18 consejos de entrenamiento

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Michael Shaw
18 consejos de entrenamiento

Los expertos dicen que es prudente en estos tiempos económicos difíciles tener un currículum que muestre diversidad y una amplia gama de habilidades en lugar de concentrarse en un solo área.

Claramente, Tim Henriques no está preocupado por sus opciones de empleo actuales.

Su currículum se puede resumir en una palabra: formación. Henriques se ha desempeñado como entrenador de fuerza para muchos equipos universitarios, tiene certificaciones en entrenamiento personal, consultor nutricional y entrenamiento, y ahora es el director del Instituto Nacional de Entrenamiento Personal de Virginia. También tiene el récord de peso muerto estatal de USAPL VA de 700 libras en 198.

Él es 100% cabeza de hierro y está muy orgulloso de ello.

El enfoque de entrenamiento casi estrecho de Henriques incluso se extiende a cómo entrena. Él cree, sobre todo, en levantar pesas para hacerse más grande y fuerte. El entrenamiento funcional, las pesas rusas y las pelotas Bosu aún pueden tener un lugar en su gimnasio, pero es un lugar realmente pequeño, escondido en la parte de atrás del baño en ese cubículo que nadie usa, encajado detrás del tanque del inodoro.

Si espera aprender las últimas formas de entretener a un cliente de entrenamiento personal, entonces este artículo va a apestar como una aspiradora, pero si desea agregar platos a sus levantamientos y libras a su marco, lea los consejos de entrenamiento de Tim.

1 - Ponte fuerte, punto

Creo que el problema número uno al que se enfrentan los aprendices masculinos y femeninos es que subestiman la fuerza. No importa si estás tratando de perder peso para una pelea o tonificarte para que quepa en tu vestido de novia, estos objetivos son mucho más fáciles de lograr cuando eres fuerte.

Por qué es esto? En fisiología, existe un término llamado tensión mínima esencial para el crecimiento óseo, lo que significa que hay un umbral mínimo de peso que uno debe cruzar para formar hueso. Después de entrenar literalmente a miles de hombres y mujeres, creo que este mismo principio se aplica a los músculos, tendones, etc.

Entonces, en términos prácticos, una aprendiz puede decir que solo quiere "tonificar", pero el uso de pesas para bebés para altas repeticiones generalmente no hace casi nada. Lo primero que debe hacer en el gimnasio incluso la mujer más “voluminosa y fóbica” es ponerse moderadamente fuerte, y eso significa una resistencia progresiva con cargas significativas hasta que se alcanza un nivel base decente de fuerza. Es solo en ese punto que la especialización con cargas comparativamente livianas y repeticiones más altas podría realmente lograr algo.

En otras palabras, curvar una mancuerna de 5 libras durante 20 repeticiones no hará esencialmente nada estético para un brazo, pero curvar una mancuerna de 20 libras durante 20 repeticiones es otro asunto completamente diferente.

Entonces, ¿qué tan fuerte es "un nivel de fuerza base decente?”Tengo estándares que utilizo para hombres y mujeres; consulte este artículo para obtener más detalles. Hombre o mujer, debes hacer que alcanzar los niveles de fuerza "Bueno" o al menos "Decente" sea tu máxima prioridad, independientemente del objetivo final.

2 - Esfuércese por mantener la fuerza de su pecho y la fuerza de la espalda (lat) cerca de una proporción de 1: 1

Esto significa que debería poder usar aproximadamente el mismo peso en su ejercicio de pecho más fuerte (generalmente el press de banca plano) y su ejercicio de lat más fuerte (generalmente una fila inclinada de 45 grados o una dominada, incluido el peso corporal). Esto ayuda con el estado físico general y ayuda a mantener la cintura escapular libre de lesiones.

Si leíste este consejo y pensaste que no hay manera en el infierno de que puedas mentir o remar en lo que haces, entonces es seguro decir dónde debería estar tu énfasis en la programación.

3 - Si tienes una parte del cuerpo débil, debes sentirla mientras entrenas

No importa si estamos hablando de tríceps, pantorrillas o pectorales, necesitas entrar en la parte media del músculo y sentir cómo funcionan. Sé que suena a sabiduría de Weider, pero funciona.

