Independientemente de su genética o los objetivos que se haya fijado, debe seguir las reglas de la nutrición para el culturismo si su entrenamiento duro va a dar sus frutos. Por supuesto, la nutrición puede ser un tema complicado. Carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, grasas, sin mencionar el horario de las comidas, la creatina y los estantes y estantes de otros suplementos exóticos: todo puede hacer que su cabeza dé vueltas.
Deja de girar. Hemos recopilado 20 reglas de nutrición para guiarlo a través del campo minado de todo lo relacionado con los alimentos y los suplementos. Este compendio completo de mandamientos le brinda principios fáciles de seguir que han pasado la M&F prueba de precisión y eficiencia. A medida que se fije en aumentar su volumen, puede estar seguro de que encontrará las respuestas aquí.
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Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad correcta de proteína para consumir, junto con un estilo de vida activo, es 1.7 gramos de proteína kilogramo de peso corporal, o 0.8 gramos por libra. Eso es 160 gramos de proteína para una persona de 200 libras. La buena noticia: ahorrará una pequeña moneda en proteína en polvo.
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Los carbohidratos complejos (construidos con largas cadenas de azúcares) se digieren fácilmente pero se queman lentamente. Dado que son un combustible más duradero que los carbohidratos simples, hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa corporal. Esfuércese por ingerir 3 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día, principalmente de fuentes como verduras, pasta, papas, arroz y avena.
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Los alimentos que contienen grasas insaturadas, en particular las monoinsaturadas, son excelentes para aquellas personas que se centran más en el físico. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y los aceites de linaza, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para la construcción de tejido muscular. Otras grasas insaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, aguacates, nueces, semillas y aceites de oliva y canola, también brindan numerosas ventajas para el desarrollo muscular. Excepto cuando está cortando, las grasas deben representar del 15 al 20% de su dieta diaria.
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Además de una cuidadosa selección de alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que ingiere es mediante una cuidadosa preparación. Por supuesto, debe evitar agregar grasas no deseadas a los alimentos que está preparando. (¿Realmente necesitas poner esa porción de mantequilla encima de ese corte magro de filet mignon??) Además, elimine toda la grasa visible y seque la grasa y los aceites de los alimentos cocidos. Asar a la parrilla es una mejor opción que freír, ya que la grasa se escurre.
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Ya sea que esté aumentando de volumen o reduciendo, no importa: cuente sus calorías para evitar descuidarse. El aumento de calorías que ingieres tampoco debería ser drástico. Cualquiera que sea su nivel de mantenimiento de calorías (calculadora.net tiene una calculadora fácil de usar), debe agregar alrededor de 350 a 500 calorías a ese número y comenzar allí. Además, pésese semanalmente y ajuste en 100 calorías (de los carbohidratos), dependiendo de si está ganando peso demasiado rápido o perdiendo peso.
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Debería pesar sus comidas en casa para mantener sus macros bajo control. "En realidad?" usted pregunta. Sí, en serio. Por ejemplo, 2 cucharadas (o 20 gramos) de mantequilla de maní tienen aproximadamente 190 calorías y 16 gramos de grasa. No lo pese, y corre el riesgo de agregar otra cucharada más o menos, agregando casi 100 calorías adicionales a su comida. Puede que no parezca mucho, pero confíe en nosotros, con el tiempo, estas microagregaciones realmente pueden arruinar su progreso, lo que lo lleva a empacar más peso (en áreas en las que probablemente no desee peso).
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La ingesta constante de agua mantiene los nutrientes en movimiento en el torrente sanguíneo y en las células musculares. En cuanto a cuánto beber: el Instituto de Medicina recomienda que los hombres beban 13 vasos de agua de 8 onzas por día. Pero no de una sola vez, distribúyalos de manera uniforme a lo largo del día.
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Los huevos son una fuente de proteínas increíble con yemas llenas de nutrientes. Sin embargo, un huevo gigante estándar tiene aproximadamente 6 gramos de grasa y proteína, por lo que recomendamos cortarlos con claras de huevo para mantener las grasas bajo control durante el día. Consumir cinco huevos enteros produciría 30 gramos de grasa en una sola comida.
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No es una noticia nueva, pero, especialmente cuando está aumentando de volumen, la proteína de suero es una manera fácil de obtener de 25 a 30 gramos adicionales de proteína en su sistema con poca o ninguna grasa extra. Además, un metaanálisis encontró que complementar sus entrenamientos de resistencia con proteínas está relacionado con grandes ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos.
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Los antioxidantes pueden ayudarlo a prevenir la pérdida de masa muscular al eliminar los radicales libres que se forman durante y después del ejercicio intenso. Incluya 400 a 800 unidades internacionales (UI) de vitamina E, 500 a 1000 miligramos de vitamina C y 200 microgramos de selenio (de levadura de selenio). Además, coma de cinco a seis porciones de frutas y verduras al día.
