Esto es lo que paso. Rompí la regla cardinal del buen desarrollo muscular,
nutrición que muestra los abdominales: había pasado demasiado tiempo entre comidas. En vez de
las habituales cinco o seis comidas al día, solo había desayunado. Eran las 2 p.m.
UPS.
Muerto de hambre, me detuve en un buffet chino. Ahora tengo reglas cuando se trata
a los bufés: nada frito, ni panes, ni postres. Esas reglas generalmente se mantienen
esta comida de "trampa" algo bajo control, así que amontoné un plato y fui
a la ciudad en él. Luego amontoné otro plato. Y finalmente uno mas.
Pero esta es la parte interesante. Antes de sumergirme en el tercer plato, mi
sonó el teléfono celular. La conversación se prolongó durante varios minutos. Después, colgué
arriba y miré hacia abajo a mi plato. De repente me di cuenta de que estaba lleno. No solo
lleno, pero relleno. No pude comer otro bocado. Y aún unos minutos
Hace, antes de la llamada telefónica, todavía tenía hambre y planeaba demoler ese
tercer plato.
¿Cómo me saciaba de repente??
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MSG es delicioso.
La explicación puede ser simple o compleja. Sigamos con lo simple. Dr. Janet
Polivy, profesor de psicología de la Universidad de Toronto, lo explica
mejor:
"No tenemos comentarios inmediatos de nuestros cuerpos que nos digan que hemos comido
suficiente. Se necesitan unos 20 minutos para que los alimentos se digieran lo suficiente como para que la glucosa
ingresa al torrente sanguíneo y las hormonas comienzan a funcionar."
Esas hormonas (insulina, leptina, cortisol y grelina) actúan como sustancias químicas
mensajeros que transmiten señales relacionadas con el hambre y la saciedad entre el estómago
y el cerebro. El problema es que si llenas el estómago demasiado rápido, tu cuerpo
básicamente no tiene tiempo para
"Escuchar" los mensajes. Es por eso que si comes hasta que estés notablemente lleno,
a menudo sientes náuseas relleno 20 minutos después de la comida. Tú
en realidad estaban llenos a la mitad de la comida; simplemente no lo sabías todavía.
De acuerdo, tenemos que lidiar con algunas señales corporales lentas. No es tan grande
trato, correcto? Pero hay otro factor aquí: todavía tenemos las fisiologías básicas
del hombre prehistórico.
En otras palabras, nuestros cuerpos obsoletos y de evolución lenta no están hechos para
un mundo de alimentos abundantes y ricos en calorías ... o bufés chinos. Nuestra
cuerpos (y partes de nuestro cerebro) todavía están balanceando las ramas de los árboles en
conejos y arrastrando a las mujeres a la cueva por el pelo.
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Lana. Zug-zug!
Lo que eso significa es que cuando vemos comida caliente y abundante, pensamos
"Ug, muerte fresca!"Y tienen el deseo innato de atiborrarse de él, al igual que nuestros
los antepasados de los refrigeradores anteriores a la agricultura y. Ellos pastan en
vegetación y tener pequeñas "comidas" hasta que mataran a un animal grande, luego
garganta. La cosa es que el "pastoreo" de hoy
incluye barras de caramelo de máquinas expendedoras y "matanzas" modernas
generalmente se lleva a cabo en el drive-thru.
Combina el hombre moderno, la señalización química lenta entre el estómago y el cerebro,
e instintos de hombre de las cavernas y que obtienes? Esto:
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Esta tormenta perfecta nos convierte en gordos y puede arruinar nuestros intentos de hacer dieta.
Cuando estamos listos para ponernos en forma, la mayoría de nosotros tenemos que luchar contra las hormonas lentas,
deseos primitivos y un mundo lleno de comida barata, sabrosa y que engorda.
Aquí hay algunos consejos para ganar esa batalla:
Consejo n. ° 1: manipule el fenómeno de los 20 minutos
La conciencia es el primer paso hacia el éxito con casi cualquier desafío dietético.
En la batalla por los abdominales visibles, primero debes reconocer los molestos 20 minutos
efecto.
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Obviamente, debe dejar de comer antes de sentirse satisfecho, o al menos
a la primera señal de plenitud. Veinte minutos después, en realidad sentir completo.
Esto requiere práctica y disciplina. Simplemente no es fácil para un gran entrenamiento con pesas
hombre para alejarse de la comida disponible cuando aún no está lleno. En muchos
formas, va en contra de nuestros instintos.
