Muchos levantadores dispararán sus caderas hacia arriba cuando inicien la sentadilla o el peso muerto. No permitas que esto suceda. Asegúrese de que las rodillas y las caderas se extiendan al mismo ritmo que se eleva hacia arriba. Así es como se ve cuando las caderas se disparan hacia arriba (extensión de rodilla sin extensión de cadera):
Y así es como se ve si se hace correctamente, donde las caderas y las rodillas se extienden al mismo ritmo:
Sí, las cargas deberán reducirse para lograr esto, pero a la larga permitirá una técnica de levantamiento más segura y mayores ganancias de fuerza.
El mejor ejercicio para construir quads? La sentadilla frontal. Pero debe realizarse de una manera específica: con una pausa de un segundo en la parte inferior de cada repetición mientras se usan zapatos olímpicos y se intenta mantener el torso lo más vertical posible.
Un día era demasiado vago para cambiarme los zapatos olímpicos después de hacer sentadillas frontales y fui directo a la prensa de piernas. No podía creer cuanto más lo sentí en los quads. Dale una oportunidad a esto. Te sorprenderá gratamente ... y después cojearás durante 30 minutos.
Al realizar la sentadilla dividida en búlgara, puede alterar su forma para desarrollar una mayor fuerza en la rodilla o la cadera.
Una zancada más corta con un tronco más erguido apuntará mejor a los cuádriceps ..
Una zancada más larga con una inclinación más hacia adelante apuntará mejor a las caderas.
Apunta a tu debilidad. Los okupas que dominan la rodilla deben realizar sentadillas búlgaras divididas con dominio de la cadera. Los okupas que dominan la cadera deben realizar sentadillas búlgaras divididas con las rodillas dominantes.
Existen diferentes estilos de levantamiento de glúteos. Algunos levantadores utilizan un rango de movimiento más completo al combinar dos patrones distintos en un solo movimiento: extensión de la cadera y luego flexión de la rodilla. Algunos simplemente realizan el aspecto de flexión de la rodilla (y luego la extensión de la rodilla durante la fase excéntrica) mientras mantienen las caderas en extensión completa.
La mayoría cree que el levantamiento de glúteos se realiza mejor con las caderas en extensión completa, exhibida por una línea recta desde los talones hasta la cabeza cuando está en la parte inferior del movimiento. Pero esa puede no ser la mejor técnica.
Intente esto: permita un tronco más flexionado: 20-30 grados de inclinación del tronco. Alarga los isquiotibiales en la cadera, altera ligeramente la tensión en los isquiotibiales en todo el rango de movimiento, requiere menos rendimiento de los erectores y permite completar más repeticiones o utilizar mayores cargas externas.
Colocar las manos en la parte exterior de las mancuernas cuando se riza coloca más carga sobre el bíceps braquial al requerir un mayor torque de supinación.
Prueba esto: si normalmente haces curl con mancuernas de 60 libras, realiza 3 series de 20 repeticiones con solo las 25 libras con las manos en el exterior. Descanse solo 45 segundos entre series. Esto crea una quemadura demencial en el bíceps con una tensión mínima en los codos y antebrazos.
La mayoría de los levantadores enrollarán la banda alrededor de dos puntos de soporte, pero usar un punto de soporte funciona mejor. Permite una tensión más constante en el tríceps, si lo realiza correctamente.
Aquí está la clave: en el camino hacia abajo, extienda las bandas como lo haría con una extensión de tríceps con cable. Realice 3 series de 20 repeticiones mientras descansa solo 45 segundos entre series.
Las inmersiones son un ejercicio básico para la mayoría, pero pueden comenzar a desgastar los hombros de los levantadores veteranos. Y para algunas personas, las inmersiones nunca se sienten bien.
Pero aquí hay un compromiso decente: band dips. Seguro, probablemente deberían llamarse prensas de declive de banda ya que está empujando la carga lejos del cuerpo en lugar de empujar su cuerpo lejos de una superficie fija. Sin embargo, se parecen mucho a las inmersiones.