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Tome calcio, magnesio y potasio adicionales. La mayoría de los multis contienen solo un pequeño porcentaje del valor diario recomendado de estos tres minerales. El calcio es importante para la salud metabólica, el magnesio para el rendimiento del entrenamiento y el potasio para el volumen de las células musculares. Asegúrese de tomar 1,000 mg por día de calcio como fuente de suplemento (o de 2 a 3 tazas de productos lácteos sin grasa), 450 mg de magnesio y cinco o seis porciones de frutas y verduras al día.
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Para crecer, dormir -y la recuperación que se produce durante- es fundamental. Para un sueño más reparador, la melatonina, una hormona producida naturalmente en su cuerpo que indica la hora de dormir, se puede tomar en forma de píldora. La investigación realizada en el MIT confirmó que 0.3 miligramos ayudan a los adultos a conciliar el sueño y volver a dormir después de despertarse.
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Este antioxidante es especialmente protector de los tejidos corporales. La vitamina E actúa como un conservante que evita que muchas sustancias se descompongan en el cuerpo. La vitamina E también prolonga la vida de los glóbulos rojos y es necesaria para el uso adecuado del oxígeno por parte de los músculos. Los culturistas deben complementar con 400 a 800 UI por día.
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La palabra solía ser que debes entrenar con el estómago vacío. Pero la investigación ha demostrado que una comida pequeña, preferiblemente líquida, tomada de 15 a 20 minutos antes del entrenamiento, puede ayudar a la recuperación después del entrenamiento. Proporcionar a su cuerpo carbohidratos simples y proteína de suero es una forma ideal de iniciar la recuperación antes de que estos nutrientes sean necesarios. Mantenga bajo el recuento de calorías en su comida previa al entrenamiento, 200 calorías o menos, lo que equivale aproximadamente a 20 g de proteína y 25 g de carbohidratos, para que la digestión no interfiera con su entrenamiento.
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Los culturistas, incluso los que siguen dietas para reducir la grasa corporal, deben aprender a utilizar la sensación de hambre como una señal de advertencia de la necesidad de energía alimentaria. El hambre significa que su cuerpo está aprovechando sus reservas de músculos y quemándolas como energía. Si está en una fase de eliminación de grasa corporal, coma alimentos básicos para el culturismo con alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos cuando tenga hambre. Si estás en una fase de ganancia de masa, tienes un poco más de latitud. Consuma los alimentos que satisfacen sus necesidades actuales, teniendo en cuenta sus necesidades de proteínas.
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Comer comida chatarra sin pensar destruye el progreso más rápido que casi cualquier otra cosa. Sin embargo, una selección juiciosa de alimentos trampa puede ayudarlo a mantenerse cuerdo y ayudar a garantizar que se adhiera a su estrategia general de dieta. Si tiene un antojo particular, alimente a la bestia, pero manténgalo con moderación. Si lo tuyo son las donas, por ejemplo, permítete un domingo por la mañana Krispy Kreme. Pero asegúrese de establecer límites y cumplirlos.
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Los días de trampa no son solo para la salud mental. También son importantes para su sistema fisiológico. El cuerpo humano es una máquina eficiente que ha evolucionado durante eones. Tiene un registro interno que busca la homeostasis, el equilibrio de todos los sistemas internos. Necesitas subir y bajar la velocidad de vez en cuando para mantener la bomba preparada, y ahí es cuando llegan los días de trampa. Prográmelos para que se adapten a sus necesidades, ya sea una vez a la semana o una vez al mes. Deja que el espejo y tu cordura sean tu guía.
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Aprenda a estar atento a las prácticas engañosas. Por ejemplo, a veces "bajo en grasas" y "bajo en azúcar" no significan lo que crees que hacen. La mejor manera de estar atento a estas prácticas furtivas de las empresas alimentarias es leyendo atentamente la letra pequeña. Conozca las diferencias entre los tipos de carbohidratos enumerados en los paneles y tenga en cuenta que no todas las calorías son iguales. Y haz las matemáticas. Preste atención a la cantidad de porciones por paquete y cómo se suma la información nutricional. Aprende la jerga de las etiquetas. Debería ayudar enormemente a tus esfuerzos de culturismo.
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Si tiene disciplina y habilidades de comunicación, generalmente puede encontrar una comida razonable en casi cualquier menú. Regla no. 1 es ceñirse a lo básico: pedir platos de carne al horno o a la parrilla, sin empanizar ni salsas. Pida verduras lo más sencillas posible. Pregunte sobre la preparación de alimentos: ¿El puré de papas está hecho con crema espesa?? Si es así, elija una papa horneada simple en su lugar. Quédese con el aderezo para ensaladas con vinagre y aceite y, en caso de duda, pídalo a un lado.
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Algunos, como la mayonesa, están cargados de grasas saturadas y es mejor omitirlos por completo. (La mayonesa sin grasa, por otro lado, está bien.) Los condimentos pueden hacer que la comida blanda sea más sabrosa y pueden alentarlo a comer una mayor cantidad de calorías de calidad. Algunos condimentos, como la mostaza, son generalmente bajos en calorías y altos en sabor, lo que los hace ideales para cocinar o mejorar el sabor.
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