4 - Los músculos biarticulares o de "dos articulaciones" funcionan mejor cuando la articulación que no se mueve se estira o, mejor aún, se mueve también

Por ejemplo, los tríceps con tríceps, flexiones de piernas sentadas para los isquiotibiales y elevaciones de pantorrilla en burro son superiores a las flexiones de tríceps, flexiones de piernas acostadas y elevaciones de pantorrillas sentadas, respectivamente.

5 - No hagas flexiones de barra rectas, flexiones detrás del cuello, flexiones detrás del cuello o filas verticales

Si bien todos son ejercicios decentes, se reduce a riesgo versus recompensa, y no puedo justificar la realización de un ejercicio potencialmente dañino cuando existen otras alternativas más seguras que son igual de efectivas. Y sí, me doy cuenta de que muchos de ustedes pueden realizar estos ejercicios hoy sin dolor, pero para mí es como fumar: háblame en 10 años.

Entonces, ¿cuáles son mejores alternativas?? Rizos con barra EZ o rizos con barra rectos realizados en el banco del predicador (menos tensión en la muñeca); prensas de hombros con mancuernas, prensas militares y jalones frontales de lat en lugar de las variaciones detrás del cuello; encoge de hombros o eleva lateralmente para filas verticales.

6 - Si te duelen las articulaciones, lo primero que debes hacer es reducir tu frecuencia de entrenamiento

El dolor crónico de codo, hombro y rodilla siempre se beneficia de una menor exposición.

De acuerdo, sabelotodo, no estoy diciendo: "Si un ejercicio duele, no lo hagas."Estoy diciendo que comience por entrenar el área con menos frecuencia antes de comenzar a eliminar por completo los ejercicios que de otro modo serían efectivos de su programa.

Por ejemplo, si le duelen los hombros y actualmente entrena el pecho y los hombros una vez a la semana, cada uno en días separados, comience emparejando el pecho y los hombros para reducir esencialmente la exposición de los hombros a la mitad. De esta manera, aún puede obtener los beneficios de entrenarlos, pero duplicar su tiempo de recuperación.

Lo segundo que debe hacer es tomar aceite de pescado.En realidad, para empezar, debe tomar aceite de pescado.

7 - Un principiante puede hacer peso muerto el lunes y ponerse en cuclillas el martes sin problemas, pero una vez que te vuelves relativamente fuerte, eso tiene que cambiar

No puede entrenar la parte inferior del cuerpo sin involucrar la parte inferior de la espalda; son esencialmente inseparables, así que haga sentadillas y peso muerto el mismo día o sepárelos de 3 a 4 días.

8 - Una vez que estás fuerte, una frecuencia de tres veces a la semana o más por grupo de músculos es extremadamente difícil de programar de manera efectiva, me atrevo a decir que es casi imposible

Por qué? Porque cuando eres significativamente fuerte, haces mucho daño en el área cada vez que lo entrenas, y ese daño generalmente requiere más de dos días para sanar.

El entrenamiento con cargas pesadas combinado con alta frecuencia es una receta para los desastres de articulaciones y tendones, por lo que la mayoría de las personas fuertes deben entrenar con una frecuencia de una o dos veces por semana, especialmente para las cosas grandes.

Por supuesto, si eres fuerte, probablemente ya lo sepas, pero si estás sentado frente a tu computadora burlándote de este consejo, diciendo que no tienes problemas para hacer banca los lunes, miércoles y viernes, entonces tú y yo probablemente tienen estándares muy diferentes de lo que es fuerte en primer lugar.

9 - Los músculos más grandes necesitan más tiempo de recuperación y menos volumen total (en términos de repeticiones) que los músculos más pequeños

Puede salirse con la suya golpeando los antebrazos o las pantorrillas varias veces a la semana con altas repeticiones, pero buena suerte saliéndose con la suya con el pecho o los isquiotibiales. Es lo mismo con los atletas más grandes: puedes hacer que un corredor defensivo de 185 libras corra durante una hora, y aunque ciertamente no les gustará, sobrevivirán. Intenta hacer eso con un liniero ofensivo, morirá. Existe una relación inversa entre el tamaño del músculo (o atleta) y el volumen de entrenamiento.

