17 emocionantes entrenamientos HIIT para probar cuando su rutina se vuelve aburrida

Aumenta tu quema de grasa y quema calorías con estos 17 entrenamientos en intervalos de alta intensidad, perfectos para tu horario sin importar el poco tiempo o equipo que tengas listo.

Consejos de entrenamiento

7 cosas que debe saber sobre los entrenamientos HIIT para principiantes

Echa un vistazo a la investigación científica detrás del HIIT y enganchate.

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Inti St Clair / Getty

Si no tiene acceso a un gimnasio

No puedo ir al gimnasio? Estas rutinas sin equipo queman calorías usando solo su peso corporal para que pueda hacerlas en cualquier lugar y en cualquier momento.

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10 perfecto

Hora: 10 minutos

Experto: Gennifer Strobo, competidora de figuras profesionales de la IFBB

YO G: @gennid

"Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y puede ajustarse incluso si solo tiene unos minutos."

El entrenamiento

Haz cada movimiento durante 30 segundos, descansando 20 segundos entre cada uno. Cada ciclo dura 10 minutos.

• montañista
• Burpee
• Patada frontal con pierna recta
• Flexiones cruzadas
• Salto de altura estrecho
• Crunch de bicicleta
• Aumentar
• Tablón
• Estocada de patinador
• Buenos dias (manos en la cabeza)
• Sentadilla de sumo
• Crujido

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Campamento de entrenamiento de cuerpo completo

Hora: 15-30 minutos

Experto: Bedros Keuilian, fundador y director ejecutivo de Fit Body Boot Camp

El entrenamiento

Completa cada movimiento durante 40 segundos, descansando 10 segundos entre cada. Completa de dos a cuatro rondas, descansando de uno a dos minutos entre rondas.

1. Inmersión de tríceps
2. Abdominales de bicicleta
3. Plancha dinámica (pasa de la plancha completa a la plancha del codo, bajando un brazo a la vez, luego vuelve a la plancha completa, alternando los brazos.)
4. montañista
5. Rodilla alta
6. Subida lateral (frente a una escalera de un lado, baje y suba con una pierna; cambie de lado después de 20 segundos.)
7. Estocada inversa

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Desintegrador de grasa de peso corporal

Hora: 25 minutos

Experto: Jamie Botti, entrenador, Titan Fitness Studios, Nueva York

El entrenamiento

Realiza cada movimiento durante 45 segundos, descansando no más de 10 a 15 segundos entre cada movimiento. Completa tres rondas, tardando un minuto en recuperarse después de cada ronda.

1. Propulsor en cuclillas
2. Hacer subir
3. Burpee con gato saltarín
4. Estocada alternante
5. Inmersión de tríceps
6. montañista

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Desafío de escalera

Hora: 15-20 minutos

Experto: Malia Frey, experta en adelgazamiento

Gorjeo: @maliafrey

"Este ejercicio es perfecto para cuando estás atrapado en la oficina o en casa. Los sprints de escaleras se enfocan en los glúteos y los isquiotibiales, el talón aplastante de los tobillos eleva las pantorrillas y correr escaleras abajo en la recuperación te ayuda a desarrollar piernas más fuertes."

La ronda 1

• Corre escaleras arriba, dando pasos individuales (30 seg.)
• Flexiones (10 repeticiones)
• Sentadilla contra la pared (mantener durante 15 segundos.)
• Escalador de montaña (15 repeticiones por lado)
• Trotar escaleras abajo (recuperación activa; 30 segundos.)

La ronda 2

• Subir las escaleras, de dos en dos (30 seg.)
• Flexiones (12 repeticiones)
• Escalador de montaña (15 repeticiones por lado)
• Sentadilla contra la pared con elevación de pantorrillas (mantener durante 15 segundos. mientras levanta y baja los talones.)
• Trotar escaleras abajo (recuperación activa; 30 seg.)

Ronda 3

• Sube escaleras (intenta saltar dos pasos a la vez. 30 segundos.)
• Flexiones (15 repeticiones)
• Escalador de montaña (15 repeticiones por lado)
• Sentadilla contra la pared con los talones levantados (mantener 15 seg.; mantener los tacones fuera del piso.)
• Trotar escaleras abajo (recuperación activa; 30 seg.)

Repite la secuencia dos o tres veces.

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Per Bernal

HIIT exprés

Hora: 12 minutos

Experto: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, 3 veces campeona de bikini Olympia, modelo de fitness

YO G: @ashleykfit

El entrenamiento

Haz cada movimiento durante 50 segundos, descansando 10 segundos antes de pasar al siguiente. Repite el circuito tres veces.

