Lo más probable es que, si estás leyendo T Nation, te interesen los músculos y te interese acumular la mayor cantidad posible.
Ya sea para mejorar el rendimiento en el campo, verse mejor desnudo o para detener el "Oye, te pareces a ese niño flaco de la película Viaje”Se burla, es lógico que una buena parte de las personas que leen esto hayan pasado por un ciclo de aumento de volumen o dos.
Y falló miserablemente.
El volumen no es fácil: requiere mucho trabajo, tiempo y dedicación. Pero si eres alguien que constantemente comete los mismos dos errores a continuación, entonces es hora de hacer algunos cambios.
Sé que esto afectará a algunos e incluso podría hacer que algunos selectos alcancen su horquilla, pero a menudo me desconcierta cuántos tipos terminan cometiendo este error una y otra vez.
Y ese error no es entrenar para la fuerza!
Por un lado, entiendo por qué muchos gravitarán hacia una división de entrenamiento más influenciada por el "culturismo" cuando se hace el volumen, ya que todas las revistas de fitness de los últimos 30 años han incluido a personas como Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman y Jay Cutler. en sus portadas que detallan cómo cada uno hizo una rutina de bíceps "x" para agregar pulgadas a sus brazos, o cómo "fulano de tal" construyó piernas del tamaño de Kansas siguiendo [inserte la rutina asesina del tendón de la corva lateral y del tibial anterior].
Oye, no estoy juzgando, lo que sea que funcione.
Si bien no me sentaré aquí y diré que no caí en la misma trampa cuando era más joven (¿quién no?), parte de la razón por la que escribo artículos es para poder orientar a las personas en la dirección correcta y ahorrarles tiempo, esfuerzo y frustración
La verdad del asunto es, con muy pocas excepciones, todos esos culturistas a los que crecimos idolatrando (así como a los que seguimos idolatrando hoy) gastaron años construyendo una base de fuerza para conseguir su físico.
Otorgado, hoy muchos pueden seguir más de un protocolo de culturismo tradicional (división de partes del cuerpo, entrenamiento basado en máquinas, superconjuntos, esquemas piramidales, etc.) para ayudar a sacar a relucir las debilidades estéticas y centrarse en las áreas rezagadas, por lo que es fácil entender por qué tantas mentes jóvenes e impresionables asumen que esa es la clave para construir un cuerpo que bloquea el sol.
Pero lo que muchos no logran comprender es que la mayor parte del trabajo sucio que ayudó a ceder el pecho de Arnold, o la espalda de Dorian, o los cuádriceps de Ronnie no fue un post-agotamiento súper secreto, cuasi-isométrico, descanso / pausa, caída.
No, el verdadero golpe de gracia, y lo que quiero que todas las lecturas de los llamados "ganadores difíciles" absorban, es que cuando se trata de agregar masa a su cuerpo, debe hacer que sus entrenamientos sean lo más eficientes y productivos posible, y como tal, el "día del cofre" no es el camino a seguir. Tampoco es el día del brazo, el día de la pierna o el día del deltoides medio.
De hecho, como su compañero entrenador, Bret Contreras, resumió muy bien en una conversación reciente que él y yo tuvimos, “La gran mayoría de los culturistas profesionales recomiendan que los levantadores principiantes (e incluso intermedios) hagan tres entrenamientos de cuerpo completo por semana para ganar fuerza. base antes de dividir las cosas."
Además, señaló que “cuanto más frecuentemente puedas realizar un levantamiento durante tus primeros años de entrenamiento, más progreso probablemente verás. Las divisiones de las partes del cuerpo no son ideales para desarrollar fuerza, que es en lo que la mayoría de las personas que hacen volumen deben concentrarse. Una vez que la fuerza y la masa están ahí, es hora de dividirse, pero la gran mayoría de los levantadores nunca acumulan fuerza."