La principal diferencia con las bandas es que la tensión se reduce notablemente en la parte superior del movimiento, lo que evita las articulaciones de los hombros. Pero todavía provoca una tonelada de activación de pectorales y tríceps en la parte inferior del movimiento, por lo que es una victoria para aquellos que no pueden realizar inmersiones de forma segura.
Martillos de extracción / separación de la cara de la banda en las cabezas del deltoides central y trasera. También funciona bastante bien con las trampas medias y los romboides.
Para realizar este ejercicio correctamente, es imperativo que también separe las bandas mientras ejecuta el movimiento de tracción facial. Esto es lo que crea el dramático aumento de la actividad deltoidea.
La fila inclinada, realizada con una barra recta o una barra hexagonal, es un ejercicio básico para muchos. Pero no subestimes las filas de máquinas.
Con la fila horizontal de Hammer Strength, la trayectoria del movimiento comienza más medialmente y termina más lateralmente, reclutando mejor a los dorsales. Pruébalo 2-3 veces por semana y hazte más fuerte con el movimiento. Cuando regrese a su variación favorita de fila inclinada, encontrará que estará lanzando más peso que nunca, a pesar de que no ha realizado ese ejercicio en meses.
Para levantar peso muerto, debes desarrollar un agarre fuerte. Las caminatas de granjero y la barra estática ayudan, pero también sobrecargan todo el cuerpo y cargan significativamente la columna vertebral. Si ya está en cuclillas y haciendo peso muerto dos veces por semana, eso puede causar demasiado estrés en la espalda baja.
La solución? Ejercicios de agarre de bajo estrés como el apretón de banco. Todo lo que hace es agarrar el banco con un agarre por encima del pulgar sin pulgar y apretar al máximo de manera isométrica por tiempo.
Realice 2 series de apretones máximos de 20 segundos dos veces por semana. Te sorprenderá lo bien que funciona!
Muchos levantadores entrenan en gimnasios o instalaciones en garaje que no tienen máquinas de curl de piernas. Uno de los mejores ejercicios de curl de piernas sin máquina es el curl de piernas deslizante.
Realícelos usando solo la flexión de la rodilla, con las caderas no completamente extendidas. Esto permite una mayor quemadura y una tensión más constante en los isquiotibiales.
Las sujeciones corporales huecas son un ejercicio ab increíble. Nunca escuché de ellos antes? Las gimnastas las realizan regularmente en sus regímenes de entrenamiento, ya que imita una posición lumbopélvica que utilizan regularmente en algunos de sus eventos. Lo bueno de este ejercicio es que desarrolla la fuerza y la resistencia de la inclinación pélvica posterior abdominal.
Así es como se hace: Acuéstese en decúbito supino con los brazos y las piernas en el aire y las rodillas dobladas. Aplana la columna lumbar para que no quede espacio entre el suelo y la zona lumbar. La parte superior del torso se contraerá ligeramente hacia arriba, pero no estás tratando de hacer esto activamente (es el resultado del aplanamiento de la columna lumbar).
Baje gradualmente los brazos y los pies hacia el suelo mientras mantiene la posición lumbopélvica. Mantenga esta posición por un tiempo y continúe empujando la espalda baja hacia el piso durante la duración de la serie. Realice 2 series de 20 segundos al menos una vez a la semana.
Hay varias razones por las que los elevadores con una sola pierna son ideales. Permiten la columna vertebral en comparación con los levantamientos bilaterales más pesados, trabajan muy bien las piernas en ciertas personas y mejoran la estabilidad y la propiocepción.
Ahora, si usted es un atleta, entonces aumentar la estabilidad podría ser una buena estrategia, pero si no es un atleta, no sea tan incondicional acerca de la disminución de la estabilidad durante el ejercicio de resistencia. Existe un continuo de estabilidad e inestabilidad, con un extremo del espectro que realiza levantamientos de una sola pierna en discos inflables con tubos de chapoteo para resistencia, y el otro extremo del espectro realiza levantamientos bilaterales con máquinas.
