Si ha leído mis artículos, entonces sabrá que el objetivo de todos y cada uno de los programas integrados de entrenamiento, nutrición y suplementos que diseño es encontrar la intersección de los hábitos que conducen a una composición corporal óptima, una salud óptima y un rendimiento físico óptimo. Yo llamo a esto el "punto dulce."
Una vez que lo haya encontrado, mi siguiente paso es hacerlo práctico para el uso diario brindándole estrategias para que suceda en el marco de 9 a 5 trabajos, personas significativas, fines de semana en la cabaña, torneos en la carretera (para usted o sus hijos), y cualquier otro escenario que represente un desafío para su salud y hábitos nutricionales.
Con este fin, para todos ustedes, chicos y chicas, paralizados por grandes músculos, hoy voy a ser lo más práctico posible. No hay ciencia sofisticada aquí. Solo un plan de alimentación del mundo real sacado directamente del diario nutricional de uno de mis clientes más exitosos. Este tipo, en 20 semanas, acumuló 20 libras de masa corporal magra, y más por venir.
Ok, 20 libras en 20 semanas es un gran problema. Me imagino que estás tratando de adivinar qué tipo de "prescripción" del Dr. John puso este cliente en. Puede que incluso te preguntes dónde usted puede comprar algunos. Qué vergüenza, mi cínico amigo. Este cliente simplemente siguió las ideas de entrenamiento y suplementos presentadas en mi guía de desarrollo muscular Scrawny to Brawny y las recetas proporcionadas en Gourmet Nutrition.
Eso es correcto, hizo esto sin drogas. Simplemente vino a mí con 5 '10 "y 155 libras (con un 10% de grasa corporal), bastante sin entrenamiento (o poco entrenado), comprometido a entrenar duro usando los principios de Scrawny to Brawny, y comprometido a comer en grande.
Entonces, si está buscando un ejemplo del mundo real de cómo logró su objetivo de ganar 20 libras de masa magra, me gustaría describir su plan de nutrición inicial: exactamente lo que comió durante las primeras 4 semanas. Por supuesto, en cuatro semanas superó este plan y necesitaba uno nuevo con más energía total. Pero este es el que siguió desde el principio, sin más del 10% de desviación (el otro 10% provino de una combinación de otras comidas en el libro de Nutrición Gourmet, y la pizza, su comida trampa favorita).
Lo sé, es difícil de creer que alguien comiera el mismo menú el 90% del tiempo durante 4 semanas, pero este tipo lo hizo. Puede seguir su ejemplo, si lo desea, o agregar algo de variedad allí. Su ejemplo de determinación férrea no es la única forma de desarrollar músculo, sin embargo, es la más infalible. Comer el mismo menú casi todos los días tiende a ayudarlo a desarrollar un comportamiento modelado, y si esos patrones son buenos, se obtienen buenos resultados.
Este menú contiene aproximadamente 3500 kcal de nutrición para el desarrollo muscular (con aproximadamente 360 g de proteína, 180 g de carbohidratos y 150 g de grasa). Además de los 27 g de fibra que ofrece el plan de comidas, estaba obteniendo un desglose bastante uniforme de los 3 tipos de grasas y una tonelada de micronutrientes. Considerándolo todo, un plan saludable que también es bueno para el desarrollo muscular!
Además, ten en cuenta que este es el plan para los días de entrenamiento. Durante esta fase de entrenamiento, el cliente entrenó con pesas 4 veces por semana, después del trabajo. El menú a continuación representa el horario de comidas para estos días de entrenamiento.
Cansado de la tortilla estándar de clara de huevo de 500 calorías con queso sin grasa? Si es así, es hora de aumentar su omelet.
En una sartén grande, saltee la salchicha de pavo y las cebollas en 1 cucharadita de mantequilla / esparza durante unos 5 minutos, hasta que se doren. Agregue el tomate y el cilantro, y revuelva durante unos 3 minutos, hasta que los tomates se ablanden pero no se disuelvan por completo. Retire la mezcla de la sartén, agregue la mantequilla / untable restante y vierta la mezcla de huevo. Voltee la tortilla, agregue la mezcla salteada y el queso rallado, doble la tortilla y sirva.