• Salto en cuclillas
• Hacer subir
• Burpee
• Crujido ponderado

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Revista Ian Spanier / M + F

Si tienes equipo a mano

Aumente la intensidad y la variedad incorporando algunas de las herramientas favoritas del gimnasio, desde cuerdas de batalla y pesas rusas hasta balones medicinales y pesas libres.

VER TAMBIÉN: Plan de adelgazamiento de verano

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Carga de batalla

Hora: 25-30 minutos

Experto: Julia Ladewski, C.S.C.S., entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento

"Este ejercicio me patea el trasero cada vez. Se dirige a muchos grupos de músculos principales, incluidos los hombros, las caderas, los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los cuádriceps, mientras desafía al corazón. Si realmente te esfuerzas al máximo, es difícil terminarlo."

El entrenamiento

Descanse de 60 a 90 segundos después del circuito. Repite de seis a ocho veces.

• Cuerda de batalla (15 seg.)
• Balanceo de pesas rusas (15 repeticiones)
• Renegade pushup / row (12 repeticiones por lado)
• Empujón de merodeador / trineo (20 yardas hacia abajo y hacia atrás)

VER TAMBIÉN: Finalizadores de alta intensidad para mejorar tu entrenamiento

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mihailomilovanovic / Getty

HIIT del infierno

Hora: 25 minutos

Experto: Flex Cabral, Trooper Fitness, Nueva York

YO G: @trooperflex

“Realmente me gusta esta rutina porque es una buena combinación de potencia, fuerza y ​​resistencia que desafía los diferentes sistemas de energía en su cuerpo además de proporcionar algo de agilidad y equilibrio. Es un entrenamiento metabólico para todo el cuerpo rápido y eficaz."

Circuito 1

Completa cinco rondas.

• Estocada con división de poder (30 seg. por pierna)
• Pullup (1 min.)
• Arranque con una sola mano con pesas rusas (30 segundos. por lado)
• Flexiones de pseudo planche (mantenga las manos debajo del pecho y empuje hacia arriba del piso). Cuanto más lejos estén tus manos de tu pecho, más difícil será el movimiento. 1 minuto.)

Circuito 2

Superconjuntos de Tabata: haz 20 segundos. de trabajo / 10 seg. recuperación; completar cinco rondas.

• Ola rápida de cuerda de batalla
• Tuck Jump

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Rapidito con pesas rusas

Hora: 5 minutos

Experto: Lacee Lazoff, formadora, Nueva York

YO G: @laceelazoff

El entrenamiento

Use una pesa rusa (idealmente 12 kg o 20 libras o más). Completa tres rondas, tomando 10 segundos para descansar entre movimientos y 20 segundos entre rondas. Use la misma pesa rusa para todos los movimientos, con la opción de aumentar el peso para los columpios.

1. Peso muerto con pesa rusa a tiro alto (40 seg.)
2. Balanceo de pesas rusas (30 segundos.)
3. Burpee (20 segundos.)

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Per Bernal

HIIT de cuerpo entero

Hora: 45-50 minutos

Experto: Lacee Lazoff

Este entrenamiento utiliza pesas rusas, un remero, cuerdas de batalla y un TRX para mantenerte en movimiento cada minuto.

Calentamiento

(5 minutos.)

• Haga tres rondas de lo siguiente: 10 sentadillas caminando, 10 flexiones de brazos, 10 golpes de hombro en plancha
• Fila de 500 metros (Trate de terminar entre 2 y 2 1⁄2 min.)

Circuito 1

Haz cada movimiento durante 45 segundos, tres rondas en total, descansando 20 segundos entre rondas.

• Sentadilla con cuerda de batalla con qaves
• Fila (apunte de 150 a 200 metros.)
• Figura de ocho pesas rusas (teje la pesa rusa entre las piernas.)

Circuito 2

Haz cada movimiento durante 30 segundos; haz tres rondas en total, descansando 20 segundos entre rondas.

• Columpio con pesas rusas
• Sentadilla cáliz
• Flexión pliométrica con el peso corporal

Circuito 3

Haz cada parte del superconjunto durante 45 segundos; Repite cada secuencia dos veces antes de pasar a la siguiente.