10 - Entrena siempre con un compañero o grupo

Creo firmemente que entrenar con un compañero aumenta la testosterona y también me doy cuenta de que no tengo ninguna evidencia científica que respalde esa afirmación. Podría ser que el beneficio de la pareja sea simplemente motivador, pero sigo pensando que mi explicación suena más genial. En pocas palabras, funciona.

11 - Elija los 5 libros de entrenamiento de fuerza o fitness de los que crea que aprenderá más y léalos cada 5 veces

Aprenderás más que si leyeras 25 libros de fitness una vez. En el pasado no había tantos libros disponibles, así que los chicos leyeron los pocos que tenían una y otra vez y realmente absorbieron el material. Hoy, podría leer un libro diferente de "fitness" todos los días durante los próximos cinco años. ¿Cuánta información crees que absorbes de esa manera??

Aquí están mis cinco favoritos para comenzar:

  1. Superentrenamiento por Siff y Verkhoshansky
  2. Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza de Zatsiorsky
  3. Estirar científicamente: una guía para el entrenamiento de flexibilidad por Kurz
  4. Science of Sports Training: Cómo planificar y controlar el entrenamiento para un rendimiento máximo por Kurz
  5. Fuerza inicial de Rippetoe

Me acabo de dar cuenta de que todos comienzan con S. Oh bien.

Si solo puede pagar uno, obtenga fuerza inicial. En realidad, consigue Supertraining; puedes leerlo fácilmente 25 veces y aun así aprender algo.

12 - No pases mucho tiempo escuchando a la gente hablar sobre algo que nunca han hecho

Una de mis citas favoritas es: "No escuches a alguien que te diga cómo hacer sentadillas o seguir su programa de sentadillas si no pueden realizar una sentadilla decente"."Otro favorito es el políticamente incorrecto pero dolorosamente lógico," Nunca escuches cuando alguien gordo habla de nutrición."Es de sentido común.

Puedo escuchar el correo de odio que ya está comenzando a volar de lectores que conocen a muchos tipos inteligentes que no son fuertes ni están en forma. estoy seguro que sí. Pero hay mucha gente que está muy bien informada pero que también se ve muy bien y / o es muy fuerte; ¿Por qué seguir a los que no tienen la pasión de seguir sus propios consejos??

13 - Si odias tus entrenamientos de acondicionamiento, no porque sean duros sino porque son aburridos, haz algo diferente

El acondicionamiento es muy amigable con las opciones: merodeador, arrastre de trineo, complejos, saltar la cuerda, material de pelota médica, pesas rusas, neumáticos, sacos de arena, mazos, etc. Todas son opciones posibles y todas son tan difíciles como las pones. Cualquiera que use la cinta de correr exclusivamente tiene un caso grave de autodesprecio.

Lo que me gusta hacer es elegir entre 2 y 4 ejercicios de acondicionamiento y realizarlos en cada entrenamiento de acondicionamiento. Aquí hay una muestra para aquellos que no tienen imaginación:

  • Complejos de barra: (solo elija uno. Se han publicado alrededor de mil solo en Testosterone). Realice 3 series de 8 con un minuto de descanso;
  • Balanceos con pesas rusas: 10, 10, 20, 20, 30 repeticiones (bajar de peso cuando aumentan las repeticiones) con un minuto de descanso;
  • Transporte de sacos de arena: 70 libras por 60 yardas, 5 viajes en total, con un minuto de descanso. (Me gusta llevar la bolsa de arena en este orden: 1) Sobre el hombro derecho, 2) Transporte de bíceps, 3) Sobre el hombro izquierdo, 4) Transporte de bíceps, 5) Alrededor del cuello.

Hecho. Estírese si lo desea y váyase a casa, con la certeza de que sus necesidades de acondicionamiento no requieren equipos con enchufes eléctricos, pantallas de televisión o mini ventiladores para refrescarse en el improbable caso de que empiece a sudar.

14 - No subestime el poder de caminar a paso ligero para obtener un efecto reparador tanto en el cuerpo como en la mente

La mayor parte del entrenamiento y acondicionamiento descompone el cuerpo. Pero caminar a paso ligero restaura el cuerpo y calma la mente. Como beneficio adicional, también quema calorías y puede ayudarlo a perder grasa rápidamente, especialmente cuando lo realiza en ayunas. (Ups, ahora lo he dicho.)