Esta receta combina las grasas buenas y los nutrientes de varios frutos secos, junto con la proteína de suero para obtener una barra fácil de preparar, baja en carbohidratos, alta en proteínas y llena de grasas saludables.
Para hacer la harina de nueces y almendras, procesa las nueces en una licuadora. Mezcle todo en un tazón grande y continúe revolviendo hasta que todos los ingredientes se hayan mezclado completamente. Extienda la masa en una fuente para hornear de 8X8 pulgadas cubierta con aceite en aerosol para cocinar y hornee por 15 minutos a 350 grados F.
Esta receta tiene una bondad casera que calmará cualquier antojo por la comida casera de mamá o abuela. También proporciona una forma deliciosa de disfrutar una gran cantidad de proteínas y verduras.
En una sartén grande, caliente la mantequilla o esparza a fuego medio-alto y agregue la cebolla, la calabaza y los champiñones, sofreír durante 5 minutos. Agregue las pechugas de pollo asadas previamente picadas en trozos pequeños o en trozos (similar a lo que encuentra en el pastel de pollo casero) y saltee durante otros 2 minutos. Agregue el caldo de pollo y deje hervir, luego agregue el yogur 1 cucharada a la vez. Agregue las especias y el queso, y revuelva hasta lograr una consistencia espesa. Espolvoree un poco de queso rallado por encima antes de servir (ca. 1/8 taza en total).
Este batido es excelente para saciar a los golosos, sin juntar una gran dosis de grasas y azúcares. En cambio, se proporciona una dosis saludable de proteínas y grasas monoinsaturadas en un agradable paquete helado.
Agregue todos los ingredientes a una licuadora y procese a fuego medio a alto durante 30 segundos, hasta que quede suave y cremoso
Los batidos para después del entrenamiento son más ciencia que obras de arte, y deben consistir en carbohidratos de alto IG como la dextrosa y maltodextrina y una proteína de digestión rápida como el hidrosilato de suero, en una proporción de 2: 1 a 3: 1. De las bebidas para hacer ejercicio, Plazma ™ encabeza la lista.
Plazma ™, 2 cucharadas redondeadas
Agregue 1 cucharada a una botella mezcladora junto con 500 ml de agua fría, agite y beba durante y después del entrenamiento.
El chile es una de las mejores formas de obtener una gran cantidad de proteínas de la carne molida, junto con una dosis saludable de fibra de los frijoles, nuestros maravillosos amigos de las legumbres. Agregue un montón de especias y verduras, y obtendrá una comida nutritiva que puede prepararse a granel y almacenarse durante la semana.
Muchas de las mejores recetas de chile usan harina de maíz para espesar el plato. Esto es excelente para las papilas gustativas y la textura, pero preferimos no tener los carbohidratos agregados del maíz. En su lugar, usamos harina de anacardos, que sirve para espesar el chile, además de agregar un sabor único. Sin mencionar una dosis saludable de ácidos grasos monoinsaturados.
Esta olla de estofado podría alimentar a un pueblo de Etiopía durante una semana, así que prepárate para almacenar aproximadamente 4 días.
En una sartén grande, dore la carne molida, una libra a la vez, a fuego alto junto con el ajo y la cebolla. Si su sartén es lo suficientemente grande (i.mi., un wok), puede dorar la carne de una vez para ahorrar tiempo. En el último lote, agregue las especias después de que la carne esté dorada y continúe friendo por un par de minutos más. Agregue la carne dorada a una olla muy grande con tapa y luego agregue los frijoles, los tomates, las zanahorias, los pimientos y el jugo V8. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a fuego lento.
Para hacer la harina de anacardos, procese los anacardos en una licuadora en ráfagas cortas, hasta que se forme una harina granulada. No procese por mucho tiempo o tendrá mantequilla de anacardo. Agregue la harina de anacardos, cubra y cocine a fuego lento durante 30 minutos adicionales.
Ahí lo tienes, un plan de alimentación para desarrollar músculos que da resultados.
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