• Tirón diagonal de la cuerda de batalla (sujetando los extremos de la cuerda con los pulgares hacia arriba y los codos cerca del cuerpo, mueva la cuerda de lado a lado, alcanzando la cadera opuesta en un movimiento de corte lo más rápido posible.) / Fila 150 a 200m
• Remo con Kettlebells hacia adelante con estocada / doblada (Comience con Kettlebell en el piso entre los pies; gire hacia adelante desde las caderas; doble las rodillas y levante la campana, remando hacia un lado con una mano; cambie de lado; repita.)
• Lagartija atómica TRX (Comience en la plancha completa con los pies en las correas TRX; empuje las caderas hacia el techo, luego baje la espalda hasta la plancha completa y haga una lagartija.) / Soporte de plancha lateral

Circuito 4

Haga esto al estilo Tabata: intervalos de 20 segundos, 10 segundos de descanso; ocho rondas, con el máximo esfuerzo durante los intervalos de trabajo

• Saltar en cuclillas
• Arrastre de oso hacia adelante / atrás (3 hacia adelante, 3 hacia atrás)

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Edgar Artiga

Grandes glúteos

Hora: 15 minutos

Experto: Reggie Chambers, formador

GORJEO: @reggiefitness

El entrenamiento

Haga los siguientes movimientos durante 30 segundos cada uno, descansando de 10 a 15 segundos después de cada ejercicio. Haz dos rondas.

• Sentadilla profunda con barra hacia atrás (Alt: Sentadilla con mancuernas)
• Sentadilla con salto (sin pesas)
• Sube en una caja pli (sostener pesas.)
• Puente de glúteos (con barra en la pelvis)
• Glute Kickback (con mancuerna detrás de la rodilla)
• Empuje y camine en la caminadora durante 1 minuto. (Mantenga el motor apagado y mueva el cinturón clavándose en los talones y dando un paso adelante.)

VER TAMBIÉN: Entrenamiento Tabata de potenciador instantáneo

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Per Bernal

8s locos

Hora: 45 minutos

Experto: Paige Hathaway, experta en fitness y estilo de vida

YO G: @paigehathaway

El entrenamiento

Complete ocho rondas de cada uno de los siguientes ocho ejercicios lo más rápido posible. Vea lo rápido que puede llevarle completar todo el entrenamiento.

1. Pullup (8 repeticiones)
2. Salto en cuclillas en posición amplia con balón medicinal ponderado (8 repeticiones)
3. Inmersión en banco (8 repeticiones)
4. Salto lateral en banco (8 repeticiones)
5. Empuje en cuclillas con flexión de brazos en bosu (8 repeticiones)
6. Stepup (8 repeticiones por pierna)
7. Salto de diamante (comience en posición de cuclillas, brazos cruzados. Salta, juntando las manos y los pies. 8 repeticiones)
8. Alpinista con las manos en bosu (8 repeticiones)

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francesco / Getty

Teniendo una pelota

Hora: 35-40 minutos

Experto: Yami Mufdi, entrenadora y modelo de fitness

YO G: @yamimufdi

"Todo lo que necesitas para este entrenamiento son dos pesas rusas y un balón medicinal Dynamax (suave). Es una forma segura de hacer que su corazón lata y queme grasa mientras se enfoca en los principales grupos musculares."

El entrenamiento

Haz ocho rondas de los siguientes ejercicios:

• Balanceo doble con pesas rusas (35 segundos. encendido / 25 seg. apagado)
• Limpieza doble con pesas rusas (35 seg. encendido / 25 seg. apagado)
• Propulsor de pesas rusas doble (35 segundos. encendido / 25 seg. apagado)
• Golpe de balón medicinal Dynamax (35 seg. encendido / 25 seg. apagado)

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Jay Sullivan

Figura de cuatro

Hora: 16 minutos

Experto: Latorya Watts, campeona de figura Olympia 2015

YO G: @latoryawatts

El entrenamiento

Haga estos cuatro ejercicios de cuerda de batalla en el orden indicado durante 30 segundos cada uno, luego descanse 30 segundos entre cada movimiento; completa el circuito cuatro veces.

• Golpe de cuerda con sentadilla con salto
• Onda de cuerda alterna con estocada lateral
• Círculo de cuerda
• Onda de cuerda alterna de arrodillarse a pararse

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JGI / Tom Grill / Getty

Alerta amrap

Hora: 20 minutos

Experto: Julia Avery, instructora de fitness

YO G: @juliavery

El primer ejercicio de cada serie es un movimiento de pesas rusas, seguido de un movimiento de peso corporal.

Complete tantas rondas como sea posible (AMRAP) para cada ronda de cinco minutos.

La ronda 1

• Sentadilla frontal doble con kettlebell (10 repeticiones)
• Situp (10 repeticiones)
• Continúe durante 5 minutos; descansar 2 minutos.