Entonces, cuando esté a dieta y trate de reducir las calorías:
• Mantenga un registro de alimentos. Este entra en el archivo "duh", sin embargo, muchas personas "hacen dieta" sin
siempre rastreando sus calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y
grasa.) Lo sentimos, pero comprar alimentos envasados marcados como "bajos en grasas" no es una dieta
fabricar.
Tan tedioso como es, necesita contar las calorías y los macronutrientes al menos
una vez en tu vida para ver el panorama general. Por ejemplo, he sabido
docenas de "veterinarios" de gimnasios que durante años obtuvieron ganancias subóptimas. Cuando ellos
finalmente rastrearon su ingesta de proteínas, se dieron cuenta de que estaban obteniendo solo
lo suficiente para mantener la masa muscular de una niña exploradora anoréxica.
Entonces, digamos que su dieta requiere 2000 calorías por día. Dividir eso por
cinco comidas y obtienes 400 calorías por toma. Usted hace la escritura: usted lee
etiquetas, pesa y mide los alimentos, consulta guías de calorías en línea,
escríbelo todo.
Cosas horribles, lo sé. Pero ahora tienes una razón para dejar de comer: has
consumió sus 400 calorías. (Más importante aún, ahora sabe qué 400 calorías
parece!) Alejarse. Es probable que no se sienta "lleno", pero sí
unos 20 minutos después.
• Come mas lento. Deja el tenedor entre bocado y bocado, como enseñó mamá
usted.
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Ah, la recompensa por el control dietético!
• Use un tenedor de ensalada pequeño en lugar de la pala que está usando ahora. Mejor
sin embargo, usa palillos. Use platos más pequeños también cuando haga dieta. Básicamente, si es
en tu plato, lo terminarás, incluso después de que estés lleno.
Investigadores de la Universidad de Illinois realizaron un estudio en el que los participantes
comió de tazones de sopa equipados con dispositivos de relleno ocultos. Sujetos que
comieron de estos cuencos interminables consumieron un 73% más que los que comieron de
cuencos regulares. Pero aquí está el truco: no calificaron sus sentimientos de
saciedad más alta que aquellos que consumieron menos. Has escuchado el dicho "Tú
come con tus ojos primero."Es bastante cierto.
• Haz un plato y siéntate en una mesa. No comer de recipientes en el
cocina.
• No comas frente al televisor. Los estudios demuestran que come más cuando
la mente se distrae con la televisión.
• Mastica más tu comida, por el amor de Dios.
• Otro para el archivo duh: para empezar, nunca te mueras de hambre. Comiendo
cada tres horas aproximadamente debería evitar esto. Pasar demasiado tiempo entre comidas y
comerá demasiado rápido, evitará el efecto de 20 minutos, consumirá demasiado, engordará,
y nunca tener una novia decente. En una nota positiva, obtendrás
muy bueno en Mundo de Warcraft. Felicidades por eso, asesino.
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Consejo n. ° 2: piense en volumen alto y bajo consumo de energía
Por "energía" me refiero a las calorías. Algunos alimentos son ricos en calorías; otros no lo son.
La idea aquí es tener alimentos de baja densidad con cada comida para que se sienta
lleno sin agregar toneladas de calorías. Básicamente, estás ocupando espacio en
tu estómago para que no comas tanto.
Este tipo de dieta se conoce como Volumétricos. Mientras no soy fan
de los detalles de esta dieta baja en grasas, podemos aprender algunas cosas de la
Acercarse:
• Consuma verduras sin almidón en cada comida. Junto con toda la salud
beneficios, las verduras llenan el espacio del estómago. Comenzar cada comida con una espinaca
la ensalada es una gran idea. Solo mira esos vendajes, que pueden ser densos en energía.
Una gran parte de verduras mixtas con cada comida solo agregará de 30 a 60 calorías:
mucho volumen, ocupa mucho espacio en el estómago, pero agrega un mínimo de calorías
y máxima nutrición. (Me gustan esas mezclas de brócoli salteadas que puedes comprar
flash congelado.) Mira esto:
3/4 de taza de pasta blanca = 210 calorías, 41 gramos de carbohidratos, 2 gramos
de fibra
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3/4 de taza de vegetales mixtos a base de brócoli = 30 calorías, 5 gramos de
carbohidratos, 2 gramos de fibra
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Olvídese del índice glucémico, los fitonutrientes y todo eso por un segundo y
solo concéntrate en el volumen. Hay una diferencia de 180 calorías entre la pasta
y las verduras, pero el volumen de la comida es exactamente la misma!
¿Estoy diciendo que nunca comas pasta y solo comas brócoli?? No, pero en lugar de
tener dos porciones de pasta blanca, tener una porción de pasta integral
y una ración de verduras. Todavía obtendrás tu dosis de pasta, pero recorta toneladas
de carbohidratos y calorías.