15 - Las abdominales invertidas son el peor de los ejercicios abdominales, pero no siempre me sentí así

Seré honesto, al principio me asustaron un poco, y aunque teníamos un par de botas de inversión en nuestro gimnasio, no las usé durante algunos años. Ahora me arrepiento seriamente de eso. Los probé hace unos seis meses y me encantaron, así que estos días trato de hacerlos al menos una vez a la semana.

Sin embargo, lo más probable es que deba seguir el consejo n. ° 10; una vez que estás cansado, puede ser muy difícil salir de la posición de colgar por ti mismo, y dependiendo de la parte de la ciudad en la que te encuentres o de tu propio "estilo" personal, colgar por los tobillos puede no ser el movimiento más inteligente. Pero a cada uno lo suyo.

16 - Si se enferma con frecuencia (algunos resfriados y / o gripe cada año), siga las recomendaciones de vitaminas y minerales de Bill Starr que se encuentran en el libro, Solo los más fuertes sobrevivirán (ese también sería el libro # 6).

Así es como se ve:

  • Vitamina A: 25000 unidades
  • Vitamina D: 4000-5000 unidades
  • Vitamina C: natural preferido 100-200 mg / min + 4000 mg de ácido ascórbico
  • Vitamina E: 1200 unidades
  • Tiamina, B1: 100 mg
  • Riboflavina, B2: 60 mg
  • Niacina, B3: 100 mg
  • Piridoxina, B6: 200 mg
  • Ácido pantoténico, B5: 100 mg
  • Ácido fólico: 5 mg
  • Biotina: 100 mcg
  • B12: 500 mcg
  • PABA: 100 mcg
  • Inositol: 500 mcg
  • Colina: 500 mcg
  • Calcio: 2 gramos en total (mejor gluconato de calcio o lactato de calcio)
  • Fósforo: 4 gramos máx. (1: 1.5 - 1: 2 de calcio)
  • Magnesio: 1 gramo (1: 2 a calcio)
  • Potasio: 5000 mg (aproximadamente igual al sodio)
  • Sodio: <10000 mg
  • Cloro: 10000 mg
  • Cobre: ​​5 mg
  • Zinc: 1 mg
  • Cobalto: 5 mg
  • Hierro: 15 mg
  • Yodo: .15 mg
  • Manganeso: 10 mg

17 - Ve a ver al menos una competencia de levantamiento de pesas

Se encuentran entre los eventos de fitness más positivos y motivadores a los que puede asistir.

Lo que hace que el levantamiento de pesas sea tan increíblemente positivo es que no se trata solo de quién hace más banquillo o quién es el mejor levantador. Cada levantador se esfuerza por hacer su mejor esfuerzo en ese momento, y es un contraste refrescante con otros deportes en los que se trata de ser el primero y vencer al chico que está a tu lado. El levantamiento de pesas realmente es una hermandad.

Otra cosa que me encanta de las competiciones de levantamiento de pesas es que los competidores en el podio suelen ser tan diversos como los espectadores de la audiencia. Hay hombres, mujeres, niños de 15 años, malos traseros de 50 años, tipos pequeños, tipos grandes y todas las formas, tamaños, edades y etnias intermedias. Si alguna vez quisiste asistir a un evento deportivo y te encuentras diciendo: "Oye, ese podría ser yo!"Luego busca un encuentro local de levantamiento de pesas. No te decepcionará.

18 - Ve a ver al menos una competencia de culturismo, preferiblemente libre de drogas si no usas drogas en tu entrenamiento.

Me encanta el culturismo, y me encanta ver a los súper monstruos de un solo nombre como Ronnie y Jay, pero admito que me inspiro más en los profesionales naturales simplemente por su accesibilidad. Entreno de forma natural, y aunque no envidio a nadie que decida no hacerlo, si tuviera que juzgar mi progreso en comparación con los mejores culturistas asistidos, sería seriamente desmotivador.

Además, ¿has visto cómo se ven algunos de los mejores físicos naturales en estos días?? Guau!

(Puedo escuchar el "Pero lo que es natural?”El debate comienza a calentarse, pero por favor, dejemos ese debate para otro día!)


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