras que la máquina de remo debe ser de alta intensidad.
La intensidad alterna es superior para quemar grasa, y esto tiene la ventaja adicional de impartir variedad a lo largo de su sesión de cardio para mantenerlo alerta y estresar diferentes músculos. En un gimnasio con poca gente, puede hacer un circuito, trabajando a través de cuatro o más máquinas únicas, cada una utilizada solo durante unos minutos a la vez.
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James Michelfelder y Therese Sommerseth
Al final de cada repetición, siéntese brevemente en una caja o banco antes de levantarse. A diferencia de una sentadilla estándar, en la que inviertes tu impulso descendente a ascendente, comienzas tu ascenso cada vez desde un punto muerto.
Esto trabaja la parte inferior del cuerpo de una manera diferente y puede ayudarlo a mantenerse más erguido, lo que tensiona menos a sus erectores espinales. Las sentadillas de caja también pueden acostumbrarlo a golpear en paralelo o por debajo en las sentadillas regulares.
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Haga una pausa de cuatro segundos en la parte superior de cada repetición y contraiga las pantorrillas lo más fuerte posible. La mayoría de las personas nunca dan a la parte inferior de las piernas, que están acostumbradas al trabajo de baja intensidad y altas repeticiones (como caminar), la estimulación que realmente necesitan para crecer.
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Pav Ythjall
A lo largo de cada serie, flexiona los dedos de los pies (como si estuvieras de puntillas). Esto pone las pantorrillas en una posición debilitada al mantenerlas tensas y, a su vez, obliga a los isquiotibiales a trabajar más duro.
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En lugar de prensas con mancuernas estándar, con los codos ensanchados, realiza prensas de Arnold para reclutar las tres cabezas de tus deltoides.
Para hacerlo, comience con las palmas hacia atrás hacia su cara mientras sostiene dos mancuernas. Presiónelos hacia arriba y simultáneamente gírelos hacia afuera, permitiendo que sus codos se ensanchen, hasta que sus brazos estén completamente extendidos en la posición superior. Invierta lentamente el movimiento a medida que los vuelve a bajar a la posición inicial.
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Actuar en un banco inclinado. Hacerlo permite que la barra despeje tu cabeza para un rango completo de movimiento y evita que pongas el "aplastamiento" en "trituradora de cráneo."
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Tira de la barra hacia abajo lo más rápido que puedas y luego resiste su ascenso, tardando cinco segundos. La alteración del ritmo se puede aplicar a muchos ejercicios.
Con los pulldowns, un compañero de entrenamiento puede aplicar fácilmente presión adicional a la barra durante las repeticiones negativas.
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Per Bernal
Mantenga los pies debajo de las caderas, como si estuviera en cuclillas en el suelo. La mayoría de las personas colocan los pies hacia adelante, lo que acorta la distancia que necesitan para doblarse para que sus muslos estén paralelos a la plataforma.
Esto les permite usar más peso, pero también trabaja más los glúteos y los isquiotibiales y menos los cuádriceps. Para apuntar a sus cuádriceps y ponerlos a través de un mayor rango de movimiento, mantenga los pies debajo de usted.
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Siga cada repetición completa con media repetición, yendo solo hasta la mitad. Las mitades inferiores de las repeticiones de press de banca trabajan los pectorales más que la parte superior, por lo que hacer uno y medio pone un mayor énfasis en los pectorales, pero también le permite estresar la parte superior del cuerpo a través de rangos completos de movimiento.
Esta técnica se puede aplicar a muchos movimientos, como sentadillas y rizos.
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Michael Neveux
Sostenga mancuernas con las palmas hacia los lados y levante los codos lo más alto posible mientras mantiene las pesas a los lados. Esto se enfoca mejor en sus deltoides mediales que en una fila vertical con barra.
Como beneficio adicional, pone menos tensión en sus muñecas. La tendencia, sin embargo, es convertir esto en más un encogimiento de hombros. Use un peso que pueda manejar adecuadamente, resista llevar las trampas demasiado alto demasiado rápido y, en cambio, concéntrese en levantar los codos hacia arriba y hacia afuera mientras dobla los brazos.
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Usa una pierna a la vez. Ser unilateral lo obliga a concentrarse más en los músculos de cada muslo, y puede obtener rangos de movimiento más completos. Como beneficio adicional, solo necesita cargar la mitad del peso.
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Per Bernal
Deje que la barra baje por sus palmas hasta la base de sus dedos al comienzo de cada repetición y luego vuelva a enrollarla en su palma antes de enrollar toda la mano hacia arriba. Esto fortalece tu agarre.
Expandir el movimiento de flexión de muñeca corta no le quitará mucha fuerza al resto del levantamiento, por lo que debe hacer al menos algunos de sus flexiones de muñeca con estos "flexiones de mano adicionales"."
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Per Bernal
Apunta los dedos de los pies hacia adentro, de modo que tus zapatos se toquen, para enfocarte más en tus cuádriceps externos. Apunta los dedos de los pies hacia tus cuádriceps internos. Si no tiene una preferencia, alterne un juego con los dedos hacia adentro con un juego con los dedos hacia afuera.
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Tome un agarre bajo o neutral. Ya sea que se haga con una barra o una barra de prensa de troncos o en una máquina de súper sentadillas, presionar con los codos frente a su cuerpo en lugar de estirarlos hacia los lados aísla mejor sus deltoides frontales.
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Siga dos repeticiones rápidas con una repetición lenta. Esto te obliga a mantenerte concentrado en lugar de realizar una serie en piloto automático, por lo que es especialmente efectivo para ejercicios de corto alcance y altas repeticiones, como abdominales en máquina.
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Per Bernal
Mantén tus brazos rectos. Técnicamente, este es un recordatorio de la forma adecuada, pero doblar los brazos le permitirá usar más la espalda para mover el peso, quitando la tensión de sus deltoides. Dicho esto, puedes doblar los brazos a medida que avanza la serie para hacer algunas repeticiones adicionales.
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