Aquí hay otro consejo: consiga algunas de esas bolsas para cocinar al vapor en el microondas para sus verduras.
De congelado a perfectamente cocido al vapor en cuatro minutos, eso es genial.
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Pero, ¿qué pasa con esos desagradables xenoestrógenos que se encuentran en los plásticos?? Bueno, esas cosas
me preocupa (y a mis nads) también, pero estas bolsas son resistentes al calor y aptas para alimentos.
A largo plazo, creo que una forma conveniente de obtener más verduras verdes triunfa
la posible ingestión de una pequeña cantidad de xenoestrógenos. Los pros superan
las posibles desventajas. (Pero por si acaso, nunca me pierdo una dosis de REZ-V!)
Sin embargo, si está preocupado, siempre puede elegir un vaporizador de alimentos dedicado
O hacerlo de la manera antigua.
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En otras notas de saciedad, las proteínas te harán sentir más lleno que las grasas o
carbohidratos. La grasa dietética puntúa más baja en el índice de saciedad. De hecho, alto contenido de grasa
Los alimentos con contenido crean antojos casi instantáneos de más de lo mismo. Sobre el
Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas y fibra ralentizan la digestión y prolongan la
liberación de colecistoquinina o CCK, la hormona peptídica que desencadena el
sensación de saciedad.
Probablemente esta sea la razón por la que Metabolic Drive
Completo es tan satisfactorio: 41 gramos de proteína combinados con 8 gramos de fibra. Lindo!
Además, aunque creo que los panes deben evitarse el 99% del tiempo, recuerde
que los panes integrales son un 50% más saciantes que los panes blancos según
al índice de saciedad alimentaria de Holt.
Curiosamente, los plátanos son mucho menos satisfactorios que las manzanas o las naranjas.
Y aunque generalmente se recomiendan las frutas enteras densas en agua, evite las frutas
jugos, que no se llenan en absoluto! Frijoles y lentejas, por otro lado,
contienen antinutrientes que retrasan su absorción, provocando que se sienta
lleno más tiempo.
Por último, tenga en cuenta algo llamado "saciedad sensorial específica."
Básicamente, puede sentirse "lleno" comiendo un tipo de alimento, pero cuando otro
se introduce la comida de repente sientes la necesidad de "hacer espacio" y comértela.
Esta es la razón por la que puede comer hasta la saciedad y aún así desear el postre. Esto por supuesto
conduce a comer en exceso, náuseas, hinchazón y, una vez más, una falta crónica de
Novia.
(En una nota al margen, tal vez esto también sea evolutivo. La lengua quiere
una variedad de estímulos en cada comida: algo sabroso, algo dulce,
etc. Quizás esta es la forma en que nuestro cuerpo nos hace desear diferentes nutrientes
y diferentes tipos de alimentos. De lo contrario, nuestros antepasados habrían estado satisfechos
comiendo carne todo el día y nunca hubiera buscado frutas [dulzura]. Esto
conduciría a deficiencias que eventualmente podrían matar y detener la continuación
de la especie. Nuevamente, hay una razón por la que el hambre / los antojos son tan poderosos:
Este impulso, al igual que el impulso sexual, ayuda a propagar la especie.)
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Aquí hay algo que he encontrado útil para contrarrestar la saciedad sensorial específica.
Hace un tiempo comía alimentos saludables para el culturismo, pero tenía una tendencia
comerlos en exceso. Por ejemplo, me comería las pechugas de pollo y las verduras al vapor
y estar lleno, pero luego comenzaría a mirar esas deliciosas barras de Metabolic Drive
sentado encima de la nevera. Estaba lleno pero quería
"postre."Y dado que las barras Metabolic Drive son buenas para usted, justificaría consumirlas en exceso
calorías para esa comida.
La solución fueron las ciruelas pasas. De verdad, no es broma. Cuando el deseo de postre pateó
adentro, tomaría uno o dos "Ones": ciruelas secas dulces envueltas individualmente.
Esto satisfizo mi paladar dulce por solo 25 calorías en lugar de 240, y permitió
que guarde las barras de proteína para los momentos en que realmente las necesite, como viajar.
Intentalo!
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Consejo n. ° 3: reconozca el problema de proximidad
Finalmente, debemos considerar el tema de la proximidad o qué tan cerca físicamente
estamos a la comida. A veces comemos no por hambre, sino por proximidad
y visibilidad.