Ninguno de los extremos del espectro es ideal para ser levantado, y está perfectamente bien sujetarse durante los levantamientos con una sola pierna sujetándose de una barra o rejilla para apoyarse. Permitirá un mejor equilibrio y un mayor uso de cargas.
Apoyarse durante las RDL de una sola pierna y las sentadillas con pistola. Al colaborador de T Nation, John Meadows, incluso le gusta prepararse durante las sentadillas divididas búlgaras mientras sostiene una mancuerna con la mano opuesta.
Algunos levantadores tienen hiperactividad inversa en sus gimnasios o en sus garajes, pero no tienen acceso a máquinas de extensión de piernas. ¿Sabías que puedes hacer extensiones de piernas con el hiperactivo inverso??
Si bien no son tan efectivas como las extensiones de piernas de la máquina, aún funcionan bien. Simplemente siéntese encima de la unidad y coloque la correa sobre sus pies.
Quiere aprender un ejercicio de iso hold simple pero efectivo para los glúteos? Simplemente coloque una banda alrededor de las rodillas, adopte una postura un poco más ancha que el ancho de los hombros, colóquese en una posición de bisagra de cadera y fuerce al máximo las rodillas hacia afuera contra las bandas.
Esto es sorprendentemente efectivo, y 2-3 series de 10-20 segundos son todo lo que necesita para lograr el efecto deseado.
Muchos levantadores nunca han aprendido a realizar extensiones de espalda con un enfoque de glúteos, lo cual es una lástima. Si está tratando de golpear los extensores de la espalda, siga adelante y utilice la flexión y extensión de la columna, pero si intenta golpear los glúteos y los isquiotibiales, hágalo de la siguiente manera:
Prueba este esquema de series y repeticiones. No use ninguna carga adicional. Solo usa tu propio peso corporal. Realiza 3 series de 20-30 repeticiones con 45 segundos de descanso entre series. Si lo hace correctamente, la quema de botín que logre será casi insoportable.
Durante algunas partes del año, deberías estar martillando el peso muerto con suficiente volumen. Sin embargo, durante otras partes del año, concéntrese en las sentadillas. Es mucho más fácil construir la sentadilla cuando no te aniquilas con peso muerto, ya que permite una mayor frecuencia de sentadillas.
Tener una sentadilla fuerte complementa el peso muerto: conducirá a un mayor impulso de las piernas y a bajar las caderas al tirar. Así que no piense en esta estrategia como subóptima para la destreza del peso muerto a largo plazo. Durante estos tiempos, haz sentadillas 1-2 veces por semana y sentadilla frontal una vez por semana, mientras solo realizas uno serie dura de peso muerto para la semana.
Cuando vayas al peso muerto, simplemente calienta lo suficiente, elige una carga en particular y haz las repeticiones máximas con esa carga. Una estrategia alternativa es simplemente realizar algunas series de tirones de velocidad con alrededor del 60% de 1RM para 1-5 repeticiones 2-3 veces por semana. Descubrirás que tu fuerza de peso muerto no disminuye en absoluto durante este período de tiempo, pero tu fuerza en sentadillas aumenta a un ritmo significativamente mayor.
La parte superior del ROM para los empujes de cadera es la parte más difícil, y los levantadores generalmente escatiman en esto cuando se repiten hasta el fracaso. Las caderas suben más y más en cada repetición. Combatir esta tendencia realizando una retención iso de 10 segundos en la última repetición de cada serie.
Esto mantiene su forma sólida a medida que gana fuerza. También induce una quemadura de glúteos asesina. Aproximadamente a los 6-8 segundos de la sujeción, notarás que tus caderas querrán caer. Cuando esto suceda, empuje las caderas hacia arriba apretando los glúteos, asegurándose de que los últimos segundos del iso hold sean lo más efectivos posible.
Desde una posición de pie con una buena postura, sostenga una banda con un agarre supinado y brazos doblados. Luego rote externamente los hombros. Mantenga la contracción máxima durante un segundo antes de repetir.
Dos series de 10 repeticiones realizadas dos veces por semana mejorarán la fuerza de rotación externa y disminuirán la probabilidad de experimentar adaptaciones posturales indeseables en los hombros.
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