Uno de los mejores consejos que escuché recientemente provino del también entrenador de Cressey Performance, Greg Robins (quien "robó" la idea de Jim Wendler) y es seguir la regla de las dos barras:
Con cada sesión de entrenamiento, realice dos ejercicios con barra antes de hacer cualquier cosa demás.
Como práctica estándar, tiene más sentido comenzar cada sesión de entrenamiento con uno de los "tres grandes" movimientos como una sentadilla, press de banca o peso muerto.
Cuando escribo programas para personas, me gusta comenzar cada sesión de entrenamiento con uno de los tres porque hacerlo da un sentido de propósito y generalmente obliga a las personas a dejar el BS y poner todo su corazón y esfuerzo en ese levantamiento.
Además, hay muy poco margen de maniobra para el error. Eres tú contra la barra, y o vas a poner un premio en agregar más peso a la barra cada semana y realmente progresar, o no lo estás.
Y aunque eso es un gran paso en la dirección correcta, todavía siento que es solo la mitad de la imagen.
Verás, la mayoría de la gente se detiene ahí. Realizan su levantamiento principal y luego, casi como si apagaran un interruptor, se mueven hacia la pelusa.
No hagas esto. En su lugar, tome otra barra, preferiblemente otro ejercicio con barra que complementos el primero.
Muchos sienten que es tabú o contra las "reglas" hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, lo cual es absurdo.
Si bien no lo hago todo el tiempo, no es raro que algunos clientes realicen sentadillas, peso muerto y ejercicios como empujes de cadera o trabajo pesado con una sola pierna con pesas, todo en la misma sesión.
La clave es simplemente modular la intensidad haciendo un esfuerzo máximo en sentadillas, esfuerzo dinámico en los muertos y más trabajo de repetición en las otras cosas.
No estoy diciendo que necesites realizar cuatro levantamientos con barra por sesión, pero los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los hombres fuertes de Oly hacen múltiples ejercicios con barra en sus entrenamientos de forma regular, y nadie les roba el dinero del almuerzo.
Otros a considerar incluyen tirones de rack, tirones de rack con agarre de arranque, peso muerto de sumo, peso muerto de sumo de postura estrecha, peso muerto rumano, sentadillas de caja, sentadillas frontales, sentadillas Anderson, sentadillas Anderson deadstart, sentadillas con barra con curvas gigantes, sentadillas con barra de seguridad, buenos días, empujes de cadera , barra doblada sobre filas, sentadillas búlgaras divididas con barra, sentadillas divididas con barra, estocadas inversas con barra y step-ups con barra.
Si eres un verdadero masoquista, incluso puedes hacer todas las variaciones de una pierna con un agarre de sentadilla frontal.
Similar a lo anterior, ¿qué hay de malo en seguir algunas series pesadas de press de banca con otra variación de press de banca?? Eso debería hacerme ganar algunos puñetazos virtuales.
Otros a considerar son bancos de agarre cerrado, press de banca en pausa, prensas de tabla, etc.
Y aunque las opciones anteriores pueden parecer limitadas (a quién le importa!), esto no tiene en cuenta las sutilezas que surgen cuando uno varía la postura del pie, el ancho de la mano, el tempo, los intervalos de descanso o si las bandas o cadenas entran en la mezcla.
Uno de mis esquemas de series / repeticiones favoritos para usar cuando escribo programas para chicos que están tratando de ganar masa es algo que usamos con frecuencia en Cressey Performance llamado sistema de escenario.
En resumen, lo que estamos viendo es realizar un número "x" de series en el rango de 1-5 repeticiones, y luego seguir eso con 1-2 series de entrenamiento de altas (más) repeticiones como un pseudo compromiso para aquellos más sesgados estéticamente. y más interesado en la hipertrofia.
Entonces puede verse algo como esto:
Es decir, después de un calentamiento adecuado (y el número apropiado de series de "acumulación"), el levantador realizará las tres primeras series hasta llegar a dobles pesados. Luego, en la última serie, dejará caer el peso y realizará una serie de 8 repeticiones más altas.