El estudio más interesante sobre esto examinó los comportamientos de bocadillos de
40 secretarias. La proximidad se manipuló colocando bombones en el escritorio
de la secretaria oa dos metros del escritorio. La visibilidad fue manipulada
colocando los chocolates en tazones cubiertos que sean transparentes u opacos.
Los resultados? Exactamente lo que cabría esperar: las secretarias comieron más bombones
cuando estaban fácilmente al alcance, y comían más cuando eran visibles
en lugar de cubierto. Y el truco aquí es que por lo general no se dieron cuenta
estaban consumiendo más calorías de alimentos cercanos.
Esto es bastante sorprendente cuando lo piensas: si un ser humano ve comida
a su alcance, se lo comerá, aunque no tenga hambre. Si esa misma comida es
a unos metros de distancia y / o escondido a la vista, es menos probable que se lo coma. Hace
te lo piensas dos veces antes de comprar uno de esos frigoríficos elegantes,
eh?
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Así es como aplico esta información en la vida real. Primero, generalmente no guardo
comida basura en mi casa. Puede que me dé ganas de algo poco saludable, pero
si tengo que subirme a mi camioneta para ir a buscarlo, lo más probable es que coma algo
en mayor proximidad, que es comida sana.
En segundo lugar, aunque mi hija come más saludable que la mayoría de los niños que conozco,
ella tiene algunas golosinas en la casa. Simplemente los pongo en un lugar separado
gabinete. Fuera de la vista, fuera de la mente. Es un buen truco para usar con tu
comida chatarra de compañero de cuarto gordo también.
También aprendí a sacar las barras Metabolic Drive® de la parte superior del refrigerador (visibles y próximas) y colocarlas en un gabinete.
De lo contrario, comería cuatro o cinco por día!
Nuevamente, estas barras son saludables y están llenas de proteínas, pero es fácil comer en exceso
ellos. Recuerde, si bien una caloría no es una caloría, las calorías sí cuentan!
Los problemas de proximidad también ocurren al preparar alimentos, especialmente en una familia
configuración. He trabajado con numerosas amas de casa que
"No tengo tiempo para comer" pero tienen sobrepeso. Los miro a los ojos y
cortésmente di: "Perra, debes estar comiendo algo!"
Está bien, estoy bromeando. Pero es muy fácil de picar mientras cocinas o preparas
los almuerzos de sus hijos. Si bien nunca se sienta a comer, puede consumir "accidentalmente"
cientos de calorías extra.
El problema de proximidad y visibilidad también está directamente relacionado con los 20 minutos
efecto de saciedad retardada. No vas a permitir la sensación de plenitud
para empezar si no te alejas de la comida. En mis primeros días de
luchando con la dieta y la fuerza de voluntad, me encontraba parado en la cocina
y mirar en la nevera cuando no era hora de comer. Esto era un habito. I
noté que tenía "hambre" en la cocina, pero me sentí satisfecho cuando estaba en mi oficina.
Si te encuentras a punto de arruinar tu dieta, simplemente sal de la cocina
o la presencia de comida. Dos minutos más tarde, volverá a tener el control y
sorprendido de que estuvieras a punto de arruinar tu plan de nutrición.
He asesorado a muchos Velocity
Las personas que hacen dieta deben realizar su caminata recomendada por la NEPA por la noche. Por qué? Porque de noche
es el "momento de peligro" cuando se trata de comer en exceso y atracones por la noche
es lo que mantiene a la mayoría de la gente gorda. Salir a caminar quema algunas calorías, ayuda
en la recuperación del entrenamiento con pesas y, lo más importante aquí, obtiene el V-Dieter fuera
de la maldita nevera!
También puedes aprovechar el fenómeno de proximidad / visibilidad. Trabajando
sobre el aumento de la ingesta de agua? Beberás más si mantienes el agua cerca
por y afuera al aire libre. Si se toma en serio la ingesta de líquidos, considere
un enfriador de agua doméstico.
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Solo asegúrate de mirar Amas de casa desesperadas entonces tendrás algo
para hablar mientras está parado a su lado. Esa Gabrielle, ella es tan fresco!
Si tiene dificultades para adelgazar y mantenerse delgado, tenga en cuenta estos consejos:
1. Tenga en cuenta el retraso de saciedad de 20 minutos.
2. Incluya alimentos de alto volumen y bajos en calorías en cada comida.
3. Aprovecha el poder de la proximidad y la visibilidad.
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Consejos sencillos? Si. Pero a juzgar por el aumento de los porcentajes de grasa corporal de incluso entrenado individuos,
Estos sencillos pasos pueden tener efectos dramáticos en la transformación del físico! Intentar
ellos!
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