La ronda 2

• Prensa de empuje de KB (use dos pesas rusas; limpie las pesas a la posición de la rejilla; sumérjase unas pulgadas y use el impulso de las piernas para presionar las campanas por encima de la cabeza. 10 repeticiones)
• Estocada de salto

Continúe durante 5 minutos; descansar 2 minutos.

Ronda 3

• Propulsor KB (use dos pesas rusas; limpie las pesas a la posición de la rejilla. Póngase en cuclillas lo más profundamente posible. Mientras se pone de pie, presione pesas rusas sobre la cabeza. Haz 10 repeticiones.)
• Burpee (10 repeticiones)

VER TAMBIÉN: Los 5 mejores ejercicios para mujeres

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BraunS / Getty

Si tiene acceso a equipos cardiovasculares

Las máquinas de cardio pueden ayudar a aumentar la quema de calorías y mantener elevada la frecuencia cardíaca. Los entrenamientos HIIT ayudan a evitar que se aburran!

VER TAMBIÉN: 4 ejercicios que todo corredor debería hacer

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Imágenes de Cavan / Getty

Escalera de remo

HORA: 10 minutos

Experto: Arielle Childs, mentora de fitness y bienestar

YO G: @arielle.louise

El entrenamiento

Trate de mantener una velocidad de 26 rpm (golpes por minuto, que se muestra en la consola de la máquina de remo). Agregue un golpe de potencia en la parte superior de cada intervalo de un minuto. Recupera entre el último de tus golpes de poder hasta el comienzo del siguiente minuto.

• Minuto 1: 10 golpes fuertes (que deberían tomar unos 25 segundos).). Sigue moviéndote a un ritmo moderado hasta llegar al segundo minuto.
• Minuto 2: 11 golpes fuertes (25 a 27 segundos.). Mantenga un ritmo moderado hasta llegar al tercer minuto.
• Minuto 3: 12 golpes fuertes (27 a 29 segundos.). Mantenga un ritmo moderado hasta llegar a la marca de los cuatro minutos.

Continúa esta escalera hasta llegar a 18 golpes fuertes.

VER TAMBIÉN: Rema tu camino hacia un cuerpo más delgado

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Sprints en cinta

HORA: 15-20 minutos

Experto: Jenn Ventriglia, ex luchadora de MMA

YO G: @justjennnn

"Estos sprints están diseñados para ayudar a desarrollar cardio explosivo, así como para quemar grasa para perder peso. Como luchador competitivo activo, puedo dar fe de lo efectivos que son estos ciclos de velocidad."

Varíe la velocidad de la cinta de correr de una caminata (aproximadamente 3 mph) a un trote (6 a 6.5 mph) a un sprint (8 a 10 mph). Aumentado por .5 mph por cada serie.

Sprint serie 1

• Caminar (1-2 min.) Trotar (1 min.)
• Sprint (10 segundos.), luego baja la espalda para trotar (30 segundos.)
• Repetir caminata en intervalos de trote / sprint (1 min.)
• Haz dos series.

Sprint serie 2

Repita el formato como arriba, aumentando a un sprint de 20 segundos en .5 mph más rápido; reducir el trote a 20 segundos.

• Haz de tres a cinco series.

Sprint serie 3

Esta es una serie de desafíos para deportistas más avanzados. Repita lo anterior, aumentando a un sprint de 30 segundos en .5 mph más rápido; trota durante 30 segundos para recuperarte.

• Haz tres series.

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Serie Afterburn

Hora: 20 minutos cada uno

Experto: Lena Marti, entrenadora personal

IG, TWITTER: @coachleenyc

“Los siguientes tres entrenamientos son formas efectivas de llevar su frecuencia cardíaca a la zona de postcombustión, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías hasta 36 horas después del ejercicio."

Entrenamiento 1

Cinta de correr y remero Calienta durante unos minutos en cualquiera de las dos máquinas, luego haz de seis a ocho rondas de lo siguiente:

• Sprint en cinta rodante (esfuerzo máximo; 1 min.)
• Fila de sprint de 100 metros (opta por el vataje más alto posible.)

Entrenamiento 2

Cuerda de batalla / balón medicinal Haz 10 rondas de lo siguiente:

• Cuerdas alternas (1 min.)
• Golpe lateral de pelota (1 min.)

Entrenamiento 3

Saltar la cuerda / saltar en cuclillas

Completa tantas rondas como puedas durante 20 minutos.

• Cuenta 100 saltos
• Sentadillas con salto de 10 estrellas

VER TAMBIÉN: 8 ejercicios poco convencionales para un entrenamiento de cuerpo entero ”