Lo bueno es que debido a un proceso conocido como Potenciación posterior a la activación (PCP), hipotéticamente se debería poder usar más peso para el conjunto de 8 debido a la activación de más unidades motoras de umbral alto con los conjuntos de repeticiones más bajas ( en comparación con si hubiera hecho el conjunto de 8 como un conjunto independiente).
Una progresión semanal puede verse así:
Otro enfoque para aquellos que buscan realmente odiar la vida:
Realmente amo esta configuración, y es una que se puede modificar de innumerables formas. El punto principal para recordar, sin embargo, es que muchos tipos se volvieron súper fuertes (y grandes) con solo barras en el día. Usted también puede!
No fue hace tanto tiempo cuando, como muchos lectores, yo era solo un adicto al curl de bíceps, obsesionado con el cardio y delgado que nunca podría aumentar de peso.
Siempre fui un niño delgado mientras crecía, es decir, porque Internet no existía y, en lugar de ver pornografía, estaba afuera practicando deportes.
Como marco de referencia, cuando me gradué de la escuela secundaria y entré en mi primer año de jugar béisbol universitario, pesaba 160 libras empapado.
Sin embargo, dando algo de crédito a lo que se debe, pude armar un bueno marco durante la universidad y en mis 20, lo que quiere decir que tenía un paquete de seis (y una horquilla horrible), pero ciertamente no estaba llamando la atención en la playa con un peso máximo de 175-180 libras.
Para colmo de males, mi entrenamiento consistía en correr de 15 a 20 millas por semana, hacer 500 abdominales todos los días y hacer ejercicio en la sala de pesas de 3 a 4 veces por semana, donde nunca toqué un peso muerto o una sentadilla.
La gente suele bromear al respecto, pero yo De Verdad Desearía tener un condensador de flujo de repuesto para poder retroceder y patearme en la cara por cómo solía entrenar y por cuánto tiempo perdí.
La retrospectiva es 20/20, ¿verdad??
De todos modos, a finales de 2003 decidí que ya era suficiente y que finalmente haría un esfuerzo concertado para pasar por un ciclo agresivo de volumen y hacer una carrera de 200 libras.
Revisé completamente mi entrenamiento gracias al descubrimiento de T Nation. Comencé a hacer peso muerto, a hacer sentadillas (a profundidad), así como a rechazar las carreras de larga duración y optar en su lugar por lanzar algunas sesiones de sprint 1 o 2 veces por semana.
Sin embargo, el mayor obstáculo fue aprender a comer más. Como, mucho más.
No es ningún secreto que para crecer es necesario comer en grande. Es un sacrilegio pensar de otra manera. Sin embargo, esta es un área en la que la mayoría de los chicos fracasan miserablemente, porque uno de dos escenarios inevitable.
Por un lado tienes a los que simplemente no comen lo suficiente. Estos son los tipos que insisten en que comen todo el tiempo y que no podrían meterse otro bocado de comida en la boca, lo cual es una mierda el 99% de las veces.
No es coincidencia que mi prueba de fuego cuando trabajo con alguien así es preguntarle qué desayunó esa mañana.
Nueve de cada 10 veces los grillos comienzan a piar y no escucho nada más que un montón de "ums" y "uhs", y tengo mi respuesta.
No comen lo suficiente, simple y llanamente.
Por otro lado, tenemos a los tipos que usan el bulking como excusa para comer como una mierda y como un todo para inhalar todo bajo el sol.
Para mí, es mejor reservar (por lo general, no siempre) el volumen para un ritmo de "lento y constante que gana la carrera" porque no tiene sentido dejarse llevar demasiado y terminar pareciendo el hombre de malvavisco Stay Puft.
A partir de ahí, normalmente es solo un ciclo interminable de corte, aumento de volumen, corte y aumento de volumen y se logra muy poco (si es que hay alguno) progreso.
Es por eso que, al igual que el entrenamiento, creo que es más ventajoso periodizar la ingesta calórica, especialmente al aumentar el volumen.
Esta es la mentalidad exacta que tomé en 2003 cuando, en el lapso de un año y medio, llevé mi cuerpo de 180 a 210 libras y me mantuve bastante delgado en el proceso.
Quería agregar masa, pero también quería mantener una apariencia de tener abdominales durante el proceso, así que estructuré mi ingesta calórica para que coincidiera con mi programa de entrenamiento.
En los días de la parte inferior del cuerpo, que sabía que iban a ser mis días más intensos, me mantenía agresivo con mi ingesta calórica.
En los días de la parte superior del cuerpo, todavía mantenía las calorías algo altas, pero las bajaba un poco porque sabía que no necesariamente "necesitaría" esas calorías.
En los días de sprint o en los días "libres", mantenía las calorías en o alrededor de los niveles de mantenimiento.
En otras palabras, comí mucho en los días de la parte inferior del cuerpo, un poco menos en los días de la parte superior del cuerpo e incluso menos en los días sin entrenamiento.
Para los aprendices visuales en la multitud, aquí está yo al principio, a la izquierda:
Y aquí estoy yo, aproximadamente 18 meses después, en medio del invierno en lo que probablemente sirva como el mejor contrarrestar-antes y después de la transformación, porque estoy bronceado en el antes y más blanco que un concierto de Coldplay en el después.
En lo que respecta a números específicos, realmente empujé los límites y no era raro para mí estar aplastando 5000-6000 kcal en ciertos días de la semana.
Por supuesto, me tomó unos meses trabajar hasta ese punto, y medía mi peso (y cintura) semana a semana y me ajustaba a medida que avanzaba.
Para darle una estimación más concreta, esto es lo que hice:
No me gustan los enfoques de corte de galletas, pero cuando se trata de determinar la ingesta calórica óptima de una persona teniendo en cuenta sus objetivos, es importante tener al menos una línea de partida.
Descubrí, por simplicidad, que tomar el peso corporal actual y multiplicarlo por 15 es aceptable.
Entonces, para un hombre de 175 libras, su ingesta calórica de "mantenimiento" sería de 2625 kcal por día.
Usando mi algoritmo súper complicado de arriba:
En sus días más intensos (por ejemplo, los días de la parte inferior del cuerpo), la ingesta calórica se limitará a alrededor de 3150 kcal por día.
En sus días menos intensos (días de la parte superior del cuerpo), la ingesta calórica se limitará a alrededor de 2900.
Nuevamente, estos son solo números iniciales con los que trabajar y pueden (y deben) ajustarse cada 1-2 semanas según el progreso.
Un punto a considerar, y algo que muchos hombres no abordan, es que a medida que aumenta su peso corporal, también lo hace su límite calórico. Necesitas seguir agregando calorías!
En pocas palabras, siempre orientaré a las personas en la dirección de enfatizar los alimentos integrales mínimamente procesados tanto como sea posible, como huevos enteros, queso, leche, carne de res, pollo, pescado, nueces, frutas / verduras, avena, papas (sí, incluso blanco), arroz, yogur y no olvidemos los suplementos de recuperación de Biotest.
Ahora, esto no significa que esté en contra de comer cosas como pizza, helado, cereal y pasta. Eso está bien, ya que es un poco difícil aplastar las calorías comiendo espárragos las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Pero de la misma manera, le advierto a la gente que no se vuelva loca y que use la excusa de "Amigo, estoy haciendo bulking" como un pase libre para volverse descuidado.
Para algunos, esto será de sentido común; para otros, espero que sea una prueba de la realidad. No es nada demoledor y de ninguna manera revolucionario, pero no tiene por qué serlo.
Concéntrese en fortalecerse, asegúrese de consumir suficientes calorías (y si es así, no se deje llevar demasiado), y sucederán cosas buenas. lo garantizo.
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